Tudatos táplálkozás: Hogyan változtathatja meg az ételt és alakítsa át az étrendet

Egészséges és tápláló snack

A tudatos táplálkozás (más néven intuitív étkezés) célja, hogy mélyebben összekapcsoljon minket az étkezés étkezésének és élvezésének élményével. A tudatos táplálkozás azon az elgondoláson alapszik, hogy nincs helyes vagy helytelen étkezési mód, inkább a tudatosság változó mértéke arról, hogy mit eszünk és miért. A tudatos étkezés célja tehát az, hogy ételeinket fizikai jelekre alapozzuk, például testünk éhségjelzéseire, és ne érzelmi jelekre - például a kényelem érdekében való étkezés.

Nézze meg az alábbi videót, vagy olvassa el a következő átiratot. Tekintse meg YouTube-lejátszási listánkat arról, hogyan változtathatja meg étkezését, mozgását és alvását egy apróság megváltoztatásával. Tudjon meg többet a figyelmes étkezésről a cikk elolvasásával.

Az oktatóról: Roz Grossman, MA, a tudatosság gyakorlója, a Vermonti Egyetem Orvosi Központjának betegeire és személyzetére figyelmeztet. Több mint 20 éve meditál, és gyengéd megközelítést kínál az üzleti Mindful Stress Relief segítségével.

Rozról

Roz Grossman: Üdvözöllek, és köszönöm, hogy csatlakozott hozzám ma, hogy beszéljek a tudatos étkezésről. Roz Grossman vagyok, és körülbelül 20 éve meditálok és figyelemben vagyok. Körülbelül 20 évvel ezelőtt diagnosztizáltam az emlőrákot, és ez nagyon ijesztő volt számomra. Úgy döntöttem, hogy megtanulok meditálni, és meg is tettem, és azt tapasztaltam, hogy ez valóban segített nekem, segített az általános stresszben, az alvási nehézségektől kezdve, és csak azért, hogy jobban érezzem az egész helyzetet, amelyben akkor voltam.

Van ápolói és egészségügyi oktatói hátterem, és így körülbelül 10 évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy nagyon szeretném ezt tanítani. Ezt csináltam. Nagyon sok munkát végzek itt, Burlingtonban, a Vermonti Egyetem Orvosi Központjában. Sokat dolgozom rákbetegekkel, és ez ... csak annyira hálás voltam, hogy ezt megtehettem. Saját gyakorlatom és vállalkozásom is van, Mindful Stress Relief néven. Megtalálhatja. Ez a weboldal, ha érdekel. A közösségben is tartok néhány órát.

Mi az éberség?

A tudatos táplálkozás nagyszerű téma, de szeretném kezdeni azzal, hogy csak egy kicsit beszélek arról, hogy mi az éberség, mert az éberség jelenleg annyira népszerű. Tényleg elmúlt a mainstream. Hallod a hírekben. Látja a magazinokban, és talán a gyerekei tanulnak figyelmesek lenni, vagy figyelmességi gyakorlatokat folytatnak. Lehet, hogy még haza is hozzák, mert sok minden van benne, és úgy tűnik, hogy működik, hogy valóban segítsen az embereknek stresszük és szorongásuk csökkentésében, és csak arra ösztönözzék őket, hogy könnyebb életminőséget biztosítsanak számukra.

Mindfulness. Mindig az a figyelmességem, amelyet használok, jelen vagyok, csak jelen vagyok minden egyes pillanatban, ami nem is olyan egyszerű. Erre már mindannyian képesek vagytok. Ezt nem tudom megadni neked. Mindannyian tisztában lehetünk vele, de vannak gyakorlatok, és a tudatos étkezés jó gyakorlat erre, vagy a figyelmes légzés egy másik.

Neuroplaszticitás: Az agy megváltoztatása

Van egy nagyszerű tudomány is, amely most kiderült az idegtudósoktól. Van valami úgynevezett neuroplaszticitás, amelyet életem során felfedeztek, hogy új idegsejteket készíthetünk. Az agyunk új idegsejteket hoz létre. Ezt egész életünkben megtehetjük, és ez nagyon jó hír, mert ez azt jelenti, hogy új utakat hozhatunk létre az agyunkban, és talán megtanulhatjuk megváltoztatni néhány nehéz szokásunkat. Van néhány szokásunk még az eszes étkezés körül is.

Mi a tudatos étkezés?

A tudatos étkezés egyszerűen arra figyel, hogy mit eszel. Ma hoztam magammal ... bemutatom neked egy kis figyelmes étkezést, és talán az íróasztalodnál ülsz, és jöhetsz velem, ezt is megteheted magadért, vagy csak nézheted. Hoztam magammal a kedvenc harapnivalóimat. Van egy tál mandula, egy klementin, néhány klementin darab és egy tábla csokoládé, és igen, eszed tudatosan.

Felébreszteni az érzékeket

Kezdem, és talán ezt meg szeretné tenni velem. Csak foglaljon kényelmes helyet. Ha teheti, tegye a lábát a földre. Levegőt venni. Ha be akarja csukni a szemét, akkor megteheti, de nem muszáj. Csengetni fogok, aztán megcsináljuk a bemutatót.

Köszönöm, hogy ezt velem tetted. Felveszem ezt a klementint, és csak megnézem. Ezt az érzékeimmel fogom felfedezni. Ha ránézek, látom, hogy kerek, mint egy labda. Van egy helye, egy szára, egy hely, ahol leszedték a fáról. Dudorok vannak rajta, ráncosak, ugyanakkor kissé simaak és könnyen tarthatók a kezemben. Előzőleg meghámoztam a klementint, így úgy érzem, mintha a főzőcsatornán lennék, de tessék. Itt egy kis szelet klementin. A kezemben fogom tartani, és megnézem. Érdekes. Van némi göröngyössége, néhány darab fehér. Gondolom, ez a klementin belső bőre, és kemény felület takarja.

Félbe fogom törni, remélhetőleg nem spriccelek át mindenhol. Belül szaftos. Leteszek egy felét, és csak nagyon megnézem. Nagyon érdekes kinézetű. Talán onnan láthatja. Szorosan az orromhoz viszem, és gyümölcsös, csípős illata van. Amint ezt megteszem, amint az orrom közelébe hozom, a számat kezdi könnyezni. Ezt a kis klementint szeretném a számba pattintani, de valami szórakoztatót is csinálok vele. Fogom, és a fülemhez fogom, és megnézem, van-e mondanivalója ennek a klementinnek. Nem ma. Tényleg nem.

Most nem fogom megenni, de talán kicsit később. Tudom, mert reggel reggelem volt egy klementin, hogy lédúsak. Belül lédúsak, és ez a teljes ízkitörés.

Amit most tettem, az érzékeimmel megnézem az ételeimet, megérintem, közel hozom az orromhoz és megszagolom. A szaglás az egyik legkorábbi érzékünk. Nagy az összefüggés a szaglás és az elfogyasztott ételek között. Még a szájához is elég közel hoztam, így a szám kezdett vizezni, nyálas lenni. Ismered ezt az érzést. És természetesen hallgattam rá. Csak nem volt mondanivalója.

Más dolgot is tehetek. Tudom venni ezt a klementint, és megnézhetem, és átgondolhatom, honnan jött, mire volt szüksége a növekedéshez. Szüksége volt valakire, aki fát ültetett, gazdára, valakire, aki gondozta. Talajra, vízre, napra és talán kevés ételre volt szüksége. Aztán valakinek meg kellett válogatnia, amikor megérett, betette egy dobozba, kiszállította a piacra, és valaki egy boltban, hogy vegye be a klementint, tegye egy kijelzőbe, majd menjen valaki, mint én vagy te. és megveszi. Akkor is elgondolkodhat azon, hogy mi szükséges ahhoz, hogy elvégezze azt a munkát, amelyet azért végez, hogy rendelkezzen az élelmiszer vásárlásához szükséges pénzeszközökkel. Tehát sok minden belefér ebbe a kis klementinbe.

Milyen gyakran eszünk esztelenül?

Nagyon mozgalmas, mozgalmas napjaink vannak. Tudom, hogy az emberek ma elfoglaltak. Manapság 24/7 típusú menetrendet tartunk, és akkor mit csináljunk? Az asztalunknál eszünk. Éppen erről beszéltünk, mielőtt elkezdtem. A kocsiban eszünk, úgyhogy ezt köztudottan csinálom, és valójában megpróbálom ezt megállítani, vagy legalábbis csökkenteni. Eszünk tévét nézni, papírt olvasni, felzárkózni néhány fontos feladathoz, amelyet el kell végeznünk, nézegetjük a telefonunkat, nézzük az e-mailünket, és így egyáltalán nem figyelünk arra, amit csinálunk.

Nemrég hallgattam a The Food We Eat című rádióinterjút. Ez egy TED rádióóra volt, szóval ezt utánanézhet. Az egyik megkérdezett ember író, szakácskönyvíró, és Mark Bittman a neve. Még soha nem hallottam róla, de szakácskönyvet ír ... Ez csak egy új kiadásban jelent meg ... a Hogyan főzök mindent címmel, és hatalmas. Megvettem, mert annyira érdekelt. Ez egy nagy könyv. Használhatna akár néhány gyakorlatra is. Az egyik dolog, amit tett, meghatározta az ételt. Amit ételnek mondott, az… Ez valójában a szótárból származik ... valami fenntart és táplál minket. Ez az egészségünket is növeli.

Azt is mondta, és ezt lenyűgözőnek találtam, hogy körülbelül 40 százalék… És nem tudom, honnan veszi ezt a százalékot ... a szupermarketeinkben található ételek valójában nem felelnek meg ennek a meghatározásnak. Gondolkozzon el rajta. Annyi feldolgozott élelmiszerünk van jelenleg. Néhány szórakoztató. Tetszik nekünk. Megnyugtató, de lehet, hogy nem felel meg ilyen jól ennek a meghatározásnak, és minden bizonnyal a szupermarketben nagyon sok olyan dolog van, ami nem élelmiszer jellegű. Sejtem, hogy ő is ezt számolja.

Ételünk kiválasztása bonyolult.

Ez nem könnyű dolog, és sok tényező van benne. Gondolok az ételre, amit felnőttem. Némelyik tetszett, más része pedig nem. Nem szerettem azokat a borsókonzerveket, amelyeket felnőttként ettem. Összefügg az etnikumunkkal, az étellel, amelyet családunk és rokonaink ettek. Kapcsolódik az ünnepekhez, és a rendelkezésre álláshoz is.

Milyen ételünk van? Néhány embernek sok választási lehetőség van az életében, és vannak olyan emberek a világon, akiknek egyáltalán nincs sok választási lehetőségük. A személyes kedvelésekhez és nemtetszésekhez is. Összekapcsolódik azzal is, hogy szeret-e főzni vagy sem. Olyan vagyok, aki szeret főzni, de nincs mindig időm. Amikor szánok rá időt, nagyon élvezem, és alig várom, hogy még egy kicsit belenézhessek Bittman könyvébe, és találjak néhány új receptet. Szeretem a szakácskönyveket.

Az étkezés is problémás lehet.

Ezt mind tudjuk. Az étel kiválasztásakor néha az érzelmeinkből és a puszta kényelmünkből étkezünk, és ez nem minden rossz. Van néhány jó kényelmi étel. Erre készülve magam is figyelemre méltó étkezési gyakorlatokat végeztem. Tegnap elkészítettem minden idők kényelmi ételeimet, egy mogyoróvajat és zselés szendvicset, amit úgy gondolok, minden nap ebédre vettem, csak a felnövéshez, a kis táskámba. Megcsináltam. Megpirítottam a kenyeret. A kenyér csak tökéletesen meg volt pirítva. A mogyoróvaj szép és krémes volt. Olyan természetes mogyoróvajat választok, amelyben nincs cukor, és volt egy kis szőlő zselém is, ami elég édes. Nem kellett hozzá extra cukor.

Leültem az asztalomhoz, és figyelmesen ettem azt a mogyoróvajas szendvicset. Valahol evés közben rájöttem, hogy szeretnék egy kis tejet is hozzá, ezért elmentem és megszereztem magam ... Nem iszom olyan gyakran tehéntejet, ezért elmentem és kaptam magamnak egy kis pohár mandulatejet, és ez csodálatos. Nagyon megnyugtató volt számomra. Szeretem a burgonya chipset és a sült krumplit is. Mindenféle kényelmi étel közül választhatunk.

Az érzelmek szerepe

Ez az az idő, amikor úgy döntünk, hogy egy olyan érzelmi helyről eszünk valamit, amelyet tudatossá tehetünk. Lélegzetet vehetünk. Ez egy nagyon szép könyv is, Susan Albers Eful Mindfully címmel. Ebben a könyvben azt javasolja, hogy csak vesszük észre, amikor elérkezik ez a „kell” pillanat, és elindulunk a hűtőszekrény felé anélkül, hogy erre gondolnánk, vagy az asztalunkon, vagy valaki más asztalán lévő cukorkára, vagy megállnánk valamiért a Quik megállóban. hogy talán csak szünetet tart.

Szánjon egy percet, lélegezzen be és ki, majd hozza meg ezt a döntést. Talán te akarod, és ez rendben van. Itt nincs megítélés erről, de az éberséget felhasználhatjuk arra, hogy jó döntéseket hozzunk magunknak. Ez valóban az éber figyelem egyik előnye. Arról van szó, hogy észrevegyük, mi van ... Ez lehet az étel. Ez lehet az érzelmeink. Sok minden lehet ... aztán választani. Számunkra jó, számunkra egészséges választás.

Nem fogom megenni a mandulámat vagy a csokoládét. Ezt későbbre megtakarítom, de szeretnék néhány javaslatot megfontolni, hogy fontolja meg a figyelmes étkezést. Az egyik: a figyelem odafigyelés. Ezt már tudja, hogyan kell csinálni. Megteheti, de gyakorolhatja. Másodszor, tudatos étkezéssel gyakorolhatja, mert ennünk kell, hogy éljünk és rendszeresen étkezzünk. Három, próbáljon meg egy ételt vagy egy darab gyümölcsöt, mint például a klementin vagy az Ön számára kedvelt snack, figyelmesen, olvasás nélkül. Csak mindent félretenni, kikapcsolni a tévét vagy akár a rádiót. Használd az érzékeidet, mint én, hogy észrevegyek valamit. Csinálj valamit, mint én. Nem kell lassan enni, hogy tudatosan táplálkozhasson. Ezt gyorsan megteheti. Tudatosan ettem a kocsimban, be kell vallanom.

Remélem, hogy úgy dönt, hogy felhasználja ezeket az információkat, és elgondolkodik az elfogyasztott ételeken, esetleg értékelni fogja a kapott ételeket. Van egy kis idézetem a végére, és ez egy nagyon híres, jól ismert figyelemfelkeltő tanár Thich Nhat Hanh egy másik How To Eat című könyvéből származik. Ő egy vietnami szerzetes, aki sok-sok nyugatinak tanított figyelmességet. Ez az egyik dolog, amit mond. Olvasni fogok a könyvből. „Amikor elfogyasztjuk az étkezésünket, 100% -ban meg kell jelennünk az étkezésnél. A figyelmes étkezés gyakorlat. Ha úgy döntünk, hogy egy csésze teát igyunk tudatában, akkor a teaivás öröme több mint kétszeresére nő, mert valóban ott vagyunk, és a tea is valóban ott van. Az élet valóságos. Ez nem álom, amikor ott van az éberség. ”