Egészséges joghurtok is, amelyeknek jó az íze

Skyr vagy görög? Kókusz- vagy mandulatej? Teljes zsír vagy zsír nélkül? A CR segít eligazodni az összes tej- és tejtermék-kínálatban.

A joghurt mindig irigylésre méltó hírnévnek örvendett, mint a végső egészségügyi élelmiszer, ami jól megérdemelt. Tápanyagokkal teli, és bizonyítékok vannak arra, hogy a joghurt fogyasztóknak könnyebben lehet egészséges testsúlyuk maradni, és alacsonyabb a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata.

De nem minden joghurtot készítenek egyenlőnek, ha az egészség-élelmiszer hitelről van szó. "A sokféle joghurt táplálkozási minősége jelentősen változik, csakúgy, mint az íze" - mondja Ellen Klosz CR táplálkozási szakember. Tehát bár soha nem volt ilyen egyszerű mindenféle joghurtot találni a helyi szupermarketben - sima, ízesített, görög, francia, skyr, vegán, teljes tej, zsírmentes, fehérje vagy probiotikus csomagolásúakról van szó - néhány mindenkinek jobb te, mint mások.

Ezért a CR tucatnyi tej- és vegán joghurtot tesztelt (az összehasonlítás kedvéért vaníliaízűre ragadtunk), és táplálkozásukra és ízükre értékelte őket. A tejtermék kategóriába számos különféle joghurtstílust vontunk be. "Célunk az volt, hogy megtaláljuk a legjobb ízű egészséges lehetőségeket, és megnézzük, hogy a növényi tejjoghurtok hogyan halmozódnak a tejtermékekkel szemben" - mondja Klosz. "Alaposan megvizsgáltuk a hozzáadott cukortartalmat is, most, amikor az új élelmiszer-címkézési előírások előírják, hogy szerepeljen a tápértékjelöléseken." (Az alábbiakban olvassa el a joghurtban található cukrot.)

Joghurt alapjai

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a joghurtot tejtermékként definiálja, amelyet két specifikus baktériumtörzs - Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus - tenyészt (vagy fermentál), bár más típusú baktériumok is hozzáadhatók. A tej típusa - legyen az akár zsírmentes, alacsony zsírtartalmú vagy teljes zsírtartalmú (vagy növényi) -, valamint a joghurt készítésének módja és az alkalmazott kultúrák segítenek meghatározni annak állagát, ízét és állagát.

Általában azonban a joghurtban lévő baktériumok a tejben természetesen jelenlévő laktózt tejsavvá alakítják. Ez az, ami a joghurtnak aláírási vonzerejét adja. És ez azt jelenti, hogy a joghurtban lévő laktóz könnyebben emészthető, mint a tejben, így a joghurt bélbarátabb lehet azok számára, akiknek gázai vannak és puffadnak, amikor tejtermékeket fogyasztanak.

A görög vagy izlandi joghurtot (skyr néven ismert) gyakran feszítik, ami sűríti a joghurtot és megváltoztatja annak táplálkozását. "A szűrés eltávolítja a szénhidrátok egy részét, és a maradék fehérjetartalmát koncentrálja" - mondja Debbie Petitpain, MS, RD, a Charlestoni Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem wellness igazgatója. Vizsgálatainkban szereplő tejjoghurtok adagonként 4-5 gramm fehérjét tartalmaztak, a legtöbbet görög és izlandi típusok tartalmazták.

Az ausztrál és a francia joghurtok feszültségmentesek, vékonyabb konzisztenciájúak, amely inkább hasonlít a tipikus amerikai joghurtokhoz. Az ausztrál joghurt márkák krémes állagúak, akár teljes tejből, akár lassú tenyésztési folyamatból. A tipikusan teljes tejjel készült francia joghurtokat „fazékkészletben” készítik, az egyes üvegedényekbe tenyésztik, nem pedig nagyobb adagokban, ami sűrű, krémes állagot kölcsönöz nekik. A növényi joghurtokat mandula-, kesudió-, kókusz-, zab- vagy szójatejből készítik hozzáadott kultúrákkal. És, mint egyes tejjoghurtoknál, lehetnek sűrítő összetevők, például pektin, tápióka-keményítő vagy íny.

Az egészségügyi előnyök

"A tejjoghurt a legegyszerűbb formájában szinte" szuperélelmiszer "- mondja Petitpain. Gyakran feltételezik, hogy a benne található probiotikus baktériumok az okok. De bár a joghurt előállításához használt baktériumok előnyöket kínálnak, nem tudjuk, hogy valójában mennyi van egy adott joghurtban, vagy mennyire van szükséged az egészségre. Még azoknak a címkékkel ellátott joghurtoknak is, amelyek élő és aktív kultúrával rendelkeznek, milliárdok lehetnek, amikor gyártják, de jóval kevesebbet, miután egy szupermarket polcán vagy a hűtőszekrényben ülnek. Ráadásul az olyan állításokat, mint a „probiotikumokkal tele” vagy a „probiotikumok milliárdjai”, a kormány nem szabályozza. Sőt, néhány joghurtot elkészítésük után felmelegítenek, ami tönkreteszi a kultúrákat. (Ebben az esetben fel kell tüntetni a címkén.)

A probiotikumok helyett a joghurtban található tápanyagok kombinációja teszi olyan jót az Ön számára. Ide tartoznak a fehérje, a csontépítő kalcium és a vérnyomást kiegyensúlyozó kálium, valamint a magnézium, amely segít a vérnyomás, a vércukorszint és a pulzus szabályozásában.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a joghurt az egészséges táplálkozás részeként hozzájárulhat bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséhez. A vérnyomás csökkentése valószínűleg a legerősebb bizonyítékokkal alátámasztott előny. A tejtermékek a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Stop) étrend kulcsfontosságú részét képezik, és különösen a joghurtban vannak peptidek (fehérjefoszlányok), amelyek a szervezetben egy olyan enzimre hatnak, amely szabályozza a vérnyomást - mondja Justin Buendia, PhD, epidemiológus, aki tanulmányozta a joghurt vérnyomásra gyakorolt hatását. Egy 2018-as tanulmány, amely három nagy csoportot követett nyomon férfiak és nők között 20-30 éven keresztül, megállapította, hogy a joghurt heti öt vagy többszöri fogyasztása (szemben havonta kevesebb mint egy alkalommal) 16 százalékkal csökkentette a magas vérnyomás kockázatát.

Kutatások bizonyítják, hogy a joghurt más módon is javíthatja az egészséget. Napi 1,7–7 uncia fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 14–26 százalékkal alacsonyabb kockázatához kapcsolódott az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány áttekintésében. A joghurt segíthet a fogyásban és a súlykontrollban, valamint elősegítheti a test gyulladásának megszelídítését, amely kiválthatja a szívbetegségeket és más egészségügyi problémákat.

Tehát egészségügyi szempontból melyik joghurtot kell enni? "A sima joghurt a legjobb, mert nincs hozzáadott cukor" - mondja Klosz. Egy kis méz vagy juharszirup, vagy lehetőleg gyümölcs adhat édességet. Valójában a joghurt és a gyümölcs fogyasztása extra egészségügyi előnyökkel járhat, mivel a gyümölcsben vannak prebiotikumok, amelyek segítik az egészséges baktériumok virágzását.

A második legjobb egy ízesített joghurt kevés hozzáadott cukorral vagy egyáltalán nem. "Minden tejjoghurt tartalmaz némi cukrot, mert tejből készül, amely természetesen cukrot tartalmaz" - mondja Petitpain. Az idei évig a természetes és a hozzáadott cukrok mennyiségét az összes cukorként feltüntették az élelmiszer-címkéken. Most a gyártók kötelesek az összes élelmiszerhez külön felsorolni a hozzáadott cukrokat, így könnyebb megnézni, hogy problémás édesítőszereket adtak-e hozzá.

Míg a hozzáadott cukrok problémát jelenthetnek a joghurtban, az egyre népszerűbb teljes tejű változatok nem biztos, hogy ezek. Noha az összes zsírtartalma magasabb és telített zsír, mint az alacsony zsírtartalmú és a zsírmentes, néhány újabb kutatás szerint a teljes tejből készült tejtermékek, különösen az erjesztett tejtermékek, például a joghurt fogyasztása nem vezet súlygyarapodáshoz vagy növeli a szívbetegségek kockázatát . Például, amikor az ateroszklerózis többnemzetiségű tanulmányát felügyelő kutatók megvizsgálták a telített zsír különböző forrásainak a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatását, azt tapasztalták, hogy amikor tejtermékekből származik, a kockázat alacsonyabb. És amikor a húsból telített zsír származik, az magasabb volt. Ha mégis csökkenteni szeretné a kalóriákat, akkor jobb lehet az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt.

Miért nem tökéletesek a növényi eredetű joghurtok?

A növényi joghurtok értékesítése 31 százalékkal nőtt 2019-ben, ami megdönthetetlen jele növekvő népszerűségének. De míg a Mintel piackutató cég által megkérdezett emberek körülbelül egyharmada szerintük a növényi joghurtok egészségesebbek, mint a tejtermékek, a CR táplálkozási elemzése azt mutatja, hogy ez nem így van.

"Sok növényi joghurt nem éri el azokat a tápanyagokat, amelyekért az emberek joghurtot fogyasztanak, például fehérjét és kalciumot" - mondja Klosz. "Ahhoz, hogy összehasonlíthatók legyenek a tejjoghurttal, a gyártóknak hozzá kellene adniuk őket."

A joghurt előállításához használt összes növényi tej közül a szója a legmagasabb természetes fehérjében, összehasonlítva a tejjoghurttal. Más növényi tejjoghurtok tartalmazhatnak hozzáadott borsó- vagy fava babfehérjét. Ezek nem egyszerűen az egész étel porra szárítva és őrölve. Ehelyett a vállalatok a fehérjét kivonják az ételből egy laboratóriumban. "Megmaradt a fehérje, de az étel többi összetevője nem maradt" - mondja Klosz.

Néhány joghurtban is lehet rostot. Bár ez egészséges előnynek hangzik, inulin formájában adják hozzá, amelyet cikória gyökérrostnak is neveznek. "Egészségesebb, ha fehérjét és rostot kapunk olyan teljes ételekből, amelyek természetes módon tartalmazzák őket - mondja Klosz -, és minél kevesebb adalék van a joghurtban, annál jobb."

Hogy megkóstolták

Általában a tesztjeinkben szereplő egészségesebb joghurtoknak is volt a legjobb íze és állaga. A joghurtok mindhárom zsírkategóriában - zsírmentes, alacsony zsírtartalmú és teljes zsírtartalmúak -, valamint azok, amelyek kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak, besorolásunk élére kerültek. Tesztelőink számára fontos volt a vanília aroma minősége is. "Azok, akik valódi vanília kivonattal vagy bab ízűek, általában magasabb pontszámot kaptak" - mondja Klosz.

A legtöbb növényi joghurt egyáltalán nem járt jól, ha az íze és az állaga volt. A mintában szereplő 15 közül a kókuszalapú termékek - különösen a Yoplait Oui és a Trader Joe's - jártak a legjobban. A selyem mandulatej joghurt ízlelõ tesztelõinknek is örült.

Nem számít, tejtermékkel vagy növényi eredetű-e, a CR azt javasolja, hogy válasszon egy joghurtot, amely legfeljebb 6 gramm hozzáadott cukrot és kevesebb hozzávalót tartalmaz. Ellenőrizze joghurt értékeléseinket, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

A joghurt nem mindig jó neked. Egyes márkák rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak. Az általunk tesztelt növényi tejjoghurtokban általában több volt, és a jobb oldali vanília Kite Hill mandulás tejjoghurt a cukortartalmúak közé tartozott: 17 gramm csak egy edényben. Ez a mennyiség 4¼ cukorkockában vagy 4¼ teáskanálban. (Ideális esetben legfeljebb 12 teáskanál hozzáadott cukorral kell rendelkeznie.) Legjobb besorolású joghurtjainkban legfeljebb 6 gramm cukor van. A Fage TruBlend alacsony zsírtartalmú görög joghurtban egyáltalán nincsenek édesítőszerek. Ellenőrizze az összetevők listáját: Egyes joghurtokban alacsony lehet a hozzáadott cukrok mennyisége, mivel alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekkel rendelkeznek, mint például az aceszulfám-k, a stevia vagy a szukralóz. Egyes tanulmányok szerint ezek nem sokkal jobbak számodra, mint a cukor.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports magazin 2020 novemberi számában is megjelent.