Túl sok nátriumot kap a gluténmentes étrenden?

A vezető egészségügyi szervezetek szerint az amerikaiak összességében túl sok sót fogyasztanak, nagy része csomagolt termékekből és éttermi étkezésekből származik.

kapsz

Míg a gluténmentes fogyasztók megszokták, hogy a tiltott búza, rozs és árpa élelmiszer-címkéit vizsgálják, gyakran figyelmen kívül hagyják a nátriumot. Az élelmiszeripari vállalatok fokozott gluténmentes címkéinek használata, valamint az FDA szigorúbb szabályai az élelmiszerek gluténmentes címkézésére hamis biztonságérzetet adhatnak az egészséges táplálkozásra törekvőknek.

Annak érdekében, hogy megtalálja a fontos gluténmentes címkét, a fogyasztók nem olvashatják el a tápértékkel kapcsolatos információkat, amelyek tartalmazzák a nátrium mennyiségét egy adagban.

A Centers for Disease Control (CDC), az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az American Heart Association (AHA) azt tanácsolják, hogy az ajánlott napi nátrium-határértékek betartása kritikus fontosságú az egészség szempontjából. A túl sok nátrium fogyasztása megnövelheti a vérnyomást, és nagyobb a szívbetegségek és a stroke kockázata.

A CDC legfrissebb adatai szerint azonban a legtöbb amerikai, gluténmentesen vagy sem, meghaladja a nátrium-ajánlásokat. A CDC azt javasolja, hogy a 2 éves és annál idősebb egészséges egyének kevesebb, mint 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasszanak naponta. Néhány embernek, beleértve az 51 éves vagy annál idősebb felnőtteket, afroamerikai embereket és bárki, aki magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenved, tovább kell korlátoznia sófogyasztását napi 1500 mg-ra.

A WHO ajánlásai szigorúbbak, és azt tanácsolják a felnőtteknek, hogy kevesebb, mint 2000 mg nátriumot fogyasszanak naponta. Az AHA tovább megy, és azt javasolja, hogy mindenki korlátozza a nátrium bevitelét napi 1500 mg-ra, ami körülbelül egy teáskanálnyi konyhasó kétharmadának felel meg.

Az élelmiszer-címkék azt az információt tartalmazzák, amelyet a fogyasztóknak nyomon kell követniük a csomagolt termékek nátrium-mennyiségében. Valójában az AHA és a Consensus Action on Salt and Health (CASH) megjegyzi, hogy a nátrium címkéinek ellenőrzése elengedhetetlen különösen a gluténmentes csomagolt élelmiszerek vásárlásakor. Jó szokás belemenni a gluténtartalom címkéinek áttekintésébe.

Tízféle étel járul hozzá az amerikaiak napi fogyasztásának 40% -ához, beleértve a csomagolt kenyeret, felvágottakat és pizzát is - állítja a CDC. A fogyasztók csökkenthetik a legtöbb sót étrendjükből, ha csökkentik ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását.

Ugyanakkor csökkenthetik nátrium-fogyasztásukat azáltal, hogy a magas nátrium-tartalmú recept-összetevőket lecserélik alacsonyabb nátrium-tartalmú változatokra és olyan teljes ételek összetevőire, amelyekben természetesen alacsony a nátriumtartalom.

A trükk abban rejlik, hogy megtalálják a só kiküszöbölésének módját, de ízet adnak hozzá. A jó hír az, hogy ennek nem kell egy életen át jelentenie a nyájas étkezést. Különféle összetevők, beleértve a citrusfélék héját, gyümölcslé és gyógynövényeket, ízesítik az ételeket. A Johnson & Wales Egyetem szakácsainak nemrégiben készült tanulmánya a Sunkist Growers megbízásából kimutatta, hogy a citrom felhasználása akár 75 százalékkal is csökkentheti a sót különféle ételekben.

A tanulmányhoz a szakácsok újra elkészítették a recepteket, amelyekben csökkentett mennyiségű sót használtak, de citromlevet és héjat adtak hozzá, hogy megtalálják az ideális ízkombinációt, amely lehetővé teszi a só csökkentését anélkül, hogy befolyásolná az ízt. A szakácsok találtak egy optimális keveréket, amely csökkentette a sót ezekben a receptekben: ¼ teáskanál só, ½ teáskanál citromhéj és 2½ teáskanál citromlé.

Ezt a citruscserét, vagy úgynevezett S’alternative-t könnyű elkészíteni, és különféle receptekben felhasználhatja. Például a bolti salátaöntetekben gyakran magas a nátriumtartalom, de vinegrettet úgy készíthet, hogy egyszerűen egyenlő részeket olívaolajat és citromlevet kever össze egy kis darált fokhagymával és dijoni mustárral. Azok számára, akik korlátozni akarják olajhasználatukat, egyszerűen csak citromot préselnek egy feldobott salátán, ami a zöldek frissességét hozza ki, és egy csomó ízt ad hozzá.

Próbálja meg ecsetelni a baromfit repce- vagy olívaolajjal, citromlével és zúzott oregánólevelekkel, majd megszórja egy kis paprikával az erőteljes íz érdekében. A köretek ízesítéséhez szórjon fel apróra vágott zöldhagymát vagy metélőhagymát, és szorítson citrom éket kukoricára, sárgarépára, nyári tökre vagy brokkolira. Az optimális keverék lehetővé teszi a só csökkentését olyan bevált receptekben, mint a csirketortilla leves, a mártogatós és a halételek.

A keverék használatának egyik trükkje a citromlé hozzáadása a főzés vége felé. Ez a lépés kellemes savasságot eredményez, amely kiegyensúlyozza az ízét, védi a húsok textúráját és fenntartja a zöldségek színét. Adjon hozzá citromhéjat a főzés előtt vagy közben, hogy az ételben lágy citromos aláfestés legyen.

Összességében a gluténmentes étrend „tiszta étkezése” segít kordában tartani a nátriumszintet. A tiszta étkezés több egészséges teljes étel és kevesebb feldolgozott élelmiszer felhasználására összpontosít. Ez a megközelítés, az élelmiszerek címkéinek gondos elolvasásával, az éttermekben és az otthonokban található élelmiszerek nátriumtartalmának tudatosításával, valamint az ételek ízesítésére alkalmas só alternatívák alkalmazásával megkönnyíti a gluténmentes étrend nátrium mennyiségének csökkentését.

  1. Olvassa el a címkéket és kövesse nyomon a napi fogyasztott nátrium mennyiségét.
  2. Végezze el saját számításait. Az American Heart Association szerint a napi nátrium-bevitel nem haladhatja meg az 1500 mg-ot, vagy kb. ½ teáskanál sót. Néhány napig vezessen egy élelmiszer-naplót, amely megadja, hogy mennyi sót eszik; majd számítsa ki az átlagos napi nátrium-bevitelt.
  3. Ha meghaladja az ajánlott szintet, végezzen apró változtatásokat vásárlási és étkezési szokásain, ami nagy eredményeket hozhat és segíthet az optimális határok között maradni.
  4. Emlékezz rá nem csak a só ad ízeket az ételekhez. Ehelyett használjon zesty citrusokat és illatos gyógynövényeket. A Sunkist S’alternative webhelyén (sunkistsalternative.com) receptek és teáskanálnyi teáskanálért útmutatások találhatók arról, hogy a citrom héja és a citromlé kombinációja hogyan helyettesíthető sóval különböző ételekben.
  5. Törekedni olyan ételeket fogyasszon, amelyek természetesen gluténmentesek.

A nátrium legfőbb forrásai

  • Kenyér és zsemle
  • Felvágottak és pácolt húsok
  • pizza
  • Baromfi
  • Levesek
  • Szendvicsek
  • Sajt
  • Tésztaételek *
  • Húsételek
  • Snackek

* A tésztaételek kategóriájába nem tartozik a makaróni és a sajt, ami külön kategória.