Túl sok súlyzós edzés?

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

A súlyzós edzés az egyik legnépszerűbb testmozgási forma, amelyet az általános lakosság a fogyás és az erőnlét érdekében használ. Az olyan programok népszerűsége, mint a CrossFit, a fitnesz boot táborok, valamint az erő- és kondicionáló foglalkozások sokak számára megnyitotta az ajtót, hogy súlyemeléssel vegyék fel a jellemző edzésprogramot. Ez nagyszerű hír, mert az izomtömeg növelésének és az általános erő növelésének számos előnye van, különösen a nők számára. A

Az erősítő edzés előnyei:

Megnövekedett izomméret, erő, erő és állóképesség
Csökkent testzsír
Fokozott csontsűrűség
Megnövekedett HDL-koleszterinszint
Jobb glükózkezelés
Jobb vérnyomás-szabályozás
Javult önértékelés és önbizalom

Az erőnléti edzésnek az edzésbe történő beépítése számos előnnyel jár, de az ellenállási gyakorlat túlzott kihasználása sérülésekhez, kiégéshez vagy csökkent teljesítményhez vezethet.

Alapvető erőnléti formula

A súlygyakorlattal az erő felépítésének legfontosabb alapelvei meglehetősen egyszerűek: válasszon ki egy gyakorlatot, döntse el, mennyit fog emelni, hányszor emeli meg, és milyen gyakran fogja megtenni ezt a gyakorlatot.

Az szilárdságnövelés alapvető képlete valami ilyesmi:

(súly mennyisége) x (ismétlés/készlet) x (edzés gyakorisága) = erőnövekedés.

Kicsit bonyolultabbá válik azonban, ha figyelembe vesszük a képlet módosításának végtelen számát.

Ha meg akarsz erősödni, akkor kihívást kell tenned magadnak, és meg kell dolgoznod az izmok túlterhelésén. De ezzel a túlterheléssel be kell építeni egy kis pihenőidőt, hogy az izmok újjáépülhessenek és alkalmazkodhassanak a stresszhez. Ha gyakran túlterheli az izmait, de nem enged elegendő pihenést, akkor a sérülés veszélyét veszélyezteti. A

Ami a súlyzós edzéseket illeti, a fejlődés kulcsa az edzésmennyiség és az intenzitás ideális kombinációjának megtalálása. A túl nagy mennyiségű vagy nem elegendő mennyiség vagy intenzitás akadályozhatja a fejlődésedet.

A súlyokkal való túledzés okai

A súlyokkal való túledzés általában akkor jelenik meg, ha az edzés gyakorisága vagy az edzés intenzitása túl sokáig magas szinten van. A

A túledzés megelőzése érdekében ne feledje, hogy növelheti a gyakoriságot vagy az intenzitást, de nem mindkettőt, különben gyorsan ki fog égni.

Ezért, ha gyakran edz, akkor kissé alacsonyabban kell tartania az intenzitását. Ha ritkábban edz, akkor növelheti az intenzitását. Bajba ütközik, amikor azon gondolkodik, hogy a több mindig jobb. Ez nem.

Figyelmeztető jelek

Amikor a megnövekedett vagy túlzott hangerő miatt túlzásba viszi az erőnléti edzéseket - túl gyakran edz minimális pihenőnapokkal -, az első figyelmeztető jelek nagyon hasonlítanak a klasszikus túledzési szindróma állóképességi sportolók tapasztalatához - kimosott érzés és általános fáradtság . A

A súlyokkal való túledzés másik típusa akkor fordul elő, ha túl nagy intenzitással, túl nagy súlyokkal, túl gyakran edz. Alapvetően ez azt jelenti, hogy folyamatosan emeli a maximális súlyt. Ez a fajta túledzés általában a teljesítmény csökkenését eredményezi, és felkészítheti a sportolót az ízületi sérülésekre. A

Nem számít, milyen típusú túledzést végez, a figyelmeztető jelek egyértelműek. A túledzettség legfőbb figyelmeztető jelei az, hogy teljesítménye csökken és az edzései kevésbé szórakoztatóak. A túlképzés egyéb gyakori jelei a következők:

Csökkenti az erőt, az erőt és az állóképességet
Csökkent koordináció
Fokozott nyugalmi pulzus (HR) vagy vérnyomás
Növelje a rossz közérzetet és a fáradtságot
Alvászavar
Irritmus, depresszió, apátia
Fokozott izomfájdalom, ízületi fájdalmak és fájdalmak
Gyenge önértékelés
Gyakori megfázás és influenza
Lassú gyógyulás

Tippek a túlképzés megelőzésére és kezelésére

Ha korán felismerik, meglehetősen könnyű megelőzni és kijavítani a túledzettség tüneteit. Nyilvánvaló, hogy a pihenés az első lépés, de ez egy elkötelezett sportoló számára gyakran a legnagyobb kihívást jelenti. Ha felismeri a fenti mutatók bármelyikét, hogy túlzásba viszi az edzéseket, tartson néhány nap szabadságot, és tegyen valami kevésbé intenzív dolgot.

Íme néhány alap a túledzettség megelőzéséhez:

Adjon hozzá további helyreállítási napokat minden héthez
Változtassa meg az edzéseket, hogy elkerülje minden héten ugyanazon izom túlterhelését
Menjen sétálni, vagy végezzen egy nap nyújtózkodást
Kerülje a magas edzésmennyiséget (gyakoriságot) és a magas intenzitást
Ne mindig dolgozzon izmot a kudarcig
Kövesse a periodizációs edzésprogramot

Végül, a túlképzés megelőzése érdekében edzővel vagy edzővel kell dolgoznia, aki felügyeli a programot, és folyamatosan követ egy progresszív, periodizált programot, amely változatokban épül fel, amely magában foglalja a nagy intenzitású edzés mindkét szakaszát, majd a csökkentett terhelés és a megnövekedett fázisokat. gyógyulási idő. A