Ülő sportoló vagy?

Még akkor is, ha rendszeresen sportol, kanapé-burgonya életmódot folytathat

Milyen sportoló vagy? A legtöbb ember, aki versenyző amatőr atlétikai eseményeken vesz részt, például futóversenyeken, triatlonokon, századi túrákon vagy erőnléti versenyeken, legalább egy órát tölt a hét legtöbb napján. De az, hogy mit csinálsz a nem edzésidőben, szerepet játszhat az egészségi állapotodban is.

Hacsak nem profi sportoló vagy, akinek fizetnek az egész napos edzésért, olyan állapotban szenvedhet, amelyet véletlenül "ülő sportoló szindrómának" neveznek. Az állapot felkutatta néhány kutató figyelmét, akik észrevették, hogy a mozgásszegény viselkedés az edzésen kívüli órákban olyan tényezőkre is hatással lehet, mint a testtömeg és a teljesítmény.

Mi az ülő sportoló?

Az ülő sportolót a testmozgás közösségében egyesek olyan személyként határozták meg, aki rendszeres testmozgásban vesz részt, de a nap hátralévő részét az íróasztal mellett ülve, televíziót nézve, sms-t küldve vagy pihenve tölti. Ezek az ülő tevékenységek hatással lehetnek a testmozgás során szerzett néhány előny visszavonására. A

A mai átlag sportoló akár napi egy-két órát is edzhet. Az edzések lehetnek rövidebbek (egy óránál rövidebbek) és nagyon intenzívek (centrifugálási órák, HIIT-edzés, CrossFit), vagy lehetnek hosszabb, mérsékelt edzések, például hosszútávfutás vagy állóképességű biciklizés. Gyakran előfordul, hogy a heti edzésprogram rövidebb és hosszabb edzéseket egyaránt tartalmaz.

De az edzőteremben töltött időn kívül ugyanazok a sportolók nagyon mozgásszegény életmódot folytathatnak. Valójában a mai átlagos szabadidős sportolók valószínűleg kevesebb tevékenységet folytatnak, mint a múlt nem sportolói. Hogy lehet ez? Gondoljunk csak arra, hogy manapság a legtöbben sokkal kevésbé mozognak mindennapi életünkben, mint szüleink és nagyszüleink, bár valószínűleg soha nem jártak edzőterembe. A

Ha rendszeresen edz, de van asztali munkája, ingázik autóval, és szabadidejében nézi a képernyőt, akkor valószínűleg még az edzőtermi idő ellenére is ülősebb lehet, mint az előző generációk, akik soha nem végeztek hivatalos testmozgást egyáltalán.

Az ülő sportoló szindróma hatása

Az ülő magatartás számos negatív egészségi eredménnyel jár együtt, beleértve az elhízás, a kardiometabolikus betegségek és az összes okból bekövetkező halálozás fokozott kockázatát. Annak ellenére, hogy egy sportoló rendszeresen gyakorol, az ülő állapotban töltött idő jelentős hatással lehet egészségére és teljesítményére.

A "mozgásszegény sportoló szindróma" kifejezést nem használták széles körben a kutatói közösségben, de ez nem jelenti azt, hogy a témát figyelmen kívül hagyták. Az elmúlt 20 évben számos tanulmány készült az ülő viselkedés emberekre gyakorolt hatásának vizsgálatáról, akik különböző szintű sporttevékenységekben vesznek részt.

Például egy, a Journal of Sport Sciences-ben megjelent kis tanulmány 82 ülős férfi sportolónál vizsgálta az ülő viselkedés és a testösszetétel kapcsolatát. A tanulmány szerzői a testzsír százalékának mérését választották, mert a megnövekedett zsírtartalom még az atlétáknál is befolyásolja az egészséget és a teljesítményt. A

A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a nagyobb mozgásszegény magatartású sportolók életkorától és heti edzésidejétől függetlenül magasabb volt a teljes és a törzs testzsírszintje. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas közepes és erőteljes fizikai aktivitás nem enyhíti az ülő viselkedés és a testzsír százalék közötti összefüggéseket a magasan képzett sportolóknál. A

Más vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak ki férfiaknál és nőknél egyaránt. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mozgásszegény életmód kardiovaszkuláris kockázatainak kiküszöbölése naponta körülbelül 60-75 perc közepes intenzitású fizikai aktivitással jár. A

Tippek az ülő sportoló szindróma elkerülésére

Ha rendszeres testmozgásban vesz részt, nincs oka megváltoztatni fitnesz szokását. De felhasználhatja ezeket a tippeket, hogy aktívabb maradhasson a testmozgás nélküli órákban.

A napi nem testmozgás-termogenezis (NEAT) növelése segít több kalória elégetésében, és csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a kardiovaszkuláris események és a minden okból eredő halálozás. A

Munka közben többet mozogjon

Ha egész nap számítógépen dolgozik, fektessen be egy stand-up munkaállomásba, vagy egyszerűen csak kreatívan dolgozzon a pulton lévő dobozokkal vagy könyvekkel, hogy megtalálja a módját, hogy munka közben fel tudjon állni. Álljon telefonhívások közben, és sétáljon munkatársához, hogy beszéljen, ahelyett, hogy e-mailben vagy üzenetben küldené őket.

Hívja meg az embereket, hogy járjanak gyülekezések során. Tegyen még gyors utakat a mellékhelyiségbe. Óránként keljen fel, és végezzen néhány fekvőtámaszt vagy ugrót. A fitnesz nyomkövetőbe történő befektetés óránkénti riasztásokkal segíthet. Légy kreatív, és csak gyakrabban kelj fel.

Tervezzen aktív ingázást

Kerékpározzon vagy sétáljon munkába, parkoljon távolabb, vagy sétáljon el a következő buszmegállóig. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Ezek a tevékenységek több ezer lépést tehetnek hozzá a napi lépésszámhoz, növelhetik a szabadban töltött időt, csökkenthetik a stresszt és aktívan tarthatják a testet.

Tegye aktívvá a közösségi időt

Ahelyett, hogy italokkal, vacsorával és boldog órával járna a barátaival, sétáljon egyet, teniszezzen, frizbit vagy táncoljon. Legyen kreatív, és utolérje barátait, miközben valami aktív tevékenységet végez, nem csak ül.

Ha nyaralást tervez, fontolja meg az aktív nyaralást. A világ minden tájáról vannak olyan üdülőhelyek és szállodák, amelyek kerékpárok, edzőtermi hozzáférés és fitnesz órák biztosításával segíthetnek az aktív életben maradásban. Vagy tervezze meg aktív pihenését túrázással, kenuzással, kajakozással vagy kerékpározással.

Több házimunkát végezzen manuálisan

A testmozgás nélküli termogenezis növelésének egyik nagyszerű módja a saját házimunkájának és házimunkájának elvégzése. Szerezzen be toló kaszát, gereblyézze le a leveleket, seprje gyakrabban a padlót, lapátoljon havat, vagy takarítsa ki a szekrényeket vagy a garázst.

A házimunkák elvégzése több száz kalóriát égethet el naponta. A háztakarítást akár edzéssé is alakíthatja.

Vezessen kevesebbet

Vállaljon kötelezettséget arra, hogy hetente néhány nap feladja autóját, ingázik, ügyintézést folytat, és gyalog vagy biciklivel meglátogatja a barátait. Keverheti a tömegközlekedést az önjáró tömegközlekedéssel a hosszabb utakhoz.

Kövesse nyomon a napi tevékenységét

Sokan, akik sportosnak vagy rendszeres testedzőnek tartják magukat, sokkal kevesebb kalóriát égetnek el, mint hiszik, több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire szükségük van, és napjaik nagy részét ülve töltik. Ha képet szeretne kapni a tényleges 24 órás aktivitási szintről és a kalóriaégésről, használjon egy online számológépet a becslés megszerzéséhez. Használhatja a fitneszkövető adatait is.

Bár nem kell minden nap megszállni a számot, figyelemmel kísérheti tevékenységi szintje trendjeit, és szükség esetén módosíthatja a rutinját. A kis kiigazítások hosszú távon nagy hatással lehetnek.