Üsd meg álmaid súlyát most!

A betegek akár 10 000 dollárt költenek az ország legismertebb - és legsikeresebb - fogyókúráiban való tartózkodásért. Kaptuk nekik a tanácsukat, ingyen.

A fogyásnak egyetemes igazsága van: ez nem könnyű. És mégis, ha megfelelő eszközökkel rendelkezik, akkor meg lehet csinálni. Évente több száz ember megtanulja, hogyan lehet egészséges lenni az "Egyesült Államok fogyókúrás fővárosában" - az észak-karolinai Durham-ben -, ahol mind a Duke University Diet and Fitness Center, mind a fogyókúrás klinika Structure House otthona van. Az emberek ellenőrzik magukat, és heteket, sőt hónapokat töltenek azzal, hogy megtanulják, hogyan gondolkodjanak, étkezzenek és gyakorolják ésszerű súlyig. "Nem vagyunk gyors megoldások. Nincs mágikus pirulám, amit kiosztanék" - mondja Dina Lumia, a Duke felvételi menedzsere. És találd ki: Nem diétázásról van szó - a csokoládé eskütételéről vagy a napi minimális kalória-korlátozásról. Így működik helyette:

1. LÉPÉS: Készítse elő az agyát.

"A hozzáállásod ugyanolyan fontos a sikered szempontjából, mint az étkezés és a testmozgás." - mondja Gerard Musante, Ph.D., a Structure House igazgatója és a The Structure House fogyás tervének szerzője. Olyan kulcsfontosságú, hogy a Structure House betegei leüljenek a személyzettel, mielőtt léptékre lépnének vagy futópadra lépnének. A tanácsadók egy része azt kérdezi tőletek is: Mi a motivációja a fogyásnak? Mi az elvárásod? Mi történt legutóbb, amikor diétázott?

Írja le válaszait, és nézze át őket. A motivációs bikiniszezonod van? Ha igen, gondolja át a dolgokat. "Megállapítottuk, hogy amint az emberek elérnek egy ilyen rövid távú célt, visszatérnek régi szokásaikhoz és visszanyerik a súlyukat" - mondja Musante. Ehelyett összpontosítson több apró lépésre - például a heti három nap testmozgására vagy a reggeli reggelire - és egy hosszú távú célra, például arra, hogy egészségesnek érezzem magam és jól nézzek ki. A kis győzelmek motiváltak maradnak, miközben időt ad magának a végső cél eléréséhez.

Reálisak az elvárásaid? - Három hét alatt senki sem gyarapodik 20 fonton, akkor miért számítana arra, hogy ezt az összeget ilyen gyorsan leadja? mondja Barbara Rowe, R.D., a marylandi Lutherville-i Johns Hopkins Súlykezelő Központ programvezetője, amely az ország egyik legfontosabb diétaprogramja. Azt mondja Lumia: "Félelmetes a heti néhány font leadása". A drámaibb fogyás elvárása csak csüggedést és kudarcot jelent.

Ezután tekintse át korábbi hibáit. "Vannak olyan betegek, akik minden diétára gondolnak, amit kipróbáltak, és mi történt végül" - mondja Martin Binks, Ph.D., a Duke viselkedés-egészségügyi igazgatója. "Nehéz felismerni a rossz szokásokat vagy az logikátlan gondolkodási folyamatokat, miközben ezeket csinálod. De ha már a múltban vannak, könnyebb őket azonosítani - és kijavítani."

2. LÉPÉS: Keresse meg a legegészségesebb súlyát

Ehhez lépnie kell a skálán, és ki kell számítania a testtömeg-indexét (BMI). Ne feledje, hogy nem mindannyian arra vagyunk született, hogy 120-as súlyúak legyünk. "A skála számai a legtöbb ember számára hatalmas megbélyegzést hordoznak" - mondja Musante. De fontos, hogy a mérlegeléseket a fejlődésed értékelésének eszközeként tekintsük - nem pedig az akaraterőd vagy az önértéked kommentárjaként. Ezeknek a központoknak a szakértői azt tanácsolják, hogy ne csak akkor mérlegeljék magukat, amikor elkezdik formálni magukat, hanem azt követően legalább hetente egyszer.

3. LÉPÉS: Indítson étkezési naplót.

Írd le mindent, amit eszel, beleértve azt is, hogy mennyit fogyasztottál, az időt, amikor etted, és hogy érezted magad. Sok beteg számára ez az egyetlen legnagyobb sokkoló. "Ez egy igazi szemnyitó, különösen azok számára, akik azt hiszik, hogy egészségesen étkeznek, de nem képesek a skálán lévő számok megmozdulni" - mondja Binks. "Néhányan rájönnek, hogy azért esznek, mert unatkoznak, stresszesek vagy túlságosan éhesek; mások számára puszta szokásból csípnek."

4. LÉPÉS: Tanuld meg, mit együnk.

"Mondom a betegeknek, felejtsék el Atkinsot vagy a zónát. Készítsük el a Jennifer - vagy bármi legyen a neved - diétát. Ez az, amelyhez ragaszkodni fogsz" - mondja Cynthia Finley, R.D., a Johns Hopkins központ klinikai dietetikusa. Ez azt jelenti, hogy olyan menüket kell készíteni, amelyek tele vannak gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjével és egészséges zsírokkal, és elfelejtik a nem megfelelő dolgokat. "Ha nem szereti a brokkolit, hagyja ki" - mondja Binks. "Nem fog varázsütésre gyorsabbá válni a karcsúsítás, és több ezer más egészséges dolog közül lehet választani." Egészséges helyettesítéseket végezz, amikor csak tudsz. Néhány apró változás, amelyet a betegek alig vesznek észre? A teljes tejtermékek kicserélése alacsony zsírtartalmú vagy sovány zsírra és a cukros gabonafélék helyettesítése magas rosttartalmúakkal - mondja Finley. Nagyobb változásokhoz adj időt magadnak - gyakran akár tízszer is megpróbálkozni egy étellel az ízlelőbimbók megváltoztatásához. Gondoljon arra is, hogy milyen evő vagy. Ha egész nap legelsz, akkor a legjobb, ha kivágod a harapnivalókat és napi háromszögletes ételt fogyasztasz - a Structure House tervét használja. De ha hajlamos vagy túlevni a vacsoránál, az oka lehet, hogy délutáni uzsonnára van szükséged. Johns Hopkins és Duke ezt a fajta három étkezést-plusz-egészséges-uzsonnát választják.

5. LÉPÉS: Tanulja meg, mennyit kell enni.

"A legtöbb ember nem tudja, hogy néz ki egy adag mérete" - mondja Marlene Lesson, R.D., a Structure House táplálkozási igazgatója. "Olyan betegeket látok, akik azt gondolják, hogy naponta csak 1500 kalóriát esznek, amikor az igazság közelebb van a 2500-hoz." Ebben a túlméretes világban valóban nem lehet kitalálni, és sok szakértő azt javasolja, hogy néhány hétig mérje meg az étel adagokat a valóság ellenőrzéséhez. Általában egy adag hús három uncia; egy adag gyümölcs vagy zöldség egy csésze (leveles zöldek esetében ez két csésze); és egy adag gabona, például rizs vagy tészta fél csésze.

6. LÉPÉS: És megtanulják, mikor kell abbahagyni az evést.

"Egyes betegek azt mondják, hogy tudom, hogy túl jóllakok, de nem vagyok biztos benne, mikor kell abbahagyni" - mondja Rowe. - Csak a hasuk kidudorodása után veszik észre, hogy túlzásba vitték. Próbálkozzon ezzel a technikával, hogy ráhangolódjon a teli jelekre: Tegyen legalább 15 percet minden étkezésre. Vegyél mérsékelt falatokat, rágd meg őket teljesen, és szünetet tarts a falatok között, hogy meglásd, mennyire vagy tele. "Esélyt akar adni a gyomrának, hogy elmondja az agyának, hogy kész" - mondja Rowe.

7. LÉPÉS: Mindig egyél reggelit.

"Ezt a hibát újra és újra látom: Az emberek nem esznek reggel, mert úgy gondolják, hogy kalóriát spórolnak" - mondja Binks. "De a reggeli megakadályozza, hogy tombolóvá váljon és ennek következtében rossz ételeket válasszon." Ráadásul, ha az ébredés után két órán belül nem eszik, az anyagcseréje lelassulhat az energiatakarékosság érdekében. Az egyik Structure House opció: zöldséges omlett, egy darab gyümölcs, fél csésze alacsony zsírtartalmú joghurt és két szelet teljes kiőrlésű pirítós. "A fehérje és a zsír teljes érzéssel tölti el, mert sokáig emészthetőek, és a szénhidrátok energizálják" - mondja Lesson.

8. LÉPÉS: Óvakodjon az italoktól.

"Egy olyan ügyféllel dolgoztam, aki napi 800 kalóriát kapott szódából" - mondja Finley. - Az arca lehullott, amikor megmutattam neki, hogyan lehet az utánfutó összeadni. A szóda verboten ("Valószínűleg ez a legrosszabb elkövető, akit látunk" - mondja Finley), és ezekben a központokban nem szabad az alkoholt fogyasztani. Nem kell örökre betiltanod őket, de a legjobb, ha ezt az első hetekben teszed.

9. LÉPÉS: Adjon hozzá gyakorlatot.

Csábító az étrend és a fitnesz rutin egyszerre történő átdolgozása, de ez sok nőt eláraszt. "Lassan kezdje" - mondja Johns Hopkins igazgató, Lawrence Cheskin, MD. "Ha még soha nem gyakoroltak, azt javasoljuk a betegeknek, hogy heti háromszor 10-20 perccel kezdjék, majd a következő héten öt percet ragaszkodjanak stb. " Végül akár 45-60 perc kerékpározást, gyorssétálást, futást, aerobikot vagy egy másik szív- és érrendszeri gyakorlatot végezzen a hét öt-hét napján a csúcsfogyás érdekében. Amint a kardió rutinszerűvé válik, a szakértők azt tanácsolják, hogy hetente két-három 20 perces erősítő edzést vegyenek fel. Nincs szilárd időblokkod? Az edzést egész nap feloszthatja.

10. LÉPÉS: Ne hagyja abba az evést.

"Amikor a betegek elkezdik látni a súlycsökkenést, sokaknak kísértésbe esik, hogy felgyorsítsák a dolgokat még több kalória csökkentésével vagy az étkezés elhagyásával" - mondja Lumia. De ez éhezési módba vezethet. "A tested ragaszkodni fog az étel minden utolsó falatához, és az anyagcseréd körülbelül 20 százalékkal lelassulhat" - mondja Dr. Cheskin. És egyszer-egyszer fogyasszon desszertet. "Hetente desszertestet tartunk a Duke-ban, ahol az emberek elfogyaszthatnak egy darab tortát vagy egy brownie-t" - mondja Lumia. Az édes (vagy sós) dolgok elkerülése csak az elszíneződéshez és a kiégéshez vezet. "Semmi - még a burgonya chips és a csokoládé torta sem - lehet teljesen korlátlan, ha szereted" - mondja Dr. Cheskin.

11. LÉPÉS: Túljutni a "hibákon".

Tehát volt egy szelet tortád. És hatalmas volt. Ahelyett, hogy összevernéd magad, tedd úgy, mint a Duke ügyfelei, és kezdd elölről - a helyszínen. A nők gyakran gondolják, hogy én fújtam le - csak jövő hétfőn kezdem el, mondja Lumia. "Ha egy ügyfél túlzásba viszi, akkor már a következő étkezéssel visszaállítjuk a pályáját, nem pedig másnap." Az a néhány száz extra kalória, amelyet elfogyasztott, alig fogja behúzni a súlyát - ha ezzel véget ér.

12. LÉPÉS: Tartsa be.

Azok a nők, akik fogynak és karcsúak maradnak, rendszeresen - átlagosan naponta legalább egy órát - folytatják a testmozgást még jóval azután, hogy leadták a kilókat - mutatják a kutatások. A sikeres vesztesek azt is mondják, hogy alkalmanként visszatérnek azokhoz a trükkökhöz, amelyek odavitték őket: adagokat figyelnek, kalóriákat számolnak és étkezési naplót használnak. Időről időre mindannyiunknak szüksége van ezekre az eszközökre a stresszes időszak vagy a büfével töltött ünnepek átvészeléséhez. És mivel ezek a technikák nem büntető divat vagy trükk, csak ezt teszik: adjon egy kis segítséget mindannyiunknak, amikor szükségünk van valamilyen egészséges táplálkozási megerősítésre. Ahogy Finley mondja: "Ezeket a jó szokásokat életben fogod tartani."

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni