Utána edzés sportolók számára
Bár van némi vita arról, hogy mi az ideális lehetőség a tankolásra egy megerőltető edzés után, tagadhatatlanul döntő fontosságú az izmok feltöltése. A testmozgás, bár sok szempontból nagyszerű a test számára, stresszt is okoz a testben, lebontja az izmokat és kimeríti az energiatartalékokat. A hosszú és intenzív edzések után történő tankolás védőmechanizmus lehet a test további lebomlásának megakadályozására. Az RD-knek azonban meg kell jegyezniük, hogy az átlagos, rövid és kevésbé intenzív edzéseket végző kliensek, például futópadon futó, általában nem igényelnek tankolást a szokásos étkezéseken és harapnivalókon kívül.
A következő lépéseket az RD-k tehetik az aktív ügyfelek oktatása érdekében a tankolás előnyeiről.
Magyarázza el, hogy az étel hogyan segíti a gyógyulást. Az ételek megfelelő kombinációja edzés után helyreállíthatja az energiatartalékokat, elősegítheti a vércukorszint fenntartását, a fehérjetartalékok újjáépítését és a gyulladás csökkentését. A sportolókkal és a nagyon aktív ügyfelekkel dolgozó dietetikusoknak kényelmessé kell válniuk, hogy elmagyarázzák a test mechanizmusait edzés után. A test fogékonyabb az üzemanyag bevitelére edzés után, mert a sejtek érzékenyebbek az anabolikus hormon inzulinra, a glikogén termelés és tárolás hatékonyabb.
Az izomszövet helyreállítása, az izomnövekedés elősegítése és a glikogén (mint energiatartalék) tárolása érdekében az RD-k javasolhatják az ügyfeleknek, hogy szénhidrát és fehérje keverékét fogyasszák. A helyreállítási étkezés vagy snack nagysága az időjárási viszonyoktól és az intenzitástól függően változik, de az edzés utáni makrotápanyagok ajánlása a szénhidrátok és a fehérjék 3: 1–4: 1 arányú aránya, beleértve 15–30 g kiváló minőségű fehérjét. Ez kiegyensúlyozott étkezéssel vagy snackek, például turmixok vagy gyümölcsös joghurt kombinációjával érhető el.
Segítsen nekik elkészíteni az üzemanyag-feltöltési tervet. Az ügyfél étkezési preferenciáitól függően a dietetikusok segíthetnek nekik kitölteni az üzemanyag-fogyasztási tervet céljaik alapján. Az állati eredetű fehérjék (pl. Tejtermékek, tojás, hús és hal) és/vagy néhány növényi eredetű fehérje, például a szója felhasználása optimális, mivel ezek a jobb minőségű fehérjeforrások tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat az izmok újjáépítéséhez.
A szakértők egyszer azt javasolták, hogy a tevékenység után 30–60 percen belül töltsék fel az üzemanyagot, de néhány újabb kutatás szerint az ablak hosszabb lehet, mint azt eredetileg gondolták. Ez azt jelenti, hogy a betegeknek és az ügyfeleknek nem szabad órákat várniuk az edzés után. Ha az üzemanyag-feltöltést folyamatosan késik, ez hozzájárulhat a fokozott fáradtsághoz, a sérülések magasabb arányához és a kevésbé optimális helyreállításhoz, ami befolyásolhatja a jövőbeli teljesítményt és a célokat. Az RD-k továbbra is ösztönözhetik az ügyfeleket a lehető legrövidebb időn belüli tankolásra, de ne stresszeljenek, ha a gyakorlástól számított 30-60 percen belül nem.
Gyakori, hogy az aktív kliensek edzés után közvetlenül feltöltik a fehérjét, majd a nap hátralévő részében nem megfelelő mennyiségű ételt fogyasztanak. Az RD-knek oktatniuk kell a fogyasztókat arról, hogy a nap folyamán a következetes és kiegyensúlyozott fehérjebevitel jobb izmainknak (és egészségünknek).
Adjon étkezési és snack javaslatokat. Az ügyfeleket elárasztják az edzés utáni tankolás arányai, száma és időzítése. Azáltal, hogy a fogyasztók preferenciáin, életmódján és étkezési szokásain alapuló konkrét étkezési ötleteket bontanak, az RD-k nagyban leegyszerűsíthetik a sporttáplálkozási stratégiákat. Például a görög joghurt gyümölcsökkel vagy gabonapelyhekkel, mogyoróvajas vagy pulykás szendvics, vagy alacsony zsírtartalmú csokoládé tej és banán mind kiegyensúlyozott, hordozható snack ötletek a nagyon aktív ügyfelek számára.
Az ügyfelek edzésének napszakától függően a gyakorlati étkezés utáni étkezési lehetőségek között szerepelnek tojás pirítóssal és gyümölcsök; grillezett csirke burgonyával és zöldségekkel; hal tacók sajttal, avokádóval és zöldségekkel; és keverés közben sült tofu rizzsel és zöldségekkel. A megvalósítható étkezési és snack-lehetőségeket biztosító RD-k, amelyek a helyreállítási tervben hangsúlyozzák az ételek fontosságát, nagyban hozzájárulhatnak az ügyfelek fitnesz- és sportcéljaihoz.
- Sarah Schlichter, MPH, RDN, LDN, szabadúszó író, táplálkozási tanácsadó, receptfejlesztő és magánpraktikus tulajdonosa az észak-karolinai Charlotte-ban. Szakterülete az intuitív étkezés és a sporttáplálkozás. Többet ír a blogjában, a bucketlisttummy.com címen .
- Metabolikus rugalmasság a sportolók számára - 1. rész - Az egész életen át tartó sportoló
- Anyagcsere a sportolók számára
- Paleo diéta sportolóknak
- Tej sportolóknak - jó vagy rossz ápolási táplálék
- A felülvizsgálat szerint a keto diéták nem növelik az állóképességű sportolók teljesítményét