Útmutató az egészséges tengeri ételekhez

Miért fontosabb a hal fogyasztása, mint valaha, és az előnyök megszerzésének és a kockázatok elkerülésének legjobb módjai

A tenger gyümölcseinek elfogyasztásának előnyei az öregedéssel - ez nem a Big Sushi által kiállított hal történet. A hal tele van olyan tápanyagokkal, amelyek elengedhetetlenek az egészséges öregedéshez, például kiváló minőségű fehérje, jód, szelén és cink. És több B12- és D-vitaminnal rendelkezik - amelyek szükségesek az agy egészségéhez, illetve a csontok egészségéhez -, mint bármely más étel, amelyet elfogyaszthat. De talán a legfontosabb, hogy ez az egészséges omega-3 zsírsavak legjobb forrása.

Ezek a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók az összes sejtmembránban, segítik a sejteket az egymással való kommunikációban, és számos állapot alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. "Kimutatták, hogy az omega-3-ok csökkentik a vérrögképződést [ami szívrohamot vagy szélütést okozhat], mert megakadályozzák a vérlemezkék tapadását" - mondja Julia Zumpano, RD, a Clevelandi Klinika Miller Family Heart & Vascular Institute dietetikusa . "Emellett csökkentik a triglicerideket - az artériákban felhalmozódó zsírokat -, csökkentik a vérnyomást és a gyulladást, és növelik a jó koleszterin szintjét."

Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni az öregedéssel járó egyéb problémákat is, például az izom- és csontvesztést - és esetleg kognitív problémákat is. Az egészségre gyakorolt hatások annyira elterjedtek, hogy az idősebb felnőttek által a BMJ-ben közzétett 2018-as tanulmány azt találta, hogy a halakból származó omega-3 magasabb vérszintje az egészségesebb öregedéssel függ össze - csökkentve a krónikus betegség vagy súlyos mentális vagy fizikai probléma kockázatát 24 százalék az alacsony szinthez képest.

Hal vs. kiegészítők

Az omega-3 egészségre gyakorolt előnyeinek kihasználása érdekében az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább két 3½ uncia adag nem sült halat fogyasszon. A hal az omega-3 két típusát szolgáltatja, amelyek a tanulmányok szerint a legnagyobb egészségügyi előnyökkel járnak: az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA). Az alfa-linolénsav (ALA), egy másik omega-3, olyan növényi ételekben található meg, mint a chia mag, a lenmag, a dió, a szójabab és egyes növényi olajok. Testünk képes az ALA-t EPA-vá és DHA -vá alakítani, de nem túl hatékonyan.

A halolaj-kiegészítők EPA-t és DHA-t is tartalmaznak, de a legtöbb tanulmány - és sok az évek során megtörtént - nem találta annyira hasznosnak a tablettákat, mint a tenger gyümölcseinek egyszerű fogyasztása a legtöbb ember számára. Például a JAMA Cardiology folyóiratban közzétett, 2018-ban elvégzett, összesen 77 917 nagy szív- és érrendszeri kockázatnak kitett férfit és nőt magában foglaló tanulmány elemzése nem talált előnyt az omega-3-kiegészítők szedésének még azoknál az embereknél sem, akik cukorbetegségben vagy korábban szívbetegségben szenvedtek. Sőt, ha a hal helyett a tablettákat választja, akkor nem kapja meg a többi tápanyagot, amelyet a hal tartalmaz. "A hal néhány előnye lehet, hogy helyettesíti a húst az étrendben, ezért kihagynám a kiegészítőket, és lazacos vacsorára költeném a pénzt" - mondja David Siscovick, MD, a New York-i Orvostudományi Akadémia vezető kutatója New Yorkban.

A Merkúr-probléma

A halfogyasztás növelésének egyik gondja, hogy ez azt is jelentheti, hogy növeli a higany bevitelét. Valószínűleg hallottad már, hogy a terhes nőknek és a kisgyermekeknek kerülniük kell ezt a nehézfémet (károsíthatja a fejlődő agyat), de tévhit, hogy a higany túlterhelésének veszélye miatt öregedsz. Felnőtteknél neurológiai problémákat okozhat, és memóriavesztést, gyengeséget és zsibbadást, valamint remegést okozhat.

"A higany természetesen az óceánokban és a folyókban van, és a szennyezés miatt" - mondja Jean Halloran, a Consumer Reports élelmiszerpolitikai kezdeményezéseinek igazgatója. "Felhalmozódik nagy, hosszú életű halak húsában, például a nagyszemű tonhalban, amelyet gyakran használnak a sushiban és a kardhalban." Szerencsére sok olyan hal van, amelyben kevés a higany és magas az omega-3-tartalom, amint az az alábbiakban látható „Válaszd ki a haladat” c.

Megoldások a Fish-Averse számára

Végül a legegészségesebb hal egyszerűen az a fajta lehet, amelyet valóban megeszel. A hal azonban sok ember számára akadályt jelent:

A költség aggodalomra adhat okot. A tenger gyümölcsei drágák lehetnek, de olcsó lehetőségek állnak rendelkezésre, mondja Halloran. Például a legolcsóbb halak, mint például a szardella és a szardínia, szintén omega-3 csúcsok. "És a lazackonzerv nemcsak gazdaságos, hanem minden vadon kifogott alaszkai lazac, amely a legegészségesebb típus" - mondja. Azt is mondja, hogy a könnyű darabos tonhalkonzerv jobb választás, mint a drágább germon, mert alacsony higanytartalmú lehetőség.

A hal főzése félelmet érezhet. Azoknak az embereknek, akik nem olyan tengerparti területen élnek, ahol a halak könnyen elérhetők, vagy akik nem nőttek fel sok halat fogyasztva, nem biztos, hogy első elképzeléseik vannak a elkészítésükről. "És ha van néhány rossz halevő élményük" - mondja Zumpano -, az valóban elrettentheti őket. " A kezdéshez Halloran azt ajánlja, hogy vegyen egy filét lepényhalból vagy nyelvről - vagy bármilyen egészséges halat, amely tetszik - csepegtessen olívaolajat mindkét oldalára, nyomjon egy kis citromot a tetejére, és forraljon, amíg átlátszatlan és pelyhes lesz. És természetesen egy lazacos vagy tonhalas salátás szendvics halpontokat ad a hétre. Zumpano azt is javasolja, hogy rendeljenek halakat az éttermekbe. "Az amerikaiak többsége hetente legalább egyszer étkezik" - mondja, és hozzáteszi, hogy hajlamosak vagyunk több kalóriát is bevinni, amikor ezt tesszük. A roston sült hal beszerzése segíthet a védekezésben.

A hal íze olyan, mint a hal. Nézzünk szembe: Van néhány megrögzött halgyűlölő közöttünk. De Halloran azt javasolja, hogy adjon még egy lövést. "A hal mindennél hamarabb elromlik, ezért győződjön meg róla, hogy amit kap, az valóban friss" - mondja. Ha teheti, vásároljon olyan piacról, amely naponta friss szállítmányokat kap. A halaknak enyhe és tiszta illatúaknak kell lenniük, nem halaknak vagy savanyúaknak. A filé nem lehet elszíneződött vagy kiszáradt a széle körül, a húsnak szilárdnak kell lennie, és megnyomva vissza kell rugaszkodnia. Egész halak esetében keresse meg a tiszta, fényes szemeket.

Mi van akkor, ha a kedvelt hal alacsonyabb az omega-3-ban? Egyél mindenképp. "Ez még mindig jó neked - mondja Zumpano -, és a változatosság fontos."

Válassza ki a pénzét

Hogyan lehet a legegészségesebb választást választani? A következő alacsony higanytartalmú halakat két egészséges kategóriába rendeztük, az omega-3 tartalmuktól függően: A „Great Choices” -ben van a legtöbb omega-3, a „Good Choices-ban” pedig kevesebb, de még mindig egészséges. A „ritkán egyél, ha valaha” halak magas higanytartalmúak, csak egyszer-egyszer kellene, ha egyáltalán.

Nagyszerű választások: Magas Omega-3 tartalommal

• Szardella
• Atlanti makréla
• Hering
• Kagyló
• Csendes-óceáni csirke makréla
• Szardínia
• Shad
• Pisztráng
• Vad és alaszkai lazac (konzerv vagy friss)

Jó választás: alacsonyabb az Omega-3-ban
(de még mindig egészséges)

• atlanti croaker
• Konzerv könnyű tonhal
• Harcsa
• Rák
• lepényhal és nyelvhal (lepényhal)
• Foltos tőkehal
• Homár
• Marha
• Pollock
• Garnélarák (vad és az Egyesült Államokban a legtöbb tenyésztett)
• Tilapia
• Fésűkagyló
• Tintahal (vad)

Egyél ritkán, ha valaha: magas a higany

• Nagyszemű tonhal
• Az öböl tilefish
• Makréla
• Marlin
• Narancssárga durva

Szüksége van Omega-3-ra vényköteles formában?

Ésszerű lehet, hogy az orvos az omega-3 Rx formáját írja elő magas trigliceridszintű betegek számára, mondja Siscovick. A REDUCE-IT vizsgálatban, egy nemrégiben 19 212 embert vizsgáló tanulmányban Siscovick azt mondja: „az a kérdésük, hogy naponta 4 gramm EPA-kiegészítőt adtak-e magas trigliceridszintű, szív- és érrendszeri problémákkal küzdő, sztatinokat szedő személynek, hasznára válna. ”

Röviden, a válasz igen volt. Ezeknek az embereknek a szívrohamai 25% -kal csökkentek egy placebo csoporthoz képest. Mások számára Siscovick szerint nincs elég bizonyíték arra, hogy a megadózis hasznos lehet. És még akkor is, ha figyelembe lehet venni egy Rx-t, azt mondja, hogy az American Heart Association szerint az orvosoknak először olyan állapotokat kell kezelniük, amelyek hozzájárulhatnak az emelkedett szinthez, például rosszul kontrollált 2-es típusú cukorbetegség vagy hypothyreosis.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2019 decemberi számában is megjelent.