Útmutató az egészséges terhességi súlygyarapodáshoz

Mit kell enni, mennyit kell gyakorolni, plusz étkezéstervezési tippek a kalóriák kordában tartásához, ha Ön orvos, azt tanácsolja, hogy húzza vissza, mennyi súlyt hízik terhesen.

Terhesség - ez az egyetlen alkalom az életedben, amikor úgy érzed, hogy elfogadható a súlyfelesleg. De ha azt feltételezed, hogy a terhesség szabad uralmat ad neked a gyorsétel elfogyasztásához, gondold át. És bár az alkalmi finomságok nem fognak ártani, a kettőért való étkezés nem azt jelenti, hogy kétszer annyit eszünk. Az igazság az, hogy az egészséges étrend még soha nem volt ilyen fontos.

"Azok a nők, akik túl sokat híznak a terhesség alatt, hajlamosabbak a terhességi cukorbetegségre, nagyobb a szüléssel járó szövődmények kockázata, és általában nehézségeik vannak a születés utáni fogyásban" - mondja Kathleen M. Rasmussen, Sc.D., RD, professzor a Cornell Egyetem táplálkozástudományi tudományának és a Súlygyarapodás terhesség alatt: Az Orvostudományi Intézet irányelveinek újbóli vizsgálata című bizottság elnöke. Ezeknek a szövődményeknek a megelőzése olyan egyszerű, mint a túlzott súlygyarapodás elkerülése.

Ha csecsemő előtt jól kiegyensúlyozott étrendet követett, akkor valószínűleg nem kell nagyobb változtatásokat végrehajtania. De a változtatások, amelyeket el kell végeznie, segítenek abban, hogy minden olyan tápanyagot biztosítson, amelyre a gyermeknek szüksége van az egészséges növekedéshez és fejlődéshez. A helyes étkezés megadja az összes összetevőt, amelyre szükség van az egészséges súlygyarapodáshoz. Így megtudhatja, hogyan számoljon minden kalóriát, és gondoskodjon arról, hogy a skála ne essen túl rossz irányba.

Mennyit kell hízni

Tehát mi az ésszerű arány a skála minden héten történő emelkedéséhez? Helain Landy, egyetemi tanár, a Szülészeti és Nőgyógyászati Tanszék professzora és elnöke, valamint ösztöndíjas igazgató, a washingtoni MedStar Georgetown Egyetemi Kórház részlegigazgatója elmondja, hogy javasolja a józan ész megközelítését.

"Normál testsúlyú betegek esetében ideális esetben 25-35 fontot kell felszedniük, terhesség alatt pedig 40 hétig ez általában heti vagy fél font/hét.

Mennyit kellene enned

Most, hogy kettőre eszel, lehet, hogy ennél egy kicsit többet kellene - de nem annyira, mint gondolnád. Tehát mennyi az a sok? Ez függ az életkorától és attól, hogy mit mérlegelt, mielőtt teherbe esett. Ha normális testsúly mellett kezdte a terhességet, akkor 25 és 35 font közötti hízásra kell számítania. Ez soknak tűnhet, de ez napi kb. 300 kalória további elfogyasztását jelenti. Egészséges snack, például egy kis tál gabona tejjel és gyümölccsel, könnyen elvégezheti a trükköt. Azoknak a nőknek, akik betartják ezt az irányelvet, az első trimeszterben négy-hat fontot, a második és a harmadik trimeszterben hetente kb.

Ha azonban terhességét alul- vagy túlsúlyosan kezdte, akkor más súlygyarapodási célja van. Az alsósúlyú nőknek többet kell felszedniük (28-40 font), míg a túlsúlyos leendő anyáknak 15-25 fontot kell felszedniük. Azoknak a nőknek, akik meghaladják az ajánlott súlygyarapodásukat, nagyobb valószínűséggel lesz nehéz vajúdás, ami császármetszést eredményez. Azok a nők, akik azonban nem híznak eleget, megkockáztathatják a koraszülést.

Alsó vonal? A megfelelő számú font felvétele a legegészségesebb módszer.

A legjobb étel

Ha az USDA Food Guide Pyramid öt csoportjából megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt, biztosíthatja, hogy Ön és babája megkapja a szükséges tápanyagokat. Mielőtt azonban túlságosan felizgulna a megengedett adagok számában, figyeljen arra, hogy mi minősül egy adagnak. Például egy CD méretű palacsinta - nem három óriás vajban és szirupban elfojtva - egyenlő egy adag gabonával.

Akár napi három nagy ételt, akár hat kisebb ételt fogyaszt, fontos, hogy következetesen étkezzen. Kényelmesebb lehet a kisebb étkezések fogyasztása a terhesség későbbi szakaszában is, mivel a baba nagyobb nyomást gyakorol a hasadra.

Így kell felosztania étrendjét egy napra:

Szemek: 6–11 adag A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Próbáljon meg minél több teljes kiőrlésű gabonában dolgozni; rostot adnak és megkönnyítik a székrekedést, ami a terhesség alatt gyakori probléma. Egy adag gabona nagyjából egy szelet kenyér vagy egy csésze főtt rizs, gabona vagy tészta.

Gyümölcsök (2–4 adag) és Zöldségek (3-5 adag): A nélkülözhetetlen vitaminokkal és tápanyagokkal teli gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak rostot is. Ezek az ételek lehetővé teszik a vas hatékonyabb felhasználását, és elősegítik a csecsemő szövetfelépítését. A zöldséges adag egy csésze nyers leveles vagy főtt zöldségből állhat. Egy adag gyümölcs lehet egy közepes méretű egész gyümölcs, egy csésze konzerv gyümölcs vagy egy csésze gyümölcslé. A leendő kismamáknak törekedniük kell legalább napi egy adag C-vitaminban gazdag termék, például citrusfélék és paradicsom elfogyasztására.

Fehérje: 2-3 adag A fehérjében gazdag ételek, mint a hús, a hal és a bab, kulcsfontosságúak a baba szövetének növekedése szempontjából. Két-három uncia főtt sovány hús, baromfi vagy hal (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya) egy adagnak számít. Egy tojás, két evőkanál mogyoróvaj vagy 1/3 csésze dió szintén egy uncia húsnak számít. Ha vegetáriánus vagy, ne felejtsd el megfelelni a fehérjeszükségletnek a tojás fogyasztásával; tofu és egyéb szójatermékek, például szójaburgerek és szójatej; és szárított bab, például hasított borsó.

Tejtermék: 3-4 adag Adja meg testének azt a kalciumot, amelyre szüksége van a csecsemő és a fogak tejtermeléssel történő felépítéséhez. Egy adag 1 csésze tej vagy joghurt, két egy hüvelykes kocka természetes sajt vagy 2 uncia ömlesztett sajt. Kerülje a pasztörizálatlan puha sajtokat, mint például a Brie, a feta, a Camembert és a Roquefort, mivel ezek a listeriosis forrásai lehetnek, az ételmérgezés bakteriális formája, amely különösen veszélyes a terhesség alatt. Azoknak a nőknek, akik nem tudnak tejterméket enni, konzultálniuk kell orvosukkal a kalcium-kiegészítő szedéséről.

Zsírok: Ezeket ugyanúgy kell megközelíteni, mint amikor nem volt terhes - takarékosan. Nem a halakban és az olívaolajban található egészséges zsírokról beszélünk. Azok a fajták, amelyekkel óvakodnia kell, olyan ételekben fordulnak elő, mint a vaj, a hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek. Terhesség alatt a zsíroknak a napi kalória 30 százalékát kell kitenniük. Ezek energiát adnak Önnek és segítenek a testében bizonyos létfontosságú vitaminok felhasználásában.

Mennyit kell gyakorolni

Ne hagyja azonnal az edzésprogramot, amikor látja a pluszjelet a terhességi teszten. A rendszeres testmozgás jót tesz általános egészségi állapotának, és segít a kalóriák elégetésében és a zsír megfelelő helyeken történő tárolásában, például a fenekében; ezt a zsírt könnyebb lesz leégni csecsemő után, mint a zsírt a közepén, ahol veszteségnek ellenálló zsírszövet képződik.

Celeste Durnwald, MD, a Pennsylvaniai Egyetem Kórházának szülészeti és nőgyógyászati adjunktusa 30 perc könnyű testmozgást javasol, mint például gyaloglás vagy úszás hetente három nap a fizikai egészség javára. Kivéve, ha olyan szövődményt tapasztal, mint a placenta previa vagy a vérzés, folytatnia kell a terhesség előtti testmozgást. Ha nem volt aktív a fogantatás előtt, akkor most is elkezdheti. Maradjon motivált azáltal, hogy randizgat egy másik terhes barátjával vagy partnerével. Vagy sétáljon a gyerekekkel játszani a parkba.

"Még akkor is, ha legalább 10 percig képes tartani a testmozgást, előnyökkel jár" - mondja Dr. Durnwald. "Még mindig láthat néhány előnyét az inzulin természetes felszabadulásának a testmozgással 15 perc után."

Étkezési terv tippek a kalóriák kordában tartásához

Ha már a legmagasabb ajánlott súlyt hízta meg, és csak 28 hetes vagy, akkor is módosíthatja a pályáját - mondja Dr. Durnwald.

"Ezen a ponton legalább szabályozhatja a súlygyarapodás mértékét. Mondom a betegeknek:" Hízzunk csak hetente egy fontot, vagy hetente fél fontot (elhízott nő esetében) - erre kell most koncentrálnunk Az első öt hónapban nem tehetünk semmit, de mégis tehetünk valamit. Fontos, hogy felépítsd az anyát, mert csalódottnak vagy legyőzöttnek érezheti magát. Ha negatívan érzed magad, az hatással lehet étkezési, mozgási szokásaidra és minden más motivációnkra. "

Ha a szülészorvos azt javasolja, hogy fékezzen a súlygyarapodáson, ne próbáljon összeomlási étrendet - növekvő babájának túl sok tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy drasztikus ételeket vágjon. Ehelyett módosítsa az étkezéseket, hogy a font-kúszás egészséges ütemre lassuljon. Nem kell megtagadnod magad; ezek az egyszerű módszerek legalább 100 kalória csökkentésére 100% -ban ízletesek.