Válaszok a leggyakoribb időszakos böjt kérdésekre

Üdvözöljük az első Reader Mailbag-ben!

Veszek egy oldalt egyik kedvenc sportíróm, Bill Simmons játékkönyvéből, és ma válaszolok egy csomó kérdésre.

A kérdések folyamatosan mozognak - főleg az ingyenes hírlevélen vagy a Twitteren keresztül -, és imádom hallani. Jöjjenek! Örömmel segítek, amiben csak tudok.

Remélem, hogy ez a (és az utána következő) postazsák hasznos válaszokat fog egy helyen összeállítani, és megkönnyíti számodra a kívánt változtatásokhoz szükséges információk megtalálását. A célom mindig az, hogy megkönnyítsem a zsírvesztést, az izmok gyarapodását és az egészséges életet.

Bumm. Indítsuk el ezt a bulit.

Mint mindig, ezek is valódi e-mailek valódi olvasóktól.

Kérdések a szakaszos koplalás megkezdéséről

Kezdjünk néhány kérdéssel arról, hogy mi a szakaszos böjt, az emberek által elkövetett gyakori hibákról és a megfelelő kezdésről

Az elmúlt 2 hónapban követtem a Paleo diétát, és érdeklődni kezdek egy intermittáló éhomi protokoll kipróbálása iránt. Várjak-e tovább a protokoll megkezdése előtt? Vagy tanácsos egybe ugrani, mivel viszonylag rövid idő telt el az új étrend mellett?
- Chris P.

Ez egy jó kérdés kezdeni.

Ahogy Chris mondta, a szakaszos böjtnek különféle stílusai (vagy „protokolljai”) vannak. Tehát az első lépés annak eldöntése, hogy melyiket tegye. Hogy megkönnyítsem az Ön számára, a szakaszos koplalás főbb típusait és azok végrehajtásának módját a szakaszos koplalás kezdő útmutatójában bontottam le.

Személy szerint napi böjtöt végzek, ahol az összes étkezésemet 8 órás ablakban eszem meg (például 13 és 21 óra között), majd a nap és az éjszaka hátralévő részét böjtölöm.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy az időszakos böjt nem diéta. Ez egyszerűen az étkezés menetrendje. Vagy másképp fogalmazva, a szakaszos böjt akkor szól, amikor eszel, és nem arról, amit eszel. Természetesen valószínűleg jobb eredményeket fog elérni, ha az időszakos böjt mellett valódi, feldolgozatlan ételeket is fogyaszt.

Ezzel eljutottam Chris kérdésének második részéhez. Ha jól érzi magát étrendjében (legyen az új vagy régi), akkor nem látok okot arra, hogy megvárjam a szakaszos böjtölést.

Ez azt jelenti, hogy ha az új étrend és az időszakos böjt egyidejű kezelése túl bonyolult, akkor kezdje azzal, hogy az egyik részre összpontosít, majd lépjen a következőre.

Sokszor mondtam már, de ha olyan szokásokat akarsz kialakítani, amelyek valóban megmaradnak, akkor a lehető legkisebbet kell kezdened. Ahelyett, hogy inspirálódna, és megpróbálná megváltoztatni egészségének minden aspektusát egyszerre, végezzen apró változtatásokat egyenként, és ragaszkodjon hozzájuk egész életében.

Az étkezés befejezése után kezdem el számolni a 16 órás böjtöt, vagy mire elfogyasztottam az ételt? Például, ha az utolsó étkezést 20 órakor kezdem és 21 óráig fejezem be, akkor 20 vagy 21 órakor kezdődik a böjti időszakom?
- Pradeep

Így gondolkodhat a legegyszerűbben: a böjt akkor kezdődik, amikor abbahagyja az evést. Tehát a fenti példában a böjt akkor kezdődne, amikor este 9-kor befejezi az étkezést.

Volt-e tapasztalata a reggeli kihagyásával, de még mindig reggelizni?
—Darius B.

20 kalória tejszín a kávéban fáj?
- Bradley

Teázhatok a böjtöm alatt?
-Anyukám

Igen ez igaz. Csodálatos, ragyogó, ragyogó édesanyám csatlakozott a szakaszos böjti nemzethez. És abból, amit elmondhatok, ez könnyű átmenet volt számára. A világ édesanyái, várjuk, hogy a közeljövőben a csapatunkba kerülhessünk.

Ami a kávét vagy teát iszik a böjt alatt - rendben kell lenned. Általános szabály, hogy ha 50 kalóriánál kevesebbet iszol, akkor a tested éhezett állapotban marad. Szóval, a kávé tejjel vagy tejszínnel nagyon jó. A tea sem okozhat problémát.

Általában szerintem remek ötlet böjt közben inni. Személy szerint nem iszom kávét, de hihetetlen mennyiségű vizet zúdítok minden nap. Függetlenül attól, hogy mit önt le, ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon.

Haver! Nagy híve vagyok az időszakos böjtnek. Alapvetően nem használok kiegészítőket, és RIPPED OUTTA MA MIND-et kapok!
—Omer F.

Uram, őrült vagy.

Kaphatok gyümölcsöt vagy két gyümölcsöt (alma és banán) az étkezések között? Például az első étkezés 13 órakor, a gyümölcs 16 órakor, a második étkezés 20 órakor.
- Pradeep

Ez nagyszerű kérdés, mert tisztáznia kell némi zavart az időszakos koplalással kapcsolatban.

A 8 órás időszak alatt bármit fogyaszthat. Gondoljon rá, mint etetőablakra és böjt ablakra. Nem korlátozódik két étkezés vagy három étkezés, vagy tetszőleges számú étkezési idő. Az étkezési periódus alatt bármikor fogyaszthat.

Két ételt szoktam megenni, mert könnyebb sok ételt fogyasztani egyszerre, mint nekem folyamatosan uzsonnázni, és mivel ez egyértelmű kezdetet és befejezést biztosít az egész napos étkezésemnek.

A gondolkodás másik módja: étkezés után böjtöl, nem pedig közöttük.

Kérdések a testmozgással és az időszakos böjtöléssel kapcsolatban

Nagyon sok embernek felmerül a kérdése, hogy hogyan lehet edzeni és edzeni böjt közben. Íme néhány jó kérdés, amely jó irányba terelheti az edzés során.

Szeretném megköszönni, hogy egy ilyen fantasztikus, motiváló blogot írtál, és hogy megismertettél a szakaszos böjtöléssel. Élvezem, ahogy a súlyom csökken, amikor alapvetően olyasmit teszek, ami nem jár erőfeszítéssel - kihagyom a reggelit! Reméltem, hogy többet tud részletezni a testmozgásról. Átnéztem a Leangains oldalt és a linkeket, amelyeket a kezdő útmutatóban említettél, és bár nagyon érdekesek, számomra WAY túl összetettek ebben a szakaszban.
—Paul S.

Az olyan olvasók, mint Paul, nagyszerűvé teszik közösségünket. Olvasott egy ötletről, amely érdekelte, és bár néhány részlet elsöprő volt, nem hagyta, hogy ez megakadályozza a cselekvésben. Más szavakkal, még azelőtt kezdte, hogy késznek érezte volna magát.

Igyekszem a lehető legkönnyebben használni az írásomat, de mindig rajtad múlik, hogy kísérletezzen-e és megnézze, van-e értelme a körülményeidnek. Folytassa a jó munkát, Paul!

Vissza a kérdéshez…

Az időszakos böjt kiválóan működik a legtöbb erőnléti programnál.

Hiszek az erőnléti edzésben és az összetett mozgásokban. Úgy gondolom, hogy a lakosság 99% -a csak nyolc gyakorlattal tudna életének legjobb formáját elérni: elkapás, tiszta és bunkó, guggolás, fekvenyomás, holtverseny, fekvőtámaszok, húzások és sprintek. Ha ezeket a gyakorlatokat elvégezte és jól csinálta, akkor csak erre lesz szüksége.

Itt vagyok, amit most csinálok ...

Heti három napot edzek, és minden edzésnél kiválasztok egy gyakorlatot, amely az elsődleges célom. Például holnap zömök lesz. Az egyetlen célom az, hogy az 5 ismétlés 5 szettje legyen a legjobb forma a legjobb súllyal, amit aznap megtehetek. Bármi más, amit utána csinálok, csak bónuszidő. Ez rugalmasságot biztosít számomra, ha szoros az időbeosztásom (gyakran így van), és van mozgásterem hozzáadni valamit, ha van extra energiám. Például adhatok néhány pullupot a holnapi guggolás edzésének végére.

Amikor edzésmennyiségről és szakaszos böjtről van szó, érdemes szem előtt tartani néhány dolgot. Először is, ha böjtöl, nagyon valószínű, hogy kevesebb testmozgással jobb eredményeket érhet el. Ez vagy ritkábban, vagy kisebb intenzitást jelenthet. A legtöbb embernek időnként éhgyomorra lesz kalóriadeficitje, ezért általában érdemes kevesebbet, mint többet gyakorolni.

Ennek ellenére egyesek sokat akarnak edzeni, és még mindig keresik a soványság és a zsír elhízás módját. Ha ez a helyzet, akkor az étkezési idő alatt sokat (és sokat gondolok) kell enni. Rövid ideig szakaszos böjtöt végeztem, miközben egy olimpiai súlyemelő csapatban edzettem, és elmondhatom, hogy nagyon elkötelezettnek kellett lennem az evés iránt, hogy működjön. Ha nem eszel sokat, akkor a tested küzdeni fog, hogy felépüljön az intenzív edzésből.

Köszönöm a nagyszerű információkat. Szakaszos böjtös utam 4. napján vagyok. Az első két nap könnyű volt, de a 3. napot otthon töltöttem, és nehezebb volt. Triatlonista vagyok, és edzésem nagy részét hajnali 5: 30-kor végzem, és így is 19: 00-tól másnap 11 óra körül tudtam böjtölni. Nem végezek nehéz emelést, ezért azt hiszem, hogy böjtölök edzés után. Mit gondolsz?
- Bradley

Ha a böjt közbeni edzésről van szó, elsődleges javaslatom az, hogy nyomon kövessem, hogyan érzed magad, és döntéseidet ennek alapján alapozzam.

Tapasztalataim szerint soha nem volt bajom, amikor böjt közben erősítő edzéseket végeztem. Amíg az edzés előtti és utáni 24 órán belül megfelelő táplálékot kap, valószínűleg nincs miért aggódnia az éhomi edzésről.

Ez azt jelenti, hogy ha állóképességi edzéseket fog végezni (például a triatlonokat, amelyekre Bradley edz), akkor óvatosabb lennék.

A legfontosabb az, hogy figyeljen a testére. Ha nem érzi jól magát éhgyomorra edzeni, akkor kitalálja? A tested próbál mondani neked valamit. Nincs ok hülyeségre emiatt. Próbáld ki, figyelj az energiádra, és nézd meg, hogyan reagál a tested.

Munka előtt edzek 6: 30-kor, és 16/8-as gyorsot keresek. Utolsó edzés előtti étkezésem 20: 00-kor, az első étkezésem edzés után körülbelül 13: 00-kor. Ez működhet-e, vagy az edzés utáni étkezésemnek hamarabb meg kell-e jönnie edzés után?
—Neville K.

Próbálom megenni az edzés utáni nap legnagyobb étkezésemet. Általában ez az étkezés egy-két órán belül megtörténik. Tapasztalatom szerint ez működött a legjobban nekem.

Ennek ellenére Neville helyzete jó tanulság a célok kiválasztásában. Ha a zsírvesztés a legfontosabb az Ön számára, akkor valószínűleg maradnék az 13:00 étkezésnél. A böjt elsődleges előnyei 12-16 órával az utolsó étkezés után jelentkeznek.

Ha a nehéz edzés, az ömlesztés és az izomgyarapodás a lista élén áll, akkor valószínűleg elszakítanám a szakaszos böjtöt, és egy nagy ételt kapnék közvetlenül edzés után. Más szavakkal, ez az Ön prioritásainak felel meg.

Ha Neville helyzetében van, és az edzés utáni étkezés a munkanap közepén történik, akkor könnyen megtalálhatja, hogy elkapja magát a napi ügyekben, és az utolsó pillanatban a legközelebbi metróhoz szalad. Valószínűleg érdemes befektetése, hogy előre megtervezze ételeit, hogy biztosak lehessenek abban, hogy edzés után kiváló minőségű táplálékkal tankolhat.

Aggodalmak és kiigazítások szakaszos böjtöléssel

Az időszakos böjt egyre népszerűbb, de még mindig nem ez a „normális” dolog. Ennek eredményeként bizonyos aggályai lehetnek ezzel kapcsolatban, vagy módosítani szeretné a szakaszos böjtölési ütemtervet. Íme néhány gyakori kérdés, amelyet láttam, és amelyek segítenek a helyes irányba mutatni.

Mi lenne, ha reggelinél megenném az első étkezésemet, kihagynám az ebédet, majd vacsoraidőben megenném a második étkezésemet?

Ez az ötlet egy okból jól működne, más okból azonban nem. Beszéljünk mindkettőről.

Először is, ha a fogyás a célja, akkor az ebéd kihagyása segíthet, mert csökkenti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát. Amint azt az 1 éves szakaszos böjt tanulságairól szóló cikkemben elmondtam, akkor is, ha három rendszeres étkezés helyett két nagy ételt próbál megenni, nehéz ugyanannyi kalóriát kapni. Még akkor is, ha többet akar enni, gyakran kevesebbet eszik.

Az ebéd kihagyásának végeredménye tehát az, hogy valószínűleg csökkentené a teljes kalóriabevitelt, és végül lefogyna.

Az időszakos böjt egyik elsődleges előnye azonban az, hogy zsírégető állapotba hozza. Más szavakkal, a böjt valószínűbbé teszi, hogy zsírt éget, nem pedig izmokat.

Itt válik bonyolulttá az ebéd kihagyása. Miután elfogyasztott egy ételt, a szervezete néhány órát tölt az étel feldolgozásával és megemésztésével. Miután megemésztette ételét, belép az úgynevezett „posztabszorpciós állapotba”. Ebben az állapotban az utolsó étkezés után 8–12 óráig marad, és csak ezután lép be az éheztetett állapotba.

Más szavakkal, legalább 8–12 órának kell lennie az evéstől, mielőtt a teste koplalna, zsírégető állapotba kerülne. Ez az oka annak, hogy ételeit kisebb időkeretben szeretné megosztani, nem pedig elosztani a nap folyamán.

Míg az ebéd kihagyása csökkentené az összes kalória számát, és valószínűleg hosszú távon segítene a fogyásban, az étkezéseket is eloszlatná, és megnehezítené a túlélést ezen a poszt-abszorpciós állapoton és az éhomi állapot elérését. Ha a szakaszos böjt előnyeit szeretné elérni, akkor legalább 12 órán át böjtölnie kell.

A héten nem kellene sok gondot okoznom a reggeli elhagyásával, de attól tartok, hogy nem tudok ragaszkodni a szakaszos böjthöz hétvégén. Ez rendben van?

Igen igen igen. Ez egy jó lecke minden új szokáshoz vagy viselkedésmódosításhoz, amelyet életében meg akar változtatni.

Az, hogy szombaton és vasárnap nem végezhet szakaszos böjtöt, még nem jelenti azt, hogy a héten nem érdemes megtenni. Ez a két nap nem szünteti meg azokat az előnyöket, amelyeket a másik öt nap során kap.

Ugyanez a filozófia mindenre vonatkozik, a súlyemeléstől és az egészséges táplálkozástól kezdve a művészet létrehozásáig és a köszönőlevelek megírásáig. Minden héten egy egészséges étkezés jobb, mint egy sem? Fogadsz. Jobb havonta egyszer guggolni, mint egyáltalán nem guggolni? Átkozott egyenes.

Az, hogy valamit nem csinálsz olyan gyakran, amennyit csak akarsz, még nem jelenti azt, hogy ne csináld olyan gyakran, amennyire csak tudod.

Az egyetlen gondom az, hogy a zsírral együtt elveszítem az izomtömeget (amelynek megszerzéséhez nagyon keményen dolgoztam). Gyors ajánlások arra vonatkozóan, hogy ne veszítsen el túl sok izomzatot, miközben úgy nézek ki, hogy 15 font zsírt vágjak le? Vagy a félelmeim indokolatlanok?
- Ryan F.

Ryan itt jó kérdést tesz fel.

Leegyszerűsítve: a súlygyarapodáshoz (remélhetőleg az izomhoz) kalóriatöbbletre van szükség, a fogyáshoz (remélhetőleg a zsírhoz) pedig kalóriahiányra van szükség. Nyilvánvalónak kell lennie, hogy nem lehet egyszerre mindkettő.

Ennek eredményeként, ha fogyni fog, akkor valószínű, hogy a zsírral együtt elveszít egy kis izomzatot. Az időszakos böjt a nap megmentése érdekében jön be, mert ez lehetővé teszi, hogy több zsírt fogyjon és több izmot tartson meg, mint általában.

Tapasztalataim szerint az izomtömeg fenntartásának kulcsa a zsírcsökkentés során az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő minőségű fehérjét (és általában elegendő ételt) fogyaszt. Az alapszabály: 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha súlya 150 font, győződjön meg róla, hogy minden nap 150 gramm fehérjét kap. Ha ezt egy kicsit fel akarja növelni, legfeljebb 1,5 gramm fontonként, akkor ez rendben van.

A legnagyobb dolog, amellyel küzdök az időszakos böjtöléssel kapcsolatban, hogy elegendő ételt kapok a rendelkezésre álló órákban. Dolgozom, edzek a CrossFit-en és próbálok edzeni, így az idő drága. Mi a tapasztalata ezzel kapcsolatban?
—Mark K.

Teljesen értem. Nehéz elegendő ételt levenni, ha három helyett csak két ételt eszel.

Mint sokan közületek, Marknak is be van írva a menetrendje. Valószínűleg nem kell elmondanom, hogy a főzés alapvetően lehetetlen a munkanap alatt. Végül úgy gondolom, hogy a legjobb válasz az étkezés idő előtti megtervezése. Ez nem egy szexi válasz, de ha előre elkészítenek, előkészítenek és elkészítenek ételt, akkor ez lehetővé teszi, hogy elegen egyél, ha a dolgok elfoglaltak.

Azt is javasolnám, hogy gondolkodjon a teljes étkezési ablakáról, mint egy nyitott etetési zónáról. Ne dobozoljon bele „2 ételt”, ami megnehezítheti a kellő mennyiségű étel elfogyasztását. A 8 órás etetési idő alatt bármikor ehet, amikor csak akar.

Kapcsolódó: Bár ezt magam nem tettem meg, egyik barátom minden héten egy nap alatt elkészíti az ételének 90% -át. Aztán dobozba foglalja, és minden étele készen áll a hét egészére. Ha be tud illeszteni például egy 5 órás főzési időt a vasárnap délutáni órákba, akkor biztos lehet benne, hogy rengeteg ételt készít elő a mozgalmas hétköznapokban.

Köszönöm, hogy elolvasta. További hasznosítható ötleteket kaphat a népszerű e-mailes hírlevelemben. Minden héten 3 rövid ötletet osztok meg tőlem, 2 idézetet másoktól és 1 kérdést gondolok át. Több mint 1.000.000 ember iratkozik fel. Írja be most az e-mail címét, és csatlakozzon hozzánk.