Vasbevitel vegetáriánusok számára

A vashiány táplálkozási problémát jelenthet, és a vegetáriánusoknak, különösen a nőknek, különös gondot kell fordítaniuk annak elkerülésére. Mivel a vegetáriánusokban a vasraktárak általában alacsonyabbak (bár még mindig a normál tartományon belül vannak), kevesebb mozgástér van a rossz étrendválasztáshoz.

vegetáriánusok

A vas fő feladata oxigén szállítása a test összes szervébe, izomába és szövetébe. A vashiány okozta vérszegénység olyan tüneteket okozhat, mint fáradtság, gyengeség, légszomj és fejfájás.

Vas az ételekben

Az ételekben kétféle vasforma található meg: haem vas és nem haem vas. A Haem-vas a vas könnyebben felszívódó formája, és a húsban, baromfiban és halban a vas körülbelül 40% -át teszi ki. A tojás és sok növényi étel vasat is tartalmaz, de ez nem haem formában van, amely kevésbé jól felszívódik.

Ha vegetáriánus vagy, rengeteg vasban gazdag ételt kell felvenned az étrendbe. Arra is ügyelnie kell, hogy a vasban gazdag ételeket olyan ételekkel kombinálja, amelyek fokozzák a vas felszívódását, és kerülje a felszívódást gátló ételeket és italokat.

A vegetáriánusok számára a vasforrások a következők:

  • tofu;
  • hüvelyesek (lencse, szárított borsó és bab);
  • teljes kiőrlésű gabonafélék (különösen vasdúsított reggeli gabonafélék);
  • zöld zöldségek, például brokkoli vagy ázsiai zöldek;
  • diófélék, különösen kesudió;
  • szárított gyümölcsök, például sárgabarack;
  • tojás; és
  • magok, például napraforgómag, vagy olyan termékek, mint a tahini.

Javasoljuk, hogy mindenki, függetlenül attól, hogy vegetáriánus étrendet követ-e, vagy sem, minden étkezéskor tartalmazzon néhány növényi alapú ételt. A vegetáriánusoknak ezekben a választásokban fel kell venniük a vasban gazdag ételeket.

A vas felszívódásának fokozása

C vitamin

Az aszkorbinsav (C-vitamin) bebizonyosodott, hogy a növényi élelmiszerekben található nem hem vas felszívódását akár 2-3-szorosára is fokozza, ha egyidejűleg szedik. Tehát a vasbevitel javítása érdekében kombinálja a vasban gazdag növényi ételeket a C-vitaminban gazdag ételekkel.

Bármely gyümölcs vagy zöldség szállít valamilyen C-vitamint, de jó források a következők:

  • citrusfélék;
  • kivi;
  • eper;
  • paradicsom;
  • paprika növény;
  • brokkoli;
  • káposzta; és
  • spenót.

A vas felszívódásának gátlói

Tanninok

A tanninok a polifenoloknak nevezett növényi vegyületek osztályába tartoznak. Megtalálhatók rendszeres teában, gyógyteákban, például borsmenta teában, vörösborban, kávéban és néhány bogyóban (például áfonyában).

A tanninoknak lehetnek egészségügyi előnyei, de képesek „lekötni” a nem haem vasat, csökkentve annak felszívódását. Tehát a hatás minimalizálása és a megfelelő vas felszívódás biztosítása érdekében a vegetáriánusoknak igyekezniük kell elkerülni az erős tea, vörösbor, kávé és kakaó (amelyek mind tannint vagy hasonló tulajdonságú polifenolt tartalmaznak) fogyasztását étkezéskor.

A tanninok hatása a vas felszívódásának csökkentésében részben kiküszöbölhető a vas felszívódását fokozó C-vitamin források bevonásával.

Kalcium

Míg a kalcium fontos a csontok számára, gátolhatja a vas felszívódását is. A vas legjobb felszívódása érdekében kerülje a kalcium-kiegészítők szedését a vasban gazdag ételek fogyasztásával egyidejűleg.

A túlzott cinkbevitel (a cink-kiegészítők túlzott használata miatt) szintén ronthatja a vas felszívódását.

Ajánlott vasbevitel

Az Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács vegetáriánusoknak ajánlott étrendi bevitele (RDI) csaknem kétszerese a nem vegetáriánusoknak.

Vegetáriánus étrend esetén a vas felszívódása alacsonyabb lehet, de a vegetáriánusok elegendő vasat fogyaszthatnak napi szükségleteik kielégítéséhez, ha olyan étrendet fogyasztanak, amely sokféle növényi ételt tartalmaz, különösen azokat, amelyek gazdag vasban. Fontos csökkenteni az alacsony vasszint kockázatát azáltal, hogy egyidejű étkezés közben olyan ételeket fogyasztunk, amelyek fokozzák a vas felszívódását, például azokat, amelyek jó C-vitamin források.