100 százalékos vegán élelmiszerbolt lista növényi étrendhez

Akik még nincsenek a Vegan Atlanti-óceán fedélzetén, még mindig hallhatták a lelkes utasok repülés közbeni bejelentéseit - az életmód elősegítheti a személyes és környezeti egészséget, valamint a lil malacok és tehenek jólétét.

A kínálatban lévő hús-alternatívák elsöprő választékával, még néhány nagyobb gyorsétterem-óriás bekapcsolódásával, minden korábbinál több sült vesz részt növényi alapú pogácsában, amikor étkeznek.

Azonban nem fogyaszthatunk hamburgert mindennap (a növényi hamburgerek továbbra is hamburgerek - tudom, hogy könnyebb másként színlelni). Otthon vegánnak lenni nehéz, és misszió a szalon olyan fenntartható termékekkel való ellátása, amelyek soha nem láttak tőgyet vagy tyúkólót.

Még azoknak is, akik maguk nem vesznek részt a veganizmus küldetésében, rendelkezhetnek bae-vel vagy BFF-vel.

Legyünk a kötvényének Q-ja, és könnyítsük meg ezt a küldetést számodra. De ahelyett, hogy felrobbanna a rágógumi vagy bármi más, a puszta akaraterőt és lenmagot márkázunk a konyhába.

A jó hír az, hogy a szokásos zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket továbbra is kihúzza a polcokról. Ez arról szól, hogy a joghurtot, a tojást és a csirkekolbászt az üzletben hagyják. Tudjuk, hogy ez lehet csavarkulcs. De ha elkötelezi magát, akkor vállaljon el. Nem látok gyűrűt ezen az ujjon.

Fogja meg a fenntartható élelmiszerboltokat, mert bevásárolni megyünk, zöldséges babák.

A népszerű (és bosszantó) véleménnyel ellentétben nem nehéz elegendő fehérjét kapni a vegán étrenden. Ráadásul ezek a fehérjék általában sokkal soványabbak, mint az átlagos hamburger, így a fehérjét az extra gunk nélkül kapja meg.

Szója termékek

Diófélék és magvak

mandula
brazil dió
kesudió
chia
lenmag
mogyoró
kendermag
makadámiadió
pekándió
fenyőmag
tökmagok
szezámmag
napraforgómag
tahini (szezámmag vaj)
teff
quinoa
dió

Bab és hüvelyesek

adzuki bab
fekete bab
Black Eyed Peas
csicseriborsó
Fava bab
vörös bab
lencse
lima bab
mungóbab
tengeri bab
mogyoró
borsó
Pinto bab
felesborsó
zöldbab
fehér bab

Egyéb

búza fehérje (seitan)
szója, rizs, kender vagy borsó fehérje porok

Vegán étrenden minden gabona tisztességes játék, de a komplex szénhidrátok jobb energiaforrások Holesh J és mtsai. (2019). Élettan és szénhidrátok. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/, és még a bél egészségének javításában is segít. Makki K és mtsai (2018). Az élelmi rostok hatása a bél mikrobiotájára a gazda egészségében és betegségében. DOI: 10.1016/j.chom.2018.05.012

Az embereknek a finomított lisztek helyett meg kell próbálniuk teljes kiőrlésű, rostokban gazdag lehetőségeket betartani. Ráadásul segíthetnek abban, hogy mosolyogva piszkáljanak kakukat, ha összeszedik a szarokat Hillemeier C. (1995). Áttekintés az élelmi rostoknak a gyomor-béltranzitra gyakorolt hatásáról [Kivonat]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7494680, mint egy igazi hős. Nem mindannyian viselnek köpenyt.

bársonyvirág
árpa
hajdina
bulgár
kukoricaliszt
kuszkusz
farro
freekeh
kamut
köles
zab és zabkorpa
orzo
rizs (fehér és barna)
rozs
cirok
tönköly
búzabogyók
fehér liszt
teljes kiörlésű liszt

Mármint duh. Egy átlagos vegán étrenden nem igazán kellene korlátozni a zöldségeket. Azt hitted, hogy ilyen könnyen megúszod?

A zöldségfélék ezt a kakukktompító rostot adják aplombdal, valamint a vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyát egyes kick-ass antioxidánsokkal egészítik ki. Magadnál, oxidánsok.

makk tök
articsóka szív
spárga
brokkoli
kelbimbó
káposzta
sárgarépa
karfiol
zeller
uborka
padlizsán
gomba
hagyma
paprika
retek
spagetti tök
paradicsom (tudjuk, hogy technikailag gyümölcs, de kiváló zöldséget játszik)
fehérrépa
cukkini

Leveles zöldségek

sült saláta kitûnõ
bok choy
káposzta Zöldek
kelkáposzta
római
spenót
Svájci mángold

Keményítőtartalmú zöldségek

cékla
butternut tök
kukorica
paszternák
tök
édesburgonya
jamgyökér

A zöldségekhez hasonlóan a friss gyümölcsök is a vegán étrend egyik fő pillére. Próbáljon meg gyümölcssalátát készíteni gyümölcs vagy saláta nélkül, és nézze meg, milyen messzire jut.

Egyes fajták, mint például a mangó és a szőlő, magasabb fruktózt tartalmaznak, mint mondjuk a bogyók. A fruktóz a gyümölcsökben található természetes cukor, amely vágyakozás esetén kiállhat a testőrök számára.

Azonban, hacsak nem igazán próbálod figyelni a cukorbevitelt, a friss gyümölcs természetes fajtája nem okozhat túl sok problémát.

alma
avokádó
banán
kantalup dinnye
cseresznye
füge
szőlő
jackfruit (ez remekül működik, mint egy húscsere, bár büdös lehet, mint senki dolga)
mangó
őszibarack
körte
ananász
szilva
görögdinnye

Bogyók

Áfonya
szeder
eper
málna (lát itt fejlődő témát?)

Citrus

grapefruit
citrom
mész
narancssárga
mandarin

Aszalt gyümölcsök

sárgabarack
áfonya
dátumokat
mangó
aszalt szilva
mazsolák

A vajat a vegánok számára rendkívül törölni kell, de a legtöbb növényi alapú olaj mérsékelten fogyasztható. Próbáljon meg csak egy-két evőkanálnyit használni más finomságok sütésekor.

Azok, akik különösképpen foglalkoznak az olaj feldolgozásával, kerüljék a finomított fajtákat, és a címkén keressék az „exeller sajtolt” vagy „hidegen sajtolt” kifejezést.

mandulaolaj
avokádóolaj
repceolaj
kókuszolaj
kókuszvaj
szőlőmag olaj
makadámiaolaj
olivaolaj
rizs korpa olaj
szezámolaj

A cukor számos formája vegán étrenden A-OK. Ez azt jelenti, hogy itt van néhány vegán által jóváhagyott édesítőszer azoknak, akik szeretnék azt az elme-elemet, amelyet a 100 százalékban vegán termékek hozhatnak.

Ezek közül sok kevesebb kárt okoz a szervezetben, mint a szokásos asztali cukor, így azok is profitálhatnak, akik nem feltétlenül szeretnének teljes vegánok lenni, de váltanak néhány egészségtelen szokást.

ágáve nektár
répacukor
barna rizs szirup
kókuszcukor
dátumokat
datolyaszirup
juharszirup
nyers nádcukor
pálma cukor
stevia
xilit

A gyógynövények és a fűszerek a legtitkosabb fegyverek, amelyek rengeteg ízt adnak ételéhez anélkül, hogy feldolgozott fűszereket vagy felesleges extra olajat használnának.

Az olyan ételek, mint a tofu, nagyszerű alternatívák a vaskos, húsos fehérjék számára, de néha kissé büdösek és finomak lehetnek, ízesítés nélkül.

Vigyázz a forró mártásokra, mivel ezek nem mind vegánok. Néhányuk könnyeket vált ki mind a testbe való belépéskor, mind a testből való kilépéskor.

bazsalikom
metélõhagyma
koriander
fahéj
csilipor
kömény
kapor
fokhagyma
zöld hagyma
őrölt gyömbér
szerecsendió
oregano
paprika
petrezselyem
rozmaring
kakukkfű
kurkuma

Meg kell csókolni a tejüzem búcsúját, de manapság nagyjából bármiből készült tejet lehet vásárolni.

A következő italok kielégítik valamilyen sima vagy pezsgő igényét, feltöltik a forró italokat, és általában egészségi állapotot adnak a gabonafélékhez.

Ráadásul aszimmetrikus frizurát ad magának, és úgy tesz, mintha egy divatos kávézóban dolgozna, amelyről még senki sem hallott. Win-win.

mandulatej
kesudió
kókusztej
kókusztej
szódavíz
kombucha
makadámiadió tej
Zabtej
szójatej

Nézze meg ezeket az ételeket, ha további lendületre van szüksége a fehérje és vitamin bevitel, az ásványi anyagok felszívódása vagy a bél egészsége szempontjából.

Hínár (fehérjéhez): Moszat, spirulina és agar agar
Erjesztett élelmiszerek (tejmentes, bélrendszert elősegítő baktériumok számára): Miso paszta, natto, tempeh kimchi és savanyú káposzta
Csíráztatott ételek (a cink felszívódására): Csírázott bab, dió, lencse, rizs, quinoa és kenyér
Táplálkozási élesztő (B12-vitamin és fehérje számára)

Legközelebb, amikor az interneten vásárol, hagyja abba, hogy elzavarja a dank mémek figyelmét, és inkább készítsen ezeket a vegán ételeket.

Bár biztos lehet benne, hogy mondjuk az eper vegán lesz, az élelmiszer-gyártók meglehetősen alattomosak lehetnek, amikor egy állattól származó összetevőket csúsztatnak.

Nem minden terméken villog a piros fény, amely vegán sikoltozást mutat, ezért érdemes alaposabban szemügyre venni az összetevőket.

A sör akár halhólyagot is tartalmazhat. Igen, minket is elnagyoltak.

Néhány nem vegán összetevő, amely észrevétlenül elúszhat a védekezésén túl:

zselatin
albumin (a tojásfehérje másik neve)
kazein
laktóz
tejsavó por

Általában a legjobb ragaszkodni a biotermékekhez, mivel biztosabb lehet abban, hogy senki sem adott hozzá nemkívánatos vendégeket a keverékhez.

Ha még csak most indulsz, légy kedves magaddal. A vegán életmód hirtelen változás lehet, ezért menjen a saját tempójában, és ne aggódjon más emberek tevékenysége miatt. A lassú, fenntartható változások általában hosszabb ideig tartanak, mint egy teljes felújítás, futtatás nélkül.