Vegán étrend egészséges?

A vegán életmód trendi étrend, amely úgy tűnik, hogy elsöpri a nemzetet. De mit jelent vegánnak lenni, és miben különbözik a vegán étrend a többi divatos diétától? A legfontosabb, hogy a vegán étrend egészséges-e? Ebben a cikkben áttekintünk mindent, amit tudnod kell a vegán étrendről, és arról, hogy működik-e zsírmájbetegség esetén.

Növényi étrend vs vegán: Mi a különbség?

A vegetáriánus és a vegán étrend közötti különbség elég egyértelmű. A vegetáriánus étrend nem tartalmaz húst, de tartalmazhat állati termékeket, például tejet, joghurtot, sajtot és tojást.

Finom a különbség a növényi étrend és a vegán étrend között. A „növényi alapú” és a „vegán” kifejezések lényegében ugyanazt jelentik. A különbség a kifejezések konnotációinak árnyalataivá válik. Amikor valakit vegánnak neveznek, ez általában azt jelenti, hogy az illető úgy döntött, hogy egyáltalán nem fogyaszt állati termékeket sem egészségügyi, sem környezeti, sem állatvédelmi célokból.

Másrészt a növényi étrend lehet teljesen vegán, vagy egyszerűen csak az lehet, amit a címe leír - a növényeken alapuló étrend. A növényi étrend fogyasztása nem feltétlenül jelenti azt, hogy teljesen lemond az állati termékekről, hanem azt sugallja, hogy ezek az étrend nagyon kis részét teszik ki.

E kis különbségek ellenére a „vegán” és a „növényi eredetű” kifejezések felcserélhetők.

Vegán egészségügyi előnyök: A növényi eredetű étrend elősegíti-e a zsírmáj betegségeket?

Igen, de a minőség számít.

A követett étrendtől függetlenül egyértelmű, hogy az étrendben lévő ételek minősége megváltoztatja. A vegán étrend elemzése előtt először használjunk egy példát, amely a vegetáriánus étrendet tartalmazza. Sokan a vegetáriánus étrendet egészségesebbnek tekintik, mint a húst tartalmazó étrendet, egyszerűen a „vegetáriánus” cím alapján. Hajlamosak vagyunk azonban figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy a magas sajt-, pékáru- és tükörtojás-étrend nagyon egészségtelen, annak ellenére, hogy vegetáriánus.

A török gasztroenterológiai folyóiratban megjelent tanulmány remek példája ennek az elvnek. A Koreai Köztársaság Dongguk Egyetem Ilsan Kórházának Belgyógyászati Klinikájának kutatói tanulmányozták az alkoholmentes zsírmájbetegségek prevalenciáját a vegetáriánus buddhista papok körében. A vizsgálat általános eredménye, hogy a vegetáriánus étrend nem jár alacsonyabb zsírmájbetegség előfordulásával. Ez elsőre meglepőnek tűnhet, de milyen ételek tartalmazták a vegetáriánus étrendet a vizsgálat során? Alapos vizsgálat után a vizsgált vegetáriánus étrendben sok vaj, tojás, pékáru volt. (1)

A Klinikai táplálkozás alatt megjelent tanulmány, amelyet a svéd Chalmers Műszaki Egyetem és a dél-afrikai Fokváros Egyetem kutatói készítettek, megállapította, hogy a növényi étrend követése jobb májfunkciós mutatókhoz és alacsonyabb zsíros májbetegségek kockázatához vezetett. Absztrakt módon azonban van egy minősítő: „Egészséges” növényi étrend társult ezekhez az eredményekhez, nem is akármilyen növényi étrendhez. (2)

Egy másik példa a mediterrán étrend, amely nem vegán, de kisebb húsmennyiségű növényi ételeken alapul. A mediterrán étrend már régóta jobb egészségügyi eredményekkel jár. A kutatások még azt is bizonyítják, hogy összefüggés van a mediterrán étrend és a nem alkoholos zsírmájbetegség alacsonyabb kockázata között. Nem a kis mennyiségű állati fehérje csökkenti a kockázatot, hanem az, hogy az étrend nagyrészt a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre és magvakra helyezi a hangsúlyt. (3)

Összefoglalva: az egészségtelen vegán étrend elsősorban fehér szemekből, hozzáadott cukrokból és gyártott húspótlókból áll, és kevés friss gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeset és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Az egészségtelen vegán étrendnek ez a példája valójában kevésbé egészséges, mint a nem vegán étrend, amely teljes mennyiségű ételeket tartalmaz, kis mennyiségű állati eredetű termékkel.

A növényi étrend betartásának helyes módja

Szóval, egészséges-e a vegán? Abszolút, ha jól csinálják.

Amikor a növényi vagy vegán étrend teljes ételekre épül, és gondosan megtervezik annak biztosítását, hogy minden tápanyag rendelkezésre álljon, akkor ez rendkívül hasznos nemcsak a zsírmájbetegségek esetében, hanem a magas koleszterinszint, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és a magas vérnyomás. Az állati termékekben gazdag étrendhez képest a növényi étrend kétségtelenül jobb.

A főleg húsra és tejtermékekre épülő étrend nagyobb valószínűséggel tartalmaz magas mennyiségű telített zsírt, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a magasabb testtömeg-indexhez és a szívbetegségek nagyobb kockázatához.

A hús és a tejtermékek zsírtartalmuktól függetlenül hozzájárulhatnak a szisztémás gyulladáshoz, különösen nagy mennyiségben fogyasztva. A trimetilamin-n-oxid (TMAO) a hús és a tej emésztésének mérgező mellékterméke, és hozzájárul a bél mikrobiomjának egyensúlyhiányához. A kutatások azt mutatják, hogy a TMAO anyagcsere-állapotokkal, például inzulinrezisztenciával társulhat, sőt növelheti a rák kockázatát. (4)

Másrészt a növényi termékek prebiotikumokkal, oldható rostokkal és oldhatatlan rostokkal támogatják a bél optimális egészségét. Ezek a növényi összetevők táplálják a bél egészséges baktériumait, amelyek leküzdik a gyulladásokat, és javíthatják a máj és az agy egészségét.

Növényi étrend zsírmájbetegség esetén: mit kell enni

Mindannyian emlékszünk gyermekkorunkból származó ételpiramisra, amely részletesen leírta azokat az ételeket, amelyeket leginkább fogyasztanunk kellett, és azokat az ételeket, amelyeket a legkisebb mennyiségben kellett fogyasztanunk. Vizsgáljuk meg, mit érdemes enni egy vegán étrenden, mindannyiunk számára ismert étkezési piramis kapcsán.

Első és második réteg: gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona

Az optimális egészség érdekében az a vegán ételpiramis, amelynek alapja - a piramis legalacsonyabb szintje - friss gyümölcsökből és zöldségekből áll. Ez rengeteg ételt jelent, például leveles zöldséget, brokkolit, karfiolt, spárgát, almát, narancsot, tököt, édesburgonyát, répát, áfonyát és epret. A friss gyümölcsökből és zöldségekből álló étrend a legtöbb vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánst biztosítja, amelyek támogatják a máj helyreállítását és elfojtják a gyulladást.

A friss gyümölcsök és zöldségek számára azonban nehéz lehet biztosítani a mindennapi tevékenységek fenntartásához szükséges összes kalóriát, különösen, ha aktív életmódot folytat. Megdöbbentő például az a rengeteg spenót, amelyet el kellene fogyasztania ahhoz, hogy 500 kalóriát érjen el. Csak összehasonlításképpen: 500 kalória értékű feldolgozott élelmiszer és pékáru enni egyszerű - ez csak egy-két fánk.

A vegán étel piramisának második szintje teljes kiőrlésű gabonafélékből áll, például barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, köles és zab. A költség és az idő érdekében a vegán étel piramisának első és második szintje felcserélhető, így továbbra is egyértelmű egészségügyi előnyök származnak. A teljes kiőrlésű gabonák antioxidánsokat, valamint esszenciális aminosavakat, B-vitaminokat és rostokat tartalmaznak.

A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák összességében kritikus mikroelemeket nyújtanak. Emellett kulcsfontosságú makrotápanyagot is tartalmaznak: a szénhidrátokat. A vegán étel piramis összetétele miatt a szénhidrátok természetesen az uralkodó makrotápanyagok az étrendben.

Mielőtt ez megijesztene, ne feledje, hogy vannak jó és rossz szénhidrátok. A májbarát, növényi eredetű étrendben lévő szénhidrátok egészségesek és drasztikusan eltérnek az ócska ételek szénhidrátjaitól. A teljes élelmiszerekben, például a gyümölcsben található szénhidrátok lassan emészthetőek, mert oldható és oldhatatlan rostokkal párosulnak. Ennek eredményeként a vércukorszint stabil marad, miközben minden sejtjét ellátja az optimális kapacitású működéshez szükséges energiával.

Harmadik réteg: bab, diófélék és magvak

A vegán étel piramis harmadik szintjét bab, diófélék és magvak alkotják. Ezek az ételek általában kalóriasűrűbbek, és sok fehérjét, rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat és egészséges zsírokat tartalmaznak. Remek lehetőségek ebben az ételcsoportban: fekete bab, csicseriborsó, lencse, dió, mandula, mogyoró, pekándió, tökmag, napraforgómag, lenmag és chia mag. Egy másik étel, amely a vegán étel piramis harmadik szintjének része, a tofu. A tofu sok fehérjét és ásványi anyagokat tartalmaz, például kalciumot és vasat.

Negyedik szint: Feldolgozott ételek, édességek és olajok

A negyedik szint az összes olyan ételt tartalmazza, amelyet a legkisebb mennyiségben kell fogyasztania. Annak ellenére, hogy a növényi alapú olajok, mint az olívaolaj, a napraforgóolaj és az avokádóolaj, egészséges olajokat tartalmaznak, ezeket mégis kíméletesen kell használni. Az olajok nem májbarátok, ha feleslegben fogyasztják őket.

A piacon rengeteg vegán édesség is található, a „krémmel töltött” fánktól kezdve a vegán fagylaltig. Bár vegánok, ezek a termékek általában finomított lisztekkel és hozzáadott cukrokkal vannak tele, valamint kevés antioxidánst és fehérjét tartalmaznak.

Sok zsíros ételek vegán változata is létezik, mint például sajt, tejszín, kolbász, pepperoni és hamburger. Ezeket az ételeket azonban gyakran feldolgozzák, és sok tartósítószert, nátriumot és kókuszból származó telített zsírt tartalmaznak. A kókuszdió telített zsírja jobb neked, mint az állati eredetű termékekből származó telített zsír, de mégis jobb, ha csak alkalmanként használod. Takarítson meg feldolgozott vegán ételeket alkalmi gyors vacsorához vagy édes harapnivalóhoz, hogy kielégítse a vágyat.

Óvintézkedések, ha úgy dönt, hogy teljesen vegán

A növényi étrend, amely teljes mértékben kiküszöböli az összes állati terméket, súlyosan korlátozhatja bizonyos tápanyagokhoz való hozzáférését, amelyek létfontosságúak az egészség szempontjából. Ha kivág minden állati terméket, akkor kiküszöböli bizonyos alapvető tápanyagok fő forrásait. Csak vegye figyelembe, hogy milyen vitaminok hiányozhatnak, és szükség esetén állítsa be életmódját vagy kiegészítését.

Hogyan juthatunk D-vitaminhoz vegánként

A D-vitamin kritikus tápanyag, amely létfontosságú a csontnövekedés és az egészséges immunválasz támogatásához. A mindenevő étrend elsődleges D-vitamin-forrása a zsíros hal, a tojás és a sajt. Ha úgy dönt, hogy növényi étrendet követ, az étrendi D-vitamin-források csak dúsított kenyerekre, gabonafélékre, szójatejre és gyümölcslére korlátozódnak.

Ezenkívül a D-vitamin szintetizálódik a bőrében napozás alatt. Próbáljon meg naponta körülbelül 15 percet napozni, ha lehetséges, az egészséges D-vitamin szintjének támogatása érdekében.

Sok esetben szükség lehet D-vitaminnal történő kiegészítésre az optimális szint biztosítása érdekében.

Hogyan juthatunk B12-hez vegánként

A B12 étrendi forrásai elsősorban állati termékek, beleértve a húst, sajtot, joghurtot és a tojást. A B12-vitamin az állatok belében jelen lévő baktériumok aktivitásának terméke. A szintetizált B12 ezután felszívódik az emésztőrendszerben, és lerakódik a húsban. Néha még a hús sem tartalmaz annyi B12-et, hogy kielégítse az ajánlott bevitelt. A húsevők és a vegánok egyaránt részesülhetnek a B12-kiegészítőkből.

Hogyan juthatunk fehérjéhez vegánként

Vegánként meglepően könnyű megfelelő mennyiségű fehérjét kapni - mennyiségben -, ha elsősorban teljes ételeket fogyaszt. A fehérje rengeteg teljes kiőrlésű gabonában, dióban, babban és magban rengeteg. A növényi fehérjék jó forrásai: barna rizs, quinoa, fekete bab, dió, lenmag, chia mag, tofu és tempeh.

Az egyetlen kérdés annak biztosítása, hogy kiváló minőségű fehérjét kapjon, amely optimális arányban biztosítja az esszenciális aminosavakat. Kilenc esszenciális aminosav létezik: savak a hisztidin, a leucin, az izoleucin, a valin, a metionin, a lizin, a triptofán, a treonin és a fenilalanin. Bizonyos mennyiségben meg kell szereznünk ezeket az aminosavakat az elfogyasztott ételek révén, mivel a test nem képes szintetizálni őket. Egyetlen darab hús vagy tejtermék biztosítja az aminosavak optimális arányát, amelyekre sejtjeinknek szüksége van az összes biológiai folyamat végrehajtásához.

A tofu és a tempeh mellett, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, egyetlen növényi fehérje sem engedheti meg magának az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyre a testének szüksége van a megfelelő működéshez. Ezért fontos, hogy különféle teljes kiőrlésű gabonákat, babot, diót és magot fogyasszon annak érdekében, hogy kielégítse a napi esszenciális aminosav-követelményeket.

Csakúgy, mint a B12-vitamin és a D-vitamin esetében, az esszenciális aminosav-kiegészítők hasznosak lehetnek a szükséges tápanyagok biztosításában, így nem kell aggódnia az étrend megtervezése körül, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon.

Kiegyensúlyozott döntések meghozatala

Nyilvánvaló, hogy az elsősorban teljes egészében növényi eredetű táplálékból álló étrend számos betegség, köztük a zsírmájbetegség legjobb eredményeivel jár. Ha azonban olyan helyzetben van, ahol korlátozott az étkezési lehetősége, mérlegeljen minden lehetőséget, és hozzon a lehető legkiegyensúlyozottabb döntést.

Például, ha olyan rendezvényen jár, ahol sült lazacot, grillezett zöldségeket és fehér tésztasalátát szolgálnak fel, akkor a legjobb ötlet lehet kitölteni a grillezett zöldségeket és kiegészíteni egy kis darab lazacdal. Így elkerülheti a finomított szemcséket, amelyek növelik a vércukorszintet és hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához.

A nap végén fontos, hogy kiegyensúlyozott döntéseket hozzon, amelyek prioritást élveznek az egészségére és figyelembe vesznek minden tényezőt, anélkül, hogy túlzottan korlátoznák.

Következtetés

A lényeg itt az, hogy a „vegán” vagy a „növényi eredetű” nem egyenlő automatikusan az „egészséges” kifejezéssel. A vegán étrend akkor lehet egészségtelen, ha magas a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukrok mennyisége. De egy jól megtervezett, teljes ételekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag vegán étrend számos előnnyel jár a máj, az anyagcsere, a bél és a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.