Vegán testépítés és súlyzós edzés

Izomépítés állati fehérje nélkül

testépítés

Chung Sung-Jun/Getty Images

Általában a testépítő elképzelése a nagy férfiak (és nők) aurája, amely hatalmas mennyiségű fehérjét eszik csirkemell, tejsavó turmix és tucat tojásfehérje formájában. De most a dolgok változnak. A vegán testépítők ismertté válnak és mérsékelt sikereket érnek el.

A vegánok egyáltalán nem esznek állati fehérjét - nincs hús, nincs csirke, hal, tojás vagy tejtermék. Semmiképpen.

Ez megkülönbözteti őket a „vegetáriánusoktól” vagy a lakt vegetáriánusoktól, akik tejet, sajtot, tojást, joghurtot stb.

Fontos makro- és mikrovitaminok

A vegánok egészségi okokból vagy az állatok megölésének etikájából döntenek, vagy akár azért is, mert úgy vélik, hogy a vegán étkezés bizonyos módon védi a környezetet.

Bármi legyen is az ok, ez egy kihívást jelentő étrend. A vegánoknak meg kell győződniük arról, hogy elegendő fontos tápanyaghoz jutnak, például a B12-vitaminhoz, amely a vegetáriánus ételekben nem széles körben elérhető, kivéve a kiegészített ételeket.

További fontos tápanyagok, amelyek hiányozhatnak a vegán étrendből, az omega-3 zsírok, cink és vas.

Ennek ellenére úgy tűnik, hogy a legtöbb vegánnak nincs gondja az egészséges táplálkozással. Számos világbajnok sportoló volt vegán a verseny idején, köztük Carl Lewis (sprinter) és Dave Scott (triatlon). Scott Jurek ultramaratonista, aki vegán étrendet követ, és még Mike Tyson, a nehézsúlyú boksz világbajnoka is vegánnak tűnik manapság.

Egyértelműen cáfolja azt az elképzelést, hogy sok húsra van szükség, hogy nagy, erős vagy erős legyen.

A fehérje forrásai

Ennek ellenére egy dolog vegán sportolónak lenni, de egészen más vegán testépítőnek lenni. Robert Cheeke az egyik legismertebb vegán testépítő, de rengeteg más van.

Az elegendő, jó minőségű fehérje megszerzése nem jelent problémát a vegán testépítők számára. A nemrégiben a fehérjepor-kiegészítőkről szóló cikkben láthatja, hogy a szójafehérje ugyanolyan minőségű, mint az állati fehérje, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

A kreatin, az állati húsokban természetesen előforduló fehérje azonban hiányozhat a vegán étrendből, és a kiegészítés hasznos lehet a vegán testépítők számára. A kreatin tömeges és izomépítő, és bár nem elengedhetetlen tápanyag, segíthet az izomépítésben, ha vegánok és nem vegánok is kiegészítik őket.

A vegánoknak meg kell győződniük arról, hogy elegendő teljes kalóriát fogyasztanak-e az izomnövekedés és az edzés utáni felépülés elősegítésére. Mivel a növényi élelmiszerek magas rosttartalmúak, amelyek kielégítőek lehetnek (gátolják az étvágyat), fehérje- és szénhidrátpor-kiegészítőkre lehet szükség.

Ne csináljon "nyers" vegánt. Szinte lehetetlennek találja az ilyen étrend energiáját és anabolikus hatását. A vegán étrendnek valahol 20% fölötti zsírtartalommal kell rendelkeznie.

Fontolja meg a Kiegészítőket

Figyelje a B12, a cink, a vas és az omega-3 bevitelét. Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az egészséghez, és hiányozhatnak a rosszul felépített vegán étrendből. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiséget kapjon. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, szükség esetén fontolja meg a kiegészítést.

Vegyünk egy kreatin-kiegészítőt. A kreatint általában biztonságosnak tekintik, és nem tiltott kiegészítő. A kreatin még a vegánoknál is jobb eredményeket produkálhat, mint a nem vegánok.

A fehérje-kiegészítőkben annak ellenére, hogy a szója teljes fehérje, próbálja ki a nem szójafehérje-ételeket és -kiegészítőket a változatosság érdekében. Bár kevés bizonyíték van arra, hogy a szójaételeknek bármilyen káros hatása lenne, a fehérje változatosság megszerzése mindig jó ötlet. Keressen rizs- vagy diófehérjét vagy bármilyen más hasznos forrást.