A végső stadion edzés

Tegye próbára erejét és kardióját ezzel a testtömeg-rutinnal, amely alkalmas egy atlétára

A középiskolás futballcsapat nem az egyetlen srác, aki izzadhat a fény alatt. Steve Di Tomaso, C.S.C.S., állóképességi sportoló és az Envision Fitness erőedzője, a kanadai Maple Ridge-ben, a british Columbia-ban, tüdőromboló, izomégető edzésen vehet részt. A 400 méteres pályától kezdve az oldalsó padokon át a lépcsőkig a stadion tökéletes edzésaréna. Minden új módon kihívást jelent az izmok számára, és feloszlatja a napi futás vagy erőedzés monotonitását - mondja.

Kezdje az alábbi kétrészes stadion edzéssel. Di Tomaso ugyanezt használja sportolóinak anyagcseréjéhez, szív- és érrendszeri állóképességük növeléséhez, valamint erejük és erejük növeléséhez. Lehet, hogy még egyetemi betűsnek is érzi magát.

1. RÉSZ: TEST SÚLY ÁRAMKÖR

Útvonalterv: Hajtsa végre a következő gyakorlatokat erő-áramkörként, csak akkor nyugszik, ha megjegyzi. Végezzen két-három kört összesen.

1. Csuka Pushup
Álljon háttal egy padnak. Tegye a kezét a pad elé a padlóra, kissé szélesebb, mint a válla. Ezután tegye a lábát a padra maga mögött. Csípje fel a csípőjét az égig. Csípőjét egész idő alatt tartsa, hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a fejét, amíg csak néhány centire van a talajtól. Szünet, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Tedd 5.

2. Lábmagasságú fekvőtámasz
Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a csuka nyomás, de járja a kezét távolabb a padtól, így a test egyenes vonalat képez a fejétől a sarkáig. A lábát még mindig egy padon kell emelni. Tartsa a hátát lapos és a magját feszesen, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Szünet, és tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 5 ismétlést, majd pihenjen 30 másodpercig, mielőtt áttérne a következő gyakorlatra.

3. Testtömeg lépcsőzetes guggolás
Álljon zömök helyzetbe úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, lábujjaival előre, a pad elé. Most vigye előre a jobb lábát, amíg a jobb sarka összhangban van a bal lábujjával. Ez a kiindulási helyzeted. Tolja hátra a csípőjét, mintha a padon ülne, és engedje le a farizmát, amíg pár centivel a pad fölé nem kerül. Tartsa 4 másodpercig, majd tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 5 teljes ismétlést mindkét oldalon, majd folytassa a következő gyakorlattal.

4. Testtömeg ugró guggolás
Helyezze az ujjait a feje hátuljára, és húzza hátra a könyökét, hogy egy vonalba kerüljenek a testével. Mártsa meg térdeit, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Robbanásszerűen ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud. Amikor leszáll, guggoljon és ugorjon újra. Végezz el összesen 5 ugrást.

5. Sprintek
A pálya egyenes szakaszának egyik végén kezdve sprinteljen 100 métert. Kezdje a sprintet 80-90 százalékos erőfeszítéssel, és a végére építse fel a teljes sprintet. Pihenjen 90 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező irányba. Pihenjen újra 90 másodpercig, mielőtt újra kezdi az egész kört.

2. RÉSZ: LÉPCSŐ BEFEJEZŐ

Útvonalterv: Miután befejezte az 1. rész két vagy három fordulóját, lépjen tovább a 2. részre. Keressen egy sor stadiont, amelyek legalább 15 másodpercet vesznek igénybe. Végezze el a következő lépcsősorokat. Végezzen el két vagy három kört.

1. Kettős lábú komló
Kezdje a stadion lépcsőjének aljától. Álljon az első lépcső felé fordítva lábával vállszélességre, emelt karokkal. Hajtsa lefelé a karjait, nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a testét. Tolja fel a karját, ugorjon az első lépésre, és kissé hajlított térddel halkan landoljon. Szüneteltesse, majd ismételje meg a mozgást a második lépésre. Haladjon tovább a lépcső tetejéig. Amikor elérte az utolsó lépést, forduljon meg, és lassan lépjen vissza.

2. Kétlépcsős lépcsőfutás
Az első lépéstől kezdve a lehető leggyorsabban sprinteljen, miközben minden más lépést kihagy. Amikor elérte a lépcső tetejét, lassan kocogjon vissza.

3. Egylépcsős lépcsőfutás
Sprintelj fel a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz, miközben minden lépésnél leszállsz. Lassan kocogj vissza az elejére.