Végül néhány étrend-egészségesség a 10% -os étkezési szabálymal

Fogyókúrák!

A halhatatlan szavakkal Kanye West, „Ez ott épeszű embereket dühönghet.”

A mai cikk arról szól, miért ne várhatnánk soha a diéta tökéletes betartását, és hogyan használhatjuk a 10% -os étkezési szabályt annak érdekében, hogy következetesebb, motiváltabb és boldogabb maradjunk „diétázáskor”.

Nagyon sok táplálkozási szabály létezik.

Nem szabad enni ezt vagy azt.
Nem szabad enni 19 óra után, vagy zsírossá válik.
A túl sok gyümölcs káros neked.
Meg kell enni egy bizonyos mennyiségű kalóriát, ellenőrizze, hogy a makrók pontban vannak-e.
És ne felejtsük el, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése.

Néhány ilyen „szabály” megjavítja, van, aki nem, és van, aki csak ütős szar őrült. De egy biztos, hogy mindezen szabályok lehetetlenné teszik a jó táplálkozás mibenlétét. Vagy bosszantó. Hagyom neked dönteni.

A jó táplálkozás egyszerű.

Ez egy olyan étkezési megközelítés, amely jobb minőségű ételeket tartalmaz, amelyek segítenek jól érezni magad, jól kinézni és jól teljesíteni. Egyesek számára ez vegetáriánus étkezést jelenthet, mások számára azt, hogy több keményítőtartalmú szénhidrátot vagy gabonát kell bevenniük, mások számára pedig azt, hogy Paleo, Keto vagy Vegán.

A jó táplálkozás túlmutat ezeken a dolgokon. Ez az ételhez való viszonyához is kapcsolódik.

Korábban olyan ember voltam, aki megveri magam, ha nem tartom be 100% -ban a táplálkozási tervet. A csokoládé aprósütemény negyedik része, egy korty sör, vagy ha megcsúsztam, és valahogy sajttortára került a számat - teljes kudarc, az étrend tönkrement, bassza meg, mindent megeszek a láthatáron.

Jó a táplálkozás nem arról szól, hogy tökéletes legyen. A helyes táplálkozási szokások „legtöbbször” alkalmazásáról szól. Egyeseknél ez 70% -ot, mások számára 80% -ot, néhányuk számára pedig 90% -ot jelenthet. Mindannyian mások vagyunk, és ki kell találnod, mennyire következetesen kell gyakorolnod őket a siker érdekében.

Néhány „jó” szabály, amely úgy tűnik, hogy az emberek többségénél működik:

Fehérje minden étkezéshez
Vega minden étkezéshez
Keressen szénhidrátot, és cserélje ki a legtöbb gabonát zölddel
Minden étkezéshez adjon egészséges zsírokat
Főleg nulla kalóriatartalmú italokat igyon (kivétel a szuper turmixolás)

De ma egy „jó” táplálkozási szabályról szeretnék beszélni, amelyet az emberek többsége figyelmen kívül hagy, és ez lehet az egyik legfontosabb. A „kibaszott idő szabály 10% -át”.

Annak érdekében, hogy a cikk további részében senkit ne sértsek meg, csak 10% -os szabályként hivatkozom rá.

Így szeretem meghatározni a 10% -os szabályt.

90% -ban eszel igazi, teljes étel, 1 összetevővel (van néhány kivétel) és az esetek 10% -ában nem.

Nektek mérnököknek, matematikai eliteknek és azoknak, akiknek csak a számok tetszenek (emelem a kezem), ez így nézhet ki egy hét leforgása alatt.

Tegyük fel, hogy általában napi 4 ételt vagy 3 ételt és 1 snacket eszel. 7 nap alatt ez összesen 28 étkezés. Ennek 10% -a nagyjából 3. Ez azt jelenti, hogy ha betartja a 10% -os szabályt, akkor heti 3 étkezés bármi lehet, ésszerűségen belül.

Napi 4 étkezés x heti 7 nap = heti 28 étkezés
28 étkezés x 10% = 2,8 (ezt csak fel lehet kerekíteni, hogy ne egyél 2 szelet pizzát)
Kaboom! Heti 10% étkezés

Ezt használtam 10% étkezésem nyomon követésére néhány hétig. Látni fogja, hogy félelmetes ételeket ettem az idő 90% -ában, és ezen a héten háromszor 10% -ot ettem. Ha tudnia kell, tipikusan bor volt benne 🙂

Hűvös kép a vizuális effektusért

Ok, kezdem érzékelni, hogy van néhány kérdése. Mindent megteszek, és úgy teszek, mintha ESP-m lenne.

K: MIT TÉNYLIK KI A 10% -os étkezés?

Erre nehéz válaszolni. Valószínűleg mindenki számára egy kicsit más lesz, de mindent megteszek, hogy elmagyarázzam. Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy ne menj őrülten! A 10% -os étkezés nem egy teljes pizza. Ez nem egy egész liter fagylalt és nem egy egész sajttorta (igen, ezt már megtettem, és nem szégyellem ... ok, talán egy kicsit.)

Nem kell mérnie és mérnie egy csalás ételt. Csak használnia kell a józan észt és ésszerűen kell megközelítenie. 2 szelet pizza, pár gombóc fagylalt és egy darab, a tenyér nagyságú sajttorta a 10% -os étkezés példája. Ha valami gyorséttermet ragad el, akkor egy hamburgert és apró tüzek 10% ételt jelentenek.

Nagy tipp: Szeretem alkalmazni a „hogyan lehet ezt a 10% -os ételt jobb szabályt alkalmazni. Például, ha éppen vacsorázni készülök, és arra gondoltam, hogy megragadok egy hamburgert és krumplit, akkor a nagy változat helyett egy kisebb adag krumplit választhatok, vagy akár a szalonnás sajtburgert is választom, és csak a zsemle fele van az egész helyett dolog. Ez rajtad múlik.

K: TERVEZNEM KELL a 10% -OS ÉTELEKET

Először azt javaslom, hogy tegye meg. Találja ki, hogy hány ételt szokott megenni hetente, majd ezt megszorozza 10% -kal. Ez megadja a 10% -os étkezést. Mondjuk, hogy hetente 3 ilyet kap. Az ütemezés alapján döntse el, hogy mikor szeretné használni ezeket.

Ha tudod, hogy szeretsz a fiúkkal vagy a hölgyekkel együtt indulni egy csütörtök esti boldog órára, akkor ütemezd be ezt a 10% -os étkezés egyikébe. Szombaton szokott futni? Talán ez egy jó nap 10% -os étkezés ütemezésére ebédre. Szeret rendelni egy pizzát a családnak a hét közepén? 2 szelet szerda este 10% -os étkezés lehet.

Nagy tipp: Ha alkoholról van szó, akkor 6 sör, 3 lövés és egy Margarita nem 10% -os étkezés. Ezt hívják másnaposságnak, amely arra vár, hogy megtörténjen. Legyen itt ésszerű. 1-3 sör, egy kevert ital vagy 2, vagy egy pohár bor vagy 2 az út.

Nagy tipp: Próbálja meg egy hónappal korábban megnézni az ütemtervet. Ha tudja, hogy üzleti útjai vannak, esküvő, nyaralás vagy más események, ahol nehéz lesz táplálóbb ételeket választani, nagyszerű esély lenne arra, hogy 10% -osan étkezzen.

Azok számára, akik inkább nem ütemezik a 10% -os étkezéseket, használhatja ezt 10% -os csalólap hogy a nyomon követés érdekében hoztam létre. Szeretek 10% -os étkezéshez igazodni. Többnyire tudom, hogy a hétvégék általában akkor vannak, amikor egy pohár bort vagy 10% -os ételt fogyasztok. A fenti lap használatával nyomon követem, hogyan teljesítek. Ha úgy találom, hogy egész héten át tárcsáztak, és valamilyen 10% -os étkezésem van, akkor szombaton egyet vagy kettőt elfogyasztok.

Nagy tipp: A 10% étkezés nem olyan, mint a perc. Nem borulnak fel. A hetek végén lejárnak.

K: MÉG MINDIG ZAVAROK. A 10% -os étkezésem 20%, 30% és 40% étkezéssel tér vissza

Ez a dolog nem könnyű, ezért legyen egy kis önérzet. Jobb leszel ezzel. Van-e mód arra, hogy a kedvenc 10% -os ételeit táplálóbbá változtassa. Íme néhány kedvenc ételbloggerem, szakácskönyvem és forrásom, amelyek segíthetnek (egy kicsit Paleo elfogult).

K: A 10% -os étkezési szabályt használom, de nem veszítek súlyt vagy testzsírt

Mielőtt elkezdené használni a 10% -os módszert, feltétlenül tegyen különféle előrelépéseket. Hetente egyszer ugorjon a mérlegre. Végezze el az övméreteket kéthetente. Használja minden hónapban a képek előtt és után, és akár testzsír-tesztet is végezhet. Így lesz némi bizonyítékod arról, hogy mi is működik valójában és mi nem.

Győződjön meg arról is, hogy valóban betartja-e a 10% -os szabályt. Könnyű ide-oda besurranni egy kicsit. Töltsön el egy vagy két hetet az összes étel naplózásával, vagy használja a 10% -os csalólapot, hogy valóban felmérje, mennyire következetes. Ha még mindig nem halad előre, akkor lehet, hogy túl sok kalóriát fogyaszt a 10% -os étkezés során. Próbálja meg kissé visszavágni az adagokat, vagy egy 5% -os étkezési szabályt is betartani.

Végül talán az egészségesebb ételei nagyobbak, mint amire valóban szükség van. Használd ezt igazi ételdiagram és Egész napos tányér hogy segítsen az adagméretek körmében.

K: MINDENKI TIPP EZEKHEZ A 10% -OS ÉTELEKHEZ

Biztos lehetsz benne! 4 fantasztikus stratégiát hagyok önnek, hogy a legtöbbet hozza ki a 10% -os étkezéséből. Valójában ezeket használhatja, függetlenül attól, hogy ez 10% -os étkezés vagy sem.

Lassítson: Nagyjából 20 percet vesz igénybe, amíg a bél jelzi az agyának, ha tele van. Szánjon legalább 20 percet a 10% -os étkezéséhez (vagy bármilyen étkezéshez).
80% -ig eszik: Ha lassan eszik, ez a tipp könnyebben alkalmazható. 5-10 percenként értékelje, mennyire érzi jól magát? Vagy próbáljon egy kis ételt hagyni a tányérján ahelyett, hogy megenné az egészet.
10% étkezés után vagy utána próbáljon ki szakaszos böjtprotokollt: 2 terjedelmes cikket írtam az Ultimate Paleo Guide számára az időszakos böjtölésről. Megnézheti ezeket itt és itt. Szeretem ezeket a stratégiákat használni 10% étkezés után (vagy ha valamilyen módon véletlenül elmegyek 10% étkezés után).
Tegyen meg mindent azzal, aki, mit és hol tart. Ez az.

Ebből a 10% -os étkezésből a legtöbbet hozhatja ki

A fent hivatkozott szakaszos böjt cikkektől eltekintve néhány 10% -os étkezési csapkodást használhat, amely a testzsír felhalmozódását a minimális szinten tartja.

Keverje össze 3-4 citrom vagy lime levét vízzel, és igyon 10% étkezés előtt. Ez segít csökkenteni a vércukorszintet étkezés közben.
Gyakoroljon a 10% -os étkezés előtt. Egy gyors 12 perces HIIT az edzés javítja az inzulinérzékenységet, és növeli annak esélyét, hogy a 10% ételt felépülésre használják fel, és nem zsírként tárolja.
Ha valóban vágyakozással küzd, használjon egy jegyzettömböt, hogy feljegyezze, mire vágyik mindennap egy hétig. A hét végén adj magadnak engedélyt arra, hogy megegyél bármit, ami szerepel a listán. Hajlandó vagyok fogadni, hogy jó eséllyel nem akarja a legtöbbet.
Egy kis koffein kávéból vagy eszpresszóból segít csökkenteni a gyomor kiürülésének vagy felszívódásának sebességét a kalóriák révén.

K: EZ a 10% -os étkezési szabály hangot dumál.

Menő. Felnőtt vagy. Akkor egyél, amit akarsz.

Van valami konkrét kérdése a 10% szabályról? Küldjön nekem egy e-mailt, és kérdezzen, vagy egyszerűen tegyen meg megjegyzést a cikk végén, és örömmel válaszolok rá.

Mi a csalás napja? Egyéb ismert álnevek: Ingyenes nap, jutalométel, hétvége (ez vicc volt).

Gyakran a következő módon definiálják őket.

Meghatározott idő, nap vagy étkezés, hogy bármit elfogyasszon
Tudatos döntés olyan ételek fogyasztásáról, amelyeket általában elkerülne, rossznak tartana vagy „nem kellene” ennie.
A táplálkozás természetes része. Nehéz állandóan tökéletesnek lenni, ugye?

És a 7. napon megharaptak! Számomra ez lett a csalás napja. Lehetőség arra, hogy bármit és mindent megtöltsön magának, amitől megfosztotta magát az elmúlt héten.

Az elvonástól szeretném, ha megúszná a 10% -os étkezési szabályt. A helyes táplálkozás és az egészséges életmód soha nem hagyhatja el a nélkülözést.

A weben keresve néhány különböző elmélettel találkozhat, hogy miért jóak a csalási napok az Ön számára.

Csökkentik a kalóriatartalmú szervezetet az anyagcserét
Fokozzák a leptin termelését
Megakadályozzák, hogy megőrülj a diétádtól

Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek alátámasztják ezeket az állításokat, az alacsony kalóriatartalmú vagy szénhidráttartalmú étrend elfogyasztása után az anyagcsere-növekedés, amelyet egy csalónaptól kaphat, nem olyan jelentős, mint gondolná. Azonban, ha pajzsmirigybetegségei vannak, és kalóriatartalmú étrendet követ, akkor a kalóriákban vagy keményítőtartalmú szénhidrátokban való felhalmozódás segíthet a metabolizmus szempontjából fontos T3 és T4. Ha érdekelne többet a pajzsmirigyről, valamint a T3 és a T4-ről, nézze meg ezeket a cikkeket Chris Kresser.

Ha túlságosan korlátozza magát és a kalóriák túl alacsonyak lesznek, akkor a leptinszint is alacsony lesz. A leptin olyan hormon, amely részben felelős a fogyásért, az energiaegyensúlyért és az éhség szabályozásáért. Míg a csalónapok segíthetnek a leptin termelésének javításában, a legtöbb embernek eleve nincs kimerültsége, és nehéz megmondani, hogy Ön-e. Szintén gyakori, hogy a túlsúlyosaknál kialakul a leptin-rezisztencia, ami hasonló az inzulinrezisztenciához, mivel ugyanazok a jelátviteli utak vannak.

Egy pillanatra megfeledkezve az összes fiziológiáról és a pszichológiára fókuszálva, egyetértek azzal az elmélettel, hogy segítenek abban, hogy teljes bunkerekbe menjen. Egy sör a fiúival, egy kutya a játékkal a gyerekeivel, egy kis fagylalt, míg randevún a kedvesével. Ezek csak szórakoztató, pihentető és élvezetes élmények, amelyek könnyen beleeshetnek a 10% -os szabályba.

Igen! Hacsak természetesen nem szereti a sört, egy jó pohár bort, csokoládét, fagylaltot, sajttortát, chicagói mélytálat, 5 fickót, pizzát vagy egy csésze kávét csokoládé (vagy sajt) kiflivel, sétálgat Párizs utcájában.

Ha ez az, kérem, írjon nekem. Szeretnék interjút készíteni veled. Ön egy rendellenesség.

Az egyetlen ok, amiért ne tartsa be a 10% -os szabályt, az az, ha úgy érzi, hogy rabja van egy ételnek, vagy ha úgy érzi, hogy hetente egyszer vagy kétszer élvezi ezeket, akkor bármiféle függőséget fennmaradna. Ha ez a helyzet, akkor a legjobb lehet, ha valakivel sokkal fejlettebb emberrel beszélünk.

A diéták rövid távú megoldások a hosszú távú problémákra, és a legtöbbjük nem foglalkozik a viselkedési változásokkal, amelyek szükségesek a ragaszkodó egészséges szokások kialakításához. Személyes véleményem szerint a tökéletességre való törekvés vagy a 100% -os diéta követése azt jelenti, hogy rendkívüli frusztrációt okoz.

Mint idegtudós és szerző Darya Rose mondja ebben a csodálatos cikk, érezz egy kis önérzetet magad iránt. A mai posta esetében pedig az esetek legalább 10% -a.

A nap kérdése: Van valami konkrét kérdése a 10% szabályról? Küldjön nekem egy e-mailt, és kérdezzen, vagy egyszerűen tegyen meg megjegyzést a cikk végén, és örömmel válaszolok rá.