„Vékony” ételek a fogyás elősegítésére

Rengeteg kalciumot, szóját és rostot tartalmaz az étrendben? Ha nem, akkor nem a megfelelő "vékony" ételeket eszi.

A kalcium része a testsúly-szabályozási tervének? Mi a helyzet 35 gramm rost naponta, vagy annál több, és sok magas víztartalmú étel? Szója?

Ha nem használja ki ezeket a "vékony ételeket", előfordulhat, hogy a súlycsökkentés és a hosszú távú súlymegőrzés munkáját megnehezíti, mint amire szükségük van.

"A kutatási tanulmányokban azt látjuk, hogy az étel több, mint a részek összessége" - mondja Cindy Moore, RD, az ohiói The Cleveland Clinic táplálkozási terápiájának igazgatója és az American Dietetic Association szóvivője. "Azok az ételek, amelyeket nem dolgoztak fel magasan, több hatással lehetnek a szervezetben. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek magas kalcium- és fehérjetartalmúak, de tartalmaznak számos más olyan előnyt is, amelyeket sok esetben még csak most kezdünk megérteni. . "

És miért ne könnyítené meg ezt, mondja ő és más súlykezelési szakértők, a könnyen elérhető eszközök felhasználásával céljainak elérésében?

Kalcium

Egy kicsi, de egyre növekvő számú kutatás összefüggést talált a kalciumbevitel és a hosszú távú súlykezelés között.

"Nagyon figyelemre méltó, amit a kalcium kutatásában látunk" - mondja Moore.

Azok a nők, akik tejtermékekből fogyasztják a legtöbb kalciumot, a teljes napi kalóriabevitelhez viszonyítva, két év alatt a testtömegtől és a testzsírtól vesztettek a testtömegtől függetlenül, a testmozgástól függetlenül - derült ki egy 2000. decemberi tanulmányból. Journal of American College of Nutrition. Bár a fiatal nők számára ajánlott kalciumszint 1200-1500 milligramm (mg) naponta, a tanulmány megállapította, hogy az átlagos nő napi kalciumbevitele napi 800 mg alatt volt.

Szeretne a legfrissebb fogyókúrás hírek tetején maradni, és motivációs tippeket szeretne kapni a postaládájába? Iratkozzon fel a WebMD ingyenes fogyókúrás hírlevelére.

"Úgy tűnik, hogy a kalcium elnyomja a D-vitamin csoport egyik nagyon specifikus vegyi anyagát" - mondja Moore. "Ez a vegyi anyag elősegíti a zsír lerakódását. Lassítja a zsír anyagcseréjét is. A kalcium blokkolja ezt a vegyi anyagot, kevesebb tárolt zsírt és nagyobb zsíranyagcserét eredményezve."

Valójában, Moore szerint, állatkísérletek azt mutatták, hogy az elegendő kalcium akár emelheti a test maghőmérsékletét. Több zsír ég meg, hogy melegebb legyen a teste. De ezt a megállapítást az embereknél még meg kell erősíteni.

Folytatás

"Ideális esetben három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket kapna az ajánlott kalciummennyiség, amely elegendő a zsírtermelő vegyszer elnyomásához" - mondja Moore. "Mindig jobb, ha táplálékot kapsz az ételektől, de a kalcium-kiegészítők majdnem ugyanolyan nagy hatással vannak.

Ezenkívül a lefogyott tömeg nagyrészt a középszakaszból származik. Az ebben található zsírlerakódások a szívbetegségek kockázati tényezőjét jelentik.

"Nem tudjuk pontosan, hogy a kalcium miként okozza ezeket a változásokat, de következetes a vizsgálatok során" - mondja Greg Miller, PhD, az Országos Tejipari Tanács táplálkozási és tudományos ügyekért felelős igazgatója. "Úgy tűnik, hogy azok az emberek, akik több tejet fogyasztottak, inkább a sovány testtömegre osztják fel az energiát, mint a zsírraktározásra."

Itt vannak az USDA által felnőtteknek ajánlott kalciumszintek:

9-18 éves kor: 1300 mg

19-50 éves kor: 1000 mg

51 éves és idősebb: 1200 mg

Mindez jól hangzik, de mi van akkor, ha kalcium-kiegészítőt választasz? Van kalcium-karbonát, kalcium-citrát, korall-kalcium. Több tucat közül lehet választani.

"A kalcium-karbonát vagy a citrát nem számít" - mondja Moore. "Ami még fontosabb, hogy a kiegészítés D-vitamint is tartalmaz. Erre a kombinációra van szükség a kalcium hatásainak maximalizálásához."

A szójafehérje és a szójaizoflavonok kutatása során érdekes mellékjegyzet merül fel a nagyobb kalciumsztorival kapcsolatban. Egy cikk a American Journal of Clinical Nutrition 2002 decemberében a szójában sok ugyanazon tulajdonság található, mint a kalciumban. A szója potenciális súlycsökkentő tulajdonságainak további kutatása folyamatban van, de még túl korai megmondani, hogy a korai eredmények megtartják-e a nagyobb kísérleteket.

Folytatás

Víz

Természetesen a testének vízre van szüksége a raktározott zsír metabolizálásához, többek között, ezért igyon sokat belőle. De az ételedben lévő vízmennyiség is fontos lehet a súlykezelés szempontjából.

"Az étkezés előtt vagy közbeni ivóvíz a vizsgálatok során nem bizonyította, hogy sokat segítene a kalóriabevitel csökkentésében" - mondja Clare Hassler, MD, az Illinoisi Egyetem Funkcionális Ételek Egészségért Programjának igazgatója. "De amikor az emberek magas víztartalmú ételeket fogyasztanak, hosszabb ideig érzik magukat és kevesebb kalóriát fogyasztanak. És ez a hatás független az étel rosttartalmától."

A legtöbb gyümölcs és zöldség 80% és 90% között van vízben. De vannak olyan magas fehérjetartalmú ételek, amelyek sok vizet is tartalmaznak. A tojás és a hal például 70% -ban víz. Úgy tűnik, hogy a leves sokkal teljesebb érzetet ad, mint néhány sűrűbb, kalóriatartalmú étel.

Rost

"Az amerikaiak többsége csak körülbelül 10-12 gramm rostot kap naponta, és ez túl kevés" - mondja Hassler. "Körülbelül minden egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy 30-35 gramm legyen a felnőttek számára."

Hassler szerint az alacsony rosttartalom hozzájárulhat a krónikus egészségügyi problémák és betegségek széles köréhez, beleértve bizonyos rákos megbetegedéseket is. A súlykezelés szempontjából pedig azok az emberek hiányoznak, akik túl kevés rostot kapnak.

"A rost egyfajta ömlesztett anyagot biztosít, ami fiziológiai teltségérzetet nyújt számunkra" - mondja. "Helyettesítheti a kalóriatartalmú, zsíros ételeket az étrendből."

Mi tehát pontosan a rost? Emészthetetlen növényi termék. Mivel a tested nem tudja megemészteni, nincs benne kalória. A gyümölcs és a zöldség a legjobb rostforrás.

"A rostban gazdag ételek fontos eszközei lehetnek a súlykezelésnek" - mondja Moore.

John Casey szabadúszó író New Yorkban.