Vissza feliratképzés: Saját ütemterv elkészítése

Ebben a beszélgetésben a V-Taper edzésről és a Detail/Definition edzésről beszélünk, amelynek célja a szélesség és a vastagság hozzáadása.

saját

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Ezt írta le Ken Waller Arnold Schwarzeneggernek a Vasszivattyúzás című filmben, amikor Arnold pózolt és eltalált egy dupla hátsó bicepsz pózot.

Valahányszor meglátom azt a klipet, az motivál és inspirál. Az elfogadás és a teljes megértés, amit ábrázolnak, motivál és ösztönöz, főleg egy olyan időszakban, amikor az ellenállóképzés, különösen a testépítés, nem a mainstream, és inkább szubkultúra vagy tabu. A felső hát teljes fejlesztése annak megértése, hogy miért edz vissza, és motiválva van rá.

- Úgy néz ki, mint egy útiterv odaát, ujjak vannak rajta.

Ebben a megbeszélésben a hátlapot két kategóriába sorolják: V-Taper képzés és Detail/Definition képzés. A V-Taper képzés elsősorban a lat elütésére utal, amelynek célja szélesség és vastagság hozzáadása. Ezzel szemben a Detail/Definition edzés a hát faragására utal, hogy láthatóan lássa a vállzsebeket (lapocka izomzatát), a karácsonyfát, és a kevésbé beszélt a denevér alakjáról, amely akkor látható, amikor a hát teljesen felszakadt.

A hát edzése nagyon fontos a következő okok miatt:

  1. Növeli az oldalnézet vastagságát (Hansen, 2005).
  2. Fokozza a minden szempontból fontos V-kúpot.
  3. Megteremti az izomegyensúlyt a mellkas izomzatával (Barlow et al., 2002).
  4. Még egy lehetőséget kínál a pózokkal és a testhelyzetekkel, amelyeket a pózolási rutinban használhat.
  5. Megakadályozza a váll ütközési problémáit azáltal, hogy szerves szerepet játszik az elülső váll megelőzésében (Gross et al., 1993).

A félelmetes hát fejlesztésének kulcsa a vállrándítás, a sorok és a felhúzások. A csapda jó fejlettségét a súlyzó vállrándítás, valamint a vállra nyomások és az egyenes sorok közvetett hatása adja. Ahhoz azonban, hogy a tömeg csapdáit közvetlenül stimuláljuk, és hogy a "vállpárna" a legizmosabb megjelenésű legyen, időnként nehéz vállat kell vonzani, máskor pedig az "érzés" érdekében.

Szeretek csapdákat csinálni a vállnapon. A hátsó napomra főleg a középső hátamat edzem, és a hátsó napjaimban a két legfontosabb prioritás a szélesség és a felső-középső hát meghatározása.

Ennek a cikknek a hangsúlya azonban a hát szélességének, vastagságának és izmosságának fejlesztésére kerül. A súlyozott felhúzások a leghatékonyabb lat gyakorlatok. Miért? A lat lenyomásával ellentétben úgy tűnik, hogy a bárban függő szabad test jelentős hatással van a latra.

A legtöbb olyan gyakorlat, amely vagy zárt kinetikájú, vagy amelynél a kezeket vagy a lábakat egy nem mozgó rúdhoz vagy emelvényhez rögzítik, amely körül a testnek körül kell mozognia, a leghatékonyabb tömegépítők (Rivera, 1994).

Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a holtpont, a süllyedés és a felhúzás, mind példák a zárt kinetikai gyakorlatokra vagy olyan gyakorlatokra, amelyeknél a test stabilizálva van egy mozdíthatatlan felülethez képest, amely maximális erõkibocsátást tesz lehetõvé (Behm, 2002; Lansky, 1999; Steindler, 1973 ).

A felhúzások logikája, amely a latok leghatékonyabb gyakorlata, az alapfizikán alapszik. Ülő lat lenyomásakor a combok felső része felveszi az erő egy részét, amikor stabilizálódik a lábpárnával, így a lat nem teljesen elszigetelt. Éppen ellenkezőleg, egy súlyozott felhúzásnál az egyetlen érintkezési pont az, ha a kezek megragadják a rudat, így a latnak minden munkát el kell végeznie a súly mozgatásában.

A minden szempontból fontos V-kúp

A V-kúp olyan szempont, amelyről úgy tűnt, hogy sok figyelmet és tiszteletet vesztett. Az egyetlen dolog, ami diktálja a természetes szép megjelenésű v-kúpot, az a kis derék, ÉS a nagyon erős lat.

Derékszabályozás

A kicsi derék első szempontja részben genetikai, de sok minden egyszerűen arról szól, hogy tudják, hogyan lehet abszolút elszakadni egy műsorhoz. Ez azt jelenti, hogy testzsírja van

Amint a derék túllép egy bizonyos szélességi ponton, a lat soha nem lehet elég nagy ahhoz, hogy pótolja ezt az aránytalanságot. És ez az én megdöbbenésem és ellenszenvem, hogy a testépítésben manapság népszerűbb a tömegesen aránytalan testalkat.

A duzzadt és kitágult has nem vonzza, és ez nem igazán arányos V-kúp. Így a V-kúp legfontosabb eleme a derék. Ezért azt tanácsolom azoknak, akik szeretnék a V-kúpot, amely hasonlít a "Testépítés aranykorához", a természetes úton maradás a megfelelő út!

A derekad "természetes megjelenésű" marad, és a belső szerveid nem "természetes módon" nem nőnek bizonyos gyógyszerek támogatásából. Ha nem akarja szót fogadni, hallgassa meg a rádió pod cast interjúját Dr. Franco Colombuval.

Ebben az interjúban Dr. Columbu megemlíti azt a tényt, hogy a testalkat nem annyira esztétikus és arányos, mint akkoriban. Nos, talán ennek az az oka, hogy Dr. Columbu nem tett megállást néhány természetes testépítő versenyen. Ezek az arányos és esztétikus testalkatok még mindig ott vannak!

Lat erősség

Ez a szempont, hogy széles és tátongó latok vannak az "Erõsebb izom nagyobb izom" fogalom alapján. Vagy hogy tudományosabb legyen róla, a "Form követi a funkciót" (Russell et al., 2000). Akárhogy is, nagy latok birtoklásához képesnek kell lennie néhány nehéz súlyú felhúzásra. Most már tudom, hogy mindenki más, de odakint nagy többségetek számára a súlyozott felhúzásokon való megerősödés biztos módja annak, hogy garantálja, hogy vastagabb és szélesebb latokat kap.

A legjobb szélességű gyakorlathoz súlyozott húzóerők

Cél az, hogy kinyújtsa a lattakat a jobb V-kúp érdekében.

A használt markolat fontos. Különböző okokból szeretek fogantyút váltani.

  1. Sokk elve
  2. Különböző latszegmensek hangsúlyozása (azaz külső lat, alsó lat stb.)
  3. Használja azt a markolatot, amely leginkább a külső latot izolálja. Kutatások kimutatták, hogy a vállszélességnél szélesebb markolat hatékonyabban célozza meg a latokat, mint semleges vagy hanyatt fekvő (Lehman et al., 2004; Signorile et al., 2002). Általában ez közvetlenül a felhúzórúd kanyarulatánál lesz.

1. rend: 3x2.

2. rend: 2-3x2-3 Az 1-RM negatívok 105-130% -a. Tegye ezeket nagyon ritkán, mivel az extrém intenzitás miatt nagyobb a kockázat, és túl gyakori használat esetén túledzést vagy rosszabb sérülést okozhat.

3. séma: Most a legtöbben tudják, hogyan kell elvégezni a súlyozott felhúzásokat. Használjon súlyozott mártószíjat, VAGY tartson egy súlyzót a lábai között. Nos, a készlet közepén húzódó övek bepattanása következtében ki kellett találnom egy másik módszert, amellyel a latjaimat nehéz edzeni, hogy nagyok maradjanak, miközben egy erős és tartós felhúzható öv után kutattam.

Szóval, elkezdtem egy súlyzót szorítani a lábam közé súlyozott felhúzásokhoz. Saját tapasztalat alapján elmondhatom, hogy van némi fiziológiai válaszkülönbség a felhúzások elvégzésében, amikor az ellenállás más helyen van.

Azt javaslom, hogy vegye fel ezt a fajtát a súlyozott felhúzásokhoz, mivel ez minden bizonnyal sokkolja a latjait, és újonnan felfedezett növekedést eredményez ! Időről időre váltson a súlyozott felhúzásokra a deréktól a lábig.

Csak azért, hogy tudd, hogy sok felhúzható öv integritása csak két-három 45 font lemezre vonatkozik. Ez abból a személyes tapasztalatomból fakad, hogy két öv szétpattan a szett közepén. A gyakorlataim a következők:

Amikor először indultam el, alig tudtam 3-4 ismétlést elvégezni egy 25 lb-os lemezzel. Most, 2 évvel később, 3-4 ismétlést tudok végezni két 45 lb-os lemezzel ! Csináltam csak negatív ismétléseket is, négy 45 lb-os lemezzel.

Súlyzó használatakor egy 95 kg-os súlyzót tudtam szorítani a bokám közé, és a térdeimet 90 fokra hajlítottam vissza. És nem véletlenül, inkább a "Form követő funkció" útján, a latim is nagyobbak és szélesebbek lettek.

A legjobb Lat-Thickness gyakorlat T-rúd sor

Cél a sűrűség és a vastagság hozzáadása a latokhoz.

Arnold Schwarzenegger kedvenc háttornája. Nem tudok betelni ezzel a gyakorlattal. Valahányszor azon kapom magam, hogy rövid időn belül meg akarok állni egy szetten, akkor gondolok a Pumping Iron-ra, amikor Arnold a T-Bar sorokat csinálta valami hasonlóval, mint a hat-nyolc 45-ös a bárban.!

Annyira motiváló, hogy a tányérok csörömpölnek, amikor behúzta őket a mellkasába, miután a rep. Ez a gyakorlat nem csak vastagságra használható, hanem a hátad szakadására is. Csak a használt rep tartománytól és terheléstől függ.

1. séma (Lat vastagság): 3x6-8 vagy 3x20 súlyokkal általában 15 ismétlést végezhet, és csaknem kudarcot vall. Javaslom ezeknek a rep-sémáknak a váltakozását, vagy akár a 4x12-10-6-20 piramis elkészítését.

2. rend (visszahúzva): 4-5x 20-30 összpontosítva a negatívra és a csúcsra összehúzódó lapockákra a mozgástartomány tetején. Húzza át az égést; hosszú távon teljesen megéri.

Teljesen szétaprózva a hátat részletgazdag/meghatározó edzéssel

Személyes tapasztalataim szerint a hátsó rész kitépésének kulcsa az, hogy növelem a teljes munkát és minden lehetséges szögből eltalálom. Ez magában foglalja a több szett és ismétlés elvégzését, valamint a markolatok, a testhelyzet és a kar helyzetének megváltoztatását. Tartsa be a 6-10 ismétlés tartományát az első 1 vagy 2 gyakorlat hátánál, majd fokozatosan kezdje el növelni az ismétléseket 10-15-re, 15-20-ra, majd fejezze be 1 vagy 2 gyakorlatot, amelyek 50 vagy több ismétlést tartalmaznak. Az edzésnek ilyennek kell lennie: