Víz [1. rész]: Az élet lényege

- Víz, víz, mindenhol, és semmi csepp inni. Samuel Taylor Coleridge „Az ókori tengerész bűne” című művéből, amikor az ókori tengerész a tenger közepén sodródik.

Köztudott, hogy testünk, akárcsak a föld felszíne, nagyrészt vízből áll. Azonban igazán fontos tudni, hogy a víz a tüdőnk 90% -át, a vérünk 80% -át, valamint izmaink és agyunk háromnegyedét teszi ki. Még a csontjainkban is van némi H2O! Ezért egyszerűen nem tudunk élni - vagy boldogulni - nélküle. Valójában csak néhány napot tudunk túlélni víz nélkül - bár hetekig is el tudunk menni étkezés nélkül.

A víz számos testfunkció szempontjából kritikus fontosságú, mint például az emésztés, a testhőmérséklet szabályozása, az ízületek kenése, valamint a keringési folyamatok, amelyek tápanyagokat juttatnak el a sejtekbe és szállítják a hulladékot belőlük. Ha kiszárad, a test minden sejtje szenved, emiatt kevésbé érzi magát fittnek, nagyobb stresszt jelent a testén, és hajlamosabbá válik a betegségekre. A kiszáradás a test túlmelegedésének kockázatával jár, ami súlyos következményekkel járhat, és akár életveszélyes is lehet.

A kiszáradás tünetei közé tartozik a szédülés, az izomgyengeség, az alacsony koncentrációszint, a fáradtság és néha a normálist meghaladó testhőmérséklet. Az autóhoz hasonlóan az alacsony vízszint miatt a rosszul működő hűtőrendszer túlmelegedést, valamint a normális működés és az izzadás képtelenségét okozhatja. Ezenkívül a viszkózusabb vér olyan, mintha szirup lenne az ereiben, nem pedig vékony folyadék, ez növeli a szívroham és a stroke kockázatát.

Mennyi víz?

Az egyik leggyakrabban feltett kérdés a hidratálással kapcsolatban: "Mennyi vizet kell innom naponta?" Számos publikáció szerint az ökölszabály napi nyolc csésze, bár ennek az ajánlásnak nincs tudományos bizonyítéka (1). Első pillantásra úgy tűnik, hogy nem nehéz olyan egy csésze vizet inni két óránként. De gondoljon csak bele - a legtöbb ember valóban ezt teszi? Ennél is fontosabb, hogy van-e értelme ennek az „ökölszabálynak” vagy sem?

Tegyük fel, hogy az ajánlott 8 csésze vizet issza naponta, és ezen felül adjon hozzá ajánlott 2–4 csésze zöld teát, 1 vagy 2 csésze a most is ajánlott kávét, 10–12 adag gyümölcsöt és zöldséget (ami általában 80-95% vízből áll), és talán még egy tál leves is. Ennek során hihetetlen mennyiségű vizet fogyasztott.

Ezért adtuk ki először a következőket néhány évvel ezelőtt: „Nyolc csésze víz az ökölszabály. De attól függően, hogy mit eszel, mekkora vagy, ha a szabadban sportolsz, vagy meleg és párás éghajlaton élsz, ez valamivel kevesebb vagy sokkal több. Egy 120 kilós nőnek, aki légkondicionált irodában dolgozik, és nem gyakorol, 8 csészével lesznek gondjai, míg egy állóképességű sportolónak vagy annak, aki egyébként sokat izzad, kétszer annyira vagy annál többre lesz szüksége. A legjobb tanács kis mennyiségű ital fogyasztása a nap folyamán, edzés előtt, közben és után, vagy egyéb olyan tevékenységek, amelyek erős izzadást okoznak.

A sok gyümölcsöt fogyasztóknak kevesebb vízre van szükségük. A gyümölcsök akár 90% vagy annál is több vizet tartalmaznak, és ezek egy része felhasználható a test megfelelő hidratálásához. " (2)

Más szavakkal, a különféle ételek és italok hozzájárulnak a testünk megfelelő hidratáltságának megőrzéséhez - és nem szabad lebecsülnünk a test azon képességét, hogy a szükséges anyagokat megszerezze abból, amit fogyasztunk.

Tipp: Az egyik legjobb módja annak, hogy megtudja, elegen iszik-e
szokás a vizelet figyelése. Lehet, hogy nem mindig kristálytiszta vagy világossárga,
de ezt naponta legalább kétszer látnia kell.

Itt van még valami, amit régen írtunk és amelyet felül kell vizsgálni, és perspektívába kell helyezni: „Mindig tartsuk szem előtt, hogy a koffein és az alkohol vizelethajtóként hat. Éppen ezért fogyasztásukhoz extra víz bevitele szükséges. Tipp: Nézze meg a mediterrán országokban élő embereket. Nem csak bor vagy kávé, hanem mindig víz is van az asztalon. Minden pohár borhoz vagy csésze kávéhoz igyon ugyanannyi vizet. ”

Néhány új kutatás készült, amely még jobban megvilágította ezt a témát. Bár igaznak tűnik, hogy a koffeintartalmú és/vagy alkoholos italok vizelethajtóként hatnak, hatásuk rendszerünkre személyenként eltérő. Az új kutatás azt mutatja, hogy a koffein legfeljebb enyhe vizelethajtó hatással bír azoknál az embereknél, akik nem szoktak hozzá (3). Ezért azokról, akik rendszeresen fogyasztanak koffeintartalmú italokat vagy ételeket, például kávét, teát, bizonyos szódavízeket vagy csokoládét, nem találták észrevehető mértékben a kiszáradást. Az American College of Sports Medicine az Exercise and Sport Sciences Review című folyóiratában megjelent tanulmány kimondta, hogy a kiszáradás megelőzését elősegítő élettani folyamatok elég erősek ahhoz, hogy kezeljék a mérsékelt koffeinfogyasztás enyhe vizelethajtó hatását (4). A Journal of Science and Medicine in Sportban megjelent nemrégiben készült tanulmány azt is megállapította, hogy a koffein nem vezet túlzott folyadékvesztéshez egészséges embereknél.

Mit szólnál az alkoholhoz? Az alkohol vizelethajtó tulajdonságai attól függenek, hogy melyik típust és mennyit fogyasztják. Míg a sör igazi „hosszú ital”, viszonylag kis mennyiségű alkoholt tartalmaz (2–4%), a borban sokkal több van (12–14%), és a legtöbb szeszes ital akár 50% vagy annál is magasabb. Ismét elmondhatjuk, hogy a józan ész azt mondja, hogy azok az emberek, akik a „kemény dolgokat” részesítik előnyben, nagyobb veszélyt jelentenek a kiszáradásra, mert italuk nagyon kis mennyiségű folyadékot tartalmaz. Ezzel szemben a sörrel azonos mennyiségű alkoholt 10-20-szor több vízbe csomagolnak.

Az új kutatás figyelembevételével a következő módosított ajánlást javasoljuk:

Annak érdekében, hogy jól hidratált maradjon, a szervezet képes sok vizet kivonni számos étel- és italforrásból. Ügyeljen arra, hogy a tiszta víz (lehetőleg szűrt és ózonozott), a teák és a magas víztartalmú ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, mind a táplálkozási program részét képezik. Fontolja meg a friss zöldségleveket és a hígított friss gyümölcsleveket, mint erősen ajánlott egészséges adalékot. Ezenkívül igyon egy pohár vizet minden pohár borhoz vagy szeszes italhoz.

Az, hogy a szervezetnek mennyi vizet kell kivonnia az ételekből és italokból anyagcsere-szükségleteihez naponta, nem pontosan ismert, és személyenként változik. Mivel a test normális anyagcsere-folyamatok, izzadás, valamint a bőr és a légutak érzéketlen vízvesztése (5, 6) következtében az alvást követően mindig dehidrált, célszerű 1-2 csésze vizet inni, lehetőleg kevés citrom, az első dolog reggel. A nap hátralévő részében folyamatosan fogyasszon kis mennyiségű folyadékot a megfelelő hidratálás érdekében.

Uta napi folyadékbevitele

Uta gondoskodik arról, hogy jól hidratált legyen. Napi rutinja tiszta víz, gyógyteák, sportitalok, valamint frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. Mivel a tiszta gyümölcslevek túl sok cukrot tartalmazhatnak, a nő összekeveri őket egyenlő rész vízzel. Annak érdekében, hogy jól hidratáljon, mielőtt reggel bármit megennék, rögtön felkelés után egy vagy két pohár vizet kever össze egy kis frissen facsart citromlével. Uta emellett szívesen fogyaszt zöld teát, más gyógynövényekkel keverve, valamint Mango vagy Jázmin teákat (kedvencei!), Amelyek mindkettő nagyon kevés koffeint tartalmaz. Alkalmanként fekete teát iszik (akár koffeinmentes, akár koffeinmentes), cappuccinot, vagy akár egy pohár bort is fogyaszt a barátaival.

Általában a legtöbb napon Uta ugyanannyi folyadékot fogyaszt. Fokozott fizikai aktivitással rendelkező napokon azonban bizonyosodik róla, hogy inni edzése előtt, alatt és után. Az időjárástól és az edzés intenzitásától függően ez további egy-két liter lehet.

Melyik vizet kell inni?

Olyan sokféle víz érhető el manapság: Ozonozott, otthon tisztított, csapos, palackozott, hogy csak néhányat említsünk. Mivel ezek a vizek nem egyformán jönnek létre, a „Víz [2. rész]: Navigálás az ivóvízben” cikkben rávilágítottunk erre a témára, hogy segítsünk eldönteni, melyik víz a megfelelő.

Reméljük, hogy az ebben a cikkben szereplő információk és javaslatok segítenek abban, hogy jól hidratáltak maradjanak! Ezen alapszabályok alapján javasoljuk, hogy kísérletezzen, hogy kiderítse, mennyi vízre van szüksége a saját testének az adott napon.

Olvasási javaslatok:

Referenciák:

(1) Valtin H: Meghívott felülvizsgálat: - Igyon legalább nyolc pohár vizet naponta. Igazán? Van tudományos bizonyíték a „8 × 8” kifejezésre? American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2002; 283: 993-1004.

(2) Marylandi Egyetem: Orvosi Központ: Orvosi hivatkozás: Enciklopédia: Víz az étrendben - élelmiszer-források. www.umm.edu/ency/article/002471fod.htm, 2009. augusztus.

(3) Kendall P (Colorado Állami Egyetem): A koffein hatása a hidratációra és a csontvesztésre. www.news.colostate.edu/Release/394, 2003. november.

(4) Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Carl M. Maresh, Matthew S. Ganio: Koffein, folyadék-elektrolit egyensúly, hőmérséklet-szabályozás és testmozgás-hő tolerancia. Testedzés és sporttudományok áttekintése, letöltve 2016. augusztus.

(5) Anesztézia oktatási webhely: Érzéketlen vízveszteség. www.anaesthesiamcq.com/FluidBook/fl3_2.php, letöltve: 2012. március.

(6) Weissenberg S: Érzékeletlen vízveszteség alvás közben: elméleti gyakorlat. Az élettani oktatás fejlődése, 2005; 29: 213-215.

Frissítve 2016. augusztus 19
Frissítve 2015. május 28
Frissítve 2013. június 10
Frissítve 2009. december 11
Feladva 2007. október