Vízi gyakorlatok az ízületi gyulladás fájdalmának enyhítésére: 8 mozdulat, amit szeretni fogsz

Ha nem rajongsz a testmozgásért, talán még nem tettél még egy próbát a vízi testmozgásoknak.

Távolítsuk el az útból ezt a kis tévhitet: A vízi testmozgás nemcsak az ízületi fájdalmakkal küzdő idősek számára. Az ízületi gyulladásban szenvedők vízi gyakorlása minden korosztály számára elérhető, a képességek és a fogyatékosság minden szintjén - mondja Julie Mulcahy, DPT, a michigani székhelyű, McLaren Health Management Group gyógytornász, amely otthoni egészségügyi ellátást nyújt.

A vízi gyalogolástól a vízi aerobikig, sőt a water Zumba-ig is, a vízi edzésprogramok bármilyen fitneszigényre módosíthatók - a gyengéd mozgástartománytól és a lebegő rutintól kezdve a magas szintű intenzitású edzésekig.

Az ízületi gyulladásban szenvedők számára a legújabb kutatások kimutatták, hogy a vízi testmozgás biztonságos és hatékony edzés lehet. Az American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation egyik tanulmányában rheumatoid arthritisben szenvedő nőket találtak, akik tizenhat héten át hetente háromszor végeztek vízalapú gyakorlatokat, és jelentősen javultak a betegség aktivitása, a fájdalom és a funkcionális kapacitás azokhoz képest, akik szárazföldi gyakorlatok. És egy nemrégiben végzett Cochrane 13 vizsgálatban, amely 1190 pácienst vett fel térd- vagy csípőízületi osteoarthritisben (OA), a kutatók megállapították, hogy a vízi testmozgás hozzájárulhat a fájdalom és a működés javításához.

Miért jók a vízi edzések az ízületeinek?

Gondoljon a medencére, mint „a természet testtömeg-támogató rendszerére”. Az Amerikai Fizikai Terápiás Szövetség szakértői szerint a testsúlyának csaknem 90% -át teheti ki. Ez a felhajtóerő megkönnyíti az ízületek vízben való mozgását. "Lehetővé teszi, hogy olyan ízületi ízületsel hajtson végre mozgást, amely fájdalmas lenne a szárazföldön, ami ezután segít javítani az ízület erejét és rugalmasságát" - magyarázza Dr. Mulcahy, aki a Physerával, a fizikoterápia alkalmazásalapú platformjával is együttműködik. Például nehéz lehet földön guggolást végezni térd OA-val, de a vízben a guggolás jobban teljesíthető.

A vízi testmozgás kevésbé terheli az ízületeket

„A vízben végzett testmozgás megszünteti a földi reakcióerő hatását” - magyarázza Lauren Shroyer, MS, az Amerikai Gyakorlási Tanács termékfejlesztési igazgatója. A medencefenéken való lépés hatása lényegesen kisebb, mint a szárazföldre lépés. "Ha az ízületek gyulladtak és fájdalmasak a súlyt terhelő testmozgás során, a vízben végzett edzés lehetővé teszi, hogy megtapasztalja a mozgás előnyeit az ütközés negatív következményei nélkül" - magyarázza.

A vízi testmozgás nagyobb ellenállást jelent az izmaidban

Több erőfeszítést igényel a medence egyik oldaláról a másikra járás a vízben, mint a vízből. Ez azért van, mert a víz nagyobb ellenállást biztosít, mint a levegő - akár 12-szer nagyobb, mondja Dr. Mulcahy. Ez a mozdulatokkal szembeni ellenállás nemcsak az izmok erősítésében segít, hanem több kalóriát is éget, hogy gyorsabban fogyjon. Minél gyorsabban mozog, annál nagyobb az ellenállás.

A vízi testmozgás növeli a szív- és érrendszeri erőnlétet

A vízi testmozgás az egész testet több irányban is segíti, és elősegíti a sima mozgást (gyors, rángatózó mozdulatok helyett) - mondja Dr. Mulcahy. Ez lehetővé teszi azt is, hogy magasabb szinten dolgozzon, amelyet el tudna viselni a szárazföldön, ami javítja a mobilitást és erősíti a szív- és érrendszeri állóképességet. "A krónikus ízületi betegségben szenvedő betegek gyakran azt mondják, hogy mentesek a fogyatékosságuktól, amikor vízben vannak" - teszi hozzá.

Az ízületi gyulladás vízi gyakorlata ugyanaz, mint az úszós körök?

Nem pontosan. Az egyik nagy különbség a víz hőmérséklete, mondja Dr. Mulcahy. "Számos ízületi gyulladásos vízi edzésprogramot melegebb vízben végeznek, amely alacsony intenzitású testmozgásra szolgál, és enyhítőbb az ízületi gyulladásban" - magyarázza. Az ízületi gyulladásban szenvedők számára a vízi testmozgás medencéjének hőmérséklete 92 és 98 fok között változik.

A körúszás viszont közepes intenzitású edzés, amely hűvösebb medencét igényel, a víz hőmérséklete 83 és 88 F között van, mondja Dr. Mulcahy. "A körök úszása túl meleg vízben, például 90 ° F vagy annál magasabb fokú kimerültséghez és túlmelegedéshez vezethet" - mondja.

A körúszás azonban remek gyakorlat az ízületi gyulladásban szenvedők számára is. Kevés hatása van az ízületekre, meghosszabbítja az izmokat és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet.

Óvintézkedések, amelyeket szem előtt kell tartani, mielőtt a vízben edzene

A rendszeres testmozgás fontos része az ízületi gyulladás kezelési tervének, és orvosa javasolni fogja - legyen szó osteoarthritisről vagy autoimmun gyulladásos formáról, például rheumatoid arthritisről. De mielőtt bármilyen vízi edzésprogramot kipróbálna, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a medence gyakorlatok megfelelnek-e az Ön számára.

Íme további tippek az indulás előtt:

Fontolja meg a felszerelését. A vízi cipők extra tapadást biztosítanak a medence padlóján. Ha mélyebb vízben edz, használjon hungarocell tésztát vagy flotációs mellényt a felszínen tartásához. Használhatja a hungarocell súlyokat vagy a kickboardot is a nagyobb ellenállás érdekében.

Maradj hidratált. Nem veszi észre, ha izzad a medence gyakorlatoktól, ezért mindenképpen igyon sok vizet.

Állj meg, ha bármi fáj. "Figyelj a fájdalomra" - mondja Shroyer. Tartson egy kis szünetet, amikor az ízülete elkezd fájni. Ha bármilyen új ízületi fájdalmat érez, ideje abbahagynia. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen fájdalom normális, és mikor valami komolyabb jele.

Vízi gyakorlatok az ízületi gyulladás fájdalmának enyhítésére

Számos vízi központban, YMCA-ban és közösségi medencében vannak vízi edzésórák ízületi gyulladásban szenvedők számára. A következő vízi gyakorlatokat Shroyer az ACE-nél és Dr. Mulcahy ajánlotta, és néhány itt és itt végzett gyakorlat inspirálta őket.

Vízi séta

Álljon derék vagy mellkasig érő vízben.
Gyalogoljon 10-20 lépést előre, majd haladjon hátra. Ismétlés.
A nagyobb ellenállás érdekében növelje sebességét.

Előre Lunge

Álljon derék vagy mellkasig érő vízben (a medence falához támasztva, ha szükséges).
Tegyen egy nagyméretű meredek lépést előrefelé, anélkül, hogy elengedné a térdét a lábujjain.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg másik lábbal.

Oldalvezetés

Álljon derék vagy mellkasig érő vízben, a medence falával szemben.
Tegyen oldalra lépéseket testével és ujjaival a fal felé.
Tegyen 10-20 lépést egy irányba, majd térjen vissza. Ismételje meg a másik irányba.

Hip Kickers

Álljon derék vagy mellkasig érő vízben, a medence falával a test jobb oldalán, hogy támogatást kapjon.
Rúgja előre a bal lábát, egyenesen tartva a térdét; majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Rúgd ki a bal lábadat oldalra; majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Rúgja maga mögött a bal lábát; majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Forduljon úgy, hogy a medence fal a jobb oldalán legyen, és ismételje meg a mozgásokat a bal lábával.

Jumping Jacks

Álljon a mellkasig érő vízben, lábakkal együtt, kezekkel az oldalán.
Ugorja ki a lábát egy terpeszre, és emelje fel a kezét a vízszint tetejére, tartsa őket a vízben.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lehető leggyorsabban.
A nagyobb ellenállás érdekében tartsa a habos víz súlyzókat. (Lehet, hogy lassítania kell a mozgást, ha víz súlyzókat használ.)

Hacky Sack

Állj mellkasig érő vízben.
Emelje meg a jobb lábát, behajlított térdével és nyitott csípőjével, majd bal kezével koppintson a boka belsejére.
Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalával.
Alternatív oldalak a lehető leggyorsabban.

Béka ugrik

Állj mellkasig érő vízben.
Tartsa testét a vízben, gyorsan húzza fel a térdét a hónalja felé (széles térddel és a sarka az ágyék felé), miközben lefelé nyúlva megérinti a lábát, amikor a csípőjének szintjéhez érnek.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lehető leggyorsabban.

Guggolás ugrik

Álljon derék vagy mellkasig érő vízben.
Csípje meg a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, és engedje le testét zömök helyzetbe karjaival előre nyúlva.
Ugorj felfelé, kijön a vízből, karjaidat oldaladra húzd.
Land a golyó a lábad, és engedje le a sarkát, hajlítva a térd és a csípő egy zömök leszállás.
Ismételje meg a lehető leggyorsabban.

Olvass tovább

Feliratkozás a CreakyJoints oldalra

Szerezd meg a legfrissebb ízületi gyulladással kapcsolatos híreket a postaládádban. Iratkozzon fel a CreakyJoints szolgáltatásra, és értesüljön a legújabb kutatási frissítésekről és az orvosi hírekről, amelyek hatással lehetnek Önre.