World Cup 2018: Táplálkozás a focisták számára

A futballrajongók számára a 2018 nyár kezdete csak egyet jelenthet: a FIFA világbajnokságot!

Ronaldo, Messi és Neymar mind elkápráztatják rajongóikat, és megújítják törekvésüket a világbajnoki cím és az aranylabda után. Idén a bajnokság Oroszországban lesz, és 32 nemzetközi futballcsapat vesz részt a világ minden tájáról.

Mi a jobb alkalom a foci táplálkozásának megbeszélésére, mint a világkupa felé tartó izgalom közben?!

A futball szakaszos, csapatalapú sport, ami azt jelenti, hogy a játékosok folyamatosan megállnak és indulnak, futás, sprintelés és álló ciklus mellett. E ciklus miatt a futballisták teste általában sovány - ez előnyt jelent a gyorsaságot igénylő sportok számára.

Amint azt korábbi blogjainkban tárgyaltuk, nem meglepő, hogy a sportolók nagyobb mennyiségű tápanyagot igényelnek, mint az átlagemberek. A magas tápanyagigény elsősorban az emelkedett aktivitási szintet táplálja és az izmokat gyors ütemben javítja, de lehet, hogy elérje a sport által megkövetelt sajátos súlyt vagy testösszetételt is.

A különböző sportágak, valamint a sporton belüli eltérő pozíciók eltérő tápanyagmennyiséget igényelnek olyan tényezők miatt, mint a megtett távolság, a sebesség vagy az izom szükségessége. Az izmok glikogénje az elsődleges energiaforrás a sportolók számára a játék során; szénhidrátbevitel révén biztosítja a szervezet számára, ezért elengedhetetlen, hogy a sportolók megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasszanak.

Napi foci táplálkozás

Vessünk egy pillantást az étrend általános megjelenésére, mielőtt belevágnánk a táplálkozás edzésének részleteibe.

A legfontosabb, hogy focistaként elegendő kalóriát kell enni. Ha nem eszik eleget az edzéshez, akkor az alacsony energiaellátottságot kockáztatja. Ahogy el lehet képzelni, ha nem áll rendelkezésre elegendő energia a focipálya elérése előtt, ez veszélyeztetheti teljesítményét. Az energia nem jó, ha lemaradunk, ha szezononként 60 mérkőzést játszunk - néha heti több mérkőzést is játszunk -, ami nem hagy sok időt a felépülésre.

Megállapították, hogy az elit futballisták átlagosan 1107 kcal energiát költenek el egy meccs alatt, és akár 3442-3824kcal edzésnapot is igénybe vehetnek. Ez meghaladja azt, amit nyugalomban metabolizálnak. Lehet, hogy nem éget el annyi kalóriát, de próbáljon meg enni egy kicsit többet az intenzívebb és hosszabb edzésnapokon, és egy kicsit kevesebbet a pihenőnapokon.

Ne feledje, hogy amikor a szabadban focizunk, a külső hőmérséklet is befolyásolhatja az Ön kalóriaigényét. A szélsőséges hidegben vagy melegben való játékhoz szükség lesz az energiafogyasztás növelésére is.

Nézzük meg a specifikus makrotápanyagok („nagy” tápanyagok) szükségleteit. Az elit futballistának naponta fogyasztania kell:

Testtömegük 5-10 g/kg * szénhidrátban
1,2-2,0 g/kg fehérje
Teljes bevitelük kevesebb mint 20% -ának zsírból kell származnia

A sportolók számára mindig fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak a kiszáradás elkerülése érdekében .

* Hasznos tény: ha súlyát fontról kilogrammra akarja átszámítani, ossza el súlyát fontban 2,2-vel. Például egy 150 font személy 68,2 kg vagy 150 kg/2,2 = 68,2 kg.

Játék előtti üzemanyag

A többi futó sporttal ellentétben, a szénhidrátokra összpontosítson, mint elsődleges módja a foci játékának.

Mérkőzés előtt fogyasszon olyan ételeket, amelyek megfelelnek az alábbi irányelveknek:

Testtömegének 1-4 g/kg szénhidrátban
0,25-0,4 g/kg fehérje

Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, mielőtt elütné a pályát. Az edzés előtti zsírfogyasztás gyomor-bélrendszeri problémákat vagy gyomorfájdalmakat okozhat - nem azt, amire vágyik, amikor 5–13 km-t fog futni a játék során, a játék szintjétől függően. .

Futballistaként nagy figyelmet kell fordítania a játék előtti folyadékbevitelre is:

Igyál 5-7 ml/testtömeg-kg vizet legalább 4 órával a mérkőzés előtt, és,
Igyál 3-5 ml/kg-ot 2 órával a játék előtt, ha a kiszáradás veszélye fenyeget .

Közepes harapnivaló

Fotó: Andy Hall

A játék közepén az az idő, amikor a táplálkozás sok játékos számára szétesik. Emlékeztesse magát a játék közbeni üzemanyagra, hogy tartós energiát biztosítson és csökkentse a fáradtságot.

A szénhidrát bevitele a játék során a helyzeted és a játékidőd függvénye. Ha az idő nagy részét a padon töltöd, a víz elég neked. Ha a játék nagy részében a pályán vagy, és a játékod több mint egy órát vesz igénybe, akkor előnyös lehet egy közepes játék.

A játék közepén harapjon egy harapnivalót, amely 30-60g szénhidrátot tartalmaz. Kimutatták, hogy ez a szénhidrátlökés jótékony hatást gyakorol a focisták teljesítményére. Sok játékos hasznosnak tartja a sportitalokat. Készíthet saját, vagy támaszkodhat kereskedelmi italra. Csak győződjön meg arról, hogy a folyadék 6-8% -os glükóz-, szacharóz- vagy maltodextrin-oldatot tartalmaz. (Ez az összeg bebizonyította, hogy éppen megfelelő összeget nyújt legalább egy futballal kapcsolatos készség javításához és a fáradtságig tartó idő javításához.)

Játék utáni helyreállítás

A játék utáni táplálkozás kiváló alkalom az evésre az izmok és a teljes test helyreállításához.

Ha csapatának 72 órán belül van még egy mérkőzése, a játék utáni étkezésre vonatkozó ajánlások szigorúak: 1-1,2 g/kg/óra szénhidrát vagy 0,8 g/kg szénhidrát plusz 0,4 g/kg/óra fehérje.

Ha a következő mérkőzés több mint 72 órával később következik be, akkor a fehérjére koncentráljon. Fogyasszon 0,25–0,4 g/kg fehérjét az edzés után azonnal az izomfehérje szintézisének stimulálása érdekében, és fogyasszon szénhidrátokat és zsírokat kívánság szerint.

Végül ellenőrizze, hogy jól hidratált-e. Töltse fel a meccs során elvesztett összes folyadékot és elektrolitot. De ügyeljen arra, hogy melyik folyadékot választja. Az alkohol a játék utáni ünnepségek nagy része lehet. Vegyen ki egy oldalt a profi futballcsapatok könyvéből, és korlátozza vagy kerülje az alkoholt a játék utáni 24 órán belül. Ez a gyakorlat segít az optimális rehidratálásban és a szénhidrátkészletek maximális helyreállításában.

Beszéljünk a bevitelről és a pozícióról

Fotó: Jannes Glas

A futballban elköltött energia a sportoló pozíciójától függően változik.

A futballban a leghosszabb, bármelyik pozíció által megtett távolság körülbelül 12-13 km, ami egy középpályás által a mérkőzés során megtett átlagos összeg. A középpályásokat követik a védők, akik meccsenként átlagosan 10 km-t futnak, és az előrehozók 9 km-t futnak meccsenként .

Mind a megtett távolság, mind a megtett intenzitás (vagy sebesség) megjósolja, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Míg a futballcsatárok kevesebb távolságot futnak, több sprintet végeznek. Ennek eredményeként a támadóknak több szénhidrátot kell bevinniük az étrendbe, hogy elegendő glükóz legyen a testükben ahhoz, hogy ATP-t képesek termelni sprintjeik táplálásához. .

Mit esznek a futballisták a való világban? Az Universidad de Oviedo és a spanyol San Pablo-CEU Egyetem kutatóinak csoportja megállapította, hogy a jobb- és balhátvédek, a védekező középpályások, valamint a bal- és jobboldali középpályások magasabb szénhidrát-bevitellel rendelkeznek. Bevitelük 3,9-6,4 g/testtömeg-kg volt, ami a teljes energiafogyasztás körülbelül 42-52% -a. A kapusok és a seprők kevesebb szénhidrátot fogyasztottak 2,9–5,4 g/testtömeg-kilogrammonként, ami a teljes energiafogyasztás körülbelül 38–47% -a. Ezek a megállapítások nagy valószínűséggel a játékosok által megtett távolság vagy a megtett, futott vagy sprinteltávolság különbségei miatt következnek be.

Kihívás! Üzemanyag, mint a nagyok

Szeretne játszani, mint Ronaldo, Messi és Neymar? Hmmm ... ehhez megfelelő génekre és sok éves gyakorlatra lehet szükség. Szeretne enni, mint a nagyok? Ez sokkal elérhetőbb.

A megfelelő táplálkozás mindenki számára fontos, akár sportoló, akár nem, de a sportolók annyit kockáztatnak, hogy nem fordítanak nagy figyelmet arra, hogy elegendő energiabevitel legyen-e. Alacsony energiafogyasztás esetén a sportoló számíthat arra, hogy csökken az atlétikai teljesítmény, korán jelentkezik a fáradtság és az izmok képtelenek helyreállni.

Kis gyakorlással és tervezéssel elegendő energiával táplálhatja futballjátékát a fáradtság megelőzésére, elegendő szénhidráttal, hogy gyors legyen, fehérjével, hogy erős legyen, és folyadékokkal, amelyek segítenek szabályozni testhőmérsékletét és megakadályozni a kiszáradást.

A táplálkozás-tervezés elengedhetetlen az optimális sportteljesítmény eléréséhez. A Gazelle Nutrition Lab szállít egy vagy egy csoportos táplálkozási tanácsadás és tanácsadás szabadidős és nagy teljesítményű sportolóknak egyaránt. Továbbá a Élelmiszer gondolkodáshoz blog egy ingyenes forrás egészséges receptekhez és egészségügyi tippekhez. Van kérdése? Szeretnénk hallani felőled! Felveszi a kapcsolatot !