Zab: Természetes fogyókúrás ételek

A zab kitölti a számlát, amikor csökkenteni kell az éhségérzetet és tartani az étrendjét. A zabban oldódó rost gélek létrehozásával tölt fel. A gélek késleltetik a gyomor kiürülését, így hosszabb ideig érezzük magunkat telinek, ami segít a fogyásban.

Akár a lótáp, akár a muffin jut eszembe, ha a zabra gondol, valószínűleg alábecsüli ezt az igazán egészséges gabonát. A rostokkal teli teljes kiőrlésű zab rengeteg ütést tartalmaz.

Reggel egy tál zabpehely elfogyasztása megkönnyítheti a teljes kiőrlésű gabona bevitelének növelését, és megfelelhet az étrendi irányelvek azon ajánlásának, hogy a teljes kiőrlésű gabona felét elkészítse. A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak rostjaik miatt hasznosak, hanem azért is, mert különféle ásványi anyagokat és fitotápanyagokat tartalmaznak. Néhány növényi tápanyag tartalmaz lignánt, amely segíthet megvédeni a szívét; növényi szterolok és sztanolok, amelyek segítenek normalizálni a vér koleszterinszintjét; és antioxidánsok, például fenol- és fitinsavak.

Az 1960-as évek közepe óta számos tanulmány rávilágított a zab oldható rostjának (ugyanazok az árpában található béta-glükánok) hatására a vér koleszterinszintjére. Naponta átlagosan három gramm oldható (nem összes) rost elfogyasztása (a két tál zabpehelyben vagy egy csésze főtt zabkorpában lévő mennyiség) három hónap alatt hat ponttal csökkentette a koleszterinszintet. A legmagasabb koleszterinszinttel rendelkező résztvevők látták a legjobb választ; akiknek a vér koleszterinszintje meghaladta a 220 mg/dl-t, azok szintje 8–23 százalékkal csökkent. Azok profitáltak a legjobban, akik a legtöbb zabkorpát ették. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy bizonyos egyéneknél a zabkorpa ugyanolyan hatékony lehet, és minden bizonnyal sokkal olcsóbb, mint egy gyógyszer a megemelkedett vér koleszterinszint csökkentésében.

Hasonlóan izgalmas eredményeket tapasztaltak cukorbetegeknél és magas normál vércukorszinttel rendelkezőknél. A zabban lévő oldható rost lassabb emésztést jelent, a vércukorszint emelkedését hosszabb időre terjeszti. Néhány cukorbeteg ember, aki olyan étrendet követett, amelyben magas az oldódó rosttartalma olyan forrásokból, mint a zab és a bab, csökkenteni tudta gyógyszereit. A zab mindenkinek többet kínál. A fehérje és a mangán teteje, ami az ásványi anyag ajánlott bevitelének 50 százalékát adja. Ezen kívül szokatlan mennyiségű vasat, tiamint és magnéziumot kínálnak.

Kiválasztás és tárolás

A zabszem korpa a zabmag külső rétege, ahol a rostok és a tápanyagok nagy része lakik. A teljes zab (hengerelve vagy acélban vágva) tartalmazza a korpát a zab mag többi részével együtt. A zabkorpa ugyanazokat a tápanyagokat és rostokat tartalmazza, mint a teljes zab, de koncentráltabbak. Tehát a teljes zab elfogyasztása ugyanolyan előnyöket kínál a zabkorpának, csak többet kell enned belőle, hogy ugyanazt a hatást érhesd el.

A főzési idő és a textúra az egyetlen különbség a fajták között. Az acélból vágott zab, amelyet néha skót zabnak vagy ír zabnak neveznek, egész zab vastag, hosszúkás darabokra szeletelve. Rágós állagúak, főzésük körülbelül 20 percet vesz igénybe.

A hengerelt zabot pároljuk és lapítjuk az acélhengerek között, így körülbelül öt percet vesz igénybe a főzés, és könnyebben rágható, mint az acélból vágott zabot.

A gyors zabot kisebb darabokra vágják, mielőtt hengerelnék, így nagyon gyorsan, körülbelül egy perc alatt megsülnek.

Az azonnali zabot előkészítik és olyan vékonyra préselik, hogy csak forrásban lévő vízre van szükség, hogy "helyreállítsák" őket. Általában sok a hozzáadott nátrium; az ízesített változatok cukrot is tartalmaznak. Próbálja ki a különböző fajtákat, hogy megnézze, melyik íze és állaga jobban tetszik.

A zabot sötét, száraz helyen, jól lezárt edényben tárolja. A zab akár egy évig is megmarad. A teljes zab nagyobb valószínűséggel avasodik meg, ezért mindenképpen tegye őket hűtőbe.

Elkészítési és tálalási tippek

A zabpehely elkészítéséhez csak annyit kell tennie, hogy öt percig párolja a hengerelt zabot vízben a tűzhelyen (egy perc a gyors zab esetében). Zabot is főzhet a mikrohullámú sütőben. Kezdje 1/3 csésze zabbal és 2/3 csésze tejjel a kalcium növelése érdekében. Mikrohullámú sütő 3 percig. Ne süsse túl a zabpelyhet, különben sűrű és nyúlós lesz. Ha úgy tetszik, megszórjuk fahéjjal, a tetejét pedig zsírmentes tejjel. Nem találhatnál kielégítőbb, alacsony zsírtartalmú és rosttartalmú módszert a nap megkezdésére. A zabkorpát forró gabonaként is tálalhatjuk; körülbelül hat percig tart főzni, vagy alacsony zsírtartalmú muffinreceptbe sütni a zabkorpát.

A Granolát hagyományosan zabbal készítik. Ha saját maga készíti el, elkerülheti a zsírcsapdát, amelybe számos kereskedelmi fajta esik. Először egy sekély serpenyőben pirítsuk meg a zabot egy 300 Fahrenheit fokra előmelegített sütőben, időnként barnára kevergetve. Ezután keverje össze a zabot búzacsírával, mazsolával, kedvenc dióival vagy magjaival (pirított), szárított gyümölcsével, ha úgy tetszik, és egy kis mézzel. Hagyja kihűlni a keveréket, majd légmentesen lezárt edényben tárolja hűtőszekrényben.

Egész zab (úgynevezett dara) főzhető (3 rész vízzel pároljuk 50-60 percig), és rizzsel kombinálva egy pilafhoz, vagy zöldségekkel és magokkal összekeverve főételhez.

A zabkorpa és a zab (hengerelve vagy gyors) egyaránt használható sütéshez. A zab önmagában nem tartalmaz elegendő glutént a kenyér elkészítéséhez, de módosíthatja receptjeit, hogy a gabona fele zabként szerepeljen benne. Zabliszt készítéséhez a hengerelt zabot őröljük egy kávédarálóban, amíg a konzisztencia megegyezik a liszttel.

Akár fogyni szeretne, akár egyszerűen csak valami jót tenne az egészsége érdekében, ennek az ételnek az étrendbe való beépítése nagy tápláló osztalékot jelent.