Perc Musings

Röviden fogom tartani ezt a bejegyzést, és megpróbálok minél több információt tartalmazni, és nagyon egyszerű megközelítést alkalmazok, amelyet bárki követhet.

Miért teszem közzé ezt itt: Nos, sokan kérdezték tőlem, hogyan lehetne jó formában lenni, és hogyan lehetne egy rendes nyári testet szerezni. Tehát itt van - hadd hívjam fel a lépéseket az Ön számára.

Először is, a bejegyzés azoknak felel meg, akik úgy érzik, hogy testük nem veszíti el a zsírokat, és nem izomzanak. Jellemzően ez sovány kövér emberekkel történik. Ez az emberek csoportja, akik soványnak tűnnek a ruhákban, de miután levették a pólójukat, testük egyes részein zsírpelyheket láthat.

A tisztességes test megszerzéséhez egyszerű a megközelítés - tegye kétlépcsős folyamatgá. 1. szakasz - elveszíti a zsírt; 2. szakasz - izomépítés.

1. lépés

Először számolja ki a napi kalóriaigényét. Nagyon egyszerű és nagyon egyszerű:

2. lépés

Töltsön le egy alkalmazást, amely nyomon követi a kalóriákat. A „My Fitness Pal” -t használom. Még az ingyenes verzió is csodálatosan működik, és csak erre van szükség. Így néz ki:

Most miért van erre szükséged?

Nos, sokan arra kérnek, hogy osszam meg velük az étrendemet. De az a helyzet, hogy az általam elfogyasztott dolgok nem biztos, hogy elérhetők az emberek körül, vagy nem szeretik őket. Tehát ez a cheat kód:

Miután kiszámolta a karbantartási kalóriákat az 1. lépésben, vonjon le 200 kalóriát. Tegyük fel, hogy a karbantartási kalóriák 2000-re állnak, a következő 28 nap során tartsuk be a napi 1800 kalória célt. Ennek oka az, hogy a zsírvesztést célozzuk meg, ezért kalóriadeficitben kell lennünk.
Ezt az 1800 kalóriát okosan kell megválasztani. Étkezés közben feltétlenül írja be az adatokat a 2. lépésben letöltött alkalmazásba, hogy nyomon kövesse a bevitt fehérjék mennyiségét. Míg kalóriadeficitben (a zsírvesztés fázisának kipróbálása) a fehérjebevitelt növelni kell.
A napi fehérjebevitelnek nagyjából a testtömegének kétszerese kell lennie.
Alsó tartomány: 2 x testtömeg
Felső tartomány: 2,2x testtömeg
Például, ha 70 kg a súlya, akkor a napi fehérje szükséglete (70 x 2) g - (70 x 2,2) g.
140 g - 154 g.
Nem fogok belemenni a kalóriaszámításba. Maradjunk egyszerű. Az alkalmazás megteszi az Ön számára. Ha még mindig szeretnéd tudni, nyomj meg az Instagramon a nikhil_anand45 @ címen.
Ez adja meg az alaphangot az étrend szempontjából.

3. lépés - edzés

Nem számít, mennyire egészségesen táplálkozik, ha nem edz a kalóriák elégetésére, abból semmi haszna nem lesz. Nem fog látni jó eredményeket. Győződjön meg arról, hogy minden nap legalább 30 percet edz. Legyen nagy intenzitású edzés.

A hölgyek számára kövessen minden jó youtube videót az otthoni edzéshez (azért mondom ezt, mert abban az időben, amikor ezt írom, minden tornaterem zárva van). Választhat otthoni HIIT edzéseket, vagy Zumba edzéseket, vagy bármit, ami segít a verejtékezésben.

Az urak számára egy népszerű orosz YouTubert, Igor Voitenkót követtem. Két edzésterv van a helyszínén - 28 napos terv és egy Végső nyári testalkat. Mindkettő INGYENES!

Az edzés nem tart több mint 25 perc minden nap, és remek eredményt mutat, ha a fent említett étrenddel kombináljuk.

Házi edzés, nincs szükség felszerelésre, és csodákat tesz! Próbáld ki.

4. lépés

Diéta - ellenőrzés, edzés - ellenőrzés. A következő az alvás.

Ügyeljen arra, hogy minden nap legalább 7-8 órát aludjon. Nagyon fontos hagyni, hogy az izmok helyreálljanak.

Lépés 5.

Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon. Mivel magas fehérjetartalmú étrendet folytat, feltétlenül fontos, hogy jól hidratált maradjon, hogy elkerülje a túlzott hőt a szervezetben.

Kiegészítők?

Ha képes teljesíteni a 2. lépésben kiszámított napi fehérjeszükségletét, nincs szüksége kiegészítőkre. De ha elmarad, vegyen egy jó tejsavó fehérjét.

1 kanál tejsavófehérje 20-24g fehérjét tartalmaz.

A költségek csökkentése érdekében fontolja meg az ízesítetlen savó vásárlását. Mindig adhat hozzá egy kis csokoládészószt vagy egy banánt, hogy valamilyen ízt kapjon.

Mehet nyers ízesítetlen tejsavó-koncentrátumra is. 1 gombóc (30 g tejsavó koncentrátum 24 g fehérjét tartalmaz). És olcsó.

Ha jó az emésztőrendszere, akkor választhatja a tejsavó izolátumot. 1 gombóc (30 g tejsavó-izolátum 27 g fehérjét tartalmaz). Kissé drága, de fejlett lehetőség. Ne próbálkozzon azonnal.

Személy szerint kipróbáltam a Nutrabay ízesítetlen savót, és az AsItIs ízesítetlen savót az utóbbi időben (tejsavó koncentrátumok), és mindkettő jó eredményeket mutatott.

Ez befejezi az 1. szakaszt. 28 napos kalóriadeficitben maradás, mindennapi edzés után változásokat fog látni.

Ezután megismételheti a lépéseket úgy, hogy újraszámolja a kalóriákat, majd kalóriatöbbletben elindítja az izomnövekedési fázist.