Zumba a fogyáshoz: működik-e?

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

A 90-es évek közepén, Alberto “Beto” Perez kolumbiai táncos és koreográfus alkotta Zumba ötvözi a nagy energiájú aerobikot a latin táncokkal, energikus zene mellett.

Manapság a Zumbát több mint 15 millió ember adja elő 180 országban, ezzel a bolygó egyik legnépszerűbb fitneszprogramja.

A Zumba tánc legfőbb vonzereje abból adódik, hogy szórakoztató. Az edzőterembe járás és a monoton edzésmód betartása helyett a hip-hop, a samba, a salsa, a mambo és más zenék mellett táncolhat barátaival és idegenekkel. Mivel az emberek szórakoztatónak találják a Zumba órákat, folyamatosan visszatérnek, ezért nagyszerű lehetőség, ha gondja van a fitnesz motivációjának megőrzésével.

És bár kétségtelen, hogy a Zumba szórakoztató és megnyerő, hatékony-e a fogyáshoz?

A Zumba valóban jó edzés?

Szóval mi is valójában Zumba?

A Zumba meghatározása intenzív aerob edzés. Vannak azonban különböző Zumba osztályok különböző korosztályok számára és különböző szintű erőfeszítésekkel. Néhányba beletartozik az intervallum edzés, az erőnléti edzés és az edzés egyéb formái is. Van egy Zumba edzés minden szintre, életkorra és célra. De a cikk kedvéért főként a klasszikus Zumba-ra koncentrálunk - egy aerob edzésre, amely nagy és alacsony intenzitású intervallumokat váltogat. Annak érdekében, hogy megértsük, miért nagyszerű edzés a Zumba, először magyarázzuk el, mit jelent az aerob testmozgás.

Az aerob testmozgás elősegíti az oxigén vérkeringését a szív és a légzés arányának növelésével. Az aerob gyakorlatok például a futás, az úszás és a kerékpározás. Ha túl nagy intenzitással hajtják végre, az aerob testmozgás anaerobvá válhat. Az aerob testmozgást általában hosszú ideig és mérsékelt intenzitással végzik. Másrészt az anaerob testmozgást rövid ideig és nagy intenzitással végzik.

Fotó: Shutterstock.com

Az aerob edzéseknek számos előnye van, de az edzésnek ezt a formáját főleg a következők végzik:

Növeli a légzés hatékonyságát
Fokozza az izmok vérmennyiségét és keringését
Javítsa a szív hatékonyságát és egészségét
Növelje a szívből kiszivattyúzott vér mennyiségét
Csökkentse a nyugalmi pulzusszámot
Fokozza a rugalmasságot és az agilitást
Javítsa a test zsírfelhasználási képességét
Fokozza a testösszetételt a felesleges zsír elégetésével
Erősítse és tonizálja az izmokat
Erősítse az ínszalagokat, az inakat és a csontokat
Csökkentse a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát
Csökkentse a szorongást, a stresszt és a depressziós hangulatot
Fokozza az általános jólétet

Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma legalább 150-300 perc közepes aerob tevékenységet vagy 75-150 perc erőteljes aerob tevékenységet javasol hetente, vagy a mérsékelt és erőteljes tevékenység kombinációját. Az irányelvek azt is javasolják, hogy ezt a gyakorlatot osszák szét az egész héten. Az irányelvek kimondják, hogy a fizikai aktivitás miatt az emberek jobban érzik magukat, jobban működnek, jobban alszanak, és kisebb a krónikus betegségek kockázata. A Zumba órák általában egy óráig tartanak, és, mint már említettük, kombinálják a magas és az alacsony intenzitású edzéseket. Ha heti 5 ilyen órát vesz igénybe, az megfelel az Ön fizikai aktivitásának követelményeinek az egészség megőrzéséhez.

A Zumba jó a fogyáshoz?

Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint minden testmozgás legalább mérsékelt súlycsökkenést eredményez (kb. 4 ½ font). Az ACSM legalább 225–420 perc fizikai aktivitást javasol jelentős súlycsökkenéshez és 200–300 percet. a súlygyarapodás megakadályozása érdekében. Összességében elmondható, hogy az aerob edzés fogyáshoz vezethet, de csak rendkívül nagy edzésmennyiség mellett, és még inkább, ha kalória-korlátozással vagy fogyókúrás étrenddel kombinálják.

De ha konkrétan a Zumbáról van szó, nem sok kutatást végeztek arról, hogy a Zumba hogyan és mikor hatékony a fogyás szempontjából. Az eddigi egyik legjobb tanulmányt Dr. Porcari és Mary Luettgen, M.S., az Uludagi Egyetem Testmozgás- és Sporttudományi Tanszékének kutatói 3 irányították.

Porcari és csapata 19 egészséges, 18 és 22 év közötti önkéntest vett fel. Mindegyiküknek korábban történtek Zumba-órákon. A kutatók ezután a futópad teszt segítségével meghatározták a résztvevők fitnesz alapvonalát pulzusuk (HR) és oxigénfogyasztásuk (VO2) mérésével. Ezután minden résztvevő egyetlen Zumba foglalkozáson vett részt, miközben pulzusmérőt viselt. Az órák hossza félórától 50 percig változott.

A tanulmány megállapította, hogy egyetlen Zumba fitnesz osztály körülbelül 9,5 kalóriát égetett el percenként, ami óránként 369 kalóriát jelent. Ez határozottan egyezik az American Council által a testmozgással kapcsolatban megfogalmazott ajánlásokkal, amelyek azt állítják, hogy edzésenként 300–400 kalóriát kell égetnie heti legalább három napon keresztül reális heti 1-2 font súlycsökkenés érdekében.

A tanulmány azt is megállapította, hogy az átlagos HR nagyjából 80% -át tette ki az alanyok átlagos előre jelzett HRmax-jának. Az átlagos VO2max 64 százalék volt. Mindkét intézkedés megfelel a kardio-állóképesség javítására vonatkozó ajánlásoknak.

Mary Luettgen vezető kutató megjegyezte, hogy „Ha megnézzük a Zumba fitnesz órák pulzusmérő csíkjait, akkor az intervallum edzésnek tűnik, és nagy intenzitás és alacsony intenzitás között mozog. Emiatt a Zumbával sok extra kalóriát éget el egy olyan stabil állapotú testhez képest, mint a kocogás 4. ”

Fotó: Shutterstock.com

A Zumba egészségügyi előnyei a fogyás mellett

Még akkor is, ha a fő cél a fogyás, a Zumba órákon való részvétel számos más egészségügyi előnnyel járhat:

Erősebb mag

A Zumba mozdulatok sok középső szakasz csavarásával és csípőhúzással járnak. Végül is a népszerű testedzési programot olyan latin táncok inspirálták, mint a salsa, a mambo, a rumba és a merengue. Ez a funkció mindenképpen hozzájárul az erősebb maghoz. Az erősebb mag javítja az egyensúlyt és a stabilitást, miközben segít a hasizmok tónusában is.

Javult a szív- és érrendszeri egészség

A Zumba egészségügyi előnyeinek szisztematikus áttekintése azt találta, hogy a legerősebb bizonyíték az aerob fitnesz javításáról szól. 5. A jobb aerob fitneszről kiderült, hogy csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és más kockázatok kockázatát. a szívroham és a stroke tényezői 6.

Az állóképesség építése

Mivel a Zumba többnyire kardió, segíthet az állóképesség növelésében. Nagyobb állóképesség mellett sikeresebben képes lesz végrehajtani az edzés más formáit, és akár fel is emelheti a Zumba osztály szintjét, hogy nagyobb kihívásokkal járjon. Ezenkívül az intervallum edzés kimutatta, hogy javítja az állóképességi aktivitással kapcsolatos testtűrést.

Teljes testedzés

A Zumba magában foglalja az egész test mozgatását és minden elképzelhető izom hajlítását tetőtől talpig. Ettől a Zumba nagyszerű teljes testedzés, de határozottan nem lesz olyan kedve, ha egyszer elveszíti magát ezeknek a latin ritmusoknak. Ha a Zumba Toning vagy az Strong by Zumba programra jár, akkor az aerob edzés mellett egy osztályban erősítő edzéseket is végezhet.

Szórakozni

A Zumbához nem kell jó táncolni. A cél az, hogy megpróbálja utánozni az oktató mozdulatait, és szórakozzon egy jó zene lejátszásával a háttérben. A kezdők általában szeretnek a hátsó sorokban állni, mielőtt biztosak lennének abban, hogy jobb ritmusérzéket kapnak. Ezenkívül a Zumba órák kezdő és haladó szintűek, ezért ne hagyja, hogy a kudarctól való félelem megakadályozza a szórakozást. Ezenkívül a Zumba csoportosítása segíthet a program betartásában, és még erősebb és erőteljesebb edzésre is képes.

Javult a közérzet

Az aerob edzések jól ismert hangulatjavítók. Endorfinokat bocsátanak ki a véráramba, amelyek pozitív érzést váltanak ki a testében. De a Zumba más okokból is javítja a közérzetet. Egy 8 hetes Zumba-beavatkozást tartalmazó tanulmány megállapította, hogy javítja az egészséges nők jólétét a fizikai erő érzékelésének, az izomfejlődésnek, a nagyobb autonómiának és az életcélnak az érzékeltetésével 7. Ismételten a Zumba társadalmi vonatkozásai mindenképpen hozzájárulnak ehhez is.

Erősebb csontok

Egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy a Zumba rendszeres gyakorlása az Aquagymmal kombinálva növelte a csont ásványianyag-sűrűségét (BMD) az inaktív középkorú nőknél. 8. A Zumba sok ugrással jár, ami kiváló formája a csontoknak. Ha súlyt visel (Zumba súlyokkal) kombinálva, akkor tovább növeli csonterejét.

Következtetés

Noha nem a valaha volt legjobb edzés a fogyásért, a Zumba még mindig segíthet a túlsúly csökkentésében, feltéve, hogy nagy mennyiségben és súlycsökkentő étrenddel párosul. A Zumba kalóriát éget el, mint az aerob edzés legtöbb más formája. De az alacsony és magas intenzitású intervallumok beépítésével is segít az emberek határokig szorítani. A Zumba emellett segít a hangulat emelésében, az állóképesség fokozásában és a szív egészségének védelmében. Ezenkívül a Zumba közösségi vonatkozása segíthet abban, hogy egy jó fitneszközpontú egyén hálózatot szerezzen, amely segíthet az aktív életmód betartásában. Ha unalmából és egyhangúságából nehezen tud ragaszkodni az edzéshez, akkor mindenképpen fontolja meg a Zumba órák felvételét.