10 módszer a fehérje rutin megváltoztatására

A fehérje-rutinod egy kis ütemben van?

A diabéteszes étkezés megtervezése és változatosabb hozzáadása könnyebb, mint gondolná.

A fehérje élelmiszerek állati és növényi forrásokat egyaránt tartalmaznak. A húsfehérjék esetében ide tartozik a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a tojás. A növényi fehérjék esetében ez magában foglalja a babot, a borsót, a szójatermékeket, a dióféléket és a magokat.

Mindannyiunknak szüksége van fehérjére - de mennyi fehérje elég?

A legtöbb, 9 éves és idősebb embernek naponta 5-7 uncia fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania. Ez magában foglalja a cukorbetegségben szenvedőket, és ez az összes kalória 10-35% -át teszi ki.

A tartalom folytatódik a ⤵ ow alatt

Mi számít egy uncia fehérje ételnek?

Egy uncia hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei, 1 tojás
1/4 csésze főtt bab vagy borsó
1 evőkanál mogyoróvaj
1/2 uncia dió vagy mag 1 unciának tekinthető

Ahelyett, hogy állandóan ugyanazt a fehérjét fogyasztaná, használja ezt a tíz tippet, hogy változatosságot adjon a cukorbeteg étkezési tervéhez.

Változtasd meg a fehérje étel választásodat

Minden héten fogyasszon különféle ételeket a Protein Foods Group-ból. Kísérletezzen bab vagy borsó, dió, szója és tenger gyümölcseivel készült főételekkel.

Válasszon tenger gyümölcseit hetente kétszer

Fogyasszon tenger gyümölcseit hús vagy baromfi helyett hetente kétszer. Válasszon különféle tenger gyümölcseit - olyanokat, amelyek magasabb olajtartalmúak és alacsony higanytartalmúak, például lazac, pisztráng és hering.

Legyen hús vagy baromfi sovány vagy alacsony zsírtartalmú

Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húsdarabokat, például kerek vagy bélszínt és darált marhahúst, amely legalább 92% sovány. Vágja le vagy ürítse le a zsírt a húsból, és távolítsa el a baromfi bőrét.

Van egy tojás

A napi egy tojás átlagosan nem növeli a szívbetegségek kockázatát, ezért tegye a tojásokat a heti választás részévé. Csak a tojássárgája tartalmaz telített zsírt, legyen annyi tojásfehérje, amennyit csak akar.

Egyél gyakrabban növényi fehérje ételeket

Próbálja ki a babot és a borsót (vese-, pinto-, fekete- vagy fehérbab; hasított borsó; csicseriborsó; hummus), szójatermékeket (tofu, tempeh, zöldségburger), dióféléket és magvakat. Természetesen kevés a telített zsír és sok a rost.

Diófélék és magvak

A tartalom folytatódik a ⤵ ow alatt

Válasszon sózatlan diót vagy magot snackként, salátákhoz vagy főételekhez a hús vagy a baromfi helyettesítésére. A diófélék és a magok koncentrált kalóriaforrást jelentenek, ezért fogyasszon kisebb adagokat a kalóriák kordában tartása érdekében.

Tartsa ízletes és egészséges

Próbáljon meg grillezni, sütni, sütni vagy sütni - ezek nem adnak hozzá extra zsírt. Egyes sovány húsok lassú, nedves főzésre szorulnak, hogy gyengédek legyenek - próbáljon ki nekik lassú tűzhelyet. Kerülje a hús vagy baromfi panírozását, amely kalóriát ad hozzá.

Készítsen egészséges szendvicset

Válasszon pulykát, sült marhahúst, tonhalkonzervet vagy lazacot, vagy mogyoróvajat a szendvicsekhez. Számos deli hús, például a szokásos bologna vagy szalámi, magas zsír- és nátriumtartalmú - csak alkalmi kezelésre készteti őket.

Gondolj kicsiben, amikor a húsadagokról van szó

Szerezd meg a vágyott ízt, de kisebb adagban. Készítsen vagy rendeljen egy kisebb pulykahamburgert vagy egy „vékony” méretű steaket.

Ellenőrizze a nátriumot

Ellenőrizze a Nutrition Facts címkét a nátrium korlátozásához. Sót adnak sok konzervhez - beleértve a leveseket, zöldségeket, babokat és húsokat. Sok feldolgozott húsban - például sonkában, kolbászban és virslikben - magas a nátriumtartalom. Néhány friss csirkét, pulykát és sertéshúst sós oldatban pácolnak az íz és a gyengédség érdekében.

Figyelmeztetés CKD-s betegek számára: Túl lehet csinálni a fehérjét

Krónikus vesebetegségben (CKD) szenvedő embereknél szükség lehet változtatásra, amit eszel - különösen, ha a fehérjékről van szó. A legjobb, ha regisztrált dietetikussal dolgozunk együtt olyan étkezési terv kidolgozásával, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyeket szívesen fogyaszt, miközben megőrzi a vese egészségét. Amikor a tested fehérjét használ, hulladékot termel. A veséi eltávolítják ezt a hulladékot. Ha több fehérjét eszik, mint amire szüksége van, a veséje keményebben dolgozhat.

A tartalom folytatódik a ⤵ ow alatt

Itt található a cukorbetegség-barát fehérjében gazdag ételek gyűjteménye:

Íme egy izgalmas csirke recept, amelyet ebédre vagy vacsorára szolgálnak fel. A paradicsom-bab saláta fantasztikus módon kínálja be a lima babot az étrendbe. A lima bab jó rostforrás, amely segít megelőzni a vércukorszint emelkedését. A lima bab szintén jó vasforrás, amely csészénként az ajánlott napi mennyiség csaknem 25% -át adja, hozzávetőlegesen 15 gramm fehérjével együtt.

Hozzávalók

1-1/2 - 2 font csirkecomb
1 csésze sima görög joghurt
1 teáskanál friss gyömbér, kockára vágva
1 teáskanál curry por
1 lime lé
1 csésze vörös almaecet
1 csésze víz
2 teáskanál pácoló fűszerek
2 teáskanál plusz 1/8 teáskanál só, osztva
1 evőkanál cukor
1/8 teáskanál zúzott pirospaprika pehely
1/2 teáskanál zeller mag
1-1/2 csésze lima babot, 4 percig vízben főzve, majd lecsepegtetve lehűtjük
2 csésze kockára vágott friss paradicsom
1 apró édes hagyma kockára vágva
1/4 csésze apróra vágott friss koriander

Útmutatások

Kombinálja a joghurtot, a gyömbért, a curry port és a lime juice-t.
Adjunk hozzá csirkecombokat, majd kapcsoljuk be joghurtos keverékkel. Hagyja pácolni hűtőszekrényben 1–4 órán át.
Kicsi serpenyőben keverje össze az ecetet és a vizet; adjunk hozzá pácoló fűszereket, 1/8 teáskanál sót, cukrot, pirospaprikapelyhet és zellermagot. Forraljuk fel, majd alacsonyabb hőfokon és pároljuk 5 percig. Vegyük le a tűzről és hűtsük le.
Helyezze a lima babot, a paradicsomot és a hagymát a tartályba. Finom hálós szitával öntsük át rajta a meleg ecetes keveréket és a növényi keverékbe. Add koriandert. Fedje le és hűtsön legalább 1 órát, de legfeljebb 2 napig.
Készítsen grillt vagy brojleret.
Távolítsa el a csirkét a pácból, ürítse ki a felesleget, és dobja ki a maradék pácot. A combokat mindkét oldalon ízesítjük maradék teáskanál sóval.
Helyezze a csirkét grillre vagy brojler alá, hogy elcsípje. Egyszer fordítsa meg, amíg jól meg nem pirul, főzve összesen 6-8 percig. Folytassa a csirke főzését, fordítsa meg, hogy elkerülje az égést. Grillezni vagy roston sütni a csirkét, amíg el nem éri a 170F belső hőmérsékletet, még kb. 15-20 percig.
Réses kanállal tegyen minden tányérra kb. 1/3 csésze salsa-t, és tegyen egy grillezett combot a salsa mellé.

Táplálkozási információk adagonként:
Kalória: 400
Zsír: 19 gramm
Telített zsír: 5 gramm
Rost: 4 gramm
Nátrium: 471 milligramm
Fehérje: 33 gramm
Szénhidrátok: 24 gramm
Cukor: 10 gramm

Hozzávalók

1 marhahús bélszín sült Center-Cut (2-3 font)
1/4 csésze frissen reszelt parmezán sajt
3 evőkanál friss kakukkfű, apróra vágva, felosztva
1/2 teáskanál őrölt fekete bors
1 evőkanál olívaolaj
8 uncia cremini vagy gombás gomba, szeletelve
2 csésze finom kockára vágott friss paradicsom
1 csésze készen kapható marhahúsleves
1/2 csésze száraz vörösbor
Só, bors

Útmutatások

A tartalom folytatódik a ⤵ ow alatt

Melegítsük a sütőt 425F-ra. Kombinálja a sajtot, 2 evőkanál kakukkfüvet és 1/2 teáskanál borsot; tekercspörkölt sajtkeverékben, hogy minden felületet lefedjen.
Helyezze a sültet az állványra a sekély serpenyőben. Helyezze be a sütőálló húshőmérőt, hogy a hegye a marhahús legvastagabb részén legyen középen. Ne öntsön vizet vagy takarja le. Pörkölt 425F-os sütőben 35–45 percig közepesen ritka; 45-50 perc közepes doneness.
Közben közepes lángon melegítsen olajat egy nagy nonstick serpenyőben. Gomba hozzáadása; főzzük és keverjük 5-7 percig, vagy amíg a gomba megpuhul és meg nem pirul. Adjunk hozzá paradicsomot, húslevest, bort és a maradék 1 evőkanál kakukkfüvet; felforral. Csökkentse a hőt; főzzön további 25-30 percet, vagy amíg a mártás 2 csészére nem csökken, és időnként megkeverve gazdag, barna színű lesz. Fűszerezzük sóval és borssal, tetszés szerint.
Távolítsa el a sültet, amikor a hús hőmérője 135F-et regisztrál közepesen ritkának; 145F táptalajra. Pörkölje át a faragódeszkára; sátor lazán alufóliával. Hagyja állni 15-20 percig. (A hőmérséklet továbbra is körülbelül 10–15 F-ot fog emelni, hogy közepes ritka esetén elérje a 145 F-ot; közepes esetén 160 F-ot.)
Faragott sült szeletekre. Fűszerezzük sóval, tetszés szerint. Tálaljuk sós gombamártással.

Recept hozama: 8 adag

Táplálkozási információk adagonként:
Kalória: 226
Zsír: 10 gramm
Telített zsír: 3 gramm
Rost: 0,9 gramm
Nátrium: 205 milligramm
Koleszterin: 69 milligramm
Fehérje: 27 gramm
Szénhidrátok: 4 gramm

Ügyeljen arra, hogy ne keverje túl. Töltse ki ezt a kényelmi ételt párolt zöldbabbal és burgonyapürével - vagy csúfolja meg a burgonyapürével.

Hozzávalók

2 font őrölt sertéshús
1/2 csésze almaszósz
1/2 csésze kenyérmorzsa
1 1 oz-os boríték száraz hagymaleves keverék
2 evőkanál dijoni stílusú mustár
Fekete bors, ízlés szerint

Útmutatások

Keverje össze egy nagy keverőtálban őrölt sertéshúst, almaszószt, zsemlemorzsát, hagymaleves keveréket, ízlés szerint dijoni stílusú mustárt és fekete borsot.
A keveréket kenyérsütőformává alakítjuk, és 375 ° F-os sütőben 1 órán át 15 percig sütjük, amíg a behúzott hús hőmérője 160F értéket nem mutat.
Hagyja a cipót 10 percig pihenni, mielőtt felszolgálná.

Táplálkozási információk adagonként:
Kalória: 198
Zsír: 6 gramm
Telített zsír: 2 gramm
Rost: 1 gramm
Nátrium: 509 milligramm
Koleszterin: 57 milligramm
Fehérje: 24 gramm
Szénhidrátok: 11 gramm

A tartalom folytatódik a ⤵ ow alatt

Hozzávalók

1 font lazac
1 teáskanál olívaolaj
ízlés szerint frissen őrölt bors
1/4 csésze mogyoróvaj
2 teáskanál chili fokhagymamártás
1/4 csésze 100 százalékos narancslé

Útmutatások

Melegítse a sütőt 400F-ra, és tepsit vonjon alufóliával.
Helyezze a lazacot a tepsire, csepegtessen olívaolajjal és ízlés szerint borssal ízesítse.
15-20 percig sütjük a lazacot, amíg elkészül.
Kicsi mártásban, közepesen alacsony hőfokon, keverje össze a mogyoróvajat, a chili fokhagymamártást és a narancslét, és főzze melegre.
Tálaláshoz öntsön mogyoróvajas mártást a lazacra.

Táplálkozási információk adagonként:
Kalória: 334
Zsír: 23 gramm
Telített zsír: 5 gramm
Rost: 1 gramm
Nátrium: 173 milligramm
Koleszterin: 50 milligramm
Fehérje: 27 gramm
Szénhidrátok: 5 gramm
Cukor: 3 gramm

Ez az ízletes tojás és pulyka frittata recept felébreszti ízlelőbimbóit.

Recept hozama: 9 adagot készít
Forrás: Jennie-O

Hozzávalók

1 (16 uncia) csomag JENNIE-O Extra sovány földi pulykamell
1/4 teáskanál kömény
1 evőkanál növényi olaj
1 zöld paprika apróra vágva
2 csésze szeletelt kis gomba
1 evőkanál chipotle paprika adobo szószban, apróra vágva
3 csésze tojáspótló vagy 12 tojás
1/2 csésze tej
1/4 csésze apróra vágott friss koriander
1 csésze aprított alacsony zsírtartalmú mexikói keverék sajt
1/3 csésze szeletelt zöld hagyma

Útmutatások

Melegítsük a sütőt 350F-ra.
Köd 8 x 8 hüvelykes sütőtál főzőspray-vel.
Főzzön őrölt pulykát a csomagoláson feltüntetett módon. Mindig jól elkészítettre főzzük, húsfőmérővel mérve, 165F-ig.
Megszórjuk köménnyel; keverjük össze.
Nagy serpenyőben közepes és magas hőfokon adjon hozzá olajat, zöldborsot, gombát és chipotle paprikát.
Főzzön 5 percig, időnként megkeverve, amíg a gomba meg nem fő.
Egy nagy tálban habverje a tojást, a tejet és a koriandert, amíg jól össze nem keveredik.
Keverje hozzá a pulykát, a sajtot, a gomba keveréket és a zöldhagymát.
Kanál keveréket sütőedénybe.
Süssük 30–40 percig, vagy amíg össze nem áll. Mindig főzzük 165F belső hőmérsékletre

Táplálkozási információk adagonként:
Kalória: 170
Zsír: 6 gramm
Telített zsír: 3 gramm
Nátrium: 300 milligramm
Koleszterin: 40 milligramm
Fehérje: 24 gramm
Szénhidrátok: 4 gramm
Cukor: 3 gramm

A tartalom folytatódik a ⤵ ow alatt

További források: A marhahús receptjei és képei a Cattlemen's Marha Testület jóvoltából jelennek meg. A sertéshús receptjei és képei az Országos Sertéshús Testület jóvoltából jelennek meg.