10 titok a zsírvesztés lehetőségének felerősítésére!
Itt találja a felsorolt 10 titkot, valamint a tudományos magyarázatokat, amelyek alátámasztják az egyes valósághűségét. Tudj meg többet.
Ez a cikk a 10 tudomány által támogatott tippje révén extra felszerelést ad az életmód, az étrend és az edzéstervek sikeres beállításához, hogy elérje azt a karcsú testalkatot, amelyről mindig is álmodott!
Itt találja a felsorolt 10 titkot, valamint a tudományos magyarázatokat, amelyek alátámasztják az egyes valóságtartalmát:
1. Fogyasszon 5-6 ételt naponta!
Az élelmiszerek fogyasztása magában foglalja az élelmiszerek emésztését és a tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) felszívódását. Az emésztés és a felszívódás energiát igényel.
Tehát az ételfogyasztás arra készteti a testet, hogy energiát költsön az emésztési és felszívódási folyamatok támogatására.
A nap folyamán megnövekedett táplálékfelvétel gyakorisága fokozza a szervezet anyagcseréjét a következő 2 fő ok miatt:
- A tested kénytelen lesz növelni a napi energiafelhasználást az emésztési és felszívódási folyamatok gyakori aktiválódása miatt, amelyet a nap folyamán ismételt táplálékfogyasztás vált ki.
- A test gyakran fogyasztja az energia/ételbőség jelét.
Emiatt a test növeli az energiafelhasználást (megnő az anyagcsere aránya), mivel nincs szükség ilyen gyakori kalóriabevitelre, mint energiaraktárakra (például zsírok a zsírszövetben); ami éhezési állapotokban történik (táplálékhiányos időszakokban fordul elő).
Hormonális szempontból az ételbőség (amelyet a táplálékbevitel fokozott gyakorisága képvisel) megnövekedett pajzsmirigyhormon (T3 és T4) szekréciót vált ki - ez végül meghatározza, hogy az anyagcsere mennyit fog növekedni.
Ne feledje, hogy a pajzsmirigyhormonok magas szintje növeli az anyagcserét, az alacsony pajzsmirigyhormonszintek elnyomják az anyagcserét, ami zsírgyarapodáshoz vezet!
Ha odafigyelsz, a kövér emberek általában azok, akik napi étkezésüket legfeljebb 2-3 étkezésre osztják fel! Az ilyen étkezési gyakoriság éhezési/táplálékhiányos állapotba hozza a testet, így a test az anyagcsere csökkentésével reagál a pajzsmirigyhormonok csökkentésével!
A megnövekedett napi táplálékfelvételi gyakoriság az egyik legegyszerűbb és legtermészetesebb fegyver, amely a kezünkben van a pajzsmirigyhormonok szekréciójának manipulálására és fokozására, és ezáltal a szervezet anyagcseréjének fokozására.!
Tehát a táplálékfelvétel fokozott napi gyakoriságából fakadó zsírvesztést sematikusan a következő események szemléltetik:
- Az étkezés fokozott gyakorisága.
- Élelmiszerbőség.
- Fokozott pajzsmirigyhormon-szekréció.
- Fokozott anyagcsere arány.
- Fokozott zsírvesztés.
2. Fogyasszon fehérjében gazdag táplálékforrásokat minden étkezéskor az anyagcsere fokozása érdekében!
Mindennapi étkezéséhez ügyeljen arra, hogy kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó ételeket (baromfi, tojás, fehérjepor, vörös hús, hal) tartalmazzon, ha célja az anyagcsere fokozása.!
A fehérjékben a legmagasabb a T.I.D. az összes többi tápanyag (szénhidrát és zsír) között. T.I.D. a diéta által kiváltott termogenezist jelenti.
Magyarázat: Minden tápanyagnak (fehérjének, szénhidrátnak és zsírnak) szüksége van energiára, hogy a gyomor-bél rendszer emészthesse, majd felszívódjon a véráramba. A test által a tápanyagok emésztésére és felszívására égetett energiát T.I.D-nek nevezik.
T.I.D. tápanyagonként eltérő:
- T.I.D. a fehérjék esetében 25%
- T.I.D. szénhidrát esetén 5%
- T.I.D. a zsírok esetében 2%
Tegyünk egy gyakorlati példát, hogy jobban megértsük ezt a koncepciót.
A test energiafogyasztása a fehérje emésztéséhez:
- 100 g vízben konzerv tonhal körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz.
- Minden gramm fehérje kalóriaértéke 4kcal.
- 100 g tonhal teljes kalóriabevitele ezért megközelítőleg 100 kcal (25 g fehérje x 4 kcal = 100 kcal).
A test energiafelhasználása a szénhidrátok emésztésére:
- 227 g alma körülbelül 25 g szénhidrátot tartalmaz.
- Minden gramm szénhidrát kalóriaértéke 4kcal (megegyezik a fehérjével).
- A 227 g alma teljes kalóriabevitele tehát 100 kcal (25 g szénhidrát x 4 kcal = 100 kcal).
A test energiafelhasználása a zsírok emésztésére:
- 11 g extra szűz olívaolaj körülbelül 11 g zsírt tartalmaz.
- Minden gramm zsír kalóriaértéke 9kcal.
- 11 g extra szűz olívaolaj teljes kalóriabevitele ezért 99 kcal (11 g zsír x 9 kcal = 99 kcal).
Amint láthatja, a fehérjefogyasztás jobban emeli a test energiafelhasználását, mint más tápanyagok. Ez megmagyarázza, miért fontos ezeket bevinni a mindennapi étkezésbe, ha a kívánt cél a szervezet anyagcseréjének növelése, ami végső soron a garantált zsírvesztés kulcsfontosságú tényezője. Valójában a drámai zsírvesztés szempontjából a legjobb és leghatékonyabb étrend a magas fehérjetartalmú étrend!
3. Fogyasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat!
A glikémiás index (GI) az a sebesség, amellyel az élelmiszerben lévő szénhidrát glükózzá (egyszerű cukor) alakul és belép a véráramba.
Tehát minél magasabb a szénhidrát GI-je, annál gyorsabban jut be a véráramba, annál alacsonyabb a GI-je, annál lassabban jut be a véráramba.
A szénhidrátok kiváltják az inzulin szekrécióját. Minél gyorsabban lép be a szénhidrát a véráramba, annál nagyobb az inzulinszekréció.
Az inzulin egy anabolikus hormon. Mint ilyen felelős a zsírszövet növekedéséért (zsírgyarapodás) a szénhidrátok zsírokká történő fokozott átalakulásán keresztül is.
Tehát, minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál alacsonyabb az inzulin szekréciója és annál kevésbé valószínű, hogy a szénhidrát zsírokká alakul.
Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerekről kiderült, hogy étkezés után hosszabb ideig tartó jóllakottságot váltanak ki, ami eltompítja az étkezések közötti cukor utáni vágy hajlamát!
Ezenkívül az alacsony GI-tartalmú ételek csökkentik a kalóriabevitelt a következő étkezés során! Ez értékes szempont, mivel lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig sikeresen kitartson a kalóriadús étrend mellett!
Ehelyett a magas glikémiás indexű ételek (pl. Fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs, puffasztott rizs sütemények, kukorica, sárgarépa stb.) Felelősek a rövidebb jóllakottságért és a túlzott táplálékfelvételért a következő étkezéskor.
Ezek azok a fő okok, amelyek miatt a magas glikémiás indexű ételeket kalóriatartalmú étrendben fogyasztók nem tudnak hosszabb ideig ragaszkodni ehhez, és így nem tudnak tartósan fogyni!
Változtassa szénhidrátos táplálékforrásait alacsony GI-tartalmú ételek felé, ha hosszabb ideig sikeresen szeretne zsírégetést tartani!
4. Korlátozza a fruktózban gazdag ételek fogyasztását reggelre!
A fruktóz egy egyszerű cukor, amelyet gyümölcsök tartalmaznak!
Ez egy ellentmondásos típusú cukor - mivel egyszerű cukorként azt gondolnánk, hogy gyorsabban jut be a véráramba, ezért magasabb inzulinszekréciót kell kiváltania, ami végső soron elősegíti a zsírgyarapodást!
Ehelyett a fruktóz, bár egyszerű cukor, nagyon gyengén hajlandó stimulálni az inzulin szekrécióját alacsony glikémiás indexe (GI) miatt.
Emiatt a fruktózról azt tartják, hogy étrend-barát cukor, mivel nem serkenti a magas inzulinszint kiválasztását, és mint ilyen nem elősegítené a zsírgyarapodást!
Nos, dacoljunk a mítosszal: "Annak ellenére, hogy a fruktóz alacsony GI-vel rendelkezik, és nem serkenti az inzulinszintet annyira, hogy növelje, valójában hízik"!
Testünknek csak 2 fő lerakódása van a cukor tárolására: "izomglikogén" és "májglikogén". A fruktózt nem lehet izomban glikogénként tárolni, hanem csak a májban! A máj glikogénraktárainak összege 90 g az átlag 155 font felnőtt férfiban.
Tehát, ha a máj glikogénraktárai már megteltek, egy extra fruktóz bevitel áthatja a máj tárolókapacitását, és így zsírokká alakul!
A fruktóz fogyasztásának legjobb ideje reggel, annak elkerülése érdekében, hogy zsírokká alakuljon át.
Ennek oka, hogy az éjszakai alvás során a máj glikogénraktárai kimerülnek (elfogyasztódnak) annak érdekében, hogy egyszerű cukrokkal táplálják és kielégítsék az agy energiaigényét.
Ne feledje: Az agynak cukrokra van szüksége az élethez, és ha néhány órán át nem látja el a testét cukrokkal (csakúgy, mint alvás közben történik), akkor az agy cukrjai a máj glikogénjéből származnak!
Tehát reggel felkelve a máj glikogénraktárai szinte üresek (mivel az agyad megette őket), és ez a nap megfelelő és optimális pillanata a fruktózbevitelhez, mivel a kimerült májglikogén-raktárak kitöltésére irányul, és nem a felé a zsírszövet (zsírtömeg)!
5. Végezzen nagy intenzitású súlyzós edzést a zsírvesztés érdekében!
Az intenzitás a fizikai erőfeszítés paramétere, amelyet a következők határoznak meg:
- Ismétlések száma.
- Felhasznált súly.
- Pihenőidő a készletek között.
Ezen tényezők mindegyikének manipulálásával az intenzitás ennek megfelelően változik.
Számos ismétlés 6 és 12 között, az olyan súly használata, amelynek célja az izomelégtelenség elérése az ilyen ismétlési tartományon belül, és a sorozatok közötti 60 másodperces pihenőidő előfeltétele a súlyzós edzésen keresztül elérhető legnagyobb intenzitásnak.
A nagy intenzitású súlyzós edzés az optimális zsírvesztést jelenti 2 fő szempontból:
- A magas intenzitás növeli az "epinefrin" és a "noradrenalin" szintjét. Az epinefrin és a noradrenalin hormonok! Ez a két hormon a zsírsejteken található specifikus receptorokat célozza meg, amelyek felelősek a zsírvesztésért!
- A nagy intenzitású súlyzós edzés elősegíti a nagy mennyiségű tejsav termelését. Kutatások kimutatták, hogy a tejsav növeli a növekedési hormon (GH) szekrécióját. A növekedési hormon szintén az egyik legerősebb zsírvesztő szer!
Tehát növelje az edzés intenzitását a zsír csökkentése érdekében!
6. Végezze el az aerobikot reggel egy üres gyomorra!
Az aerobik jól ismert zsírégető tulajdonságairól, így az emberek többnyire emiatt használják a futópadot és minden más kardió felszerelést.
Sajnos a zsírvesztés inkább a hormonok kedvező manipulálásának kérdése, nem csupán a kalóriák manipulálása.
Néhány szóval a zsírvesztés inkább a zsírvesztési hormonok (például: glükagon, növekedési hormon, noradrenalin és epinefrin) szekréciójának fokozásához és a zsírgyarapodási hormonok (például: inzulin) szekréciójának gátlásához kapcsolódik, mint a teljes negatív eltolódásához. napi kalóriaegyensúly megnövekedett kalóriadíjjal (testmozgással) és csökkentett kalóriabevitel révén (kalóriabetétes étrenddel).
Ne feledje, hogy az inzulin elősegíti a zsírgyarapodást, fokozza a glükóz felhasználását és megállítja a zsírfelhasználást az energiatermelés érdekében a fizikai erőfeszítések fenntartása érdekében.
A több órás éjszakai alvás és a koplalás után az inzulinszint nagyon alacsony.
Vércukorszintre van szükség az agy táplálásához és a fizikai aktivitás energiaigényének kielégítéséhez, de mivel éhgyomri állapotból származik, és egyáltalán nincs élelmiszerfogyasztás, a szervezet cukrokat kap a tárolt energiaraktárakból (májglikogén).
Ez a "Glucagon" nevű hormon szekréciójával valósul meg.
Mi az a glükagon?
A glükagon fontos hormon, amely részt vesz a szénhidrát anyagcserében. A hasnyálmirigy termeli, akkor szabadul fel, amikor a vér glükózszintje alacsony, emiatt a máj átalakítja a tárolt glikogént glükózzá és felszabadítja a véráramba. A glükagon hatása tehát ellentétes az inzulinnal, amely arra utasítja a test sejtjeit, hogy vegyenek be glükózt a vérből. A glükagon azonban paradox módon serkenti az inzulin felszabadulását, így az újonnan rendelkezésre álló glükózt a véráramban felveheti és felhasználhatja az inzulinfüggő szövetek.
A glükagon lebontja a máj glikogénjét glükózzá, hogy a vércukorszint növekedése kielégítő legyen.
De a glukagon a zsír zsírszövetén is vannak receptorok. Ez azt jelenti, hogy a glukagon elősegíti a trigliceridek (a zsírszövetben tárolt zsírok) zsírsavakká bomlását is. A zsírsavakat ezután energiaforrásként használják fel a fizikai aktivitás fenntartására, amelyet reggel éhgyomorra végez, és ez végül garantált zsírvesztéshez vezet!
Tehát, ha reggel éhgyomorra tornázik, a pedál a fémre kerül a zsírveszteség szempontjából, mivel ez a kedvező zsírvesztési hormonális környezet (több glükagon, kevesebb inzulin).
Az étkezés fogyasztása megnöveli az inzulinszintet, és az inzulinszint elősegíti a cukor felhasználását, miközben gátolja a zsír felhasználását a fizikai erőfeszítésekhez.
Néhány szóval: ha a nap egy másik pillanatában aerobikozol, nem pedig reggel éhgyomorra, akkor cukrokból és nem zsírból kalóriát égetsz el! Tehát energiát éget, de továbbra is zsír marad!
7. Vegyen egy erős zsírégetőt az aerob foglalkozása előtt!
A jó zsírégető éhgyomorra a kora reggeli aerob edzés előtt növeli és optimalizálja a testmozgás által kiváltott kedvező zsírvesztési hormonális és anyagcsere kaszkádot.
Jelenleg sok hatékony kiegészítő van a zsírvesztéshez.
Jó kiegészítés ilyen célra a szinefrin és a koffein kombinációja lenne.
A szinefrin növeli a noradrenalin szekrécióját, amely egy erős zsírvesztő szer.
A koffein elpusztítja az edzés közben keletkező vegyi anyagokat, amelyek általában zavarják a zsírvesztési folyamat lelassítását. Tehát a koffein lehetővé teszi a noradrenalin által kiváltott zsírvesztési folyamat tovább tartását!
8. Igyon sok vizet a nap folyamán, hogy fokozza az anyagcserét!
Nagy mennyiségű víz elfogyasztása nemcsak megszabadítja a bőr alatti vízvisszatartástól, hanem növeli az anyagcserét is!
Valójában tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy 17 uncia (kb. 500 ml) víz elfogyasztása 30% -kal növeli az anyagcserét!
A megnövekedett anyagcsere alig 10 perc alatt mérhető volt a folyadékbevitel után, és a test termogén reakciójának csúcsa a folyadékbevitelre 30-40 perc volt a folyadékbevitel után.!
A zsírvesztési potenciál növelése érdekében igyon 500 ml vizet reggel az aerobik előtt, és további 500 ml vizet a súlyzós edzés előtt.
Győződjön meg arról, hogy a teljes napi vízfogyasztás legalább 4 liter naponta, és nem kevesebb!
9. Kiegészítse étrendjét kalciummal!
Tudományos kutatások szerint a kalciumbevitel növeli a zsírvesztést!
A kutatók részletesen megállapították, hogy a kiegészítő kalcium (800mg/nap) vagy a magas kalcium-bevitel (1200mg/nap) elősegítette a nagyobb zsírvesztést (38-64%) az alacsony kalciumtartalmú diétával (500mg/nap) kezelt alanyokhoz képest.
Ezenkívül azt is megfigyelték, hogy a tej kalciumforrásai 50-100% -kal több zsírvesztést segítenek elő, mint a kiegészítő kalcium.
A kutatók feltételezik, hogy a tejkálcium hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint a kiegészítő kalcium, amely valószínűleg a tejtermékekben található bioaktív összetevőkre vonatkozik, mint például: tejsavófehérje peptidek, konjugált linolsavak (CLA) és elágazó láncú aminosavak (BCAA).
10. Vegyen egy jó és nyugodt éjszakai alvást, hogy levágja!
A jó éjszakai alvás erősen serkenti a növekedési hormon szekrécióját. Mint fent említettük, a GH az egyik legerősebb zsírvesztési hormon az emberi testben! Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a hatos alváshoz elengedhetetlen a megfelelő éjszakai alvás!
Annak megállapítására, hogy az éjszakai GH-szekréció alapvető fontosságú-e a zsírvesztés szempontjából, a kutatók 2 körülmény között mérték a zsírszövetből származó zsírsav-mobilizációt:
- Jó éjszakai alvás közben.
- Az éjszakai alvás során a GH-szekréciót gátló gyógyszer beadásával együtt.
Ennek eredménye az volt, hogy az éjszakai alvás során a GH felszabadulásának gátlása leállítja a zsírszövet mobilizációját!
A hazavitel üzenet az, hogy ha nem kap megfelelő minőségű és mennyiségű éjszakai alvást, tompítja erőfeszítéseit a zsírvesztés felé!
Következtetés
Kövesse ezt a 10 tanácsot, és láthatja, hogy teste a testváz felé változik, amelynek elérése érdekében mindig is küzdött.
- Kalória és fogyás 101. Táplálja a lehetőségeit
- 10 módszer a fogyás lehetőségének javítására kevesebb, mint egy perc pszichológiában
- Napi 20 000 lépés súlycsökkenés március álmaid testének
- A legjobb fogyókúrás reggeli Adjon zabkását étrendjébe a gyomor puffadásának csökkentése érdekében; maradj karcsú
- A fogyás megkönnyítésének legjobb módjai - Metamorphosis Clinic