12 tipp a nyári meleg edzéséhez

Danine Fruge, MD, a Pritikin orvos-asszisztens igazgatója

A gyönyörű napsütéses nap a végső motiváció arra, hogy kimenjen és játsszon, de a nyári meleg és testmozgás kockázatos kombináció lehet. Danine Fruge, MD, a Pritikin orvostudományi igazgatója 12 tippet oszt meg a biztonságos, nyári testedzési program élvezéséhez.

tipp

Semmi sem érzi jobban magát, mint kijönni az edzőteremből és elütni a friss levegőt, de érdemes megtenni néhány óvintézkedést a biztonságos mozgáshoz a forró nyári napon.

1. Könnyű fel

Tudja meg, mikor kell enyhülnie, különösen, ha forró és párás éghajlatra utazik, amelyhez még nem szokott. Valószínű, hogy nem fog tudni olyan intenzitással edzeni, mint általában, és ez így van rendjén.

Nemrég beszéltem egy pácienssel, aki megtanulta a nehéz utat. Bár általában három mérföldes távot hajózik át Oregonban otthon, alig haladt át egy fél mérföldes sétán a múlt héten New Orleans ragacsos, 95 fokos hőségében. Meglepődött, amikor rájött, mennyire - és milyen gyorsan! - a hő és a páratartalom megviselte.

Ha rendesen fut, sétáljon vagy kocogjon. Ha sétál, lassítsa a tempót. Ahogy teste alkalmazkodik a hőhöz, fokozatosan vegye fel az edzés ütemét és hosszát.

Ha egészségi állapota van és/vagy vényköteles gyógyszereket szed, kérdezze meg orvosát, ha további óvintézkedéseket kell tennie.

2. Kerülje a nap legforróbb részét.

Kelj fel korán, hogy megkapd a hűvös reggelet, vagy menj ki naplementekor vagy később. A déli hőségben (általában 10 és 16 óra között) takarodj árnyékban. Ugorj be egy medencébe. Iratkozzon fel aqua-aerobik órára. És hordjon egy ventilátort/spray palackot a bőrfelület hűtésére.

3. Viseljen világos színű, könnyű ruházatot.

A sötét színek elnyelik a hőt, amitől úgy érezheted magad, mintha meleg takaróba burkolóznál. Nehéz, szorosan illeszkedő ruházat is felmelegít. Tartsa lazán. Tartsa könnyű. Több levegő képes keringeni a bőrödön, így hűvös maradsz.

4. Ügyeljen arra, hogy fényvédőt - UVA/UVB - alkalmazzon, lehetőleg titán vagy cink-dioxiddal, vagy legalábbis avobenzollal.

Jelentkezzen újra kétórás időközönként, még akkor is, ha a címkék izzadságálló és vízálló állításokkal vannak ellátva, amelyek órákkal hosszabbak. Ezen „tartós” követelések közül sok jelenleg vizsgálat alatt áll. A leégés növeli a bőr idő előtti öregedésének kockázatát, és növeli a bőrrák kockázatát. A napsugárzás csökkentésének másik jó módja a széles karimájú kalap viselése.

5. Igyál.

Forró időben történő testgyakorlás növeli testhőmérsékletünket. Testünk természetes hűtőrendszere meghibásodhat, ha túl sokáig vagyunk kitéve magas hőmérsékletnek. Ennek eredménye lehet a hő kimerültsége - ez a szörnyű fáradtság, amely úgy érzi, mintha egy újabb lépés lehetne az utolsó. Még hőgutát is szenvedhet.

Ha a páratartalom is emelkedik, akkor kettős bajban van, mert az izzadsága „tapad” a bőrére; nem párolog el olyan könnyen, ami még magasabbra teheti a testhőmérsékletet.

A hűvösség érdekében igyon sok vizet. Mivel a gyümölcsökkel és zöldségekkel teli Pritikin étkezési terv annyira gazdag vízben, az edzés előtt nem kell inni vizet, de edzés közben 20 percenként igyon 8-10 uncia vizet. Edzés után igyon többet - legalább további 8 uncia.

A fizikai aktivitás szünetében a hidratálás másik nagyszerű módja egy darab gyümölcs, vagy akár sárgarépa vagy zellerrúd elfogyasztása. A gyümölcs és a zöldség is segít pótolni az értékes elektrolit veszteséget.

6. Kövesse nyomon a hidratációs szintjét.

A vizelet színének ellenőrzésével jó módszer tudni, hogy megfelelően hidratál-e. Ha halványsárga (gondoljunk limonádéra), akkor jól hidratált. Ha sötétebb (az almalé színe felé tart), igyál többet.

De ne feledje, hogy egyes gyógyszerek és kiegészítők megváltoztatják a vizelet színét, így ez a mérő, bár sokak számára jó, nem mindenki számára működik. A biztonság érdekében 20 perc tevékenységenként igyon az ajánlott 8-10 uncia vizet.

7. Ne igyon túl sokat.

Túl sok víz, túlhidrálásnak nevezve, hiponatrémiához (alacsony vérnátriumszinthez) vezethet. Hogy hidratált maradjon, de nem túlzottan, itt van az általános irányelvünk: Igyon edzés és egyéb fizikai tevékenységek alatt és után. A nap egyéb szakaszaiban igyon szomjas állapotban.

A Pritikin étkezési terv elegendő nátriumot biztosít az aktív egyének számára, és biztosítja a testének szükséges víz legalább felét is.

8. Óvakodjon a sportitaloktól.

Tele vannak kalóriákkal. A sportitalok nem érik meg a kalóriatartalmat. A Pritikin étkezési terv magas szénhidrátkészleteket (glikogén) tart fenn. Nincs szükség további kiegészítésekre.

A sportitalokat csak akkor szabad figyelembe venni, ha ideális a testsúlya, és hosszú ideig, nagy intenzitással gyakorol. Akkor is célszerű hígítani a sportitalokat a túlzott kalóriafogyasztás elkerülése érdekében.

Gyümölcsök és zöldségek fogyasztása edzés közben bőséges elektrolitot biztosít a szervezet számára, még tovább csökkentve a magas kalóriatartalmú sportitalok iránti igényt.

Ne feledje, hogy az izomgörcsök okát gyakran a kiszáradás okozza, mint az alacsony elektrolit- (kálium-, magnézium-, kalcium-), alacsony só- vagy alacsony cukorbevitel. Tehát ahelyett, hogy túlzott mennyiségű banánt, sós vagy cukros falatokat fogyasztana, növelje a vízfogyasztást az edzés alatt és után, még akkor is, ha nem érez szomjas érzést. (Használja a fent leírt vizelet-színkövető tippet a hidratáltsági szint ellenőrzéséhez.)

9. Soha ne hagyd magad eljutni odáig, hogy elájulsz, szédülsz és rosszul érzed magad.

Persze megöli, hogy ne fejezze be a négy mérföldes edzést. Legyek olyan tompa, hogy azt sugalljam, hogy megölhet, ha megpróbálja. Figyelt a melegre. Figyelj a testedre. Ha a következők bármelyikét érzi, keresse meg gyorsan a légkondicionált kényelmet.

  • Gyengeség
  • Könnyelműség
  • Szédülés/A bőr sápadása
  • Fejfájás
  • Izomgörcsök
  • Hányinger vagy hányás
  • Gyors szívverés

Mindig emlékezzen arra, hogy egy 20 perces edzésnek is pozitív egészségügyi hatása van. A legfontosabb az edzés napjainak száma, nem pedig az adott testedzés időtartama.

10. Ha elájul és/vagy rosszul érzi magát, azonnal hagyja abba.

Üljön le az árnyékba, igyon vizet, és mindig tartson magával tápláló snacket. Válasszon lédús falatokat, mint a gyümölcs. Az utolsó dolog, amire szüksége van a perzselő hőségben, olyan száraz snackek, mint keksz, pattogatott kukorica vagy energiadarabok, amelyekhez a testnek vizet kell adnia. Ráadásul a száraz harapnivalók gyakran sűrűn tartalmazzák a kalóriákat, ami azt jelenti, hogy könnyedén megsérthetik a súlycsökkentő célokat, nyáron vagy télen.

11. Ismerje a hőguta tüneteit.

A hőguta komoly fenyegetés, amely végzetes lehet. A tünetek a következők:

  • Magas testhőmérséklet (104 F vagy 40 C vagy magasabb)
  • Az izzadás hiánya forró, kipirult vagy vörös/száraz bőrrel
  • Gyors pulzus
  • Nehéz légzés
  • Furcsa viselkedés
  • Hallucinációk
  • Zavar
  • Agitáció
  • Dezorientáció
  • Lefoglalás
  • Kóma
  • És ha nem kezelik, a halál

Néha kevés a figyelmeztetés, különösen a meleg, párás körülmények között edző sportolók, valamint a gyermekek és az idősek körében. Ne hagyja a fiatalokat és a törékeny személyeket (vagy bárkit, ebben az esetben, beleértve a háziállatokat is) felügyelet nélkül egy forró autóban.

12. Ha arra gyanakszik, hogy Ön vagy mások hőgutát szenved, azonnal hívja a 911 telefonszámot.

Emellett költözzön egy árnyékos helyre, igyon/permetezzen hűvös vizet, kerülje az alkoholt vagy a koffeint (teában és üdítőkben), tegyen jégcsomagolást a hónalj és az ágyék alá, és addig fújja, amíg a testhőmérséklet 101 F-re vagy 38 C-ra hűl.