13 testégető mozdulat, amelyhez nincs szükség súlyra

amely

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Úgy tűnik, hogy a „lift nehéz” manapság mindenre válasz, igaz?

Bár a súlyemelés sok okból előnyös - különösen a nők számára -, nem szükséges erőt építeni és testét formálni. Sok ember számára elegendő az edzés a saját testsúlyával.

Akár otthon edz, vagy pihenni szeretne a súlyzóknak, összeállítottunk egy listát 13 testégető mozdulatról, amelyek nem igényelnek súlyt.

Az erõs siker eléréséhez gyakorolja a rutinját hetente kétszer-háromszor. Olvassa tovább, hogy megtudja, mennyi készletre és ismétlésre van szükség egy mozdulathoz. És ne tévesszen meg a felszerelés hiánya. A kardio-, plyometria- és testtömeg-gyakorlatok ezen keveréke továbbra is keményen megterheli.

Bemelegítés, mielőtt elkezdené. Öt perc gyors séta vagy kocogás fogja elvégezni a munkát. Stretch vagy hab tekercs utólag a fájdalom minimalizálása érdekében.

1. Forgó emelők

Az ugró emelő csavarja, a forgó emelők jó módszerek az edzés elindításához. Felemelik a pulzusodat és az izmok felmelegednek.

Útvonalterv:

  1. Kezdje széles állásban, puha térdekkel. A karjaidat egyenesen kell kinyújtani az oldaladon, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
  2. Tartsa a karjait egyenesen, a fejét és a nyakát álló helyzetben, csuklón előre csuklóba, és forgassa a törzsét úgy, hogy a jobb keze megérintse a talajt.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugorjon össze a lábával.
  4. Azonnal ugorja vissza a lábát, csukja be újra előre, és forgassa balra, megérintve a kezét a földhöz.
  5. Vissza a kezdéshez. Ugorja össze a lábát, és csavarja újra jobbra.
  6. Teljesítsen 12–15 ismétlést 3 sorozatnál.

2. Deszka elérés-alul

A deszka egy alapvető (de nem könnyű!) Gyakorlat, amely teljes test előnyöket nyújt. Az elérhetőség hozzáadásával még jobban megcélozza a magját.

Útvonalterv:

  1. Vegyünk egy magas deszkapozíciót a kezünkön. Győződjön meg arról, hogy a magja merevített, és a hát alsó része nem ereszkedik meg. A nyakának és a gerincének semlegesnek kell lennie.
  2. Emelje fel a jobb kezét a talajtól és hátul a bal comb felé, ujjaival kopogtatva. Térjen vissza egy deszkához.
  3. Ismételje meg a bal kezét, koppintson a jobb combjára, és térjen vissza egy deszkához.
  4. Komplett 3 készlet 20 teljes csapot.

3. Lépések

A lépések megégetik az alsó felét. Ráadásul kiválóan alkalmasak az egyensúly és a stabilitás megteremtésére is.

Útvonalterv:

  1. Kezdje el állni egy térdig érő pad előtt, vagy lépjen össze a lábával.
  2. Jobb lábaddal lépj a padra, nyomkodd át a sarkad, és a bal térdedet hajtsd felfelé.
  3. Engedje le a bal lábát lefelé, hátralépve a padról.
  4. Végezzen 10–15 ismétlést a jobb lábával, majd kapcsoljon és végezzen 10–15 ismétlést, a bal lábával vezetve.
  5. Komplett 3 szett.

4. Hegymászók

Nincs szükség súlyokra, ha néhány hegymászót meg tud csinálni. Saját testtömegének alátámasztása - a térdhajtással kombinálva - izmait és tüdejét meggyújtja.

Útvonalterv:

  1. Tegyük fel, hogy a deszka magas helyzetben van, kinyújtott karokkal.
  2. Ha bekapcsolja a magját, és gerincét és nyakát semleges állapotban tartja, a jobb térdét emelje fel a mellkasa felé. Nyújtsa ki, és a bal térdét azonnal hajtsa felfelé a mellkasa felé.
  3. Ismételje meg 30 másodpercig, a lehető leggyorsabban haladva, miközben megtartja a jó formát.
  4. Teljesíts 3 teljes készletet.

5. Guggolás ugrik

A plyométerek olyan gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy izmaid rövid idő alatt nagy erőt fejtsenek ki. A guggolás ugrások kiváló példa. Nagyon sok durranást kap a bakijáért, csak néhány ilyen készletet. Figyelem: Nagy hatásúak, ezért ha az ízületei érzékenyek, óvatosan járjon el.

Útvonalterv:

  1. Engedje le a guggolás helyzetét, hajlított karokkal és összekulcsolt kézzel maga előtt.
  2. Felrobbant egy ugrásra, átnyomva és visszaszállva a lábad golyóira.
  3. Amikor újra elérte a földet, guggoljon le és ismételje meg.
  4. Teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést.

6. Burpees

A nagy hatású plyometrikus gyakorlatok másik típusa, a burpees egy teljes testmozgás, amely gyorsan meggyújtja a kalóriákat.

Útvonalterv:

  1. Kezdje azzal, hogy egyenesen áll a lábával, vállszélességre, és karjaival az oldalán.
  2. Kezdjen guggolni, kezét kinyújtva maga előtt. Amint a földre érnek, nyújtsa egyenesen hátra a lábait, így magas deszka helyzetbe kerül.
  3. Közvetlenül a deszka magas helyzetének elérése után ugrassa fel a lábát a tenyeréig a derék csuklójával. Tegye a lábát a lehető legközelebb a kezéhez, ha szükséges, a kézen kívülre tegye.
  4. Álljon fel, és azonnal menjen be egy ugró guggolásba.
  5. Miután leszállt, nyújtsa ki ismét a lábait, folytatva a 3–4. Lépéseket.
  6. Kezdje 15 ismétléssel.

7. Álló oldalsó komló

Az oldalirányú (oldalról oldalra) mozgások a jól kerekített edzésprogram fontos elemei. Az álló oldalsó komló kiválóan alkalmas a csípő és a boka mozgékonyságára.

Útvonalterv:

  1. Kezdje el együtt állni a lábát, és karjait 90 fokos szögben hajlítsa meg az oldalain. A térdének puhának kell lennie.
  2. Tartsa a lábát együtt, ugorjon jobbra, vegye le és szálljon le a golyóira.
  3. Amint elérte a földet, ugorjon vissza balra.
  4. Ismételje meg a 20 ismétlést 3 sorozatnál.

8. Pullups

A szokásos felhúzás kihívást jelent, még a lelkes edzők számára is. A kifizetése mégis megéri. Használjon húzószalagot segítségért, és élvezze az előnyöket.

Útvonalterv:

  1. Álljon egy húzórúd alatt, és fogja meg a kezével, kissé szélesebbre téve, mint a váll szélessége.
  2. Emelje fel a lábát a földről, és lógjon le a karjairól, majd húzza fel magát karjainak meghajlításával és könyökének a föld felé húzásával.

9. Zömök impulzusok

Zömök helyzetben tartása és pulzálása megnöveli az időt feszültség alatt, vagy az izom edzés közben végzett munkáját. Érezd, hogy ég!

Útvonalterv:

  1. Guggoló helyzetbe kerüljön, kezeivel együtt maga előtt.
  2. Emelje kissé felfelé, nyomja át a sarkát, majd ismét hátralép.
  3. Ismételje meg 30 másodpercig.
  4. Komplett 3 szett.

10. csapkodó rúgások

Noha a magodat célozzák, a csapkodó rúgások a csípőre is nulláznak. Ezek három sorozatában másnap érezni fogja.

Útvonalterv:

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, a lábad a levegőbe nyúljon, így a tested 90 fokos szöget képez.
  2. Lassan engedje le a jobb lábát a talaj felé, ameddig megy, miközben fenntartja a kapcsolatot a hát alsó része és a talaj között.
  3. A kezdéshez tegye vissza a jobb lábát, és ugyanúgy engedje le a bal lábát.
  4. Teljesíts 20 teljes ismétlést 3 sorozatnál.

11. Pushups

A megalapozáshoz, de nem feltétlenül, a fekvőtámaszokhoz a felsőtest ereje szükséges, de a mag és az alsó test stabilizálása is szükséges. Könnyen módosítható (térdre ejthet, vagy a padról megemelkedett felületről végezheti el) univerzális gyakorlat.

Útvonalterv:

  1. Kezdje deszka helyzetben, medencéjével behúzva, nyaka semleges és tenyere közvetlenül a válla alatt. Győződjön meg arról, hogy a vállát is hátra és lefelé fordítja.
  2. Amint a magját rögzíti és a hátát laposnak tartja, kezdje leereszteni a testét a könyök hajlításával, miközben a testébe tartja. Engedje le, amíg a mellkasa be nem simítja a padlót.
  3. Azonnal nyújtsa ki a könyökét, és tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 3 sorozatnál.

12. Széles ugrások

Még egy nagy hatású lépés (itt észrevesz egy mintát?), A széles ugrások sok erőt igényelnek, így sok energiát égetnek el.

Útvonalterv:

  1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig az oldalán állja le.
  2. Felfelé guggoljon le, és használja ezt a robbanó energiát az előreugráshoz, miközben a karjait előre dobja.
  3. Land egy puha lábbal és a súlya kissé előre.
  4. Teljesítsen 10 ismétlést 3 sorozatnál.

13. Hasított guggolás

Minden olyan testmozgás, amely megdolgoztatja a farizmait, a quadjait és a combizmait - a test legnagyobb izmait - köteles nagyot fizetni. A megosztott guggolás csak ilyen.

Útvonalterv:

  1. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, hogy kialakuljon egy lépcsőzetes álláspont. Ossza el súlyát egyenletesen mindkét láb között.
  2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét lefelé, amíg a bal térde 90 fokos szöget nem képez.
  3. Tolja fel és ismételje meg 12 ismétlésig. Váltás a lábakon és ismételje meg.

A testégető edzéshez nincs szükség súlyra. Keverje össze ezt a 13 testtömeg-gyakorlatot, hogy csak egy-két hónap alatt láthassa az eredményeket.

Ne feledje: Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend a puzzle másik része. Bár az étrend kezelése nélkül nem fogsz igazi változásokat látni, mégis erős és erős lehetsz.

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.