13 Tudomány által támogatott tipp az esztelen evés leállításához

Átlagosan több mint 200 döntést hoz az ételekkel kapcsolatban naponta - de ezeknek csak kis hányadáról van tudatában (1).

A többit a tudattalan elméd végzi, és esztelen étkezéshez vezethet, ami túlevést okozhat, elősegítve a súlygyarapodást.

Íme 13 tudomány által támogatott tipp az esztelen étkezés megszüntetésére.

Megosztás a Pinteresten Sally Anscombe/Getty Images

A viselkedéstudósok úgy vélik, hogy az emberek a túlevés egyik fő oka az, hogy külső, nem pedig belső jelekre támaszkodnak annak eldöntésére, hogy éhesnek vagy teljesnek érzik-e magukat.

Természetesen ez oda vezethet, hogy többet eszik a kelleténél.

Ennek bizonyítására a kutatók korlátlan mennyiségű csirkeszárnyat biztosítottak a résztvevőknek egy hosszú, televíziós sportesemény megtekintése közben.

Az asztalok felét folyamatosan tisztították, miközben a csontokat felhagyták más asztalokon. Azok az emberek, akiknek csontja van az asztalukon, 34% -kal kevesebbet vagy 2-rel kevesebb csirkeszárnyat ettek, mint azok, akiknek az asztalukat megtisztították (2).

Egy másik kísérlet feneketlen tálakat használt, hogy lassan feltöltsék egyes résztvevők leveseit evés közben (3).

Azok, akik feneketlen tálakból ettek, 73% -kal többet fogyasztottak - ami nagyjából 113 extra kalóriát jelent -, mint azok, akik normál tálakból ettek (3).

Mégis, azok, akik több levest ettek, nem érezték magukat teltebbnek. A legtöbben azt is becsülték, hogy kalóriabevitelük megegyezik a szokásos levestálakból fogyasztókkal (3).

Ez a két tanulmány azt mutatja, hogy az emberek általában vizuális jelekre, például csirkecsontokra vagy a megmaradt leves mennyiségére támaszkodnak, hogy eldöntsék, tele vannak-e vagy sem.

Annak érdekében, hogy ez a természetes hajlam az ön javára váljon, tartson előtted bizonyítékot arról, hogy mit eszel. Ilyenek például az üres sörösüvegek, amelyeket grillezéskor ittál, vagy az előző tanfolyamokhoz használt tányérok egy büfében.

ÖSSZEFOGLALÁS Használat
vizuális emlékeztetőket az elfogyasztott ételekről és italokról, amelyek segítenek figyelmesek maradni
mennyit fogyasztott már.

Egy másik külső jel, amely túlevést okozhat, az élelmiszer csomagolásának mérete.

Az adagméret-hatásként ismert, idővel jelentős súlygyarapodáshoz vezethet (4).

Másrészt a szünetpontokat tartalmazó csomagok csökkenthetik ezt a hatást, mivel időt adnak arra, hogy eldöntsék, folytatják-e az étkezést.

Például azok a résztvevők, akik olyan burgonya chipset esznek a Pringles dobozaiból, amelyekben minden 7. vagy 14. chips vörösre volt festve, 43–65% -kal kevesebb chipset ettek, mint azok, akik festetlen chips nélküli dobozokból esznek (5).

Hasonlóképpen, az emberek, akik egy nagy 200 M & Ms zacskóból esznek, 31-el több cukorkát - 112 extra kalóriát - fogyasztottak, mint azok, akik 10 kicsi 20 M & Ms-os zsákot kaptak (6).

ÖSSZEFOGLALÁS Kedvelt
kisebb csomagok segíthetnek az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésében
25% -ra, anélkül, hogy észrevenné.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek általában maguk fogyasztják el az étel 92% -át.

Ezért az ön által felszolgált ételek mennyiségének csökkentése jelentősen megváltoztathatja az elfogyasztott kalóriák számát (7).

Az adagok méretének csökkentésének egyik egyszerű módja anélkül, hogy észrevennénk a változást, kisebb tányérok és magasabb poharak használata.

Ez azért van, mert a nagy tányérok hajlamosak arra, hogy az ételeid kicsiek legyenek, és arra ösztönzik, hogy több ételt tálaljon magának.

Egyszerűen 9,5 hüvelykes (24 cm) tányérok használata 12,5 hüvelykes (32 cm) tányérok helyett megkönnyíti akár 27% -kal kevesebb étel fogyasztását (7).

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a széles, a rövid szemüveg helyett magas, vékony szemüveg használata akár 57% -kal is csökkentheti az öntött folyadék mennyiségét (8).

Ezért válasszon széles, rövid poharakat, hogy több vizet fogyasszon, és magas, vékony poharakat, amelyek segítenek korlátozni az alkoholt és más magas kalóriatartalmú italokat.

ÖSSZEFOGLALÁS
Nagy tányérok kicserélése kisebbekre és
A széles, rövid, magas, vékony szemüveg két egyszerű módszer a szemüveg csökkentésére
adagméretek és korlátozzák az esztelen étkezés hatásait.

A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési lehetőségek szélesebb választéka akár 23% -kal többet is megeszhet (9).

A szakértők ezt a jelenséget „érzékszervi jóllakottságnak” nevezik. Az alapgondolat az, hogy az érzékeid általában elzsibbadnak, miután sokszor ugyanazon ingernek vannak kitéve - például ugyanazok az ízek (10).

Ha ugyanazon étkezés során sokféle aromát fogyasztunk, késleltethetjük ezt a természetes zsibbadást, ami további étkezésre készteti Önt.

Egyszerűen elhinni, hogy több változatosság van, az is becsaphat. A kutatók azt találták, hogy a résztvevők 10 színű M & Ms tálat kaptak, még 43 édességet ettek, mint azok, akik 7 színű tálat kaptak, annak ellenére, hogy az M & Ms ugyanezt kóstolta (11).

Annak érdekében, hogy az érzékszervi sajátosságok jól működjenek, próbálja korlátozni a döntéseit. Például koktélpartik során válasszon csak két előételt egyszerre, és ragaszkodjon az egész este ugyanazon italok megrendeléséhez.

Ne feledje, hogy ez elsősorban az édességekre és a gyorsételekre vonatkozik. A különféle egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek és diófélék fogyasztása előnyös az egészségre.

ÖSSZEFOGLALÁS
Az ételízek, a színek változatosságának csökkentése,
és a textúrák, amelyeknek ki van téve, segítenek megakadályozni, hogy több ócska ételt fogyasszon
mint amire a testének szüksége van.

A kutatók arról számolnak be, hogy a közkedvelt mondás: „látótávolságon kívül, elgondolatlanul” különösen jól alkalmazható az esztelen evésre.

E pont szemléltetésére egy tanulmány Hershey csókjait fedett tálakban adta, amelyek vagy tisztaak voltak, így láthatták az édességet, vagy szilárdak voltak, így nem láthatták.

Azok, akik tiszta tálat kaptak, 71% -kal gyakrabban nyitottak cukorkát, átlagosan napi 77 kalóriát fogyasztva (12).

A tudósok úgy vélik, hogy az étel látása arra készteti Önt, hogy tudatosan döntse el, fogyasztja-e. Gyakrabban látva megnő annak az esélye, hogy elfogyasztja az ételt.

Tegye ezt a munkát a maga javára elrejtve a csábító csemegéket, miközben az egészséges és tápláló ételeket láthatóvá teszi.

ÖSSZEFOGLALÁS
Tartsa távol a csábító finomságokat a megelőzés érdekében
hogy eszedbe ne vegye őket. Másrészt tartsa láthatóan az egészséges ételeket
ha éhség támad.

Minél több munkára van szükség egy étel elfogyasztásához, annál kevésbé valószínű, hogy megeszi.

Az egyik tanulmányban a titkárságoknak tiszta tál cukorkát kaptak, amelyeket három különböző helyen helyeztek el az iroda körül: az íróasztalon, egy asztalfiókban vagy 1,8 méterre az íróasztaltól.

A résztvevők átlagosan 9 cukorkát ettek naponta, amikor a tál az asztalon volt, 6, ha a tál a fiókban volt, és 4, ha sétálniuk kellett, hogy a tálhoz érjenek (13).

Arra a kérdésre, hogy miért kevesebbet ettek, amikor a tálakat távolabb helyezték el, a résztvevők kijelentették, hogy az extra távolság lehetőséget adott nekik arra, hogy kétszer is elgondolkodjanak azon, vajon valóban akarják-e az édességet.

Készítse el ezt a munkát azáltal, hogy olyan snackeket szed, amelyek némi többletmunkát igényelnek, vagy tartsa távol a kevésbé tápláló snackeket.

Még jobb, ha megszokja, hogy minden ételt tányéron tálal, és csak akkor eszik, amikor a konyhaasztalnál ül.

Ez a kellemetlenség lehet éppen az, amire szüksége van, hogy megakadályozza magát abban, hogy unalmából vagy vacsora készítése közben ne essen eszünkbe.

ÖSSZEFOGLALÁS Vesz
az evés kényelme. További lépések hozzáadása lehetővé teszi a
az esztelen étkezési magatartás tudatos választássá, csökkentve annak esélyét
túlzott engedékenység.

A lassan étkezők általában kevesebbet esznek, teltebbnek érzik magukat, és ételeiket kellemesebbnek értékelik, mint a gyorsétkezők (14).

A tudósok úgy vélik, hogy legalább 20–30 percet vesz igénybe az étkezés befejezése, így több ideje marad a testének felszabadítani a teltségérzetet elősegítő hormonokat (15).

A hosszabbítás azt is lehetővé teszi az agyad számára, hogy rájöjjön, eleget ettél, mielőtt elérnéd a második adagot (15).

A nem domináns kézzel való étkezés vagy a villa helyett pálcika használata két egyszerű módszer az étkezési sebesség csökkentésére, és ez a tipp az Ön számára megfelelővé válik. A gyakori rágás is segíthet.

ÖSSZEFOGLALÁS Lassul
az evési sebesség csökkentése egyszerű módja annak, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, és élvezze az ételeit
étkezés több.

Ha csak egy másik emberrel étkezik, akár 35% -kal többet is megeszhet, mint ha egyedül eszel. A 7 vagy annál nagyobb csoportokkal való étkezés 96% -kal tovább növelheti az elfogyasztott mennyiséget (16, 17).

A tudósok úgy vélik, hogy ez különösen igaz, ha családjával vagy barátaival étkezik, mivel ez növeli az étkezéssel töltött időt ahhoz képest, amikor egyedül eszel.

Az extra asztali idő arra késztetheti, hogy esztelenül csámcsogjon, ami a tányéron maradt, miközben a csoport többi tagja befejezi étkezését. Arra is ösztönözhet, hogy fogyasszon olyan desszertet, amelyet általában nem (18).

Lassú étkezők vagy olyan emberek mellett ülve, akik általában kevesebbet esznek, mint te, az Ön javára dolgozhat, befolyásolva azt, hogy kevesebbet vagy lassabban étkezzen (19).

A hatás ellensúlyozásának egyéb módjai közé tartozik az étkezés előzetes kiválasztása, hogy mennyit szeretne elfogyasztani, vagy a kiszolgáló megkérése, hogy azonnal vegye le a tányérját, amint elkészült.

ÖSSZEFOGLALÁS Mikor
csoportosan étkezve üljön olyan emberek mellé, akik kevesebbet vagy lassabban étkeznek, mint Ön.
Ez segíthet megakadályozni a túlevést.

Az éhség mértékének meghatározásához külső jelekre, például a napszakra támaszkodva túlevéshez vezethet.

Egy tanulmány ezt az elképzelést bizonyította azzal, hogy a résztvevőket egy ablaktalan helyiségben különítették el, egyetlen órával. Ezt az órát mesterségesen vezérelték, hogy gyorsabban működhessen.

A kutatók megjegyezték, hogy azok, akik az órára támaszkodva tudták, mikor kell enni, végül gyakrabban esznek, mint azok, akik belső éhségjelekre támaszkodnak (20).

Érdekes, hogy a normál testsúlyú résztvevők kevésbé valószínű, hogy az órára támaszkodnak annak eldöntésére, hogy ideje-e enni (16, 21).

Ha nehezen tudja megkülönböztetni a fizikai és a szellemi éhséget, akkor tegye fel a kérdést, hogy könnyen megenné-e egy almát.

Ne feledje, hogy a valódi éhség nem tesz különbséget az ételek között.

A mentális éhség másik árulkodó jele, hogy valami konkrétra vágyik, például egy BLT szendvicsre. Egy adott étel utáni vágy nem valószínű, hogy valódi éhséget jelezne.

ÖSSZEFOGLALÁS Támaszkodni
a belső éhségre, nem pedig a külsőre, hogy csökkentsék a valószínűségét
hogy többet eszel, mint amennyire a testednek szüksége van.

Az okos marketingnek köszönhetően még az egészségesnek címkézett ételek is rákényszeríthetnek néhány embert arra, hogy esztelenül túlegyen.

Az „alacsony zsírtartalmú” címkék kiemelkedő példa, mivel az alacsony zsírtartalmú ételek nem feltétlenül kalóriatartalmúak. Például az alacsony zsírtartalmú granolában általában csak 10% -kal kevesebb kalória van, mint a szokásos zsírtartalmú granolában.

Mindazonáltal a tanulmány résztvevői „alacsony zsírtartalmú” címkével ellátott granolát kaptak, és végül 49% -kal több granolát ettek, mint a normál jelzésű granola (22).

Egy másik tanulmány összehasonlította a Subway és a McDonald's kalóriabevitelét. Azok, akik a Metróban ettek, 34% -kal több kalóriát fogyasztottak, mint gondolták, míg azok, akik a McDonald's-ban ettek, 25% -kal többet ettek, mint gondolták (23).

Ráadásul a kutatók megjegyezték, hogy a metró étkezői általában jutalmazzák magukat az állítólag egészséges étkezésért azáltal, hogy chipset vagy sütit rendelnek étkezésükhöz (23).

Ezt a tendenciát, amely öntudatlanul túlfogyasztja az egészségesebbnek ítélt ételeket, vagy kompenzálja őket azáltal, hogy valami kevésbé egészséges oldallal rendelkezik, közismert nevén „egészségügyi glória” (24).

Távolodjon el az egészségügyi glória hatásaitól, ha az összetevőket, és nem az egészségre vonatkozó állításait veszi figyelembe.

Ne felejtsen el figyelni a választott mellékelemekre is.

ÖSSZEFOGLALÁS Nem
minden egészségesnek felcímkézett étel jó neked. Inkább az összetevőkre koncentráljon
egészségre vonatkozó állítások. Ne kerülje az egészségtelen oldalakat, hogy kísérje egészségét
étkezés.

Kutatások kimutatták, hogy az ömlesztett vásárlás és az élelmiszerek készleteinek növelése arra ösztönözheti, hogy többet fogyasszon.

Egy tanulmány ezt a hatást vizsgálta azzal, hogy a normál testsúlyú főiskolai hallgatók egy csoportjához négy hét harapnivalót biztosított. Egyesek normál mennyiségű snacket kaptak, mások dupla mennyiséget.

Azok a résztvevők, akik megkapták a megduplázott mennyiséget, 81% -kal több kalóriát ettek harapnivalókból hetente, mint azok, akik a normál mennyiséget kapták (25).

Kerülje el ezt a hatást, ha csak a szükségeset vásárolja meg, és igyekszik nem vásárolni snackeket a jövőbeni eseményekhez vagy váratlan látogatásokhoz.

Végül, ha valóban fel kell készítenie a tárgyakat, ügyeljen arra, hogy az extra tárgyakat jól ne tegye láthatóvá.

ÖSSZEFOGLALÁS Készletkészítés
az ételek növelik a túlevés valószínűségét. Ehelyett szokás
csak azt vásárolja meg, ami a héthez szükséges.

Nagy mennyiségű étel elfogyasztása arra készteti az agyát, hogy több kalóriát fogyasszon, ezzel csökkentve a túlevés és a súlygyarapodás valószínűségét.

A kutatók ezt a hatást úgy vizsgálták, hogy a résztvevőknek két azonos kalóriát tartalmazó turmixot szolgáltak fel. Az egyikhez azonban volt levegő. Azok, akik a nagyobb mennyiségű turmixot itták, teltebbnek érezték magukat, és a következő étkezéskor 12% -kal kevesebbet ettek (26).

Az étkezés mennyiségének növelése a kalóriatartalom növelése nélkül egyszerűen az, ha alacsony rosttartalmú, alacsony kalóriasűrűségű ételeket, például zöldségeket szed.

Ez azért van, mert az extra rost és a víz mennyiséget ad, ami megnyújtja a gyomrot, és így teljesebbnek érzi magát (27).

A rost segít lelassítani a gyomor kiürülési sebességét, sőt stimulálhatja a hormonok felszabadulását, amelyek elégedettnek érzik magukat (27, 28, 29, 30).

Az ételek mennyiségének maximalizálásához jó ökölszabály, hogy minden étkezéskor a tányérod legalább felét zöldségekkel töltsd meg.

ÖSSZEFOGLALÁS Magas hangerő
az ételek segítenek abban, hogy jól érezzék magukat, és csökkentik a táplálékfelvételt a következő étkezéskor. Enni
a rostban gazdag ételek ennek egyszerű módja.

A figyelemelterelés közbeni evés gyorsabb étkezéshez vezethet, kevésbé érezheti jóllakását, és esztelenül többet eszik.

Legyen szó tévénézésről, rádióhallgatásról vagy számítógépes játékról, úgy tűnik, hogy a figyelemelterelés típusa nem sokat számít (31, 32, 33, 34).

Például az emberek, akik étkezés közben tévét néztek, 36% -kal több pizzát és 71% -kal több makarónit és sajtot ettek (35).

Ráadásul úgy tűnik, hogy minél hosszabb a műsor, annál több ételt eszel. Egy tanulmány megállapította, hogy a 60 perces műsort néző résztvevők 28% -kal több pattogatott kukoricát ettek, mint azok, akik 30 perces műsort élveztek (36).

Különösen úgy tűnik, hogy ez a hatás a tápláló és a gyorsételekre is vonatkozik, mivel a hosszabb műsort néző résztvevők 11% -kal több sárgarépát ettek (36).

A hosszabb zavaró tényezők meghosszabbítják az evéssel töltött időt, és így nagyobb eséllyel eszel túl. Ezenkívül, ha zavartan eszik, elfelejtheti elfogyasztott mennyiségét, ami a nap későbbi túlevéséhez vezethet.

Egy másik tanulmány szerint az a résztvevő, aki ebéd közben számítógépes játékot játszott, kevésbé teltnek érezte magát, és 30 perccel később majdnem kétszer annyi kekszet falatozott, mint a nem figyelemelterelt társaik (37).

Ha elteszi a telefont, kikapcsolja a tévét, és inkább az étel textúrájára és ízeire összpontosít, akkor gyorsan abbahagyja az esztelen étkezést, és ehelyett tudatosan élvezheti az ételt.

ÖSSZEFOGLALÁS Enni
a tévé, a számítógép vagy az okostelefon használata nélkül csökkentheti a mennyiségét
ételt, amellyel a testének teljesnek és elégedettnek kell lennie.

Az ész nélküli táplálkozásról a tudatos étkezésre való áttéréshez próbálkozzon a fenti egyszerű tippekkel.

Ezzel javíthatja általános egészségi állapotát, sőt fogyhat is oly módon, hogy könnyen érezze magát és hosszú távon is fenntartható legyen.

A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon ki közülük csak háromat, és törekedjen arra, hogy ezeket kb. 66 napig következetesen alkalmazza - ez az átlagos idő, amely a szokás kialakításához szükséges (38).