14 egyszerű tornatermi felszerelés cseréje az otthoni edzés hatékonyabbá tételéhez

Az egyszerű tornatermi felszerelések cseréje segíthet az egyhangúság enyhítésében, a motiváció fenntartásában és az otthoni edzés intenzitásának fokozásában.

tornatermi

A fitnesz rutin fenntartása a társadalmi távolságtartás során egy idő után monotonnak érezheti magát. A testtömeg-gyakorlatok és deszkák valószínűleg ekkor már elavultnak érzik magukat, és az ugró emelők és a burpees ad nauseam használatával nagy valószínűséggel egyáltalán be akarja dobni a közmondásos izzadságtörülközőt. Szerencsére az egyszerű tornatermi felszerelések cseréje segít enyhíteni az egyhangúságot, motiváltságot és az otthoni edzés intenzitását. És nem kell úgy érezni, hogy órákig kell otthon tornáznia; akár öt vagy 10 perces edzések is bizonyítják, hogy egészségügyi előnyökkel járnak.

Ha megszokta a hosszú edzéseket az edzőteremben, ez némi megszokást igényel, de azt tapasztalhatja, hogy valóban élvezi ezeket a hatékony foglalkozásokat a hosszabbaknál. Nézze meg ezeket az egyszerű otthoni megoldásokat. Az oktatók és a gyógytornászok azt javasolják, hogy tartsák magukat fizikális állapotban, amíg a karantén tart.

Tornafelszerelések alternatívái

A henger helyett használjon sodrófát.

Az izmok kinyújtása egy kemény edzés után remek módszer a sérülések elkerülésére és a feszültség oldására - mondja Meaghan Murphy, a nőnapi tartalomigazgató és az American Council of Exercise minősített oktató. A divatos kifejezés myofascialis felszabadulás, de nem kell hozzá divatos habhenger. A sodrófa csodákat tesz! Mindkét kezébe vegye a csapot, és az induláshoz erősen húzza ki a combokat!

Lábhenger helyett használjon borosüveget.

Ha talpi fasciitisben szenved, hallgassa meg: A lábak kinyújtása és a vádli nyújtása komoly megkönnyebbülést jelenthet. Mielőtt kiaknázna egy divatos kütyüt, próbáljon ki egy borosüveget. Helyezze a padlóra, és erősen nyomja bele a lábát, előre-hátra gördülve. "Sikerrel jártam egy fagyasztott kulacs esetében is, ha a hideg nem zavarja" - mondja Murphy.

A lábgöndörítő gép használata helyett próbáljon mosogatórongyot használni.

"A tornaterem lábgöndörítő gépének jó helyettesítője, amely a combhajlításokat működteti, és mosogatógépként törülközőt használ" - mondja Hailey Harper Babcock, a PMA Pilates oktatója és személyi edzője a Nőnapnak. Először is, feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig a törülközőn.

- Emelje fel a csípőjét, és kezdje lassan lenyomni magától a lábát (és a törölközőt). Ha a lábad már majdnem egyenes, engedje le a fenekét, és húzza vissza a térdeit. Miután megerősödött, tartsa a csípőjét felfelé, miközben hajlítja és kiegyenesíti a lábát. A végső haladás a csípő feltartása és egy-egy láb megtétele. "

Hátsó meghosszabbító gép használata helyett üljön valaki a lábára.

„A hajlamos háttámla gép helyett egy asztalra terítettem magam (úgy, hogy a törzsem a levegőben lógott, a csípőmnél csuklós voltam, a hátam és a lábam az asztalra támaszkodott), és az egyik a gyerekeim a lábamon ülnek - magyarázza Babcock. - Aztán megfogtam a hasamat, és lassan felemeltem a törzsemet, majd visszaeresztettem.

Ahelyett, hogy Stairmastert használna, próbáljon meg hagyományos lépcsőket használni.

"Ha van egy lépcsősor a házában vagy a lakásában, akkor tökéletes a kardióhoz" - mondja Becky Schwartzman, MS, ATC, CPT.

- Kocoghat, vagy akár csak fel-alá járhat a lépcsőn. Ebből húsz vagy 30 perc nagyszerű módja a szilárd edzésnek. Ha még nagyobb kihívást szeretne elérni, fogjon meg két nehéz tárgyat, és vigye magával a lépcsőn fel és le! "

Súlyzó vagy kettlebell alternatívák

Könnyű súlyok helyett használjon vizes palackokat.

Könnyű súlyok hozzáadása a kargyakorlatokhoz, mint például az ütések dobása, nagyon hatékony lehet a tónusú bicepsz, a tricepsz és a váll faragására, mondja Murphy. Kísérletezzen úgy, hogy üres 8oz műanyag vizes palackot tölt meg rizzsel (1 font), laza váltóval (4 font, ha tele van fillérekkel), sziklákkal, homokkal.

Kettlebell helyett próbáljon meg egy liter kancsót tejet használni.

- Ha van egy liter tej a hűtőben, ne dobja ki, amikor elkészült. Újratöltheti, hogy kettlebell alternatívaként használhassa a különféle gyakorlatokat. ”- mondja a nőnapnak Dr. Jason Levine, a fizikoterápia doktora. A súlyt úgy állíthatja be, hogy mennyivel tölti fel a tartályt. Csak mérje meg a súlyát úgy, hogy leméri magát, majd leméri magát, tartva az üveget, és vonja le a különbséget.

- Megpróbálhatja megtölteni a kannát különböző anyagokkal, például homokkal vagy szennyeződéssel, hogy megnehezítse. Használható kettlebell-hintákhoz, bicepsz-fürtökhöz, guggoláshoz és még sok máshoz. ”

Nehéz súlyzó helyett próbáljon meg megtölteni egy hátizsákot könyvekkel vagy konzervekkel.

"Ahelyett, hogy csak vizes palackokat vagy kannákat használna súlyként, amelyek nem jelentenek nagy terhelést, megragadhat egy kis csomagot, és megtöltheti tele könyvekkel, kannákkal vagy bármi mással, ami súlyozott" - mondja Babcock.

„Ez tökéletes a serleg guggoláshoz, a tüdőhúzáshoz, a fejpréshez, a mellkaspréshez és a csípőhúzáshoz. Azt javaslom, hogy nagyjából 10 font súlyból induljon ki, ha guggolásra használja, és a hét végéig további 5-10 fontot adjon hozzá (ha a láb súlyához használja). A felsőtest növekedése kisebb szakaszokban halad előre, talán heti 1-2 fontot. ”

Prop alternatívák és módosítások

Ugrókötél helyett használjon kerti tömlőt.

Kinek kell egy visszarendelt Peloton, amikor kötelet tud ugrani ?! Murphy szerint percenként 9 kalóriát fúj. Fogja meg a tömlő fúvóka végét, és kezdjen el ugrani. Bónusz kihíváshoz: Használja ugyanazt a tömlőt, mint egy harci kötelet. Tartsa a végét, és hullámzó hullámokat hozzon létre, akárcsak a vigasztaló trükknél.

Siklók helyett használjon kávészűrőket.

A sikló korongok az edző kedvencei, mert megnövelt mozgástartományt tesznek lehetővé ütés nélkül. Ráadásul meg kell kötnie a magját, hogy stabil maradjon, így valami bónusz ab-feszesítésben lopakodik - mondja Murphy. Helyezze a kávészűrőket a lábujjai alá, és próbáljon meg 30 másodpercet hegymászókkal: Emelt fekvőtámaszban váltogatva csúsztassa térdeit a mellkasa felé, és nyomja a lábujjait a szűrőkbe. Több okos csere: Papírlemezek szőnyegen vagy konyharuhák keményfa padlón.

Jóga heveder helyett próbáljon ki egy régi nyakkendőt.

"A jóga heveder mindenkinek kötelező, aki új a jógában, vagy nem annyira rugalmas, mert ez lehetővé teszi, hogy kényelmesen mélyebbre süllyedj egy pózban vagy nyújtson" - mondja Murphy. Az átlagos jóga heveder körülbelül 6 láb hosszú, ezért egy nyakkendő jó helyettesítő! Szintén hatékony: A tényleges öv vagy a fürdőköpeny szárnya!

Harci kötelek helyett próbáljon meg vigasztalót használni.

"Fogjon egy nehéz vigasztalót, fogja meg mindkét oldaláról, és harci kötelekként használja úgy, hogy a karjaival hullámmozgásokat hajt végre (akár egy-egy karral, akár mindkettővel együtt)" - mondja Levine. "Kezdje azzal, hogy megpróbálja 20 másodpercig csinálni, majd lassan adja hozzá az időt, hogy az a tolerálhatóság szempontjából is kihívást jelenthessen."

Nyújtott heveder helyett próbáljon törölközőt használni.

"A törülköző könnyen cserélhető a feszítő hevederrel, és mindenféle nyújtás és önízületi mozgósítás segítésére használható" - mondja Levine.

Próbálja ki ezt a felsőtest nyújtást: húzza szét az előtted lévő törülközőt, kissé szélesebb, mint a karszélesség, és emelje mindkét karját a fejére, amennyire lehetséges.

Annak érdekében, hogy bármelyik láb nehezebben mozogjon, tartsa a fején a könnyű súlyt.

"Ha a tüdejét vagy a guggolását nagyobb kihívás elé kívánja állítani, és csak könnyű súlyokkal rendelkezik, próbáljon két doboz levest vagy húslevest tartani a feje fölött" - magyarázza Schwartzman. „Kihívja az egyensúlyi pontot, megnehezítve a mozgást. Fogja egyenesen felfelé a karját, és próbáljon a mennyezet felé nyúlni.

Remélhetőleg új inspirációt kap, hogy leszálljon a kanapéról és elinduljon. Ne feledje: egy kicsit hosszú utat tesz meg. Fogjon hát egy tejeskorsót, leporoljon egy régi törülközőt, és mutassa meg annak a tizenöt karanténnak, aki valóban felelős.