14 szénhidrát, amely segít a fogyásban

Amikor a Harvard Egyetem kutatói több mint 27 000 ember étrendjét elemezték 8 év alatt, felfedezték, hogy azok, akik naponta teljes kiőrlésű gabonát ettek, 2,5 kilóval kevesebbet nyomtak, mint azok, akik csak finomított gabona ételeket fogyasztottak. De ne feledje: Csak azért, mert a címkén a "teljes kiőrlésű" felirat szerepel, még nem jelenti azt, hogy egészséges; a címke viseléséhez egy terméket csak 51% teljes kiőrlésű lisztből kell készíteni. Az összetevőkben mindenféle liszt mellett az "egész" szót szeretné látni.

Ezek a szénhidrátok - a jó szénhidrátok - valóban segíthetnek a fogyásban, de mindez a megfelelő fajtákból áll. Készen áll az út megkezdésére? Elérheti ezt a 14 szénhidrátot, amelyek segítenek a karcsúsításban.

A sima barna rizs gyakorlatilag nem tartalmaz sót, és nagy adag ásványi anyagot és rostot tartalmaz. Bármelyik élelmiszer-szakértő elmondja, hogy minden alkalommal be kell adnia a fehér rizst. (Fogyni próbál? Kövesse a rizsre vonatkozó útmutatónkat, hogy minél jobb képet kapjon az Ön számára legjobb választásokról.)

Adag: 1 csésze főtt (195 g), 218 kalória, 4 g rost, 5 g fehérje, 2 g zsír, 46 g szénhidrát, 107% mangán, 21% magnézium, 15% B6-vitamin

Fogyás: Ez a barna rizs reggeliző tál felújítja a reggeli rutint, és jóllakik ebédig.

A dél-amerikai gabona quinoa (KEEN-wah) körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a barna rizs (ez a 20 fehérje-csomagolt étel egyike, amely karcsú), fehérje pedig egy teljes ágláncból és esszenciális aminosavakból áll, ami ez egy szövet- és izomépítő erőmű. Mindez a fehérje és rost - egy maroknyi egészséges zsírral és egy viszonylag kis adag szénhidráttal együtt - segít biztosítani a vércukorszint alacsony hatását. A Quinoa puha és diós íze még a válogatósok számára is könnyen kezelhető, és úgy főz, mint a rizs, körülbelül 15 perc alatt elkészül.

Adag: 1 csésze főtt (185 g), 222 kalória, 5 g rost, 8 g fehérje, 4 g zsír, 39 szénhidrát, 58% mangán, 30% magnézium, 19% folát

Fogyás: Tudta, hogy legalább 20 különböző módon lehet enni a quinoát? Reggeli, ebéd, vacsora, desszert vagy snack, ez az ízletes szénhidrát egész nap elégedett lehet.

Az azonnali zabpehely valóban hengerelt zab, amelyet gyorsabban főznek fel. A régimódi zabpehely pehelybe sodort dara (a hántolt gabona); körülbelül 5 perc alatt elkészül. A zab az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több rostot vegyen be étrendjébe. Csökkentik a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és izomépítő fehérje ütést eredményeznek. Csak óvakodjon a cukortól az "ízesített" instant zabpehelyben. Menj sima és édesítsen gyümölcsöt.

Adag: 1 csésze vízzel (234 g) főzve, 166 kalória, 4 g rost, 6 g fehérje, 4 g zsír, 32 g szénhidrát, 68% mangán, 18% szelén

Fogyás: Az éjszakai zab az egyik legnagyobb recept, amelyet elkészíthet, reggel felébredhet és élvezheti. Ez a „míg alszol” chia zabpehely recept nem csak a reggeli parfét teszi teljessé, hanem a mozgalmas reggeleket is könnyebben kezelhetővé teszi.

Az acélból vágott zab feldarabolt, de nem hengerelt dara. Mogyorós és fogós, de fél óráig tart a főzés, hacsak nem ázik be egyik napról a másikra. Ennek ellenére megérik a plusz időt és erőfeszítést. "A gyomor-bél traktusban lévő enzimek hosszabb ideig tartanak, amíg be nem hatolnak az acélból vágott zabpehelyben lévő tekercsbe" - mondja David Jenkins, PhD, táplálkozási és anyagcsere-kutató a Toronto Egyetemen. "Ez lassabb glükózfelvételt eredményez, és ez jobbá teszi az acélból vágott zabpehelyet, különösen a cukorbetegség kockázatának kitett emberek számára."

Adag: 1 csésze főzetlen (80 g), 300 kalória, 8 g rost, 10 g fehérje, 5 g zsír, 54 g szénhidrát, 27% magnézium, 4% kálium

Fogyás: Az acélból vágott zab ebből a 10 egészséges új módszerből átalakítható a zabpehely fogyasztására, és teljesen új életet ad az ősi gabonának.

Svájcból származó müzli a hengerelt zab, szárított gyümölcsök és diófélék rost-fehérje kombinációja. Bár 1 csésze 300 kalóriát tol, a vitaminok és ásványi anyagok kifizetése az egész étterembe kiadós étkezéssé teszi. (És ami még jobb, ez az egyik legjobb gabona a testmozgáshoz és a gyógyuláshoz.)

Adag: 1 csésze (85 g), 289 kalória, 6 g rost, 8 g fehérje, 4 g zsír, 66 g szénhidrát, 52% B6-vitamin, 52% B12-vitamin, 31% E-vitamin

Noha a granola sok tápanyagban gazdag, ma már szinte lehetetlen megtalálni egy doboznyi cuccot, kevesebb adagonként, mint egy tányér süti. Távolítsa el a granola rakoncátlan terhelését azáltal, hogy a gabona folyosóján átkutatja a gabona és granola hibrideket. Vagy még jobb, ha megtanulják, hogyan készítsenek saját egészséges granolát.

Adag: 1 csésze (122 g), 597 kalória, 11 g rost, 18 g fehérje, 29 g zsír, 65 g szénhidrát, 247% mangán, 68% E-vitamin, 56% foszfor

Fogyás: A reggelit vagy a desszertet 10 perc alatt megjavíthatja néhány „sült” granola almával. Döcög még?

Nem csak levesekhez való. Svéd kutatók azt találták, hogy ha reggelire árpát eszel, a rostos gabona ebédnél 44% -kal, vacsoránál 14% -kal csökkenti a vércukorszintet. És minél kevesebb a cukortüske, annál stabilabb lesz az energia (és az éhség) szintje.

Adag: 1 csésze, főtt (157 g), 193 kalória, 6 g rost, 4 g fehérje, 1 g zsír, 44 g szénhidrát, 20% mangán, 19% szelén, 16% niacin

Fogyás: Maradj karcsú és elégedett egy diós és juharszirupos árpa reggelivel. Egyszerű és finom.

A durumbúza unokatestvérét valamikor a fáraók táplálékának tekintették. Most a puszta halandók veszik át a barna rizs alternatívájaként. A Kamut magasabb szív-egészséges zsírsavtartalommal rendelkezik, mint a legtöbb gabona. A búzánál akár 40% -kal több fehérje is van.

Adag: 1 csésze főtt (172 g), 251 kalória, 7 g rost, 11 g fehérje, 2 g zsír, 52 g szénhidrát, 24% niacin, 14% tiamin

Fogyás: Mindig szeretett volna enni, mint Fred Flintstone? Kezdje kamut.

Az amhara nyelven, Etiópia hivatalos nyelvén, a teff szó jelentése "elveszett", pontosan ez fog történni egy teffmaggal, ha ledobja. Ez az egyik legjobb gluténmentes szem, így kiváló búza alternatíva a lisztérzékenységben szenvedők számára.

Adag: 1 csésze főtt (252 g), 255 kalória, 10 g rost, 10 g fehérje, 2 g zsír, 50 g szénhidrát, 31% tiamin

A Farro - az ókori egyiptomiak és a mai olaszok számára egyaránt - minden megtalálható, amire szüksége van: a barna rizs fehérje és rostjainak majdnem kétszerese, kalcium és vas mellett. "De valójában a lélek íz és a rágós textúra teszi olyan különlegessé" - mondja Scott Conant, a New York-i Scarpetta étterem séfje.

Conant levesbe és pörköltbe keveri a farrót, sült zöldségekkel feldobja saláták készítéséhez, és a rizst farróval helyettesíti pilafban és rizottóban.

Adag: ½ csésze, főtt (60 g), 100 kalória, 4 g rost, 4 g fehérje, 1 g zsír, 26 g szénhidrát

Fogyás: Hús nélkül megy? Próbálja ki ezt a Farro receptet nektarinnal, bazsalikommal és pirított fenyőmaggal a folyamatos fehérjebevitel és a barna rizs rostjának majdnem duplája érdekében.

Koncentrált táplálkozási bélyeg: Egy uncia hajdina 3 gramm rostot és 4 gramm fehérjét ad le, és rengeteg ásványi anyagban gazdag.

Adag: 1 oz, száraz (28 g), 96 kalória, 3 g rost, 4 g fehérje, 1 g zsír, 20 g szénhidrát, 18% mangán, 15% réz, 16% magnézium

Fogyás: Nem tudja kideríteni, hogy pontosan melyik a legjobb választás? Tudja meg, hogyan kell dekódolni a táplálkozási címkéket a fogyáshoz, hogy jobban áttekinthesse a legjobb választást.

Ennek az ázsiai gabonának nagyjából ugyanolyan fehérjetartalma van, mint a búzának, és gluténmentes. B-vitaminokban, egészségnövelő kalciumban és vasban is gazdag.

Adag: 1 oz (28 g), 106 kalória, 2 g rost, 3 g fehérje, 1 g zsír, 20 g szénhidrát, 23% mangán, 10% réz, 5% vitamin

Fogyás: Menjen hús nélkül ezekkel a Millet Burgers with Olaive és a napon szárított paradicsomokkal. Szeretnél desszertet? Ezek a ropogós köles és földimogyoró vajas csirkék ropogósabbak, krémesebbek, csokoládébbak és jobbak az Ön számára, mint bármi más a drogériában lévő cukorkák.

Ez a közel-keleti konyhában elterjedt teljes kiőrlésű gabona könnyű, diós ízű, és rostok és ásványi anyagok fantasztikus forrása. Remekül helyettesíti a rizst vagy a kuszkuszt is.

Adag: 1 oz (28 g), 96 kalória, 5 g rost, 3 g fehérje, 21 g szénhidrát, 43% mangán, 11% magnézium

A szárított kukoricából őrölt kukoricaliszt táplálkozási szempontból nem annyira csomagolt, mint a búza vagy más gabona ebben a szakaszban. Mégis, továbbra is a déli főzéshez szükséges alapanyag, jó magnézium-, szelén- és tiaminforrás.

Adag: 1 oz (28 g), 101 kalória, 2 g rost, 2 g fehérje, 1 g zsír, 22 g szénhidrát, 9% magnézium, 7% tiamin, 6% szelén

Fogyás: Reggeli és desszert hív! Elérheti ezeket az áfonya-mész kukoricadara-muffinokat.