Megfelelő bemelegítés: A 15 legjobb dinamikus bemelegítő gyakorlat és rutin a sérülések megelőzésére

Ma mindent megtud majd a bemelegítés fontosságáról és arról, hogyan kell bemelegíteni speciális videorutinnal! В

Úgy gondoljuk, hogy ez annyira fontos a biztonságos edzéshez, hogy amikor edzést tervezünk coaching ügyfeleink számára, az mindig megfelelő bemelegítéssel kezdődik. Szóval örömmel osztom meg veletek ezeket a bemelegítő tippeket és trükköket.

Ebben az útmutatóban a következőkre térünk ki (kattintson a részre lépéshez):

Ez a dolog annyira fontos, mert a sérülések megrekednek.

És minden egyes nap nézem, ahogyan az emberek bejárnak az edzőterembe, azonnal lefekszenek egy padra, és másodpercek alatt nagy súlyokkal kezdik el forgatni az edzésüket.

Ettől sírok az emberiségért.

Ezek az emberek csak arra várnak, hogy megsérüljenek. Lényegében dinamittal játszanak (szintén nem ajánlott).

Tehát a megfelelő cikket olvassa.

Továbbá, ha érdekel egy olyan program, amely pontosan megmondja a bemelegítés és az edzés módját, akkor tetszhet az új alkalmazásunk!

A Nerd Fitness Journey kalandot indít el, amely pontosan megmondja, mikor kell edzeni, mikor kell bemelegíteni és mikor kell pihenni. Nincs szükség tippelésre

Itt regisztrálhat egy ingyenes próbaverzióra:

Nyújtsak edzés előtt? Nem. Bemelegítés helyett

Mindenekelőtt a legfontosabb dolog, amit tehetsz az edzés során, a megfelelő bemelegítés.

Most azt mondhatod magadnak: „Gyere. Bizonyára nem ez a legfontosabb ... ”

Erre válaszolok: „Először ne hívj Shirley-nek. Másodszor, ha nincs elég ideje a bemelegítésre, akkor nincs elég ideje a testedzésre. ”

Bumm!

Miért olyan fontos?

Gondoljon az izmaira, mint a gumiszalagokra.

Ha egész nap egy íróasztalnál ül, billentyűzet fölé görnyedve, akkor ezek a gumiszalagok szinte teljesen fel nem használtak.

Aztán, ha elmegy edzőterembe, és azonnal elkezdi a nehéz súlyokat emelni vagy nagyon gyorsan sprintelni, akkor ezek a hideg, nyújtatlan gumiszalagok nagyon gyorsan széthúzódnak, és elszakadhatnak vagy kihúzódhatnak a formájukból.

És mi a helyzet a rendszeres, statikus nyújtással, mielőtt edzene?

„A tanulmányok összevonása megmutatta, hogy az edzések előtti statikus nyújtásnak nincs sok előnye

Kezdetnek a statikus nyújtás nem eredményezi a sérülés esélyének csökkenését.

Ezenkívül a statikus nyújtás valóban csökkentheti az erőnövekedés és a teljesítmény lehetőségét. ”

A В dinamikus bemelegítés - amit megtanul ebben a cikkben, és amire összpontosítunk az egy az egyben coaching ügyfeleinkkel - DÖBBES, ha felkészítjük Önt arra, hogy felkészülhessen az erőnlétre:

Gondoljon rá, mint az izmok pregaming-jára - kivéve az „alkohol” helyett a „félelmetes” szót. Azáltal, hogy körbeugrik, és izmait lazává, aktívabbá, melegebbé és készen áll a cselekvésre, az izmait teljes mozgástartományban teljesíti, és felkészíti őket arra, hogy elkezdjék kezelni a nagyobb terheléseket (erőnléti edzés).

Amint ebben a tanulmányban rámutattak, a „felmelegedés” az edzés utáni fájdalom csökkentésében is segíthet.

Ráadásul egy dinamikus bemelegítés segíthet a központi idegrendszer aktiválásában, alapozza meg az izmait egy nagyszerű edzés érdekében, amely a legnagyobb erőfeszítést eredményezi.

Adja hozzá a „jobb vérkeringést” a bemelegítés előnyeinek listájához, ami segít az egyes gyakorlatok jó teljesítésében.

Szüksége van még egy okra? Ha teste megfelelően felmelegedett, az izmai és az ízületek készen állnak a maximális rugalmasságra, ami azt jelenti, hogy minden gyakorlatot PROPER formában hajthat végre (például mély súlyzós guggolással), amely maximalizálja az eredményeket és minimalizálja a sérülések kockázatát.

Tehát függetlenül attól, hogy fut vagy erősítő edzéseket folytat ... a megfelelő bemelegítés valószínűleg a nap legfontosabb 5-10 perce

Még mindig velem van?

Nagy. Ha korábban megsérültél, és megtanulsz bemelegíteni, hogy ne állj le a haladásoddal, hadd segítsen nekünk!

Testreszabott edzésmegoldásokat készítünk táplálkozási útmutatásokkal a hozzád hasonló elfoglalt emberek számára.

Más szóval, segítünk abban, hogy erősödj és jobban táplálkozz, az út minden egyes lépésében.В

Kezdő dinamikus bemelegítő videó és gyakorlatok

A fenti videó Staci Ardison vezető edzőtől származik, akinek sikertörténete itt van (és ő most az NF Coaching Programunk vezető oktatója)

Ne gondold túl ezt: В A cél az, hogy megemelje a pulzusát, mozgassa az izmait és az ízületeit, hogy felmelegedjenek és megbizonyosodjanak arról, hogy minden megfelelően működik, és felkészíti a testet erőnlétre!

Ez előkészíti Önt egy napra, hogy megerősödjön.

Ha elolvasta a fenti bekezdést, és azt gondolta: „Igen, erőnléti edzést folytatok, kérem, mondja el nekem Steve! Több!"

Először is köszönöm, hogy kérlek - anyukád jól megtanított.

Következő: segítsen erősödni, biztonságosan! В Segítünk az elfoglalt embereknek az erőnléti edzőből az újoncból az erőnléti edzésbe.

Függetlenül attól, hogy testtömeggel foglalkozik-e, vagy új a súlyzós edzésen, létrehozunk egy edzésprogramot, és táplálkozási útmutatást nyújtunk, amely az Ön életére jellemző.

3 fejlett dinamikus felmelegedés és videó

# 1) Itt van egy speciális bemelegítő áramkör, amelyet bárhol megtehet:

Ugrókötél: 2-3 perc (opcionális)
Ugró emelők: 50 ismétlés (húzza hátra a lapockáját, nyújtsa karjait, és valóban a mozgásra koncentráljon)
Testtömeg guggolás: В 20 ismétlés
Tüdő: В 5 ismétlés mindkét lábon
Csípőhosszabbítás: В 10 ismétlés
Csípő forgása: 10 ismétlés minden lábon (mintha átlépnél egy kerítésen)
Első láblengések: 10 ismétlés minden lábon.
Oldalsó láblengések: В 10 ismétlés mindkét lábon
Fekvőtámaszok: 10-20 ismétlés
Pókemberi lépések: В 5 mindegyik láb

Ez a bemelegítés nehezebb lehet, mint a tényleges edzés, különösen, ha valami olyasmit követ, mint A kezdő testtömeg edzés.

Igen, rengeteg munka van a csípőjén, a fenekén, a lábán és a magján. Mókásként vagy asztali zsokékként ezek általában azok az izmok, amelyek a legmagasabbak és a legkevésbé aktívak, és így a leginkább fogékonyak a sérülésekre.

Ha a karja és a mellkasa különösen szoros vagy fáj, akkor még két mozdulatot is dobhat: В

Kar lendül (egyenesen kinyújtva a karjait oldalra, majd lendítse és keresztezze a mellkasa előtt)
Vállfordulatok (egyenesen kinyújtva a karját oldalra, és körkörös mozdulatokkal mozgatva a karjait, minden alkalommal nagyobb köröket alkotva)

Ön futó? В

# 2) Nézze meg a kifejezetten futóknak tervezett bemelegítő rutinunkat:

A biztonságos futáshoz további tippeket is olvashat a Futás kezdőknek című útmutatónkból.

# 3) Itt van egy edzőm, Anthony újabb fejlett dinamikus bemelegítő videója, amely szintén sok Mobilitást fed le:

Ha eljön az edzés ideje, ha erős erőedzést végez (súlyzókkal vagy súlyzókkal), mindenképp végezzen bemelegítő szetteket, mielőtt beleugrik a súlyba, amellyel MINDENKI GYAKORLATHOZ fog edzeni.

Mindig olyan szettel kezdjen, amely csak a rudat használja, hogy formájával dolgozzon, és megszokja testét a mozgáshoz.

Ezután végezz el néhány sorozatot néhány ismétlésből növekvő súllyal (de nem fáraszt el), és akkor kezdd el az edzést.

Ez valami, amit a Nerd Fitness Journey minden edzése előtt felhozunk. Ha akarod, most ingyen tesztelheted!

15 legjobb dinamikus bemelegítő gyakorlat a sérülések megelőzésére

Ezek a kedvenc gyors bemelegítő gyakorlataink, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket az edzés során! В

Menjen a helyén, miközben lengeti a karját.
Ugró emelők
Járó emelők
Karkörök és vállrándítás.
Hegymászók
Lengő lábujj érintések.
Láblengések (előre és oldalról oldalra).
Csípőfordulások (például átlépni a kerítésen)
Csípő körök (mintha hula karikáznál)
Testtömeg guggolás.
Fekvőtámaszok.
Tüdő.
Csípőhosszabbítás.

Edzés előtt szokja meg ezeket a gyakorlatokat. Segítenek abban, hogy mozgékonyak, könnyedek és sérülések nélkül maradjanak. Ha nem biztos abban, hogy miként hajthatja végre ezeket a mozdulatokat, akkor nézze meg az alábbi videókat.

1. VONATKOZÁS A HELYSZÍNBEN LÁTVÁNYZÁS közben

2. SÉTAJAKOK (ha nem tudsz ugró emelőket csinálni)

3. Ugró dzsekik

4. FELKAROK ÉS VÁLLOK

5. HEGYMászók

6. ELLENŐRZŐ LÁBJEGYZÉSEK

7. Láblengések (előre és oldalra)

8. CSÍPŐFORGATÁSOK

9. CSÍPŐKÖRÖK

10. A TEST Súlya

11. ábra: TÖRLŐ-PUSH-UPS

12: SZABÁLYOS PUSH-UPS

13. TÁMOGATOTT TÜDÖK

14. SZABÁLYOS TÜDÖK

15. CSÍPŐS EMELÉSEK

Ezek a gyakorlatok a TÖKÉLETES mozdulatok, amelyeket minden erőnléti program előtt végeznie kell.

Ó, mi ez? Új vagy az erőnléti edzésben, és nem vagy biztos abban, hogy mit csinálsz? Nincs mit!

Pontosan olyan embereknek segítünk, mint te.

Nos, nem pontosan. Egyedülálló hópehely vagy, anyukád szeret stb.

Arra gondolok, hogy segítünk az Önhöz hasonló embereknek erőnléti edzésben.

Űrlapellenőrzéseket végzünk, egyedi edzéseket készítünk a felszerelés és az idő elkötelezettsége alapján, és még sok mást.

Az első néhány kérdés megválaszolása ...

"Steve, nem tudok ugró emelőket csinálni/a második emeleten lakom."

Ez rendben van - azért szeretem az emelőket, mert egyszerre dolgoznak ki mind a négy végtagodban, és ugrálsz.

Ehelyett csatornázd be a belső Chuck Norrist, és végezz ütéseket és rúgásokat mindkét lábaddal. Nem érdekel, ha nem tudsz magasabbra rúgni, mint a lábszárad, és az ütésed nem ölne meg egy legyet sem ... csak lendítsd és melegítsd fel ezeket a végtagokat!

Megteheti a „Walking Jackeket” is.

„Ööö, a bemelegítésed keményebb, mint a tényleges edzésem!” В

A fenti dinamikus bemelegítést azok számára tervezték, akik komoly edzéseket végeznek.

Ha súlyos holtjátékokat és guggolásokat, valamint fejpréseket hajt végre, a megfelelő bemelegítés megakadályozhatja a karrier véget érő sérüléseket.

Ha azonban csak most kezdi el a testmozgást, és csak testtömeg-gyakorlatokat végez, akkor nyilvánvalóan 20 igazi fekvőtámasz az edzés alatt nem lehetséges ...

Ez rendben van.В Gondoljon a fentiekre, mint arra a bemelegítésre, amelyre vágyik. Addig tegye meg a lehető legjobban. Mondjuk:

Ugrókötél 30 másodpercig
Láblengések és karkörök: 20 ismétlés
Zömök: 10 ismétlés
Tüdő: 5 láb
Felfelé emelt fekvőtámaszok wall fali fekvőtámaszok: 5 ismétlés

Kövesse a többi rutint, ha lehetséges, a tervek szerint.

Ebben a rutinban a bemelegítés az edzés részeként fog működni, mivel ugyanazokat a funkcionális mozgásokat fogja végezni.

Tegye a lehető legjobbat, kövesse nyomon az eredményeket a bemelegítéshez is, és javítson minden edzéssel.

Megfelelő következetességgel és kitartással (egy szóval sem, de jobban rimánkodott és jobban hangzott, mint a kitartás), a teljes bemelegítési rutint le fogja rúgni, mielőtt az edzésen seggbe rúgna!

Nincs követendő programod? Vagy belefáradt egy véletlenszerű online terv követésébe, amely nem hoz eredményt?

Nézze meg online coaching programunkat - mi gondoskodunk az összes nehéz emelésről (kivéve a tényleges „nehéz emelést”, ez a te feladatod).

Megfelelően melegítsen fel és kerülje a sérüléseket!

Remélhetőleg ez egy olyan könyv, amelyet könyvjelzőként megjelöl, mivel valószínűleg ez az egyik legfontosabb, amit valaha írtam.

Ha sérülésmentesen akar maradni, a test megkezdése előtt végezzen dinamikus bemelegítést.

Ha valaki olyan programot akar követni, amely személyre szabottan áll az életéhez, helyzetéhez és céljaihoz, nézze meg népszerű "egy az egyben" coaching programunkat.

Együtt fog működni tanúsított NF oktatóinkkal, akik jobban megismernek, mint önmagadat, megválaszolják az összes fitnesz kérdését, és programozzák az edzéseket és a táplálkozást.

Milyen egyéb kérdésekre válaszolhatok a megfelelő bemelegítéssel kapcsolatban?

Azért vagyok itt, hogy segítsek!

-Steve

PS: Még mindig itt van, de nem tudja, mit tegyen a bemelegítés után? Miért nem hagyja, hogy alkalmazásunk pontosan megmondja, mit kell tennie!

PPS: Az útmutató kísérő bejegyzése a következő: „Hogyan nyújtózkodjak edzés után.” Olvassa el, ha kíváncsi arra, milyen edzés utáni rutinokat érdemes kipróbálnia.

Az összes fotóforrás itt található. [1]