15 energianövelő recept

Megvan a délutáni alvás? Amikor nem lehetséges egy jó régimódi katasztrófa, a legtöbben egyenesen kávé vagy csokoládé felé tartunk - bármi, ami elősegíti az energiaszint süllyedését. Sajnos az olyan stimulánsok, mint a koffein, hosszú távon nem fogják fenntartani az energiát. De az intelligens tápanyag-válogatók képesek. "Testünknek szénhidrátokra van szüksége az energiához, de fehérjére és zsírra is szükségük van a glükóz felszívódásának lassításához a véráramban, valamint a test felépítéséhez és helyreállításához" - mondja Christine Gerbstadt, MD, RD, Sarasotában, Florida állambeli szóvivője. az American Dietetic Association számára.

irodai hűtőszekrényben

A fenntartható energia ideális tápanyag-egyensúlyának elérése érdekében Gerbstadt a többnyire többszörösen telítetlen zsírok (például olívaolaj, halolaj, diófélék és magvak) összes kalóriájának 30-40% -át, 20-30% fehérjét és 40% -ot javasolja. 50 százalék szénhidrát, lehetőleg teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség. Egy pillanat alatt a legjobb energiasávok elérik ezeket az arányokat, de a szakértők szerint legtöbbször jobb, ha teljes ételeket fogyasztasz. Itt találhatók a legfontosabb egészséges üzemanyagok.

Zabpehely

Stresszcsökkentő B-vitaminokkal és oldható rostokkal megrakva ez a teljes kiőrlésű termék tartósabb energiát kínál, mint a finom gabonafélék hideg gabonafélékben vagy finomított lisztes pirítósban. "A zabpehely olyan energiára bomlik, amelyet ténylegesen felhasználhat a szervezetben" - mondja Gerbstadt. "Tehát, ha nincs szükséged azonnal a szénhidrátokra az energiához, a tested akár 400 kalóriát is felszámol a májban lévő glikogénként, amely energiatartalékként működő molekula."

A tányérján
Reggelire próbáljon ki zabpehelyet almával, fahéjjal és mandulaszelettel; készítsen alacsony cukortartalmú granolát úgy, hogy a zabot enyhén bevonja almalével, szárított gyümölcsöket és dióféléket ad hozzá, és 325 fokon süt, időnként megkeverve, pirításig.

Citrus

Ezek a gyümölcsök meg vannak töltve C-vitaminnal, amelyre a testének szüksége van egy karnitin nevű vegyület előállításához. "A karnitin a zsírt az izmokba juttatja, ahol energiára felhasználható" - magyarázza Carol Johnston, PhD, RD, az Arizonai Állami Egyetem táplálkozási programjának igazgatója. "És amikor zsírokat használ üzemanyagként [glükóz helyett], hosszabb ideig gyakorolhat anélkül, hogy fáradt lenne." Az onestudyban az 500 mg C-vitamin-kiegészítés szedése a fizikai munka hatékonyságát is növelte.

A tányérján
Préseljen citromlevet a zöldek és a tészta saláták fölé, valamint a vízbe vagy a teába; felső saláták mandarin vagy klementin részekkel; és kanalazzon ki egy fél grapefruitot reggelire. Egyéb C-vitaminban gazdag ételek: paprika, brokkoli, papaya és mangó.

Tojás

A magas koleszterintartalom miatt évek óta rossz rap miatt a tojások visszatérnek. "A fehérje minőségét tekintve következetesen felülmúlják a tejet, a marhahúst, a tejsavót és a szóját" - mondja Jonny Bowden, PhD, CNS, A 150 leghatékonyabb módja az energia növelésének (Fair Winds, 2008) című könyv szerzője. A tápanyagokban gazdag tojások mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák (esszenciálisnak nevezik, mert a tested nem tudja ezeket előállítani). Csak ne árassza el a sárgáját, amely kolint tartalmaz, a B-vitamin-család egyik tápanyagát, amely kritikusnak bizonyult az emlékezet és a gondolkodás szempontjából.

A tányérján
Vágjon kemény tojást az ebéd salátájába; tojás rántása pirított zöldségekkel; vagy két tojást feltörni egy túlméretezett, enyhén olajozott bögrébe, adjunk hozzá egy kevés zsírtartalmú sajtot, 30 másodpercig mikrohullámú sütőt (ellenőrizzük az adományt, és szükség esetén folytassuk a főzést 10 másodperces időközönként), majd egész szendvicsek közé tegyük az „omlettet”. gabonakenyér szeletek.

Joghurt

A joghurtban található fehérje-kalcium kombináció nem csak az összpontosításban segít, hanem az izomtömeg fenntartásával is erős maradhat, sőt a fogyásban is segíthet. A tejnél több tápanyagot tartalmazó joghurt magasabb fehérje-, kalcium- és D-vitamin-koncentrációval büszkélkedhet. Ez is jó kálium-, foszfor-, cink- és probiotikumoknak nevezett egészséges baktériumforrás. "Ha fáradt vagy, az immunrendszered sebezhetőbb" - mondja Gerbstadt. "A probiotikumok segítenek az immunrendszer erősítésében, így képesek vagyunk leküzdeni azokat a betegségeket, amelyek valóban ki tudnak ütni."

A tányérján
A sima joghurtot az irodai hűtőszekrényben tartsa, nem pedig az ízesített joghurtokat, amelyek gyakran energiatakarékos cukrot tartalmaznak. Az íz hozzáadásához keverjünk bele egy teáskanál mézet, mogyoróvajat vagy kakaóport. A görög joghurt gazdagabb és tápanyag-sűrűbb, mint a hagyományos joghurt, bár magasabb a kalóriatartalma. Keverje össze szeletelt uborkával, apróra vágott mentával és egy csipet citrommal egy frissítő mártáshoz a nyers zöldségekhez.

Tea

A nap folyamán koffeintartalmú tea kortyolgatása segíthet a tisztább gondolkodásban - derül ki a Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból; megakadályozhatja az életkorral összefüggő demenciát is. Koffeinnel párosítva az L-teanin (a tea egyedülálló aminosavja) növeli az éberséget, a reakcióidőt és a memóriát.

A poharadban
Munka közben tartsa bekapcsolva az elektromos vízforralót, és egész nap kortyoljon oolong, fehér, zöld és fekete teákat.

4 jó menet közbeni snack

Az erszényedben: mandula

A mandulában található fehérje és rost segíthet a délutáni energiában. Tele vannak kalciummal, cinkkel, E-vitaminnal és immunerősítő alfa-linolénsavval (az omega-3 elődje), amelyek mind elősegítik az optimális agyműködést.

A kocsiban: víz

A kiszáradás elveszítheti az állóképességedet és elhomályosíthatja gondolkodásodat. Valójában a szakértők azt állítják, hogy még 2 százalékos kiszáradás is zavarja a teljesítményt. Annyi vizet kell inni, hogy vizelete tiszta vagy halványsárga legyen. A legtöbb ember számára ez napi 8–10 pohár.

Az irodai hűtőszekrényben: nyers zöldségek és hummus

A rostban, fehérjében és alfa-linolénsavban gazdag hummus tökéletes snack, amelyet kéznél tarthat. Ez egy jó vasforrás is, amely kritikus a délutáni energiacsökkenés során (az alacsony vasszint alacsony energiát jelenthet). Párosítson néhány nyers zöldséggel a ropogós, ízletes kezelés érdekében.

Az íróasztalnál: egész gyümölcs, főleg alma

Az almákban magas a rosttartalom és a betegség elleni antioxidánsok. Sőt, az alma tartalmaz bórt, egy ásványi anyagot, amely állítólag ébren tartja az egyetemi másodéveseket az óra alatt.