20 egészséges táplálkozási szokás az életed részévé

életmódot

Az egészséges táplálkozás olyan dolog, amire mindannyian vágyunk, de nem mindig könnyű ezt a gyakorlatban megvalósítani! Akár azért, mert a elfoglaltságot ürügyül használjuk a kevésbé egészséges táplálkozáshoz, akár egy sor olyan társadalmi vagy munkahelyi alkalomra, ahol egészségtelen ételek vannak, könnyű a legjobb szándékot mellőzni.

Tudjuk, hogy a gyors javítások nem fognak tartani, akkor hogyan lehet hosszú távon fenntartani az egészséges táplálkozási szokásokat? A válasz a fenntartható egészséges szokások kialakítása, hogy az egészséges táplálkozás az életed természetes részévé váljon. Amikor az egészséges magatartás szokássá válik, általános egészségi állapota és közérzete javulhat.

20 Egészséges étkezési szokások

A SWEAT oktatók 20 egészséges táplálkozási tippje segíthet abban, hogy visszatérjen a helyes pályára, és az egészséges ételeket a mindennapi élet részévé tegye.

1. Kötelezze el magát egy kis változtatásra 30 napig

Az apró változtatások jelenthetik a legnagyobb változást! Gondoljon egy olyan étkezési szokásra, amelyet megváltoztathat, ami javát szolgálja az egészségének, és ragaszkodjon hozzá egy teljes 30 napig. Íme néhány ötlet:

  • Mondj nemet az elvihető ételekre
  • Kötelezze el, hogy minden nap igyon egy pohár vizet
  • Tévézés közben hagyja ki az uzsonnát

Ez nehéz lehet az elején, és az első hét lesz a legnehezebb! Kihívja magát, hogy kötelezze el magát a teljes 30 napra, és figyelje, hogy vannak-e jelei annak, hogy egészsége jó úton halad.

2. Kezdje egyszerűen

Ahelyett, hogy bizonyos ételeket kivágna az étrendből, próbálja meg kicserélni őket valami másra. Ahelyett, hogy erősen feldolgozott ételeket fogyasztana, válasszon valami feldolgozatlan dolgot. Csokoládé helyett választhat egy darab gyümölcsöt. Váltson át egy csomag chipset hummusra és zöldségre, vagy cseréljen házi készítésű ételt. Energiaital, üdítő vagy üdítő helyett választhatott pezsgőt vagy kombuchát.

3. Keressen olyan egészséges ételeket, amelyek igazán élvezik

Kelsey Wells első számú tippje, hogy találjon egészséges ételeket, amelyeket szeret enni! Ahelyett, hogy arra kényszerítenéd magad, hogy egyél valamit, amit utálsz, csak azért, mert tudod, hogy ez egészséges, válassz olyan ételeket, amelyeket valóban szeretsz enni, és töltsd ki ezekkel.

Például, ha igazán nem kedveled a kelkáposztát, az rendben van, vannak más ételek is, amelyek ugyanolyan jót tesznek neked! Az egészséges táplálkozásnak mindig élvezetesnek kell lennie, és soha nem kell házimunkának lennie.

4. Egyél gyümölcsöt, ha valami édeset szeretnél

A gyümölcs nagyszerű alternatívája a desszerteknek, amelyek nagy mennyiségű finomított cukrot és telített zsírt tartalmazhatnak. A szeletelt gyümölcs sima joghurttal és kakaós hüvelyekkel csak egy ötlet az egészséges lehetőségről, amellyel kielégítheti édességét.

A SWEAT blogon rengeteg egészséges desszert recept található, köztük almafánk és szép tejszín.

5. Fogyasszon fehérjét minden étkezés során

Annak biztosítása, hogy minden étkezéskor fehérjét eszel, nemcsak az ajánlott fehérjebevitel elérését segíti elő, hanem bizonyítottan segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb. Ez hasznos lehet, ha zsírvesztési célod van.

A megfelelő fehérje az edző emberek számára is különösen fontos, mivel az izomszövet felépítéséhez és helyreállításához szükséges. A fehérje-mítoszok leküzdése és az izomépítés megértése a növényi étrend mellett, miközben kiegyensúlyozza az összes energiaigényét, fontos annak biztosításához, hogy rendelkezzen az edzéshez szükséges energiával.

6. Maradjon hidratált

A víziválás olyan fontos! A hidratált állapot biztosítása megakadályozhatja a túlevést vagy a nassolást is, ha azt gondolja, hogy éhes, de valójában szomjas. Ráadásul többet hozhat ki az edzéséből, ha megfelelően hidratált.

7. Növelje a zöldségbevitelt

Ha tányérját extra zöldségekkel tölti meg, akkor megkaphatja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, ugyanakkor energiát és térfogatot ad hozzá ételeihez, hogy jóllakjon és elégedett legyen.

Találhat módokat arra is, hogy extra zöldségeket csempésszen az uzsonnádba! Például próbáljon spenótot adni a gyümölcs turmixához (ígérjük, hogy nem kóstolhatja meg!). A Hummus ízletes mártogatós lehet, keksz helyett inkább apróra vágott zellert, sárgarépát és paprikát élvezhet.

8. Ne kategorizálja az ételeket jónak vagy rossznak

Az egészséges táplálkozásnak csak egy része kell lennie az egészséges életmód fenntartható megközelítésének, nem pedig gyors megoldás vagy divat. Az ételekkel kapcsolatos korlátozó mentalitás ösztönözheti az egészségtelen étkezési gyakorlatokat, és hosszú távon nem fenntartható. Ehelyett válasszon tápláló döntéseket, amennyire csak lehetséges, de ne büntesse meg magát azért, mert hébe-hóba élvezte a csemegét. Egy étkezés nem fogja kisiklani az egészséges életmódot - az egészséges táplálkozás az egyensúlyról szól!

9. Keressen egy tetsző étkezési tervet

Egyesek számára az étkezési terv betartása bolondbiztos módszer az egészséges táplálkozásra. Találjon olyat, amely megfelel az életmódjának, étrendjének és ízlésének, és amelyet dietetikus vagy dietetikus tervez, így biztos lehet benne, hogy helyesen dönt.

10. Tervezz és készülj fel

Szánjon egy kis időt arra, hogy elkészítse ételeit a hétre, akár terv megírásával és/vagy az étel elkészítésével, hogy készen álljon. A heti étkezések megtervezése és elkészítése elveszítheti az elfogyasztás eldöntésének terheit, és megakadályozhatja, hogy kevésbé egészséges döntéseket hozzon, amikor éppen nincs otthon, vagy éppen nincs egészséges étel.

Akár olyan apróságra is elkötelezheti magát, mint minden este csomagolni a táskáját egy almával és néhány dióval, hogy tudja, minden nap kéznél lesz valami tápláló.

11. Tanulja meg az ételcímkék olvasását

Annak ismerete, hogy pontosan mi van az ételében, egészséges döntéseket hozhat. Természetesen mindig a legjobb teljes ételeket választani, de ha mégis csomagolt ételeket vásárol, a következőket kell keresnie:

  • Válasszon olyan termékeket, amelyek 100 g-nál kevesebb, mint 5 g cukrot tartalmaznak alacsony cukortartalmú opcióhoz. Kerülje a cukoralkoholokat tartalmazó termékeket, például a maltitolt és a szorbitot, mivel ezek emésztési problémákat okozhatnak, ha feleslegben fogyasztják őket. Az ilyen típusú cukrok gyakran megtalálhatók a fehérjetartályokban és az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú édességekben, mivel sok kalória vagy szénhidrát nélkül biztosítják az édességet.
  • Szánjon egy kis időt arra, hogy összehasonlítsa a különböző termékeket a boltban, és válassza ki azt, amelyikben a legalacsonyabb a telített zsírtartalom adagonként.
  • Keressen olyan termékeket, amelyekben csökkent só van, vagy amelyek „nincs hozzáadott só” feliratú. Az alacsony sótartalmú étel kevesebb, mint 120mg/100g adag, ezért ellenőrizze a tápértékjelölést.

12. Gyakorold a figyelmes étkezést

Olyan sok előnye van az étkezésnek, amely nagyobb tudatossággal bír mind a test, mind az elméd számára. Próbálja ki ezeket a tippeket:

  • Rágd lassan. Ez megkönnyíti az étel anyagcseréjét és megakadályozza az emésztési zavarokat.
  • Hallgassa meg az éhségjelzéseket. Kérdezd meg magadtól, hogy még mindig éhes vagy, vagy-e elégedett, és jobban tudatában vagy annak, hogy érzed magad, segít megelőzni a túlevést vagy az evést, ha nem vagy éhes.
  • Kóstolja meg és élvezze az ételét! Az étkezések még élvezetesebbek lesznek, ha időt szán arra, hogy megkóstolja és értékelje ételének ízét és textúráját. Arra is ösztönzi Önt, hogy gondolkodjon el az étkezés elkészítéséhez szükséges időről és a hála gyakorlásáról, ami nagyobb közérzethez vezethet.

13. Először válasszon egészséges választást

A Chontel Duncan legfontosabb egészséges táplálkozási tippje, hogy ha kevésbé egészséges snackhez akar nyúlni, akkor először fogyasszon egészséges snacket! Például, ha sós snackre vágyik, például krumplis chipsre, próbáljon meg egy marék sótlan mogyorót vagy füstölt mandulát. Ha utána még mindig éhesnek érzed a chipeket, kérj. De nagy valószínűséggel nem akarja őket tovább!

14. Keressen egészséges módszereket a stressz kezelésére

Sokan kényelmesen fordulnak az ételhez, ha stresszesnek vagy túlterheltnek érzik magukat - manapság akár sürgősségi csokoládét is vásárolhat egy gyors cukorütésért. A stressz kezelésére azonban számos módszer létezik, amelyek jobb eredményt hoznak. Néhány példa: meditáció, sétálás, egy jó könyv elolvasása és bejelentkezés a barátokkal.

15. Főzz otthon

Amikor elkészíti saját ételeit, pontosan tudja, mi ment bele! Könnyebb kezelni az adagok méretét, amikor otthon főz. Választhat organikus vagy friss zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, és akár saját mártásokat is elkészíthet, hogy egészségesebbé tegye az elfogyasztott ételeket. Az egészséges szokások kialakítása, például az ételek elkészítése otthon, egy lépés, amelyet megtehetsz annak érdekében, hogy megadd a testednek azt, amire szüksége van, így többször is a legjobban érzed.

16. A változatosság kulcsfontosságú

A gyümölcs, a szemek, a magvak, a zöldségek és a hüvelyesek különböző színei összekapcsolódnak a bennük található különböző ásványi anyagokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és fitokemikáliákkal.

Minél több színt helyezhet a tányérjára, annál szélesebb a táplálék változatossága az étkezésében! Ez a ragacsos marhahús Bliss tál vagy ez a vegetáriánus szivárvány Quinoa tál egyaránt kiváló példa a tápláló, színes ételekre.

17. Próbálj ki új dolgokat

Bár minden héten könnyű elfogyasztani ugyanazokat az ételeket, összekeverése növelheti a szervezet számára elérhető tápanyagok sokféleségét. Ráadásul az új ételek kipróbálása szórakoztató! Újra elkészítheti a különböző kultúrákból származó ételeket, vásárolhat zöldségeket, gyümölcsöket (kipróbáltad a jackfruitot?) Vagy szemeket, amelyeket még nem próbáltál, vagy megpróbálhatsz vegetáriánus ételeket készíteni hetente egyszer.

18. Töltse fel konyháját egészséges ételekkel

Ha csak egészséges étel van a szekrényben, akkor kevésbé hajlandó erőfeszítéseket tenni az üzletekbe hajtásért, hogy megjavítsa a fagylaltot! Ügyeljen arra, hogy a héten rengeteg egészséges ételt és harapnivalót vásároljon, hogy minden étkezés után elégedettnek érezze magát. Ha teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöt és zöldséget, sovány húst, diót és hüvelyeseket tölt fel, akkor kevésbé valószínű, hogy egészségtelen feldolgozott ételekre vágyik.

19. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

A teljes kiőrlésű élelmiszerek táplálóbbak lehetnek, mint a fehér kenyér, a tészta és a rizs, mivel magas a rosttartalma, ami azt jelenti, hogy sokkal hosszabb ideig tartják jóllakva.

Növelheti táplálkozását, ha különféle szemeket tartalmaz az étrendbe. A zab, az árpa, a rozs, a hajdina és a quinoa mind példák a különféle szemekre, amelyeket beleegyezhet a kiegyensúlyozott, egészséges étrendbe.

20. Társasági eseményeken tanulja meg az egészséges táplálkozást

A társasági események lehetnek a legnehezebbek az egészséges táplálkozáshoz, különösen akkor, ha mindenféle zsíros, jól feldolgozott ételekkel és desszertekkel csábítanak. Először is rendben van, ha néha élvezik ezeket az ételeket!

Ha tudod, hogy sok ilyen típusú rendezvényed van egymás után, akkor néhány dolgot megtehetsz az egészséges táplálkozás érdekében:

  • Fogyasszon el egy egészséges snacket, mielőtt elmész, hogy levegye az éhség hatalmát
  • Töltsön meg salátát és zöldségeket
  • Keressen grillezett halat vagy sovány húst
  • Ossza meg a desszertet egy barátjával
  • Hozzon magával egészséges ételt

Amikor elhagyja a divatos diétákat és beépíti az életébe a fenntartható egészséges étkezési szokásokat, időbe telik a kiigazítás! A változás mindig nehéz, de ha ragaszkodni tud ehhez, és tápláló, kiegyensúlyozott ételválasztással táplálja testét, idővel több energiája lesz, és az egészséges táplálkozás szokássá válik.

Tegye az életmód részévé az egészséges étkezési szokásokat

Próbáld ki magad ezeket a tippeket, és oszd meg a SWEAT közösséggel a számodra legmegfelelőbbet - szeretjük hallani, hogy állsz.

Az egészséges étkezést szokássá tenni érdemes! Ráadásul akkor is egészséges ételeket fogyaszthat, ha költségvetése van. Van olyan egészséges táplálkozási tippje, amely segített az egészségesebb szokás kialakításában? Ossza meg tapasztalatait az alábbi megjegyzésekben!

* Az eredmények változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a táplálkozási és testmozgási útmutatót.