4 hetes kezdő edzésprogram 1 mérföld lefutására

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

edzésprogram

A legtöbb új futó számára, függetlenül attól, hogy fitneszrutin indul-e, vagy egy napra van-e szeme egy 5K-s versenyen vagy akár egy maratonon futni, az első nagy cél az, hogy egy mérföldet futjon megállás nélkül. És a legtöbb új futó számára ez azt jelenti, hogy lassan indul.

Az első mérföld legyőzésének legokosabb és leghatékonyabb módja: Fokozatosan növelje az állóképességet és az erőt a gyaloglás és a futás váltakozásával. Az ezt követő képzési program felvázolja ennek a módját, amelynek négy hét után megállás nélkül kell futnia egy mérföldet. A trükk a megtett távolság enyhe növekedését eredményezi, ennek megfelelően csökken a megtett távolság.

Mielőtt elkezded

Mielőtt elkezdené ezt a futás/séta edzésprogramot, jelentkezzen be orvosával. És hogy minél több előnyt szerezzen magának, készüljön fel.

Felszerelés

Először győződjön meg róla, hogy a cipője megfelel-e a munkának. A lábbeli képes különbséget tenni egy olyan futási rutin között, amely a jobb lábon száll le, és egy olyan között, amely közvetlenül a kapuban ingadozik. Menjen el egy boltba, amely a futásra szakosodott, legyen szakszerűen felszerelt. A költségvetésén belül képesnek kell lennie arra, hogy megfeleljen a számlának.

Nincs szükség drága rövidnadrágok vagy speciális felsők megvásárlására, de olyan futóruhát válasszon, amely olyan anyagból készült, amely eltávolítja az izzadságot a bőrétől, hogy megakadályozza a kopást. A pamut csak nedves lesz - és nedves marad - az izzadságtól. A nőknek sportmelltartóra vagy futótalpra lesz szükségük beépített polc melltartóval.

Hidrát

A víz a legjobb ital a test hidratálásához edzés közben. Fogyasszon vizet a futása előtt, alatt és után. Az elektrolitpótló sportital szintén rendben van, de vigyázzon azokra a termékekre, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Fontolja meg, hogy konzultáljon egy edzővel, vagy csatlakozzon egy futóklubhoz, hogy megtanulja a megfelelő futási formát, a futás előtt és után a legmegfelelőbb szakaszokat, valamint a lélegzést futás közben.

1 mérföldes képzési program

A legjobb, ha ezeket a futóedzéseket egy 400 méteres pályán (negyed mérföldnek felel meg) végezzük, amelyet lépésenként jelölünk meg, és így láthatjuk, hogy mekkora távolságot teljesít.

Minden edzést kezdjen úgy, hogy öt percet sétál a felmelegedéshez. Fejezzen be egy hasonló lehűlt sétával. Válasszon kényelmes tempót - ne próbáljon olyan gyorsan járni, hogy ne tudja fenntartani az egyenletes tempót. Kiéghet, mielőtt befejezné a napi futást/sétát.

Nem kell konkrét napokon elvégeznie a futásokat; azonban meg kell próbálnia, hogy ne fusson két napot egymás után. Tartson pihenőnapot vagy végezzen keresztedzést (vegyen részt egy kiegészítő tevékenységben, például kerékpározásban, úszásban, jógában vagy súlyzós edzésben) a futások közötti napokon, hogy a testének esélye legyen alkalmazkodni az edzéshez.

Ha úgy találja, hogy a program túl gyorsan halad az Ön számára, megismételheti egy héttel, mielőtt továbblépne a következő hétre. Miután befejezte ezt a programot, készen kell állnia egy új cél elérésére: például egy 2 mérföldes futásra vagy egy gyorsabb mérföld futására.