4 lépéses táplálkozási Gainz-terved

A táplálkozás normális megközelítése táplálék alatt fogja tartani az izomnövekedés maximalizálását ebben a nagy volumenű edzés közben. Szerencsére Anthony LaVigne megmutatja, hogyan szerezheti be az összes energiát és tápanyagot, amelyre szüksége van néhány nagyobb nyereséghez!

Fő | A tömeggyarapodás három legfontosabb kiegészítője 4 lépéses táplálkozási Gainz-terved | 4 hetes terve a garantált izomnövekedésért!

Anthony "Ant Gainz" LaVigne a pokolból készített nagy volumenű képzési programot. Több száz ismétléssel, több cseppeléssel, előzetes kipufogóval és a teljes 35 ismétléssel történő kiégéssel roncsot érezhet, különösen, ha nem jól étkezik. Ha ki szeretné aknázni ennek az izomépítő villámcsapásnak a nagy előnyeit, csatolja fel és győződjön meg arról, hogy minden étkezés és gombóc be van választva és szándékos.

Első lépés: egyél eleget, pont. Egyszerűen több kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget ”, és rengeteget fog égni ezekkel az edzésekkel. Tehát használjon makro számológépet, és a cél fül alatt kattintson félelem nélkül az "Muscle Gainz" gombra.

Tudom, kockázatos érzés. De egy hónap alatt nem fog annyi testzsírt felvenni, hogy fontos legyen ez a terv. Olyan keményen fog dolgozni, kalóriákat éget el, mint egy tomboló pokol.

Ha be van hívva, kövesse ezt a négy szabályt, és készen áll a felrobbanásra.

1. szabály: A fehérjebevitelt egyenletesen ossza el a nap folyamán

Minden nap, amikor LaVigne edzést végez, törekedjen arra, hogy legalább 1 gramm fehérjét fogyasszon el testsúlykilogrammonként. Fordítson különös figyelmet arra, hogyan osztja el a napi fehérje bevitelét a nap folyamán.

A táplálékfehérje izomnövekedésének maximalizálása és a helyreállítási reakció maximalizálása érdekében néhány óránként minimális mennyiséget kell fogyasztania. Különös figyelmet fordítson az elágazó láncú aminosav leucin mennyiségére, amelyet fogyaszt.

A leucin az elfogyasztott fehérje egyik alkotóeleme, és felelős az izomnövekedés kiváltásáért és a sejtek helyreállításáért. A legtöbb embernek étkezésenként legalább 2-3 gramm leucint kell fogyasztania, ezt az összeget "leucin küszöbnek" nevezik az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Ez általában 25-35 gramm kiváló minőségű fehérjét jelent néhány óránként.

2-3 gramm leucinhoz szükséges fehérjemennyiség

Győződjön meg arról, hogy a lehető leggyakrabban ez az étkezésenként 25-35 gramm fehérje teljes, kiváló minőségű fehérjékből származik, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. A hús, a tojás, a tejtermék, a szója és még a quinoa is biztosítja az Ön testének az aminosavakat, amelyekre szüksége van az izomnövekedés és a helyreállítás optimalizálásához.

Tegyük fel, hogy a cél az, hogy étkezésenként 30 gramm fehérjét kapjon, és az éjszakai vacsora menüjében csirke rizzsel, brokkolival és mandulával szerepel. Csak a csirkemellben található kiváló minőségű fehérjét számolja. Ne tartalmazza a brokkoliból, barna rizsből és mandulából származó fehérjét, amely akár 10 gramm fehérjét is tartalmazhat. Azt szeretné, hogy a teljes 30 gramm kiváló minőségű forrásból származzon. Az ömlesztési fázis során az a másik fehérje csak pecsenye (nos, nem szó szerint).

2. szabály: Egyél néhány óránként

Az összes szükséges kalória megszerzéséhez ne támaszkodjon erősen folyékony kalóriákra shake-k és por formájában.

"Táplálkozásod nagy részét teljes ételekből szerezd be, mert a teljes ételek megadják az energiát és a tápanyagokat, amelyek az igényes edzéshez szükségesek" - mondja LaVigne.

Ha a cél napi 3600 kalória, akkor ehet hat 600 kalóriás ételt vagy három 1200 kalóriás ételt. A hat kisebb étkezés elfogyasztása segít abban, hogy kényelmesen bevihesse a szükséges üzemanyagot. Három hatalmas étkezés elfogyasztása csak nyomorulttá tesz.

A gondolkodásnak egy másik módja: A fehérje elfogyasztása esetén az izomnövekedési reakció körülbelül három órán át tart. Néhány óránként étkezve szinte állandó ellátást biztosíthat izmainak a növekedéshez szükséges tápanyagokkal. Ha ezt az izomnövekedési reakciót maximalizálja naponta hatszor, nem csak egyszer vagy kétszer, akkor gyakrabban teremti meg a feltételeket a maximális hipertrófiához.

3. szabály: Igyál szénhidrátokat edzés közben

LaVigne edzései nagy volumenű és nagy intenzitású technikákat ötvöznek, hogy lebontsák az utolsó izomrostokat aznapi célterületen. Ha azt akarod, hogy képes legyél túljutni az edzésen, és még mindig rendelkezel szellemi és fizikai erőforrásokkal, hogy leküzdhesd a hírhedt 35 ismétléses kiégését, akkor nagyon jól kell táplálkoznod.

Ez az edzés lemeríti a glikogén (szénhidrát) készleteket. Ha edzés közben nem töltötte be őket, akkor úgy érzi, mintha üresen futna, amikor a 60 perces határ közelében van. A megfelelő üzemanyag hiánya veszélyezteti az intenzitást, csökkenti a teljes térfogatot és megfosztja az optimális izomnövekedéstől.

Gyorsan emészthető folyékony szénhidrátot kortyolgatva edzés közben, könnyen elérhető üzemanyag-ellátást biztosíthat a testének, amely megkíméli az izomglikogént. Ezek a szénhidrátok segítenek elkerülni ezt az üres tartály érzést, így szinte ugyanazzal az intenzitással fejezheted be az edzést, amellyel kezdted. Sőt, az edzés során kortyolgatva a szénhidrátokat, fokozza a hangsúlyt és csökkenti az izmok lebomlását a helyreállítás javítása érdekében.

Amikor rázza az edzést, figyeljen a felhasznált folyadék mennyiségére és a szénhidrát mennyiségére. Minden 15 gramm szénhidrátért ellenőrizze, hogy van-e 8 uncia folyadék. A rázás túl híg vagy koncentrált ronthatja az emésztést és a felszívódást, ami elégtelen edzéshez és gyomor gyomorhoz vezet.

Ha többet szeretne tudni az edzés közbeni szénhidrátfogyasztás előnyeiről, olvassa el az "Útmutató az edzésen belüli szénhidrátokhoz" című cikkemet.

4. szabály: Egyél magas fehérjetartalmú lefekvést

Amikor befejezi a vacsorát 18: 30-ig. és ne egyél megint reggeliig, lehet, hogy közel 12 órát (vagy többet) is elfogyasztasz étkezés nélkül. Mindezek az üzemanyag nélküli órák azt jelentik, hogy jelentős időt tölt el úgynevezett katabolikus állapotban, amelynek során a szervezete több fehérjét bont le, mint amennyit épít. Ez az izomnövekedés ellensége.

A katabolikus állapotban töltött idő csökkentése érdekében fogyasszon fehérjében gazdag lefekvést. 2016-ban az alvás előtti fehérjetáplálás áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy "legalább 40 gramm étkezési fehérjét kell bevenni az alvás előtt, hogy az izomfehérje-szintézis sebességének egész éjszaka erőteljes stimulációját váltsa ki" [2].

Néhány testépítő dühös ember lassan emészthető kazeinfehérjét töltsön éjszakára, tejsavót pedig napra. Ezzel a megközelítéssel nincs semmi baj, de határozottan nem ez az egyetlen útvonal. Egy kis túró - amely nagyrészt kazeinfehérje - és egy gombóc savó több mint elegendő lesz ahhoz, hogy elérje a 40 grammos küszöböt.

Ha meg akarja győződni arról, hogy folyamatosan támogatja az izomnövekedést és a gyógyulást, győződjön meg arról, hogy a nap első étkezésétől az utolsóig minden szükséges kiváló minőségű fehérjét elfogyasztott.

Fő | A mise megszerzésének legjobb 3 kiegészítője | 4 lépéses táplálkozási Gainz-terv | 4 hetes terv a garantált izomnövekedéshez!

Hivatkozások

Kinsey, A. W. és Ormsbee, M. J. (2015). Az éjszakai étkezés egészségre gyakorolt hatása: régi és új perspektívák. Tápanyagok, 7 (4), 2648-2662.
Trommelen, J. és van Loon, L. J. (2016). Alvás előtti fehérjefogyasztás a csontvázizom adaptív reakciójának javítása érdekében a testedzés során. Tápanyagok, 8 (12), 763.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.