# 40 Hogyan néz ki egy erőemelő diéta?

teljes kiőrlésű

Ha ön erőemelő vagy testépítő versenyre készül, és barátja triatlonra készül, akkor mindkettőtöknek ugyanazt a diétát kell követnie? A rövid válasz az nem --a különböző edzésprogramok változatos étrendet igényelnek, és az étrendi irányelvek típusa, amelyet erőemelőként vagy testépítőként követni kíván, jelentősen különbözik más sportágakétól. Például az erőemelő táplálkozás és hasonló erőnléti gyakorlatok nagymértékben támaszkodnak fehérjékre és szénhidrátokra, a férfiak és a nők általánosan magasabb kalóriabevitel mellett. Az erőemelés és a testépítés célja az izomtömeg növelése, ami gyakran gyors fogyást eredményez. Az erőemelő táplálkozás azonban nem diéta, és nem azok támogatására készült, akik krónikus elhízással küzdhetnek. Az erőemelőknek a tápegység csúcsteljesítményének eléréséhez a nap folyamán meghatározott pontokban specifikus tápanyagokra van szükségük.

Ez a cikk kibontja az erőemelő táplálékot, és kiemeli a legjobb ételeket az optimális erő- és állóképességi edzés érdekében. Javasoltuk az elektromos izomstimuláció (EMS) beépítését a heti edzésbe az erőnövelés és az izomtónus növelése érdekében.

Erőemelés és EMS

Az erőemelés és a testépítés az erő és az izomtömeg ismételt mozgással történő növelésére koncentrál. Az ismétléseket hosszú szünetekkel irányítják a felvonók és a felszerelések között. Ez a fajta erőépítő tevékenység elősegíti az izomnövekedést.

Fitneszszakértői csapatunk azt javasolja, hogy az erőemelő és testépítő az izomcsoportonként heti 3-szor elektromos izomstimulációt alkalmazzon izomcsoportonként az edzések vagy az edzés után az erőnléti erőfeszítések kiterjesztése és maximalizálása érdekében. Az erőemelő és a testépítő edzések a tolásra, a préselésre és a húzásra összpontosítanak, amelyek ideális környezetet teremtenek az elektromos izomstimuláció megvalósításához az izmok felépítéséhez és tonizálásához.

A PowerDot-t a erő vagy robbanóerő programokat ezekre a kezelésekre. A mi izomállóképesség program segít javítani az izomállóképességet és a fáradtsággal szembeni ellenállást, így hosszabb ideig edzhet és tovább tudja magát tolni. Ha úgy dönt, hogy beépíti ezt az edzésprogramot az edzésprogramjába, akkor használja az EMS-t az állóképességi edzések előtt, izomcsoportonként hetente legfeljebb ötször. Nekünk is van egy erő állóképesség olyan edzésprogram, amelynek célja az izom erőteljesebb edzéshez szükséges erősebb edzések kezelésének képessége. Ebben az esetben használja az EMS-t az erő-állóképesség edzés előtt vagy után, izomcsoportonként hetente legfeljebb négyszer.

A lehető legjobb erőnléti és állóképességi eredmények elérése érdekében hetente 3 kondicionáló edzést vegyen igénybe az erőemelő edzésen kívül. A könnyű kardiót is javasoljuk legalább hetente egyszer, 30 percig. Kerülje a maratoni foglalkozásokat; hosszú futási időszakok veszélyeztethetik az izomszövetet.

A fehérje ereje

Ideális esetben kiegyensúlyozott ételeket szeretne fogyasztani a nap folyamán az erőemelő edzésprogramjával párhuzamosan. Általában az erőemelők és a testépítők körülbelül 3 órán át érzik magukat jóllakottak, miután elfogyasztottak egy magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételt - ez azt jelenti, hogy napi 4-5 stratégiai étkezés és fehérjével táplált harapnivalók között eszel, hogy elégedettek maradj.

A táplálkozással foglalkozó szakemberek egyetértenek abban, hogy az erőemelőknek és a testépítőknek minden étkezéskor fehérjét kell fogyasztaniuk, beleértve legalább 1 étkezés közötti snacket. A fehérje a makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy a testnek sok kell a megfelelő működéséhez. A fehérjék az aminosavaknak nevezett szerves vegyületekből állnak, amelyek a csontok, az izmok, a bőr, a porc és a vér sejtépítő blokkjaiként segítenek elősegíteni a kémiai reakciókat a testben, miközben tápanyagokat visznek át a véráramban és a sejtmembránokon keresztül. Az erőemelők és a testépítők az átlagosnál magasabb fehérjebevitelben részesülnek, mert a fehérje segít a sovány izomtömeg felépítésében, valamint a szövetek és izmok helyreállításában.

A Belső Sporttáplálkozási Társaság arra ösztönzi az erőnléti edzőket és az állóképességű sportolókat, hogy 1,5-2 gramm fehérjét fogyasszanak kilogrammonként - ez kb. 0,68-0,91 gramm fehérje/testtömeg-font naponta. Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint a férfi erőemelőknek testsúlykilogrammonként körülbelül 23 kalóriára van szükségük a testsúly fenntartásához; a női erőemelő napi 20 kalóriát igényel testtömeg-kilogrammonként. Például egy 200 font férfi erőemelőnek naponta hozzávetőleg 4600 kalóriára lenne szüksége, míg egy 140 font női erőemelőre napi körülbelül 2800 kalóriára lenne szükség.

Erőemelés A.M. Étkezési ötletek

Fehérje turmix | Adjon hozzá egy ½ csésze gyümölcsöt és/vagy zöldséget, vagy egy kis adag teljes kiőrlésű gabonát (pl. Barna rizs, hajdina, farro, zab, quinoa, teljes kiőrlésű árpa stb.) Az erősebb „étkezéshez”. Gondosan olvassa el a címkéket. Kerülje a nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó rázkódásokat. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) például azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrok bevitelét az összes napi kalória 10% -ánál alacsonyabb szinten tartsa.

Édes burgonyás palacsinta Próbálja ki az egészségesebb liszt alternatívákat, mint a mandula-, kókusz-, hajdina- vagy quinoa-liszt. Csepegtessen mézzel vagy tetejére görög joghurtot és chia magot. Töltse ki a fehérje oldallal a tojásfehérje oldallal. A tojásfehérje fantasztikus fehérjeforrás, mert természetesen zsír-, koleszterin- és alacsony kalóriatartalmú - csupán 17 kalória ahhoz képest, hogy az 55 kalória csak a sárgájából származik. A tojásfehérjék a tojásfehérje több mint felét tojásonként 4 grammot tartalmazzák, szemben a sárgájukban található valamivel több mint 2 grammal.

A tojásfehérjében található fehérje a teljes, vagy teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza abban a mennyiségben, amelyre a testének a legjobb működéséhez van szüksége. Az egyforrású teljes fehérjék további példái: sovány vörös hús, csirke, hal, tej, sajt, joghurt, quinoa, chia mag és még sok más.

Bár ez a reggeli étel az édesebb oldalon áll, pár okból működik. Az édesburgonya egyedülálló abban a tekintetben, hogy jó szénhidrát-, rost- és fehérjeforrásként szolgál. Ők vannak édes, de nem túlsúlyos, és jól illeszkedik mézzel, biztonságos, természetes édesítőszerrel. Az erőemelő táplálkozás kiküszöböli az egyszerű cukrokat, például a szódát, az édességeket és más ócska ételeket, a feldolgozott ételeket a lehető legnagyobb mértékben az egész ételekkel helyettesíti. Feldolgozott gabonafélék és egyéb ételek, például fagyasztott palacsinta vagy gofri vannak. Cserélje ezeket rostalapú gabonapelyhekre és könnyebb palacsintára egy kiadósabb reggelire, amely hosszabb ideig teltebbé teszi Önt, ugyanakkor segít a rendszerességben is. Még mindig vágyik valami édesre? Egyél (majdnem) annyi gyümölcsöt, amennyit szeretnél. A gyümölcs kettős feladatot lát el szénhidrát- és rostforrásként.

Tojás és avokádó pirítós | Töltse fel a teljes kiőrlésű avokádó pirítóst egy félig kemény főtt vagy rántottával. Alternatív megoldásként tofu tülekedéssel töltheti fel.

Egynapos zab (vagy quinoa) | Reggelit készítsen előző este, majd reggel fogjon és menjen. Könnyen növelheti a fehérje bevitelét szójatejjel való keverés és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj, dió vagy mag hozzáadásával. Amit a legjobban szeretünk ebben a hagyományos hajnali erőemelő étkezésben, az az, hogy sós ételké alakíthatja egyszerűen az öntet cseréjével vagy oldalként.

Erőemelés P.M. Étkezési ötletek

Itt játszódik le igazán a fehérje. Orvosok, táplálkozási szakemberek és fitnesz szakértők azt javasolják, hogy fehérjét nagyon sovány vörös húsból, csirkéből vagy olajos halból nyerje. Érdemes elkerülni a vörös hús és a sertés zsíros darabjait. Egészséges zsírok származhatnak sovány húsokból, avokádóból, olajbogyóból, olívaolajból, valamint diófélékből és magvakból. A zsírok nem haladhatják meg a napi kalóriabevitel 20% -át.

Lazac tál barna rizzsel és zöldségekkel Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasszon legalább 2-3 adagot (3,5 oz adag) olajos, vagy zsíros hal egy hét. Az olajos halak közé tartozik a szardella, a kékúszó, a hering, a makréla, a lazac, a szardínia, a tokhal, a tó pisztráng és a tonhal, és gazdag omega-3 zsírsavakban. Konyhánkban szeretnénk barna rizst és háromszínű quinoát keverni a textúra és a mélység érdekében.

Garnélarák és sült saláta kitûnõ saláta Pácold garnélarákodat frissen facsart citromlében, főzd meg és ízesítsd sóval és borssal. Ez egy egyszerű, de kielégítő étel, csak néhány hozzávalóval: sült saláta kitûnõ, bazsalikom, angol uborka és óriás krutonnal.

Tofu-spenót keverés-sütés Menjen túl a szójaszószon - kombinálja a szezámolajat, a fokhagymát, a gyömbért és a mézet egy kissé édes befejező csöpögéshez vagy mártáshoz. A kiegészítő zöldségek közé tartozik a sárgarépa, a brokkoli és a borsó.

Csirke, cékla és kelkáposzta saláta Egy másik egyszerű, de tápláló saláta nagyban hozzájárul ahhoz, hogy elégedett legyél egész délután vagy este. Grillezd vagy süsd meg a csirkemelledet. Próbálja ki a babakáposztát, hogy könnyebb állagú legyen és kevesebb legyen a harapása.

Erőemelő snack ötletek

Túrós sajttál | Egy ½ csésze 1% alacsony zsírtartalmú túró 14 gramm fehérjét és csak 80 kalóriát tartalmaz. Töltsön rostban gazdag bogyókat reggelire, vagy adjon hozzá aprított zöldségeket a délutáni sós megközelítéshez.

Mango salsa és kék kukorica chips | A kék kukoricacseppek színüket ugyanazokból az antocianinokból (azaz antioxidáns hatású vegyületek egy csoportjából) kapják, amelyek pigmentálják a kék kukoricát, mint az áfonyában és más kék, piros és lila ételekben és növényekben. A kutatások azt találták, hogy a kék kukorica chips 20% -kal több fehérjét tartalmaz, mint a fehér kukorica chips, és kevesebb keményítőt tartalmaz.

Törökország Roll-Ups | Szeletelje a zöldségeket (sárgarépa, uborka, paradicsom stb.) És a sajtot csíkokra, majd vékonyra szeletelt pulykamell segítségével tekerje fel. Minden csomagolás körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz a pulykából és a sajtból, valamint hozzáadott tápanyagokat és rostokat a zöldségekből.

Hummus és zöldségek vagy Pita | A hummus főtt és pépes csicseriborsóból készül, gyakran olívaolajjal keverve. Egy ⅓-csésze adag 6,5 gramm fehérjét tartalmaz. Egy 4 hüvelykes teljes kiőrlésű pita 15,5 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Tonhal | Mindössze 1 csésze tonhal 39 gramm fehérjével van ellátva - tökéletesen egészséges, magas fehérjetartalmú és kényelmes snack a nap szinte bármikor. A tonhal szintén olajos hal, amely omega-3 zsírsavakat, valamint egyéb fontos vitaminokat és tápanyagokat tartalmaz.

Reméljük, hogy ez az étrendi és EMS útmutató erőemelőknek és testépítőknek hasznos lesz, amikor mérlegeli a lehetőségeket arra, hogyan lépjen tovább az erőnléti edzéssel. Fontos, hogy folytassa a jelenlegi erőemelő edzésprogramját, fokozatosan módosítsa étrendjét. Feltétlenül konzultáljon orvosával és edzőjével, mielőtt új étrendet és testedzési programot kezdene, vagy mielőtt jelentősen megváltoztatná a meglévő étrendet és testmozgást a sérülések elkerülése érdekében.

Most, hogy tudod mit és hogyan kell enni, megtudja, miért fontos ugyanolyan fontos pihenj és gyógyulj meg a wellness kiegyensúlyozott megközelítéséért.