5 gyors és egyszerű módja annak, hogy anyagcseréjét felhalmozzuk

KELL az anyagcserém.

Nemrég írtam egy bejegyzést az anyagcseréről, ahol részleteztem néhány okot, amiért az emberek "lassítják" az anyagcseréjüket.

TL: A bejegyzés DR:

Az anyagcseréd gyorsabb vagy lassabb lehet a genetika és az, hogy mennyi ideig fogyókúrázol, de ez több mint valószínű a testen kívüli dolgok, például az aktivitás szintje és a "alattomos" magasabb kalóriabevitel miatt.

A bejegyzés vége felé tettem néhány cselekvő lépést az anyagcsere-erő növelése felé, azonban néhány e-mail érkezett az emberektől, és megkérdezték, elmélyülhetek-e olyan gyakorlati lépésekben, amelyeket megtehetnek az anyagcseréjük gyors felgyorsítása érdekében.

A testsúlycsökkenés megközelítésének nagy része a diéták hosszú távú sikereinek javítására és a testsúly fenntartására összpontosít, miután az egészséges testtömeg elért.

Mindazonáltal van néhány dolog, amelyet úgy gondolok, hogy be kell építenie a rendbe, amelyek rövid távon elősegítik a fogyását!

Sőt, ezek az "anyagcserét fokozó" stratégiák segíthetnek az optimális egészség és boldogság elérésében.

Ezzel elmondva, íme öt gyors és egyszerű módszer az anyagcsere fokozására, amelyek mind a rövid, mind a hosszú távú fogyás sikerét növelik!

1. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét eszik

Mielőtt elmagyaráznám ezt, értsd meg, hogy a fogyáshoz NEM kell minden nap rengeteg fehérje turmixot és rostot sűrítened.

Van egy szörnyű "fehérjehullás", amellyel istentelen mennyiségű fehérjét kell enni a fogyáshoz.

Ez egyszerűen valótlan. Valójában, a túl sok fehérje fogyasztása általában kevesebb szénhidrátból és zsírból származó kalóriát eredményez, amelyek kritikusak az optimális egészség szempontjából.

A zsírok és a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a hormonok szabályozásában, az endokrin egészségben és a test általános energiaszintjében. ( forrás )

Másrészt a fehérje nem teljesen haszontalan, és van némi előnye a fogyásnak és az általános egészségi állapotnak. A fehérje elsődleges szerepe a diéta során az alacsony kalóriatartalmú étkezésből eredő izomveszteség csökkentése, valamint a jóllakottság növelése.

Íme még néhány dolog, amiért a fehérje felelős a szervezetben:

Immunfunkció
Energia, ha szénhidrát nem áll rendelkezésre
Alapvető hormonok és enzimek készítése

A fehérje RDI-je (az USDA-tól) azt állítja, hogy a kalóriák 10-35% -ának fehérjéből kell származnia. Az amerikaiak többsége rengeteg fehérjét kap, és kiegyensúlyozott étrend segítségével könnyen kielégíti ezt az igényt.

Én személy szerint azt javaslom, hogy az összes kalória 20-25% -át nyerje fehérjéből. Többet, és feláldozza a szükséges szénhidrátokat és zsírokat, és a kevesebb nem biztos, hogy optimális az izmok megtartásához.

2. Egyél több teljes ételt

A teljes ételeket a következők közé sorolom.

ételek, amelyeket természetesen termesztettek, még nem dolgoztak fel és nem tartalmaznak mesterséges összetevőket (gondoljunk csak gyümölcsökre, zöldségekre, csírázott gabonákra, húsokra stb.).

Az anyagcserét tekintve, ha több teljes ételt fogyasztunk, számos előnnyel jár.

Egynek, a feldolgozott élelmiszerek kevesebb energiát emésztenek fel és szívnak fel, mint a teljes ételek, így 100 kalória feldolgozott élelmiszer végül több nettó kalóriát jelent, mint 100 teljes kalória. "(forrás).

Ez a tanulmány valójában azt találta, hogy a feldolgozott élelmiszerek csaknem 50% -kal csökkentették az élelmiszer megemésztéséhez szükséges energiát!

Kimutatták azt is, hogy a magasabb feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor bevitele magasabb kalóriabevitelhez vezet! ( forrás )

3. Vessen egy pillantást arra, hogy hány kalóriát eszik

Nem hiszem, hogy a kalóriák nyomon követése a végső válasz a fogyáshoz, de hiszem, hogy megvannak a maga előnyei.

A kalóriák nyomon követésének egyik előnye, hogy megtaníthatja az adagok méretére, valamint az energia specifikus ételekre.

Sok olyan ügyfél, akivel a múltban dolgoztam együtt, meglepődve állapítja meg, hogy egyes egészségügyi élelmiszerek mennyire kalóriatartalmúak. Például a mandula kiváló vitamin- és tápanyagforrás, de könnyen elfogyaszthat belőlük 800–900 kalóriát, ha nem vigyáz.

Ha megakadt a fogyás előrehaladása, fontolja meg az élelmiszernapló használatát és a kalóriák nyomon követését néhány napig. Előfordulhat, hogy több kalóriát eszik, amit gondol.

Szinte mindig ez a helyzet, amikor az emberek többnyire feldolgozott és csomagolt ételeket fogyasztanak (annak ellenére, hogy lehetnek „diétás” ételek, például fehérjeszeletek és „karcsú, gyors” turmixok).

Ha teljesen kikapcsolta a kalóriaszámlálást, akkor azt javaslom, hogy nézze meg az Envision Yourself Thin című könyvemet. Beszélek az adagméretek megtanulásának fontosságáról, és olyan módszert kínálok az ételek nyomon követésére, amelyhez nem szükséges egyetlen kalória számlálása!

4. Indítsa el a súlyemelést

A súlyemelés növeli az energiát, ÉS növeli az izomtömeg mennyiségét.

Az első előny (az energiatermelés növelése) meglehetősen egyértelmű. A nagyobb energiafogyasztás több kalóriát eredményez a testtömeg fenntartásához. Ha nem adja meg a testének ezeket az extra kalóriákat, akkor lefogy.

A második előny (megnövekedett izomtömeg) hasonló előnyt nyújt. Ha nagyobb az izomtömeg, az természetesen növeli az anyagcserét. Ez azért van, mert az izom energiát igényel, és ha hozzáadod a keretedhez, az természetesen több elégetett kalóriát eredményez. Valójában az izomtömeg növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét. (tanulmány)

A fogyás legfontosabb szempontja a kalóriahiányos étkezés, de én személy szerint úgy gondolom, hogy a súlyemelés szoros második. Az anyagcsere fokozásával együtt az izomtömeg növelése jobban érzi magát! (A súlyemelés határozottan alulértékelt a fogyókúrában.)

5. A fejlődésed valóban elakadt?

Amikor az emberek aggódni kezdenek anyagcseréjük miatt, ez általában azért van, mert a fogyókúrával kapcsolatos törekvéseik tévútra tévedtek. Ha a súlycsökkenés lineáris volt, vagyis heti 2 fontot fogytunk a célunk eléréséig, akkor a lassú anyagcseréjükre panaszkodók száma sokkal alacsonyabb lenne.

Sajnos ez nem így van. A fogyás ritkán lineáris. Valójában nem ritka, hogy 4-5 fontot ingadoznak nap mint nap!

A fogyás előrehaladásának nyomon követéséhez ne csak a testsúlyt használja. Így más mérőszámokat kell elemeznie a kezelés sikeréhez vagy kudarcához.

Például, ha a mérleg súlya néhány hét alatt nem mozdult el, a változtatások elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy az olyan dolgok, mint például a derékméret és a ruhadarabok, is elakadtak.

Következtetés

Mielőtt lemondana a fogyásról szóló álmairól és száműzetésbe taszítaná anyagcseréjét, győződjön meg róla, hogy a fenti 5 dolgot végzi.

Ha még mindig úgy érzi, hogy lassú vagy sérült az anyagcseréje, akkor továbbra is fennáll annak a lehetősége, hogy orvosi vagy genetikai problémája van a pajzsmirigyével, és az orvoshoz fordulhat a legjobb megoldás.

Bár nem vagyok orvos, szívesen segítek abban, hogy a fogyókúrával kapcsolatos kérdések mélyére találj. Nyugodtan küldjön e-mailt egy kérdés megadásával (van egy kérdőívem, amelyet kitölthet a kezdőlapomon).