5 lépés a hatékony súlycsökkentési terv elindításához

Túlsúlyos vagyok. Csak az a gépelés, amely kevésbé kellemes érzésekből és aggodalmakból fakad. Fennáll a cukorbetegség kockázata? Lappang-e a sarkon egy fizikai inaktivitással összefüggő betegség?

Amint megváltoztatom az életmódomat, az utolsó dolog, amit meg akarok tenni, az, hogy megtanulok minden félelmetes részletet arról, hogy mennyire rossz lett az egészségem. Olyan érzés, mintha kinyitnád a postafiókot, ha tudod, hogy egy halom számla vár rád. Mégis, miután sok éven át dolgoztam az Amerikai Testmozgási Tanáccsal, megértem annak szükségességét, hogy értékeljem a mai helyzetemet, hogy mérhessem az előrehaladásomat és értékelhessem az egészséges életmódú utam növekedését. Úgy döntök, hogy hagyom, hogy ez az elszántság legyőzze minden félelmemet vagy félelmemet, amelyet érzek, és készen állok az alapvonalamra. És ezt az öt lépést követve teszem:

1. Őszinte legyél magaddal

Az életmódváltás minden kísérletének első fontos lépése magában foglalja annak tudását, hogy jelenleg hol áll. A változáshoz tudnod kell, mit változtatsz.

Sok ember, különösen köztünk túlsúlyos vagy elhízott, általában alábecsüli, hogy mennyire rosszul eszünk, vagy túlbecsüli, hogy mennyit mozogunk napi szinten. Amint látni fogod, bizonyára megtettem.

Tehát, mielőtt továbbléptem, őszintén meg kellett néznem saját szokásaimat. Meg kellett kérdeznem magamtól, mit is eszem valójában? Hogyan mozgatom valójában a testemet?

2. A táplálkozás alapszintjének megismerése

Mielőtt belemerültem volna ebbe a projektbe, létrehoztam egy 14 napos étkezési naplót. Ez elég idő, hogy kiegyenlítsen néhány magas- és mélypontot, és jól bemutassa, hogyan szoktam étkezni.

Az összes kalóriával kezdtem, összehasonlítva a tényleges kalóriabevitelemet a napi 2500 kalória bevitelével. Az első két hétben, kalória szempontból, nem tettem túl rosszat. Valójában vagy 100 kalórián alul voltam, vagy belül voltam a célomtól a 13 napból kilencen. A legtöbb kalóriát az 5. napon fogyasztottam, 2865 kalóriával.

Valami, amire számítani lehet: megtörténik az élet

Az az egy nap, amikor nem számoltam a kalóriákkal, az a hetedik nap volt, egyetlen egyszerű okból: az élet akadályba keveredett. Feljegyeztem a reggelimet és az ebédemet, de aztán három napos havazás után kimentem vacsorázni. A vacsorázás nagyon megnehezítheti, hogy pontosan mit fogyaszt. Mennyit ettem ingyen kenyeret? Mi van pontosan abban a szószban? Mi van az italokkal? Mekkora az étkezés adagmérete?

Az éttermekben való étkezés életünk nagy részében fontos társadalmi elem, és tudtam, hogy semmilyen módon nem maradhatok ki az éttermekből a következő 12 hónapban. A legtöbb ember nem. Miután rájöttem, hogy nem tudom igazán megbecsülni, mennyit ettem azon az éjszakán, úgy döntöttem, hogy jobb lesz, ha kidolgozok egy tervet, hogy intelligensebben egyek, ha a jövőben kimegyek.

Ezután megvizsgáltam a szénhidrát-, zsír- és fehérje (összefoglalóan makrotápanyagok) fogyasztásomat.

Két nap kivételével minden nap az 50 százalékos szénhidrát-célom alá estem.
A fehérjebevitelem hasonló történetet mesélt, a bevitelem egy nap kivételével a 30 százalékos cél alatt maradt.

Most nem vagyok táplálkozási szakember, de rossz híreket érzek a láthatáron. Ha alacsony lenne a szénhidrát- és fehérjeszázalékom, ez csak egyet jelenthet - túl sok zsírt fogyasztottam.

Néhányszor közel kerültem, de valójában soha nem értem el azt a célt, hogy étrendem csupán 20 százaléka zsíros legyen. Ezt a gyakorlatot megelőzően soha nem gondoltam volna, hogy az étrendem ilyen magas zsírtartalmú.

Bár tudtam, hogy amit ettem, mielőtt elkezdtem ezt az utat, nem illett össze az amerikaiak táplálkozási irányelveivel, meglepődtem, amikor megtudtam, hogy a teljes kalóriafogyasztásommal majdnem pontosan a célpontom volt, de még 36 grammot ettem. kövér minden nap, mint kellene. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de 36 gramm zsír minden nap 324 kalória extra zsírnak felel meg.

3. Értékelés és átértékelés

Amint láthatja, létfontosságú ismerni a jelenlegi szokásait, mielőtt megpróbálna újakat létrehozni, mert az, amit naponta csinál, nem biztos, hogy azt gondolja, amit csinál. E gyakorlat előtt fogalmam sem volt, mi kell ahhoz, hogy a zsír csak az összes kalóriám 20 százaléka legyen. Most már tudom, hogy nem feltétlenül az elfogyasztott étel mennyisége, hanem az általam választott ételtípusok. Ha sikerül megtalálni a módját, hogy egy kis zsírt fehérjével és szénhidráttal helyettesíthessek, miközben az összes kalóriabevitelem stabil marad, akkor jó úton haladok a kezdeti céljaim teljesítése felé.

Ez alatt a 14 nap alatt megtanultam néhány nagy leckét, amelyek közül a legfontosabb az volt, hogy több mint egy napra képes voltam jól enni. A következetesség volt a problémám. Fejlesztenem kellett néhány eszközt és készséget, hogy heti egy-két jó napot három-négyessé változtassak, és végül oda vezethettem, hogy a legtöbb táplálékot jól választottam.

4. A testmozgás alapszintjének megismerése

Ami a testmozgást illeti, a beszélgetés sokkal egyszerűbb. A fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percet végezzen közepes intenzitású aerob fizikai aktivitással, valamint hetente két vagy három izomerősítő tevékenységgel, amelyek közepes vagy nagy intenzitásúak és az összes főbb izomcsoportot magukban foglalják. Más szavakkal, legalább öt 30 perces kardiót és két teljes testű ellenállás-edzést kell végeznem. Ez heti hét edzés. Annak érdekében, hogy minden héten szabadnapot kapjak magamnak, vagy meg kell dupláznom egy napot, mind kardiózni, mind erővel foglalkoznom, vagy meghosszabbítani ezeket a kardió foglalkozásokat legalább egyenként 38 percre, ami négyre csökkentené az edzések számát.

Ebben a kéthetes kiindulási időszakban hetente körülbelül 60 perc kardiót hajtottam végre, messze elmaradva a célomtól. A két hét alatt három alkalmat is elvégeztem, ahol magerősítő munkát és rugalmassági edzést végeztem, néhány erősítő gyakorlattal együtt.

5. Bejelentkezés a szakértőknél

A projekt megkezdése előtti héten meglátogattam orvosomat, aki vérvizsgálatot rendelt el, hogy kialakítsunk egy kiindulási alapot, amelyhez képest összehasonlíthatjuk a jövőbeni előrelépéseket.

A fizikai vizsgám eredményei nem voltak ideálisak, ami nem volt meglepő. A testtömeg-indexem (BMI) 37 volt, ami a II. Fokú elhízás kategóriába sorolt, a vérnyomásom pedig a prehypertension kategória alsó végén volt. Amikor a vérmunkámról volt szó, négy terület volt aggályos. Teljes koleszterin, trigliceridek, HDL (nagy sűrűségű lipoprotein, más néven „jó koleszterin”) és HDL kockázati tényező. Mindegyik magas volt, kivéve a túl alacsony HDL-t.

Ezenkívül a hemoglobin A1c szintem - egy teszt, amelyet általában a cukorbetegség szűrésére használnak - valamivel magasabb volt, mint kellene. Aggódást okozott az emelkedett enzimszint is, amely azt jelezheti, hogy zsírmájom van - a hasi elhízással járó számos kockázat egyike, amely a múltban aggasztó volt számomra.

Másnap 90 perces foglalkozás volt a személyi edzőmmel. Edzőm bőrhajlati méréseket végzett, amelyekből kiderült, hogy a testzsírszázalékom 26,9%. Bármi, ami meghaladja a 25% -ot, elhízottnak tekinthető. A tréner körvonalméréseket is végzett a csípőn, a derékon, a hason, a bicepszen, a mellkason és a combon.

Végül elvégeztem egy sor olyan élettani értékelést, amelyek mérik az izmok állóképességét, és egyszerűen annyi ismétlést végeznek, amennyit csak tudsz jó formában. Ezeknek a teszteknek voltak némi hullámvölgyei. A „jó” és a „kiváló” pontokat a fekvőtámaszoknál és a guggolásnál értem el, de a göndörítés és az 1 mérföldes séta tesztnél a „gyenge” kategóriába kerültem.

Csak csináld: Szánj időt az alapvonal meghatározására

Két okból elengedhetetlen a helyzetének ismerete. Először is, nem tudhatja, milyen változtatásokat kell végrehajtania az étrenden vagy a testmozgáson az egészség és az általános közérzet javítása érdekében, ha nem tudja őszintén felmérni, mit tett a túlsúly érdekében.

Másodszor, a siker mérésének módja kulcsfontosságú. Ha a fürdőszoba mérlege az egyetlen eszköz a haladás nyomon követésére, a frusztráció szinte biztos. Néhány hónap múlva előfordulhat, hogy frusztráló súlycsökkentő fennsíkot ért el. De ha tudod, hogy a ruhád másképp illeszkedik, hogy a derekad kerülete három centiméterrel csökkent, vagy további hat fekvőtámaszt tudsz végrehajtani, mint azt a kiindulási értéknél tudnád, akkor apró győzelmeket találhatsz a motiváció megőrzésében.