5 perces rutin nyárra, hogy hangot adjon

Ha ezt a négy gyakorlatot hetente csak háromszor hajtja végre, elősegíti a karjainak nyárra való hangolását.

perces

A tónusú karok az egyik nyári célod? Nos, íme néhány jó hír: Ha most heti öt napon belül csak öt percet kezd el vállalni, néhány hónap múlva komoly eredményeket láthat.

Ezek a gyakorlatok a Step It Up with Steph edzés DVD karom rutinjának részei, és ez a rutin, amelyet ügyfeleim követnek, hogy karcsú és tónusúnak tűnjenek, de soha nem terjedelmesek.

Készen áll a kezdésre? Fogj egy pár súlyzót: Azt javaslom, hogy kezdj 5 fontot, és ne lépj magasabbra, mint 8 font. A tonizálás terén a nehezebb nem feltétlenül jobb. Referenciaértékként magam évek óta 5 fontnál maradok. Arra is ügyelnie kell, hogy ne áldozzon formát nagyobb súly emelésére, ezért a könnyebb (néha 3 fontnál is) indulás hasznos lehet.

Összefüggő

Bajzónák2 az 1-ben gyakorlatok, amelyek hangot adnak a karjainak és az hasizmainknak

Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramjához hetente háromszor tónusú, vésett és erős karokhoz:

Bicep fürtök

A felső kar izma a váll és a könyök között a test elején a bicepsz. A hajlított „ágyúk” ennek az izomnak az alakformálásának eredményei. Az izom megmunkálásához tartson egy súlyzópárt, mindkét kezével egyet. Pihentesse le a karokat az oldalain. Ezután ölelje meg a könyökeket az oldalába, hátul a vállát, és a súlyokat görgesse fel a vállak felé bicepszgöndörsé. Lassan engedje le a súlyt lefelé. Ismételje meg 10-szer.

Tricep Dips

A tricepsz a bicepszel szemközti izmok. A kar mögött vannak, és néha "flab" -nak vagy "denevér szárnynak" nevezik őket. Ennek az izomnak a megmunkálásához üljön le a földre, és nyújtsa maga mögött a kezét, és ujjaival mutasson a feneke felé. Nyomja határozottan a tenyerével. Hajlítsa maga elé térdeit, és nyomja magát a lábára és a kezére. Hajlítsa a könyökét egyenesen hátra, hogy leereszkedjen, majd nyomja vissza. Ismételje meg ezeket a tricepsz mártásokat 10-szer. (A merítéseket padon vagy lépcsőn is elvégezheti.)

Overhead Press

A vállak megmunkálása segít létrehozni egy kerek és faragott definíciót a felső testben. Kezdésként tartsa a súlyzókat kapufán, a súlyokat a fülekkel egy vonalban. A felkar párhuzamos a talajjal, az alkar merőleges a talajra. Nyomja meg a súlyokat a feje fölött, a homlok előtt, hogy a szemével láthassa őket anélkül, hogy a fejét felfelé döntené. Ezután hozza őket vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer.

Oldalsó meghosszabbítás

A vállak másik nagyon hatékony gyakorlata az oldalhosszabbítás. Kezdje a karokkal lefelé az oldalain, a súlyzókkal. Ezután lélegezz ki, miközben kinyújtod a karokat oldalra, olyan magasra, mint a vállak. Győződjön meg arról, hogy a trapézizmok (a felső hát/nyak izmai) nem görnyednek a füle felé. Tartsa nyugodtan ezeket az izmokat. Ezután engedje vissza a karokat lefelé a kiindulási helyzetbe az oldalain. Ismételje meg ezt 10-szer.

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.