6 hipertrófia tipp!

Itt megosztok veletek hat „tippet”, amelyek további hipertrófiához vezethetnek. A komoly testépítés nehéz munka, és megérdemli, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőteremben töltött időből.

hipertrófia

Az egyik kedvenc dolgom a testépítésben, hogy "egyéni" törekvés. A siker vagy kudarc mértéke a saját erőfeszítéseitől függ, és nem egy csapattárs vagy edző erőfeszítéseitől. A testépítésben nincs hivatalos szabálykönyv (kivéve a tényleges testépítő versenyeket).

Meg kell írnia saját "szabálykészletét". El kell döntenie, mikor kell edzeni, hogyan kell edzeni, mit kell enni, milyen kiegészítőket kell szednie, és mennyire következetes és elkötelezett lesz mindezen tényezők mellett.

17 év testépítésem és 10 év feletti edzés/edzés alatt sikerült nem annyira "szabálykönyvet" összeállítanom, hanem egy olyan iránymutatást, amely úgy tűnik, hogy mindenki számára működik.

Természetesen van némi eltérés egyénenként a genetika, a rosttípusok, az anyagcsere, a szomatotípus, a gyógyulási képesség stb. Szempontjából, és ezek a különbségek minden bizonnyal befolyásolni fogják, hogy mennyire jól és mennyire hatékonyan tudjuk fejleszteni testalkatunkat. Azonban továbbra is úgy érzem, hogy számos olyan "egyetemes igazság" létezik, amelyek segíthetnek mindenkinek a testalkatának elérésében. "Hipertrófia tippeknek" hívom őket.

Hipertrófia tippek

1. tipp

Az edzés nagy részét vegyes mozgásokra alapozza.

  • Padprések
  • Guggolás
  • Katonai sajtók
  • Deadlifts
  • Dips
  • Függőleges sorok
  • Lábprések
  • Merev lábú holtemelő stb.

Ezek többet tesznek a testalkatának fejlesztésében, mint bármiféle "elszigetelés" vagy a gép/kábel mozgása.

Nem azt mondom, hogy teljesen el kell kerülnie az "elszigetelést" és a gépi oktatást, de győződjön meg arról, hogy programjának lényege nehéz, összetett gyakorlatok körül mozog-e.

Tipp 2

Intenzíven, de röviden edzen. Testünk korlátozott mennyiségű gyógyulási képességgel rendelkezik, valamint korlátozottan képes új izomszövetet építeni. Az izomépítés legjobb ingere az intenzív súlyzós edzés, amelynek során az egyes készletek az abszolút "kudarc" közelében vagy annak teljes közelében vannak, vagy az a pont, amikor nem lehet újabb szigorú ismétlést végrehajtani.

Bár az intenzív edzés pontosan az, ami mozgásba hozza a méret és erő megszerzéséhez szükséges adaptációkat, pontosan az is, ami mélyen belemerül a gyógyulási képességünkbe. Mivel először gyógyulunk, és másodikak vagyunk, ügyeljünk arra, hogy soha ne "túllicitáljuk" rendszereink képességét a helyreállításra.

Megállapítottam, hogy az edzéseket egy órán belül vagy annál rövidebb időn belül kell teljesíteni, különben a túledzettség és a felépülés veszélye fenyeget. Ez különösen fontos azok számára, akik drogmentesen edzenek.

3. tipp

Ne eddzen egymás után 2 napnál tovább, anélkül, hogy egy teljes nap szabadságot tartana az edzőteremből, különösen, ha Ön természetes gyakornok. Ez a tipp annyiban kapcsolódik a # 2-hez, hogy ismét a helyreállítási képességünkkel foglalkozik. Sok éves képzésem során minden elképzelhető edzésprogramot kipróbáltam. Három egy, öt kettő, négy egy, stb.

Bár nagyon szép előrehaladást értem el a különböző kezelési módok használatával, a legjobb testépítésbeli nyereségem mind a másnapi edzésből származott, vagy a programból, amelyet jelenleg kettő egy, kettő kettő után használok. Természetes testépítőként azt tapasztaltam, hogy 2 napos intenzív edzés után az elmém és a testem mindig készen áll egy-két nap szabadságra.

Amikor bizonyos "életvállalások" három nap egymás után edzésre kényszerítenek, azon a 3. edzésnapon lassúnak és motiválatlannak találom magam. Ugyanezt láttam a legtöbb ügyfelemmel is. Ne feledje, hogy az edzőteremben "stimuláljuk" az izomnövekedést, de a tényleges növekedést nyugalmi állapotban végezzük.

4. tipp

Fogyassza a fehérjét! Talán ez a legfontosabb az összes tanács közül, amit fel tudok ajánlani. Az izom fehérje. Fehérje szükséges az izomszövet felépítéséhez és helyreállításához. Ha nem eszik eleget, akadályozhatja a nyereséget, bármennyire is edz. Mennyi fehérje elegendő? A legtöbb gyakornok számára naponta legalább 1 gramm fehérjét kell elfogyasztani testtömegenként.

Ez azonban minimum. Általában azt tapasztalom, hogy gyorsabb méret- és erőnövekedés érhető el, ha a fehérjebevitel közelebb van a testtömeg 1,5-2,0 grammjához.

Fontos az is, hogy a fehérjét 5-7 napi étkezés közben fogyasztja, nem pedig 2 vagy 3 ételt. Így a testének egész nap rendelkezésre állnak az aminosavak a növekedéshez és helyrehozáshoz. Ezenkívül hatékonyabban emésztheti meg a kisebb, gyakoribb fehérjetáplálékokat, mint a túl nagy adagokat.

Az Ön által választott fehérjeforrások az egyéni ízléstől, a költségvetéstől és attól, hogy mi áll rendelkezésünkre, függ. A legjobb fehérjeforrások közé tartozik:

  • Csirke
  • pulyka
  • vörös hús
  • Túró
  • Tojás
  • Hal
  • Bivaly
  • Vadhús
  • Strucc
  • Tej
  • Savó

Annak érdekében, hogy könnyebben el tudja fogyasztani ezt a fehérjét, érdemes megvásárolnia a ma elérhető minőségi MRP vagy fehérjeporok egyikét. Napi két vagy három étkezés származhat ezekből a porokból.

Tipp 5

Használja ki az edzés utáni "anabolikus ablak!" Olyan csodálatos lehetőség kínálkozik a nagyobb és erősebb izmok helyzetének megkönnyítésére ebben az időben, hogy nem tudom, miért ne használná ki valaki teljes mértékben! Az edzés befejezése után az izmok éhezik a fehérjét és a szénhidrátokat. És nincs kedvük arra sem várni!

Most akarják a táplálékukat! A legjobb dolog, amit ilyenkor tehet, ha felver egy 30-50 gramm fehérjét és 60-100 gramm szénhidrátot tartalmazó turmixot. Mivel a tejsavó gyorsabban szívódik fel, mint bármely más fehérje, ez lenne az optimális fehérjeforrás. A szénhidrátoknak gyors hatásúaknak kell lenniük az inzulinszint növelése érdekében.

A magas inzulinszint fontos az edzés után, mivel az inzulin felelős a szénhidrátok és aminosavak izomsejtekbe juttatásáért. Jó szénhidrátforrás ebben az időben a szőlőcukor vagy maltodextrinpor lenne a savóval összekeverve. Ezután körülbelül 1-1,5 órával később rendszeres fehérje- és szénhidráttartalmú teljes ételt fogyaszthat. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés utáni táplálkozás ilyen megközelítése optimális a méret és az erő növekedéséhez.

Tipp 6

Használja a megfelelő kiegészítőket. Bár nem 100% -ban szükséges az étrend-kiegészítők használata az előrehaladás érdekében, mindenképpen meggyorsíthatják az eredményeket. A kiegészítők világa meglehetősen zavaró lehet. A gyártók fantasztikus állításainak átvilágítása izgalmas lehet, de tudnod kell, mi az igazi és mi az, ami csak marketing.

A dolgod megkönnyítése érdekében megemlítek 3 olyan elemet, amelyeknek szerepelnie kell mindenki "kötelező használat" listáján.

Fehérje por: Az első egy minőségi fehérjepor. Mint említettem, a tejsavó elengedhetetlen az edzés utáni étkezés során. A kazein, a tejsavó és a tojásalbumin fehérje keveréke azonban a legjobb lefekvés előtt és a nap bármely más időpontjában, amikor nem ehet egész ételt.

Míg a tejsavó nagyon gyorsan felszívódik, a kazeint és a tojást tartalmazó fehérjekeverékeknek van egyfajta "időzített felszabadulás" hatása. Ez előnyös az étkezések közötti órákban és különösen lefekvés előtt, amikor gyakran nem eszünk újra 6-8 órán át.

Kreatin A következő a kreatin. Ez talán a legjobban kutatott és tanulmányozott a jelenleg piacon lévő összes kiegészítés közül. A laboratóriumban és az edzőteremben is újra és újra bevált.

A kreatin előnyei között szerepel a megnövekedett erő, a fokozott nitrogénvisszatartás, a sejtek volumenizációja és a tejsav pufferelés. Szinte mindenki számára biztonságosnak és hatékonynak bizonyult, aki használja.

Glutamin Végül ott van a személyes kedvencem, a glutamin. Évente nagy mennyiségű glutamint használok, és ajánlom mindenkinek, aki rendszeresen edz.

Számtalan előnye közé tartozik a fokozott immunfunkció (soha többé nem betegszem meg!), A fokozott glikogén-tárolás, a glutation (testünk egyik legerősebb antioxidáns) termelésének növekedése, a bél fokozott egészsége, a sejtek volumenizációja és a természetes növekedési hormon felszabadulás.

Ritkán találunk ennyi pozitív hatású kiegészítést!

Következtetés

Tehát itt van. Hat "tipp", amelyek további hipertrófiához vezethetnek. A komoly testépítés nehéz munka, és megérdemli, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőteremben töltött időből. Ha máris nagy előrehaladást hajt végre, akkor több erő van számodra!

Ha azonban úgy érzi, hogy nyereségei lassan jönnek, akkor tegye ezeket a tippeket az Ön számára. Segítettek a vékony 125 kg-os sínről. a jelenlegi szezonon kívüli súlyomra, 255 fontra.

Minden ügyfelemnek segítettek. Nincs oka annak, hogy ne tudnának segíteni rajtad! Mire vársz még? Találkozunk az edzőteremben!