6 legfontosabb fogyás hormon és hogyan lehet őket egyensúlyba hozni

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2019. október 3-án. Írta: Emily Ziedman, MS

Az egészséges testsúly fenntartása a wellness egyik legnagyobb kihívása lehet.

Nincs hiány elméletekben és fogyókúrás trükkökből. Egy dolog azonban egyértelmű - ha a hormonjaid nem tudnak fogyni, az küzdelmet jelent.

De sok hormon fut körbe a testedben - melyek befolyásolják a súlyt?

Mi köze van a hormonoknak a fogyáshoz?

Amikor a legtöbben a fogyásra gondolnak, az az első ösztönük, hogy a régi „kalóriák in-kalóriákban” elméletre térnek át.

Noha az elfogyasztott ételek mennyisége minden bizonnyal szerepet játszik a fogyás során - ez közel sem a legfontosabb szempont, amelyet szem előtt kell tartani. Valójában a kalóriák előtérbe helyezése biztos módszer a súlycsökkentési célok szabotálásához.

Ennek oka egyszerű - ha a hormonjaid nincsenek a fedélzeten, akkor megpróbálhatod és megpróbálhatod, de a súly nem fog lemenni.

A hormonrendszere döntő szerepet játszik a testsúly fenntartásában. A sóvárgás kiváltásától a zsírraktárak megtartásáig - a nap végén a hormonok hívják a lövéseket.

Tehát milyen hormonokkal kell tisztában lenni, és hogyan kezelheti őket?

Vessünk bele a keto hormonokba, hogy megismerjük a fogyást.

6 legfontosabb fogyókúrás hormon és hogyan lehet őket egyensúlyba hozni

# 1 inzulin

Ami a fogyást illeti, a vércukorszint szabályozása kulcsfontosságú. És ami a vércukorszint szabályozását illeti, az inzulin hormon létfontosságú.

A vérében lévő cukor (vagy glükóz) mennyiségét a test szorosan szabályozza a felesleges cukormolekulák potenciálisan káros tevékenysége miatt. És a leghatékonyabb módszer a vér glükózból történő megtisztítására az, ha energiával vagy zsírként tárolod a sejtjeidbe.

Az inzulin az a hormon, amely felelős a vérben lévő glükóz mennyiségének adott időben történő szabályozásáért.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Bár szerves szerepet játszik abban, hogy energiát juttasson el a sejtjeibe, hogy tüzelőanyagként égesse el, „zsírraktározási hormonként” is ismert, mivel szerepet játszik a vércukorszint zsírban történő tárolásában.

Ezenkívül az inzulinnak úgynevezett „antilipolitikus” hatása van - ez azt jelenti, hogy gátolja a testet abban, hogy zsírokat használjon üzemanyagként [*].

Noha teste folyamatosan szerzi az üzemanyagot különféle forrásokból, elsősorban kétféle módszert használ: üzemanyagot éget a vérben, vagy zsírtartályból. Mivel az inzulin elsődleges feladata, hogy stabilan tartsa a vérben lévő üzemanyagot, logikus lenne, ha jelenléte blokkolná a testének a képességét, hogy zsírégető üzemmódra váltson.

Bár úgy tűnhet, hogy az inzulin elősegíti a zsírvesztést - ez nem egészen korrekt értékelés.

Megfelelő mennyiségű glükóz fogyasztása esetén (szénhidrát formájában) az inzulin gyönyörű munkát végez, energiát termelve belőle. A zsírraktározás kérdése csak akkor merül fel, ha a vérben túl sok a glükóz - a magas szénhidrátfogyasztás miatt [*] [*].

Ezt szem előtt tartva az inzulin szabályozásának néhány módja van:

Csökkentse a szénhidrátokat Az inzulin alacsony szinten tartásának legnyilvánvalóbb módja az alacsony szénhidrát-bevitel. Mivel az inzulin felszabadulásának elsődleges kiváltó oka a vér glükózja, minél alacsonyabb a vércukorszintje, annál alacsonyabb az inzulinválasza [*].

Gyakorlat Ha edzés közben valami varázslat történik. Ahogy a tested azt az üzenetet kapja, hogy üzemanyagot égetsz el, több "ajtót" hoz létre a sejtmembránjaidon, amelyek több glükózt engednek a sejtjeidbe. Minél több ajtója van, annál hatékonyabban szállítható be a glükóz, és annál kevesebb inzulinra van szüksége a folyamat megkönnyítéséhez [*].

Fogyasszon egészséges zsírt s Zsírfogyasztáskor az alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az inzulinszintet. A kutatások még azt is kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak növelhetik az inzulinérzékenységet, ezáltal hatékonyabban tisztulhat a vércukorszintje [*].

# 2 glükagon

Most, hogy ismeri az inzulint, itt az ideje, hogy találkozzon megfelelőjével - a glukagonnal. Az inzulin és a glükagon ugyanazon érme ellentétes oldalán játszik szerepet. Míg az inzulin vércukor jelenlétében szabadul fel, a glükagon felszabadul, ha a vércukorszint túl alacsony lesz.

Elsődleges tevékenysége (az inzulinhoz hasonlóan) a vércukorszint fenntartása. Azonban ahol az inzulin magas vércukorszintet hoz le, a glükagon alacsony vércukorszintet hoz fel [*].

Kétféle módon teszi ezt [*]:

A máj aktiválásával a tárolt glükóz felszabadítására.
Azáltal, hogy a zsírsejtjeit felszabadítja a tárolt zsírokat.

Igen, a glükagon a zsírvesztés egyik barátja.

Miközben alacsony a szénhidráttartalma (és ezért alacsony az inzulinszintje), segít a glükagon szintjének csökkentésében, van néhány más módja ennek a hormonnak a fellendítésében.

Egyél fehérjét Mind a tejsavófehérje, mind a joghurt termékekről kiderült, hogy növelik a vérben keringő glükagon mennyiségét. Úgy gondolják, hogy az ezekben az élelmiszerekben található fehérjék elősegítik a glükagon felszabadulását, a jóllakottság további hatásával.

Küzdelem a gyulladás ellen Nem lehet meglepő, hogy az elhízás gyakran társul a csökkent glükagonszinttel. Az egyesülésért azonban nem maguk a felesleges zsírsejtek felelősek, hanem az elhízással gyakran járó gyulladás.

Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a gyulladás csökkentésére irányuló kezelés jelentős hatással van a sejtjeinek glükagontermelő képességére, míg a gyulladás maga gátolja annak felszabadulását [*].

# 3 Leptin

Míg az inzulin és a glükagon szerves szerepet játszik a zsír felszabadulásában és tárolásában, a leptin más szögből érkezik. Elsősorban a leptin foglalkozik a teljes energiamennyiséggel (tárolt üzemanyagként) a szervezetben.

Amikor étkezést eszel, és a zsírsejtjeid úgy érzik, hogy elegendő üzemanyagot fogyasztott, akkor a leptin felszabadul, jelként az agyad számára, hogy hagyd abba az evést. Emiatt a leptint gyakran „jóllakottsági hormonnak” nevezik.

Az agyad is megkapja az üzenetet, ha alacsony a leptinszinted - ami az alacsony zsírtartalmú raktárak miatt étvágyat eredményez [*].

Van egy anyagcserezavar, az úgynevezett „leptin-rezisztencia”, amely akkor fordulhat elő, ha valakinek elegendő zsírraktára van, de a zsírsejtjei nem képesek megfelelően kommunikálni az agyukkal.

Sejtjeik annyi leptint termelnek, hogy üzentsék az agyukat - de az agyuk nem látja az üzeneteket. Ez arra készteti az agyukat, hogy továbbra is éhségjeleket küldjenek, ami gyakran túlevéshez és végül elhízáshoz vezet [*].

Mint láthatja, a leptin kordában tartása döntő fontosságú a fogyás szempontjából. Noha nem fogalmazták meg a leptinrezisztencia pontos okát, néhány dolgot megtehetsz az egészséges leptinszint elősegítésében.

Gyakorlat Az edzés elengedhetetlen eleme minden fogyókúrának, de nem csak a kalóriaégetéshez. A mérsékelt testmozgás kimutatta, hogy javítja a leptin szintet és az érzékenységet [*] [*].

Alvás Lehet, hogy hallotta, hogy az alvás a fogyás fontos eleme. Az alvás számos más fiatalító tulajdonsága mellett - ez is segíti a szervezetet a leptin megfelelő használatában.

A kutatások azt mutatják, hogy az alvás időtartama jelentősen befolyásolja az étvágyat és a hormonok szabályozását. A leptin különösen az elegendő alvási ciklustól függ [*].

# 4 Ghrelin

Mivel a leptin a „jóllakottsági hormonja”, elgondolkodhat azon, hogy ki az „éhséghormonja”?

Ez ghrelin lenne.

A Ghrelin üres gyomorra reagálva szabadul fel, hogy tudassa a testével, hogy itt az ideje újra enni. Ez elindítja azokat a jelzéseket, amelyek kijutnak az ülésből és a konyhába egy kis ételért [*].

Ahogy el lehet képzelni, ennek a hormonnak a megfelelő működése kulcsfontosságú a fogyásban. Ha a teste túl sok ghrelint gyárt rossz időben, az valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet.

Étkezés után a grelinnek jelentősen alacsonynak kell lennie. A gyomrod tele van, ezért nincs szükség több étel fogyasztására.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy túlsúlyos embereknél az étkezés utáni ghrelinszint nem csökken, ahogy kellene. Ez tovább tartja az éhségjelzést - gyakran túlfogyasztáshoz vezet [*].

A kutatóknak még tovább kell vizsgálniuk, hogy a ghrelin és az elhízás összefüggése a hormon működési zavara, vagy maga az elhízás vezet-e ghrelin diszfunkcióhoz. Ettől függetlenül vannak olyan ételek, amelyek úgy tűnik, hogy befolyásolják a ghrelin aktivitását.

Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) A HFCS fogyasztása növeli a keringő ghrelin koncentrációt. Míg bármely üzemanyagforrásnak (beleértve a HFCS-t is) csökkentenie kell a ghrelin jelátvitelt, úgy tűnik, hogy a HFCS stimuláló hatást gyakorol erre a hormonra. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy jelezné testének, hogy hagyja abba az étkezést, a HFCS fogyasztása még többet akar enni [*].

Fehérje A fehérje fogyasztása ghrelin-csökkentő hatású lehet. Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli után a magas szénhidráttartalmú reggelihez képest a keringő ghrelin szintje jelentősen csökkent [*].

# 5 kortizol

Míg a legtöbb ember a kortizolt „stresszhormonnak” tartja, valójában sok köze van az energiaegyensúlyhoz és a testösszetételhez.

Ha stressz alatt áll, teste felszabadítja a kortizolt a mellékveseiből, hogy segítséget nyújtson bármilyen stresszes eseményben, amelyben megtalálta magát. „Harc vagy menekülés” esetén a kortizol a legjobb barátod. Segít kihasználni energiaraktárait, felpezsdíti a szívét és gyors energialöketet ad [*]

Krónikus stressz esetén azonban a kortizol káros hatásokat okozhat a rendszerére.

A krónikusan magas kortizol egyik gyakori mellékhatása a test körüli súlygyarapodás. Bár a kutatók nem tudják a kortizol zsírmeghalmozódásának pontos mechanizmusát, ez részben az étvágygerjesztő hatásának köszönhető [*] [*].

A kortizol egyensúlyának kiegyenlítéséhez ki kell egyensúlyoznia a stressz reakcióját. Ez nem csak a stresszes helyzetek elkerülését jelenti (ami a legtöbb ember számára aligha lehetséges), hanem a felbukkanó elkerülhetetlen stresszorok kezelésére való odafigyelést is. Íme néhány módszer a stressztűrés növelésére.

Elmélkedik A stressz kezelésének egyik legkutatottabb módja talán a meditáció. Bár sokféle meditáció létezik, az éberségi meditáció átvette a vezetést a stressz kezelésében. Egy tanulmány kimutatta, hogy miután 30 önkéntes alany vett részt az éberségi meditációs programban, kortizolszintjük jelentősen csökkent [*].

Kutatások is vannak az éberségi meditáció támogatására az általános szorongásos rendellenességek kezelésében, amelyek magas kortizolszinttel járnak [*] [*].

Aludjon rendesen A jó éjszakai pihenés hatalmas változást hozhat a stressz kezelésében. Nemcsak több energiát ad ahhoz, hogy megbirkózzon azzal, ami utadba ütközhet, hanem arról is, hogy segít a stresszhormon szintjének szabályozásában [*].

# 6 ösztrogén

Az ösztrogén döntő nemi hormon, különösen a nők számára.

Míg elsődleges feladata a női test reproduktív funkcióinak szabályozása, a zsíreloszlásban is szerepet játszik.

A testzsír, a szaporodás és a nők egészsége szorosan összefügg. Valójában, ha a nők túl sokat fogynak, akkor az ösztrogén csökkenése és a menstruációs ciklusuk ezt követő szünete lehet [*].

Meg kell azonban jegyezni, hogy az ösztrogén csökkentése nem a fogyás kulcsa. Valójában éppen az ellenkezője igaz. Sok menopauzán átesett nő (amelyet csökkent ösztrogénszint jellemez) megnövekszik a súlygyarapodásban - különösen a közepe táján [*].

Az ösztrogén esetében a fogyás kulcsa olyan, mint a Goldilocks-elv - nem túl sok, nem túl kevés, de éppen elég.

Míg az életciklusban vannak olyan esetek, amikor az ösztrogén természetesen emelkedik és csökken, az általános egészséges egyensúly érdekében néhány életmódbeli tényezőt kell figyelembe venni.

Gyakorlat A túl sok testmozgás az ösztrogén csökkenését okozhatja, ami amenorrhoához vezet (a menstruációs ciklus hiánya). A mérsékelt testmozgás azonban kimutatta, hogy csökkenti az ösztrogénszint emelkedését, ami pozitív hatással lehet az emlőrák kockázatának kitett nőkre [*].

Kerülje a műanyagot A műanyag edényeket gyakran olyan vegyi anyagokkal készítik, amelyek ösztrogénszerű aktivitással rendelkeznek a szervezetben. A tudatosság ezzel a kérdéssel kapcsolatban növekszik, de sok termék a gyártók legnagyobb erőfeszítése ellenére is tartalmazza ezeket a vegyszereket. Ha lehetséges, mindig a legjobb elkerülni a műanyagot, ha kordában akarja tartani az ösztrogént [*].

Keresztesvirágú zöldségeket fogyasszon A keresztesvirágú zöldségek néhány előnnyel járnak az ösztrogén egyensúly terén:

Hajlamosak a magas rosttartalomra, ami hozzájárulhat a vér ösztrogénszintjének csökkentéséhez [*].
Méregtelenítő vegyületet (indol-3-karbinolt) tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy elősegíti az ösztrogén metabolizmusát [*].

A ketogén étrend és a fogyás hormonjai

A fogyás és a hormonok egyértelműen bonyolult és trükkös téma. Szerencsére számos életmódbeli tényező vehető figyelembe, amelyek segítenek a hormonok egyensúlyának fenntartásában és a zsírégetés szempontjából optimalizált állapotban.

De hova fér a keto diéta?

Mivel a keto diéta természetesen alacsony szénhidráttartalmú, leveszi a nyomást a glükózmegfigyelő hormonokból. Például az inzulin nehezen találja meg az üzemanyagot, hogy elraktározza a zsírsejtjeiben, ha nem fogyaszt szénhidrátot.

Másrészt az inzulin és a glükóz hiánya esélyt ad a glükagonnak a zsír felszabadítására a zsírsejtekből - elősegítve a zsírégetést [*].

Az étrend tisztán tartása és semmisítése olyan ételektől, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, az egyik legfontosabb módja az éhség hormon ghrelin kezelésének.

A ketogén étrendet követve nem kell aggódnia az éhséget serkentő ételek miatt, mint a cukorkák, szóda és más magasan feldolgozott csomagolt termékek.

Jó mennyiségű fehérjét fog azonban kapni - ami kimutatja, hogy kiegyensúlyozza a grelint és hosszabb ideig elégedettnek érzi magát [*].

A kiegyensúlyozott keto étrend pedig tele lesz rostokban gazdag keresztesvirágú zöldségekkel. Ezek csodákat tesznek az ösztrogénszintedre (hölgyeim), és ott vannak a legalacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek között [*].

A lényeg

A nem elegendő alvás, a túl kevés vagy túl sok ösztrogén és az instabil vércukorszint mind olyan tényezők, amelyek késztethetik a zsír tárolására.

És mi a közös bennük? Hormonok.

A nap végén a hormonegyensúly felhívja a lövéseket, amikor a fogyásról van szó.

Bár az étel és a kalória figyelemmel kísérése elengedhetetlen, a hormonrendszere sokkal többre reagál, mint az étel. Ki kell egyensúlyoznia életmódját a megfelelő alvás, mozgás és stresszkezelés érdekében, ha valódi eredményeket szeretne látni.