6 perces reggeli edzés rutin az alakzathoz

Gyors reggeli edzésre vágyik, hogy elindítsa a napot, mielőtt leugrik a zuhany alá?

Akár fogyni, zsírégetni vagy fáklyás kalóriákat keres, a reggeli izzadságkezelés sok előnnyel jár. Nem is beszélve arról, hogy ez a legjobb módszer, ha kihúzza magát az ágyból, és felébreszti a testét, hogy jó energiával kezdje a napját.

Ugyancsak könnyed módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Nem is beszélve, valószínűleg ez az egyetlen módja az edzés elvégzésének és megszakítás nélküli végigvitelének. Miután a napod elkezdődik, nehéz elkötelezni magad az edzés rutin mellett, folyamatosan változó prioritásokkal.

De ha hozzászokott, hogy a nap folyamán edz, akkor habozhat a váltás elvégzésével kapcsolatban.

Ráadásul, ha olyan alvó ember vagy, mint én, akkor valószínűleg egy vagy két jó okra van szüksége ahhoz, hogy korán felébredjen és feláldozza alvását.

Tehát, ha a kerítésen van a reggeli edzés megkezdéséhez, nézze meg ezeket a csodálatos előnyöket.

Ezek önmagában arra késztetik Önt, hogy reggeli ember legyél, és reggel első dolog legyen a testmozgás.

Jó-e reggel edzeni?

A reggeli edzés nem csak arról szól, hogy előrelépjen a napi teendők listáján. Biztosan segít kora reggel eltéveszteni, így semmi sem vonhatja el a „saját időt” a testmozgáshoz. De az előnyök messze túlmutatnak.

Íme a reggeli edzés 3 legfontosabb előnye.

Görbék étvágy

A reggeli edzés segít csökkenteni az étkezési motivációt - jelentette a Brigham Young Egyetem (1).

Megállapította, hogy azok, akik 45 perces erőteljes reggeli testmozgást végeztek, kevésbé reagáltak az ételképekre. Ez az ívelt étvágy és az étkezés kevésbé vonzza a túlevést és a felesleges nassolást.

Összességében segít a jobb étkezési szokások és a fogyás támogatásában.

Növeli a zsírégetést

Ha a teste éhgyomri állapotban van, mielőtt reggelizik, a test hajlamosabb a nagyobb zsíroxidációra. Ennek oka az, hogy a tested nélkülözik elsődleges energiaforrását, a glikogént.

A testgyakorlás éhgyomorra, mint például a reggeli elfogyasztása előtt, hatékony módszer az energiafelhasználás ösztönzésére és a zsírégetés fokozására (2).

Javítja a hangulatot és növeli az energiát

Ha ébredéskor nincs energiája, akkor a legegyszerűbb módja a testmozgás. A fitneszről sokáig úgy gondolják, hogy energianövelő, és a tudomány egyetért ezzel. Számos tanulmányban, a Nebraska Medical Center kutatói által vezetett tanulmány mellett ez nagyon nyilvánvaló (3).

Kutatások szerint a testmozgás jelentősen javíthatja az ember mentális egészségét a negatív hangulat csökkentésével. Javítja az önbecsülést és csökkenti a szorongást és a depressziót is (4).

Harvard rámutat arra is, hogy a testmozgás több energiát hoz az oxigén keringésével. Ez azt is okozhatja, hogy energikusabbnak érezze magát a stresszhormonok mérsékelt mennyiségű felszabadulásával (5).

Akár reggelre van szüksége egy kis energiára, akár a legjobb hangulattal akarja kezdeni a napját, a testmozgás a leggyorsabb gyógymód.

A reggeli gyakorlatok előnyei sem korlátozódnak csak erre a háromra. Éjszaka is jobban alszik, javítja kognitív funkcióit és felpörgeti az anyagcserét.

Ennek ellenére, ha hajnalban el kell hagynia a házat, hogy az edzőterembe jusson, a legtöbb nap monumentális kihívást érezhet.

De szerencsére nem kell edzőterem a reggeli edzésekhez. A megfelelő gyakorlatsorral felpörgetheti a pulzusát, mozgathatja testét, és otthon kezdheti tonizálni a testét.

Tehát mi a legjobb reggeli gyakorlat?

A legjobb reggeli edzés az ágyból kifolyólag az lenne, ami felébresztené az egész testet, és az oxigén keringene. Kezdheti mozdulatokkal, hogy lassan felmelegítse testét. A terv mentén haladva felpörgetheti anyagcseréjét és vérpumpálását.

Eszköz nélküli, testtömeges gyakorlatok is ideálisak. Különösen, ha nem érzi teljesen az önbizalmát az élesség iránt az ágyból.

Menjen olyan teljes testű gyakorlatokra, amelyek kinyújtják a testét és erősítik az izmait. Valami, ami miatt a vér pumpál, de nem teljesen kifullad, jó módszer felébreszteni álmos testét.

A teljes testtömegű testtömeg-gyakorlatok, amelyekre bárki képes, és akik már ismerősek, éppen ezekre van szükség a kora reggeli rutinhoz.

Ilyen például a guggolás, a hajlás, a magas térd, a fekvőtámasz és a deszka.

A rutin megkezdéséhez vegye figyelembe a következő edzéstervet. Kezdőbarát és csak 6 percig tart. Végezzen el 10-12 ismétlést minden gyakorlatból, és végezzen 3 szettet.

Bemelegítés

Mindig ajánlott 3-5 percet eltölteni az edzés előtt és után a test megfelelő felmelegedése és lehűlése érdekében.

Végezze el mind a négy mozdulatot egymás után, minimális pihenéssel. Végezzen 1-3 szettet

1. Guggolás

A zömök testmozgás elsősorban az alsó testét dolgozná, de valójában nagyszerű teljes test edzés. Ez az egyik legjobb fizikai mozgás, amelyet nemcsak testének megerősítésére, hanem a funkcionalitás növelésére is megtehet.

A guggolás megköveteli, hogy a felsőtestét érintetlenül tartsa, a központi izmait használja. A combhajlításokat, a quadokat és a farakat is megdolgoztatnák, hogy utánozzák az ülőmozgásokat. Ha az összes testrészét egy mozdulattal végzi, ez jó gyakorlat a rutin megkezdéséhez.

Megteheti ezt csak testtömeggel, vagy hozzáadhat egy ellenállási sávot a kihívás növelése érdekében.

A guggolás:

1. lépés: Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa a kezét a deréknál, és kissé hajoljon előre a felsőtestével.

2. lépés: Fogd össze a hasizmaidat, és a csípődet hátratolva engedd le a tested, amennyire csak tudod. Hajlítsa tovább a térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Szünet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Push-Ups

A fekvőtámasz minden gyakorlat királya. Ez hatékony módja a fitnesz szintjének emelésére és a felsőtest erő fejlesztésére. A fekvőtámaszokat teljes testgyakorlatnak tekintik, de elsősorban a válladat, a mellkasodat és a magodat használják.

Bár ne becsüljük le ezt a klasszikus lépést. A fekvőtámaszok a test súlyának 75% -át hozzáadják a testhez, mivel párhuzamosak a talajjal. A célod az legyen, hogy kb. 10 fekvőtámaszt teljesíts a padlón, de ha kezdő vagy, kezdj egy módosított variációval. A fitnesz képességeinek fejlesztése során felmehet erre a padlóra.

Kezdő fekvőtámaszok elvégzése helyett a lábad a földön tartsd a térdedet a padlón. Segítenek megtanulni a technikákat anélkül, hogy túl nagy kihívást kellene vállalniuk.

Hogyan kell elvégezni az alap pushupokat:

1. lépés: Felfelé fekvő helyzetben szálljon le négykézlábra, egyenes karjaival, keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a bokájától a fejéig.

2. lépés: Fogd magad. Engedje le a testét, amíg a mellkasa csaknem hozzáér a padlóhoz. Szünet, majd tolja visszafelé. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

3. deszka

A deszka egy hasizom és maggyakorlat, amely az egész testedet megdolgoztatja. Meghúzza az izmokat és másokat az egész lépés során, hogy megtartsa a tartási pozíciót. Sokan feltételezik, hogy ez egy könnyű gyakorlat, de távolabb állhat az igazságtól. A deszkatartás 2-3 alkalma valóban olyan intenzív edzést adhat a hasadnak, mint még soha.

Ez az egyszerű edzés még a farizmon és a karon is működik.

Hogyan kell csinálni egy deszkát:

1. lépés: Tegyen deszkapozícióba úgy, hogy kezét közvetlenül a padlón lévő váll alá helyezi. Tartsa kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A lábakat teljesen hátra kell nyújtani, és a lábakat tartsuk a földön, hogy megtámasszák.

2. lépés: Nyomja össze a farizmát és támassza alá a testét, így egyenes vonalat képez a fejétől a sarkáig. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Mindent megtesz annak érdekében, hogy az összes testrész a helyén maradjon a 30 másodperc alatt. Ha úgy találja, hogy az űrlap nem hanyatlott, álljon meg és pihenjen.

4. Kerékpár Crunch

Végül, de nem utolsósorban a kerékpáros ropogás egy gyors tempójú lépés, amely valóban felpörgeti az anyagcserét és felpörgeti a pulzusát. Erőteljes és nehéz. De ez egy jó erőnléti lépés anaerob elemekkel és erőnléti edzéssel egyaránt. A mozdulatok a hasizomra és a magra összpontosulnak, de az alakformálás előnyei messze elérnék az alsó és a felső testet.

Ez egy olyan gyakorlat, amely valóban megcélozza az alsó hasizmokat, és segít felgyújtani a zsírt az alsó hasi régióban.

Hálás is lennél, hogy ez az utolsó gyakorlat a forgatáson. E lépés után egy percig pihen, amíg el nem kezdi a következő szettet.

Hogyan kell megtenni a kerékpáros ropogást:

1. lépés: Feküdj laposan a hátadon a földön. Tegye a kezét a feje mögé, és ne zárja össze az ujjait. Helyezze be térdeit a mellkasa felé, és emelje le lapockáit a földről.

2. lépés: Egyenesítse ki a jobb lábát kb. 45 fokos szögben a talaj felé, miközben a felsőtestét balra fordítja, és a jobb könyökét a bal térde felé fordítja.

3. lépés: Győződjön meg róla, hogy a bordaketrec mozog, és nem csak a könyöke. Most váltson oldalt, és végezze el ugyanazt a mozgást a másik oldalon, hogy teljes legyen az egyik ismétlés. Folytassa az egyik oldalról a másikra váltogatva, hogy oldalanként 10-12 ismétlést végezzen.

Utolsó szó

Tessék, itt van!

Gyors, kora reggeli edzésprogram, amelynek segítségével megkezdheti a napot a súlycsökkentési cél és a teendők listájának összezúzásakor.

A gyors 6 perc után készen áll arra, hogy jó energiával és boldog hangulatban oldja meg a napját.

A nap bármely szakában végzett testmozgás jót tesz a testének és az egészségnek, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy a reggeli edzés során - reggeli előtt - további zsírokat égethet el.

Kihívja magát, hogy 10 perccel korábban keljen fel, hogy ezzel a 6 perces edzéssel kezdje a napot.

Tegye ezt a rutint, mielőtt beugrik a zuhany alá és a reggeli.