Növényi alapú étrendre váltás? 6 tipp a megvalósításához

Keresse meg a kedvelt helyettesítőket, készítsen vegetáriánus ételeket kedvenc ízekkel, és kísérletezzen a konyhában.

A növényi étrend előnyei bőségesek: Azok az emberek, akik szorosan követik a növényi étkezési szokásokat, 19, illetve 11 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri megbetegedésekből vagy bármilyen okból történő halálozás kockázatát, egy 2019 augusztusában publikált tanulmány szerint az American Heart Association folyóirata.

Miért? Az állati eredetű termékekkel összehasonlítva a növényi étrendben szereplő ételek több szív- és emésztésbarát rostot - plusz rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst - tartalmaznak, emellett általában alacsonyabb a telített zsír- és koleszterinszint, ami negatívan befolyásolhatja a szív egészségét . De a lehetséges előnyök nem állnak meg itt. "A növényi étrend társult bizonyos rákos megbetegedések, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a hiperglikémia, valamint az alacsonyabb testzsír- és testtömeg-index kockázatának csökkentésével" - mondja Calabasas, kaliforniai székhelyű Julieanna Hever, RD, a Az Healthspan megoldás: Hogyan és mit kell enni, hogy életet adjunk az évekhez.

A végső öngondoskodási munkafüzet

A váltás ideje most van: április 22-e volt a Föld napja, és a test előnyeivel együtt a kevesebb hús fogyasztása pozitív hatással van a környezetre, mivel a hússal teli étrend az erőforrások, mint a víz, kifogyasztása és megnövekedett üvegházhatást eredményez gázkibocsátás, bár sokan továbbra sem tudják, hogy a növényi étrend környezetbarát - jegyzi meg a Sustainable Earth folyóiratban 2019 márciusában publikált tanulmány.

Amikor Jennifer Ashton, az ABC News főorvos tudósítója, személyes kihívásként vállalta, hogy egy hónapig kevesebb húst és több növényt eszik, a hatás meglepte. „A hónap végi eredményeim elképesztőek voltak. A skálán könnyebb voltam, de ami még fontosabb, egészségesebbnek éreztem magam, és nem volt puffadásom ”- írja az öngondoskodási megoldás: A boldogabbá, egészségesebbé és fittebbé válás éve - egy hónap egy időben című könyvében.

A kevesebb hús fogyasztása nem azt jelenti, hogy vegán vagy vegetáriánus lesz. Valójában továbbra is fogyaszthat állati termékeket. Amit meg fog tenni, annak biztosítása, hogy növényi eredetű ételekkel töltse meg a tányérját, miközben csökkenti az elfogyasztott hús gyakoriságát vagy mennyiségét. "Nincs definíció a" növényi eredetű "kifejezésre" - mondja Hever. "Ha étrendjének alapját zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, gombák, diófélék, magvak, gyógynövények és fűszerek alkotják, ez teljes értékű, növényi étrendnek számít."

Tekintsd ezt egy szórakoztató, jó érzéssel járó diétás kihívásnak, amelyet megoldhatsz ebben a hónapban - lehet, hogy csak rájössz, hogy ez megváltoztatja a jó étkezés módját. Készen áll a kezdésre? Itt van hat tipp, amelyet a kezdőknek tudniuk kell ahhoz, hogy növényevő szakemberré váljanak:

1. Az állati termékek helyettesítő növényei - Ne szüntesse meg

Ha egy normális vacsora úgy néz ki, mint egy darab csirke rizzsel és zöldbabbal (vagy annak valamilyen változatával), akkor nagyon csalódni fog, ha egyszerűen kihagyja a húst, majd megeszi. "A fehérje teljes eltávolítása helyett cserélje ki növényi eredetű fehérjére, például egy hüvelyesre" - mondja Taylor Wolfram, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő Chicagóban. A hüvelyesek közé tartoznak a babok (mindenféle), a borsó, a földimogyoró, a lencse, a szójabab és más szójaalapú ételek (például a tofu vagy a tempeh). Ezek nemcsak fehérjét szolgáltatnak, hanem csillagrostforrások is, mondja.

2. Menj teljesen hús nélkül néha a növények javára

Ne feledje, hogy nem arról van szó, hogy vegetáriánus lesz (hacsak nem akarja!). A paraméterek beállítása azonban segít a terv betartásában, miközben új receptek, ételek és összetevők kombinációinak kipróbálására készteti Önt, mondja Wolfram. Például azt mondja, hogy nyilvánítson egy nap hústalanná (pl. Hús nélküli hétfő), hozzon vegetáriánus ebédeket a munkába a héten, vagy döntsön úgy, hogy minden reggelit és ebédet hús nélkül fogyaszt (vacsorára húst takarít meg). Az Ön számára legmegfelelőbb választás megtalálásához „vegye figyelembe életmódját, erőforrásait és étkezési preferenciáit” - mondja.

3. Vágjon vörös húst a szív egészségének javítása érdekében

Ha vörös húsbarát vagy, akkor annak teljes kivágása lehetetlenül keménynek tűnhet. Dr. Ashton megérti. "A vörös hús az étrendem nagy része, és a két megrendelhető kedvenc ételem, amelyeket gyakran New Yorkban élek, rövid bordák és carne asada" - írja. És mégis megfogadta, hogy a vörös húst teljesen megszünteti a hónapra. De fontos elem volt elengedni, mivel a kutatások szerint ez komoly hatással lehet az egészségére. Egy, a JAMA belgyógyászatában, közel 30 000 középkorú felnőttnél 2020 februárjában publikált tanulmány megállapította, hogy heti két adag vörös és feldolgozott hús elfogyasztása 3, illetve 7 százalékkal növeli a szívbetegségek kockázatát. Végül Ashton a lemondást „kevesebb nehézségnek nevezi, mint amire számítottam”, főleg, hogy finom alternatívákat talált, amelyeket a kihívás befejezése után is fog enni.

4. A növényi étkezés során tartsa be az ismerős ízeket és készítményeket

Itt nem kell újból feltalálni a kereket. Mint a csirkesaláta szendvicsek? Cserélje ki a csirkét tört csicseriborsóra. Élvezze a grillezést? Ezután reszelje meg a kedvenc mártását a grillezett tofun, és tálalja darával és gallérzölddel - javasolja Wolfram. Marhahús chilibe? Próbáljon felverni egy hárombabos chilit, például ezt a receptet az Eating by Elaine blogból. Szereted a taco keddeket? Most kedden lencse taco van (megsütjük a lencsét ugyanazokkal a fűszerekkel, amelyeket általában használ, vagy próbáljon ki egy receptet, mint ez a Peas and Crayons blogban). Ez kellemes módon csalja meg az ízlelőbimbóit.

5. Válasszon néhány növényi receptet, hogy új rutinba kezdjen

Lehet tanulási görbe az új főzési stílusra váltáskor, de csak néhány új receptre van szüksége. "Mindannyian megszokott lények vagyunk, és napról napra váltogatunk néhány különböző receptet" - mondja Hever. „Az étkezés ezen módjának megkönnyítése a legjobb szórakozás és felfedezés. Keressen új, teljes ételeket, növényi alapú összetevőket és recepteket, amelyek elképesztően hangzanak Önnek. ” Ha siker, vegye fel a listájára. Ha nem? Módosítsa, vagy lépjen tovább. A kevésbé sikeres ételek segítenek megérteni, hogy mely növényi ételeket és kombinációkat szereti a legjobban, amelyek - mindenek felett - segítenek tartani a hosszú távú változásokat.

6. Mielőtt megrendeli, hívja az éttermet

Számos étteremben úgy tűnhet, hogy nincsenek vegetáriánus lehetőségek. Megpróbálhat kreatív lenni, ha köreteket, előételeket kombinál, vagy módosít egy ételt - mondja Wolfram. Még jobb, ha tervez. "Hívjon előre, magyarázza el étrendi igényeit, és kérdezze meg, hogy a konyha képes-e előkészíteni valamit" - javasolja a nő. Lehet, hogy meglepődik a pozitív reakción. Végső soron azonban, ha ez a feladat nehéznek bizonyul, nem biztos, hogy itt az ideje hús nélkül enni. "Nem kell nyomást gyakorolnia magára, hogy ennyit lovagoljon meg egy étkezési döntés" - teszi hozzá Wolfram. Az a fontos, hogy arra törekszik, hogy apró lépéseket tegyen a több növény és kevesebb hús fogyasztása felé.