7 divatos diéta, amelyek valóban beváltak

Sokan keresik a gyors megoldást, legyen szó egészségről, szépségről vagy kapcsolatokról. Természetes, hogy rövidebb idő alatt szeretné látni kemény munkája hatásait. Emiatt sokan a divatos diétákhoz fordulnak a gyors fogyás és más egészségügyi előnyök érdekében.

Mi a divatos diéta?

A divatos étrend bármely népszerű, diétás megközelítés az egészségügyi problémákhoz vagy a fogyáshoz, amely gyors eredményeket ígér. Általában, divatos diétás programok általában sok étkezési szabályt és irányelvet kell követni a siker elérése érdekében.

Néhány friss divat lehet például a nyers étel diéta, a vércsoport diéta, a katonai étrend, a south beach étrend, a zóna diéta, a káposztaleves diéta és a makrobiotikus étrend.

A probléma az, hogy a divatos diéták többségében alig vagy egyáltalán nincs tudományos bizonyíték az állításaik alátámasztására. Ezenkívül sok divatos étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan, és hosszú távú sikerek szempontjából nem biztos, hogy fenntartható.

Van azonban néhány „divatos” diéta, amelyet a tudomány támogat.

1. Szaggatott böjt

Az időszakos böjt az étrendek egy csoportja, amelyek váltakoznak a koplalás és az evés között. A diéta népszerű változatai közé tartozik az 5: 2 gyors, ahol a kalóriabevitelt heti két napra 500-600 kalóriára korlátozza, és a 16: 8 gyors, ahol napi 16 órát böjtöl, és az étkezést 8 órára korlátozza.

A diéták ezen csoportját gyakran „divatnak” nevezik, mert ezek egy ideig gyors vagy erősen korlátozzák az étkezést.

Az időszakos böjt hívei azonban azt állítják, hogy ezek a fogyókúrás étrendek segítenek a fogyásban a kalóriaszámlálás nélkül. Sokan, akik gyakorolják az időszakos böjtöt, úgy találják, hogy ez leegyszerűsíti étkezési szokásaikat és lehetővé teszi számukra, hogy kevesebb időt töltsenek az adagméretek miatt.

Továbbá egyre több tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az időszakos böjt jó terv a fogyáshoz. A bevitelnek a meghatározott étkezési időkre történő korlátozásával az időszakos böjt általános kalóriahiányhoz vezethet anélkül, hogy betartanánk a hagyományos kalória-korlátozó diétát.

Számos tanulmány megállapította, hogy az időszakos böjt hasznos megközelítés mind a súly, mind a hasi zsír elvesztése szempontjából (1-3). Ezenkívül a kutatók megjegyezték, hogy a szakaszos éhgyomor jobban meg tudja akadályozni az izmok elvesztését diéta közben a tipikus étrendekhez képest (2, 3).

2. A paleo diéta

A paleo étrend azon a feltételezésen alapul, hogy vadászó-gyűjtögető őseink étkezési szokásait utánozza. Lényegében a paleo a teljes gyümölcsöket hangsúlyozza, amelyek főleg gyümölcsökből, zöldségekből és húsokból állnak.

A paleo-t korlátozó jellege miatt gyakran divatos diétának minősítették. A paleo mód hívei bizonyos élelmiszerek, köztük a tejtermékek, a búza, a hüvelyesek és a gabonafélék megszüntetését szorgalmazzák, mivel ezeket az élelmiszercsoportokat az emberi étrend új kiegészítésének tekintik. A terv kritikusai rámutatnak, hogy az ételcsoportok végleges eltávolítása az étlapról kihívást jelenthet a fenntartása szempontjából. Ezenkívül lehetetlen megismerni az ókori emberek sajátos étrendjét, és kétségtelenül eltérések mutatkoztak az ételválasztás és az étkezési szokások között.

Ami a divatos diétákat illeti, a paleo kiegyensúlyozott. Emellett ösztönözheti az egészséges táplálkozást azáltal, hogy megszünteti a feldolgozott ételeket, és arra ösztönzi a követőket, hogy fogyasszanak sok gyümölcsöt és zöldséget.

Van néhány kutatás, amely arra utal, hogy a paleo diéta segíthet a fogyásban és bizonyos egészségügyi állapotok javításában.

Egy tanulmány, amely 10 posztmenopauzás nőt vett fel, azt találta, hogy a paleo diéta öt hétig történő követése átlagosan 10 font súlycsökkenést eredményezett a résztvevők között. Ezenkívül a résztvevőknek csökkent a vérnyomása, a koleszterin és az éhomi vércukorszint is (4).

Hasonlóképpen, egy 70 nőből álló tanulmány megállapította, hogy a paleo diétán résztvevők 6 hónap után több testsúlyt és hasi zsírt vesztettek, mint a szokásos étrend mellett (5).

3. A Keto-diéta

Névértékén a ketogén diéta vagy röviden a keto minden bizonnyal egy tipikus divat-étrendnek tűnik. Ez magában foglalja a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv fenntartását, amely lehetővé teszi a test számára a ketózis állapotát.

A szokásos ketogén étrend a szénhidrátbevitelt általában napi 25-50 gramm közé korlátozza. Ennek szemszögéből nézve egy adag banán körülbelül 27 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A keto diéta a vércukorszint kimerülésével és az inzulinszint csökkentésével működik a szervezetben. A szénhidrát-anyagcsere eredményeként létrejövő glükóz a testszövetek és az agy előnyös tüzelőanyag-forrása. A szénhidrátok eltávolításával az egyenletből a test arra kényszerül, hogy a zsírt ketonokra bontsa, amelyeket aztán elsődleges energiaforrásként használnak fel.

Az anyagcserét ketózisra váltva a szervezet hihetetlenül hatékony lesz a zsírégetésben, ami végül fogyást és testzsírcsökkenést eredményez.

Kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend hatékony megközelítés a fogyáshoz. Ezenkívül segíthet csökkenteni bizonyos betegségek kockázatát, beleértve a cukorbetegséget és az Alzheimer-kórt (6-8). 13 vizsgálat egyik nagy metaanalízise azt találta, hogy a keto étrend-tervek nagyobb súlycsökkenést eredményeztek a résztvevők körében az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest (9).

4. A mediterrán étrend

Technikailag a mediterrán étrend nem divatos diéta. Jobban leírható, mint egy étkezési szokás, amely a mediterrán országokban élők körében gyakori volt az 1960-as években és korábban. Jelenleg ez az egyik legnépszerűbb, egészséges étrend, és a tudomány alaposan tanulmányozta.

Ez a táplálkozási szokás rengeteg egészséges ételt tartalmaz, mint például zöldség, gyümölcs, hal, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, dió, mag és olívaolaj. Ezenkívül olyan ételeket is lehetővé tesz, mint a baromfi, a sovány hús, a tojás, a tejtermék és az alkohol mértékkel. Ez az étkezési szokások gazdag omega-3 zsírsavak táplálékforrásaiban is, ami segít csökkenteni a gyulladást (10, 11).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend ételkombinációi védenek a szívbetegségek, a szívrohamok, agyvérzések és a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Ez az étkezési szokás segíthet az idő előtti halál megelőzésében is.

Egy nagy, ötéves tanulmány, az úgynevezett PREDIMED tanulmány megvizsgálta a mediterrán étrend hatását a szív egészségére Spanyolország 7500 résztvevője között. A mediterrán étkezési terv évekig tartó követése után a résztvevőknek 30% -kal kevesebb volt a szívinfarktusuk és agyvérzésük, vagy szívbetegségbe belehalt (12).

5. A Dash Diet

Az American Heart Association szerint becslések szerint 103 millió amerikainak magas a vérnyomása (13). A DASH diétát, más néven étrendi megközelítéseket a hipertónia megállítására, azért hozták létre, hogy segítsen javítani az egészséget a vérnyomás csökkentésével. Kiemeli azokat az ételeket, amelyek alacsonyabb nátriumtartalmúak és gazdag ásványi anyagokban kálium, kalcium és magnézium.

A DASH megközelítés sok gyümölcs, zöldség, sovány fehérje és teljes kiőrlésű gabona fogyasztására összpontosít, mérsékelt mennyiségű zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek mellett. A vörös húsok, édességek, hozzáadott cukrok, valamint a cukorral édesített italok és italok, például a szóda korlátozott része ennek a tervnek. A feldolgozott ételek, beleértve a fagylaltot, a sütiket és sok snacket, szintén korlátozottak ebben a megközelítésben, mivel ezek gyakran nátrium- és cukorforrások.

Kutatások szerint a vitaminokban gazdag és alacsonyabb nátriumtartalmú étrend fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. Egy nagy szisztematikus áttekintés és meta-elemzés, amely 2561 felnőttből állt, megállapította, hogy a DASH-diéta jelentősen csökkentette a vérnyomásszintet, a legjelentősebb csökkenés pedig a magas vérnyomás diagnózisában szenvedő betegeknél következett be (14).

Továbbá, mivel a DASH diéta a teljes ételeket hangsúlyozza, bebizonyosodott, hogy segíti a testsúly-szabályozást, és segíthet csökkenteni bizonyos egészségügyi állapotok, köztük a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát.

6. Az Atkins-diéta

Az Atkins-féle étrend alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely népszerű a fogyókúrázók körében a fogyás érdekében. Dr. Robert Atkins orvos hozta létre az 1970-es évek elején, és azon a felfogáson alapszik, hogy gyors fogyást eredményezhet, miközben minimalizálja az étvágyat és az éhséget.

Atkins négy fázisból áll. Az első fázis napi 20 grammra korlátozza a szénhidrátokat, miközben korlátlan mennyiségű fehérjét és zsírt tesz lehetővé. A keto étrendhez hasonlóan ebben a fázisban a tested elkezd zsírokat égetni ketonok képződésére. A következő fázisokban lassan kezdi hozzáadni a szénhidrátot étrendjéhez 5 grammos lépésekben, amíg meg nem határozza a szénhidrát-tolerancia szintjét. Ez az a szénhidráttartalmú ételek mennyisége, amelyet a tested képes kezelni súlygyarapodás nélkül.

Az ezen a területen található kutatási cikkek kimutatták, hogy az Atkins-diéta segíthet a fogyásban. Egy közismert tanulmány, az úgynevezett A TO Z tanulmány, az Atkins, az Ornish, a LEARN és a zóna diéta kimenetelét vizsgálta 311 túlsúlyos nő fogyásakor. Az Atkins csoport résztvevői egy év után nagyobb súlyt vesztettek, mint a többi étrendben szereplő résztvevők (15).

További kutatások azt találták, hogy az Atkins-diéta legalább ugyanolyan hatékony, ha nem hatékonyabb is lehet a testsúly változásában, mint más étrendekben (16).

7. A Dukan-diéta

A Dukan diéta magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú terv, amely két súlycsökkenési és két fenntartási szakaszra oszlik. Az egyes szakaszok időtartama attól függ, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni.

Az étkezési lehetőségek a fogyás fázisában szinte kizárólag sovány fehérjéből és kötelező zabkorpából állnak, amelyek rost-kiegészítőként működnek. Ezt követik a fenntartási időszakok, amikor szénhidrátokat, zsírokat és nem keményítő zöldségeket ad az ételeihez.

A magas fehérjetartalmú súlycsökkentési terv mögött az a gondolkodás áll, hogy segíthet az anyagcserében és növelheti a teltséget. Jelenleg azonban hiányzik a minőségi kutatás a dukani étrend támogatására.

Egy tanulmány, amelyben értékelték a Dukan-étrend 51 lengyel nőre gyakorolt hatását, megállapította, hogy a résztvevők átlagosan 33 fontot vesztettek, miközben napi körülbelül 1000 kalóriát és 100 g fehérjét fogyasztottak (17).

Bár a Dukan-étrendről kevés kutatás folyik, számos tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony lehet a fogyáshoz (18-20). Azonban a legtöbb magas fehérjetartalmú étrendtől eltérően a Dukan-megközelítés korlátozza mind a szénhidrátot, mind a zsírt, amelyet a tudomány nem támogat, és végül számos egészségügyi ételt kizár az étkezési tervéből.

A lényeg az, hogy ez a diéta segíthet a fogyásban; valószínűleg azonban túl sok korlátozása van a hosszú távú siker érdekében, és a tudomány nem támogat minden tanácsot vagy ajánlást.

Az utolsó szó

A divatos diéta mindig népszerű lesz, mivel a fogyasztók továbbra is vágynak olyan étkezési tervekre és ételekre, amelyek kevesebb erőfeszítéssel gyors változásokat ígérnek.

Míg egyes divatok a tudományban gyökereznek, a divatos diéták sok típusa kiegyensúlyozatlan és nehezen tartható hosszú ideig.

Általánosságban elmondható, hogy óvakodni kell az olyan étrendektől vagy diétás termékektől, amelyek számos étel és élelmiszercsoport megszüntetését javasolják, vagy elősegítik a rendkívüli nélkülözést. Ezek az étrendek gyakran nem fenntarthatóak, és hiányoznak a változatosság és az egyensúly.

Például a tisztító- vagy gyümölcslé-diéták, amelyek gyakran azt állítják, hogy eltávolítják a méreganyagokat, kezelik a fáradtságot vagy segítenek a fogyásban, kevés tudomány bizonyítja ezek hatékonyságát. Gyakran hiányoznak a tápanyagok, és nem jelentenek jó megoldást hosszú távú fogyásra vagy egészségre. Ilyenek például a limonádé-diéta, a grapefruit-diéta, az almaecet-diéta, a vizes étrend és a káposztaleves-diéta.

Végső soron az az igazság, hogy nincs „legjobb diéta”, és a különféle étrendek különböző emberek számára működnek. Az Ön számára megfelelő étrend kiválasztásának kulcsa az, hogy figyelembe vegye személyes étkezési preferenciáit, a fogyás célját, az igényeket és az életmódot.