7 módszer az érzelmi étkezés legyőzésére ezen a télen

A kényelmes étkezés az év ezen szakaszában túlhajtást nyújthat - a következőképpen veheti vissza az irányítást.

Mindannyian megcsináltuk. Eszméletlenül mormolt, hogy levegye a rossz hangulat vagy a stresszes helyzet előnyeit. Ennek oka, hogy az étel gyors megoldást jelenthet, megnyugtató dopamint szabadíthat fel az agyban, és átmenetileg jobban érezheti magát. De a baj akkor kezdődik, amikor az étkezés megnyugtatására való törekvés olyan vezetékes szokássá válik, amelyet nehéz megállítani.

És ebben az évszakban a kényelmi étkezés túlterhelő lehet. Tudat alatti késztetéssel fejlődtünk, hogy a hidegebb hónapokban energiasűrű ételeket fogyasszunk és zsírokat tároljunk. A kevesebb nappali idő sem segít, a tél folyamán minden harmadikunk gyenge hangulatban szenved. De a téli kékeket az ételektől eltérő kényelemmel lehet feloldani, és a rövidebb napoknak nem kell nagyobb derékvonalakhoz vezetniük.

"Az érzelmi evés soha nem igazán az ételről szól" - mondja Dr. Jenn Bateman, egy pszichológus, aki az Eating Blueprint című érzelmi étkezési programot dolgozta ki. "Az ételek az érzelmek kezelésének egyik módjává váltak, de nem ez az egyetlen módja."

Ezt szem előtt tartva a következőképpen lehet legyőzni az érzelmi étkezést.

1. Ismerje fel kiváltó okait

A kutatások azt mutatják, hogy mindannak, amit teszünk, körülbelül 40% -a zónázott módon történik. Az érzelmi evés egyike lehet azoknak az automatikus szokásoknak. Gyakran gyermekkorban gyökerezik, önmagunk jutalma vagy megnyugtatása édes csemegével szinte tudatalatti. Ha meg akarja törni a mintát, a tudatosság kulcsfontosságú. "Nehéz felismerni az érzelmi étkezést pillanatnyilag, ezért előre kell gondolkodnia" - tanácsolja Dr. Bateman. - Nézze meg, mi történt a percek vagy órák elõtt, mire elengedte magát. Elborult, szomorú vagy dühös voltál?

A következő napokban írja le minden egyes elfogyasztott dolgot, és jegyezze fel, mi történt és hogyan érezte magát. Amint képet kap arról, hogy mi az érzelmi étkezési kiváltó tényező, akkor jobban felkészülhet arra, hogy előreláthassa őket. "Arról szól, hogy felismerjem:" Próbálok kedves lenni magammal az evéssel, de valójában vannak más módjaim is? " - mondja Dr. Bateman.

2. Támogassa az új szokásokat

Az életed szokásai azért alakulnak ki, mert valamilyen módon segítenek, még akkor is, ha másokban ártanak neked. Emiatt nehéz kitörölni őket. Ehelyett próbáljon meg egy rossz szokást kicserélni egy hasonló haszonnal járó szokásra. "Könnyebb az elmédnek új szokásokat átvenni, mint a meglévőket elengedni" - mondja Sally Baker, a Hogyan viselkedjünk másképp az ételekkel kapcsolatban (Amazon, £ 14,99). Szerinte ezek az „állványozási” technikák olyan új fogalmakat vezetnek be, amelyek építenek arra, amit tudsz és amit már csinálsz.

Tehát válasszon egy étkezési szempontot, és állványokkal hozzon létre egy új szertartást. Szeretné abbahagyni a nassolást tévénézés közben? Távolítsa el az egészségtelen falatokat a szekrényből, és töltse fel újra egészségesekkel. Amikor szokása elvisz a szekrényhez, egészséges lehetőségek várnak rád. "Testreszabhatja az állványokat, hogy új szokásokat hozzanak létre, bárhol is látja a változásokat" - mondja Baker. Tanulmányok kimutatták, hogy az új szokás valóban 18 naptól a megdöbbentő 254 napig tarthat. A szükséges idő mindenki számára más, de az ismétlés a legfontosabb.

3. Gondolja át az éhségmérlegét

Sokan közülünk elvesztették a kapcsolatot azzal, milyen érzés éhség. Ha nem biztos abban, hogy az éhség valóságos vagy érzelmi vágy, értékelje a teljességet egy-tíz skálán. A trükk az, hogy enni kell, ha három vagy négy éves vagy, ami enyhén éhes, és hagyja abba az evést, amikor hatkor kellemesen elégedett.

"Ha enni akar, és éhségét öt fölé szeretné értékelni, akkor valószínűleg valami másra" éhes "- mondja Dr. Jenn Bateman. Ha az éhségszámod azt jelzi, hogy nem vagy igazán éhes, akkor élelmiszer használatával próbálsz megoldani egy problémát. Miután tisztában van ezzel, eldöntheti, mire éhes valójában - stresszcsökkentő ölelés, alvás vagy gondolkodási hely.

Ha a vágy továbbra is fennáll, és nem akar engedni, próbáljon meg kortyolgatni ízesített vizet. Vanília illat szippantása néhány ember számára is működik. Segíthet a figyelemelterelés is, amely mentálisan foglalkoztat. Az Addictive Behaviors című folyóiratban megjelent tanulmányban a Tetris három percig történő lejátszása elegendő volt a vágyak 14% -os elfojtására.

Az érzelmi éhség még mindig nem változik? Érjen el valamit, amihez enni kell. Az Appetite folyóirat egyik tanulmánya szerint az emberek kevesebb kalóriát ettek és jóllakottabbnak érezték magukat, amikor el kellett távolítaniuk a pisztáciát a héjából.

"Bármilyen döntést hozol, érezd magad abban, hogy tudatosan döntöttél, így nem marad ez a bűnös" étkezési másnaposság "- teszi hozzá Dr. Bateman.

4. Használjon szokás-megállító eszközt

A Nature folyóirat kutatásai szerint agyad akár 10 másodpercig elhatározza, mielőtt észrevennéd. Tehát elengedhetetlen egy fizikai eszköz, amely megállítja Önt a nyomában, ha tudatosan akar dönteni. "Tegyen egy szalagot domináns csuklójára, hogy mintaszakadásként működjön" - mondja Dr. Bateman. "Amikor étel után nyúl, észreveszi és megáll." Miután megállt, várjon, majd kérdezze meg magát: "Hol vagyok az éhség skálán?" Az emlékeztetőre ott soha nem lesz szüksége. Ez csak egy rövid távú stratégia a szokás megtörésére. Egy hétnek elégnek kell lennie.

5. Telefonáljon egy barátjának

A magány a kényelmi evés gyakori kiváltója. Nincs semmi baj azzal, ha egyedül vagy, ha jól érzed magad. De ha emberi kapcsolatokra vágysz, akkor ha megpróbálsz többet kijönni, akkor a gyomor feltöltése helyett az élet feltöltése segít.

Szóval, mit tehet? Tervezzen és legyen proaktív. Kérjen barátokat sétálni, vagy lépjen ki a kényelmi zónájából, és ismerkedjen meg új emberekkel azáltal, hogy önként jelentkezik egy jótékonysági szervezetbe. Minél kevésbé vagyunk aktívak, annál valószínűbb, hogy táplálékkal töltjük el az időt, ezért iratkozzon fel egy új testedzési órára, vagy fektessen be egy visszavágóba (mini trambulin), és ugráljon el naponta 10 000 lépésig (az ízületeknél ez könnyű. és jó a csont szilárdságának növelésére).

Ha csak pihenni akar, egyszerűen telefonáljon egy barátjának; bármi, ami megszünteti a passzív étkezési módba való átcsúszás szokását.

6. Próbálja ki a felek szabályát

Miután abbahagyta az esztelen étkezést, válasz helyett válaszolhat. Ha úgy dönt, hogy mindenképpen akarja azt a zsák chipset vagy egy tábla csokoládét, ossza félbe. Fogyassza az egyik felét lassan és figyelmesen. Adja meg neki teljes tudatosságát, élvezze az ízeket, élvezze az állagot, lassan rágjon. Az ételek érzékszervi tapasztalatainak többsége ebben az első falatban van. Megállapíthatja, hogy miután megízlelte az első felét, nincs szüksége a másodikra.

Kipróbálhatja ezt a taktikát étkezéskor is. Fogyassza az étkezés felét, majd öt percre távolodjon el tőle. Amikor visszatér hozzá, hangoljon rá a testére, és kérdezze meg, hogy elegen van-e (és meg kell-e tartania a maradékot), vagy szüksége van-e még valamire.

7. Változtassa meg téli gondolkodásmódját

A Cornell Egyetem tudósai szerint egészséges vagy engedékeny ételeket válogatunk a kedvünktől függően. "Amikor az emberek rosszkedvűek, tudják, hogy valami nincs rendben, és az itt és mostra koncentrálnak" - összegezték a tanulmány szerzői. "Ez a fajta gondolkodásmód arra késztet bennünket, hogy az ételeink érzékszervi tulajdonságaira összpontosítsunk, nem pedig absztraktabb dolgokra, például arra, hogy mennyire táplálóak az ételek."

Ha az Egyesült Királyságban azon emberek 29% -a közé tartozik, akik szezonális affektív rendellenességben (SAD) szenvednek, a pozitívumok megtalálása nagyobb kihívást jelenthet. A nőknél a férfiaknál gyakrabban jelentkeznek olyan tünetek, mint az alacsony energiaszint, az alacsony önértékelés és a szorongás. Ha ez az oka annak, hogy a kényelmi étel után nyúljon, bölcs dolog ezt megtervezni.

Írjon magának "téli wellness receptet". Tervezzen pozitív pillanatokat, például fürdést vagy sétát a napfényben. "Ezek a dolgok kicsik, de szimbolikusan fontosak" - mondja Dr. Bateman.

"A magadhoz való kedves gondolkodásmód elsajátítása megtanult készség. Ha elkezdesz kis öngondoskodást folytatni, akkor azt az üzenetet küldöd magadnak, hogy fontos vagy, és az a kényszer, hogy eltereld a figyelmedet vagy jutalmazzuk az étellel."

Ez a cikk eredetileg a Good Housekeeping 2018. novemberi számában jelent meg.

Az érzelmi étkezéssel kapcsolatos további tanácsért látogasson el a Beat jótékonysági szervezet weboldalára további információkért.