8 magas fehérjetartalmú étel, amelyet elérhet (dietetikus által jóváhagyott)

Beszéljünk fehérjéről. Szüksége van rá, mondja Anna Taylor bejegyzett dietetikus, MS, RD, LD, CDE: "Az egészséges fehérjeforrások akár csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát."

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

De mennyire van szüksége? És mi a legjobb forrása? (Spoiler riasztás: Nem annyira, mint gondolnád. És olyan teljes ételekben vannak, amelyek valószínűleg jelenleg a házadban vannak.)

Tehát, ha egy kis extra fehérjetartalmat (nem port) szeretne adni a napjához, Taylor felajánlja neki a legjobb javaslatokat, hogy hol találja meg.

Érjen el egészségesebb fehérjében gazdag ételeket

"Ha egészséges felnőtt, tipikus emésztőrendszerrel rendelkezik, akkor a fehérjehiány valószínűsége kicsi" - mondja Taylor. „A másik oldalon határozottan túladagolhatja a fehérjét, ami veszélyeztetheti a veséjét, és más nem kívánt mellékhatásokat okozhat. Ne ess túlzásba a fehérjével. ”

A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) valamivel több mint 7 gramm/20 font testtömeg. Ezt az iránymutatást alkalmazva egy 140 kilós személynek naponta legalább 50 gramm fehérjére lenne szüksége.

Taylor azt javasolja, hogy találjon kiváló minőségű fehérjeforrásokat, amelyek nem járnak olyan extrákkal, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészségét: só, cukor és telített zsír. Tehát mi az alacsony zsírtartalmú, zöldséges és állati fehérjeforrása?

Növényi eredetű fehérje-válogatók

„Az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják a vegetáriánus fehérjeforrásokat, annak ellenére, hogy sokan fehérjeerőművek ”- mondja Taylor. "A zöldségfehérje-források rostokkal vannak ellátva, amelyeket nem találsz állati eredetű forrásokban."

Edamame

Az Edamame (szójabab) Taylor egyik kedvence: „Az Edamame fantasztikus fehérjeforrás. A növényvilágban nagyon kevés olyan fehérjeforrás található meg, amely rendelkezik az összes szükséges esszenciális aminosavval. A szója egyike a teljes fehérje ritka növényi forrásainak. ”

A sovány, fél csésze friss edamame:

9 gramm fehérje.
Kevesebb mint 100 kalória.
4 gramm rost.

Hogyan kell használni őket: "Vásároljon fagyasztva és héj nélkül, így semmilyen munkát nem kell végeznie" - mondja Taylor. - Csak dobj bele krumplit. Vagy egyél simán. A kisgyermekem imádja az edamame-et mint ujjat.

Lencse

A lencse egy másik hüvelyes erőmű. „Imádom a lencsét. Nagyon gazdaságosak, ha szárítottan vásárolod őket ”- mondja Taylor. "Bár vannak különböző típusú lencsék, mind tápértéküket tekintve hasonlóak."

A sovány fél csésze főtt lencse:

9 gramm fehérje.
115 kalória.
8 gramm rost.

Hogyan kell használni őket: A lencse gyorsan elkészül - 20-30 perc alatt -, így könnyen beépíthető a levesekbe. - Más ételekhez is dobom őket, például ha barna rizst készítek, ami önmagában nagyon… gyengéd. Lencse hozzáadásával hirtelen magasabb az étel fehérjeszáma. "

Felesborsó

- Az emberek azt várják tőlem, hogy a quinoát felsoroljam a kedvenceim listájába, és ez nagyszerű, de egy egész csészét meg kell enned belőle, hogy megszerezd a hüvelyesekkel kapott fehérje erőt. A hasított borsó egy hüvelyes, amely ütést kínál ”- mondja Taylor.

A sovány egy fél csésze főtt hasított borsó:

8 gramm fehérje.
115 kalória.
8 gramm rost.

Hogyan kell használni őket: "Megvásárolhatja őket szárítva, és 1-2 órán át párolhatja" - mondja Taylor. "A hasított borsó nagyon jól működik leveseknél, mert felszívja a folyadékot."

Alacsony zsírtartalmú állati fehérjeforrások

Az állati fehérjeforrások biztosítják az összes olyan aminosavat, amelyre a testednek szüksége van a csúcsteljesítményhez. Ha okosan dönt, akkor kihasználhatja ezeket a kiváló minőségű fehérjeforrásokat, és spórolhat a telített zsírral.

Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

"Az uncia unciás, csont nélküli, bőr nélküli csirkemell fehérje-tartalma magasabb, mint a normál marhahúsdaraboké" - mondja Taylor. "Ráadásul a csirkehús nem tartalmaz extra telített zsírokat, és költség szempontjából az átlagember számára elérhető."

A sovány 3 uncia csirkemell:

27 gramm fehérje.
140 kalória.
1 gramm telített zsír.

Hogyan kell használni: Számtalan módja van a csirkemell használatának. Helyettesítse marhahússal vagy sertéshússal a receptekben, vagy főzze meg, és adjon hozzá salátát vagy szendvicset.

görög joghurt

„Nagy rajongója vagyok a sima, zsírmentes görög joghurtnak - ez csodálatos az Ön számára. Élő és aktív kultúrákkal rendelkezik, amelyek probiotikumok, amelyek segítenek támogatni az egészséges bélrendszert ”- mondja Taylor.

A sovány, fél csésze sima, zsírmentes görög joghurt:

11 gramm fehérje.
60 kalória.
0 gramm telített zsír.

Hogyan kell használni: "Amikor először megkóstolja, azt mondhatja:" Nem szeretem "- mondja Taylor. "Értem. De nem kell simán enni. Próbálja ki a tejföl helyettesítésére. Vagy adjon hozzá fagyasztott gyümölcsöt a nap elején. Ebédre a gyümölcs megolvad, és levet és ízt ad a joghurthoz.

1% túró

A túró jól működik azok számára, akiknek nincs sok ételkészítési ideje. Taylor azt javasolja, hogy vásároljon sót nem tartalmazó verziót, amikor megtalálja.

A sovány fél csésze 1% túró:

14 gramm fehérje.
80 kalória.
1 gramm telített zsír.

Vízbe csomagolt tonhalkonzerv

"A tonhalkonzerv kényelmes, egészséges étel, amely nem tartalmaz telített zsírokat, amelyek eltömítik az artériákat" - mondja Taylor. "Gazdaságos és nem lesz rossz, ezért ott van, amikor szüksége van rá."

A sovány 3 uncia tonhalkonzerv:

20 gramm fehérje.
90 kalória.
2 gramm telített zsír.

Hogyan kell használni: „Adj hozzá egy kis majonézet, és használd szendvicsen vagy kekszen. Egyél simán. Vagy használhatja tészta salátákhoz. Nagyon sokféleképpen lehet felhasználni a tonhalat. ”

Tojásfehérje

"Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a sárgája az, ahol minden tápanyag található, de ez nem igaz" - mondja Taylor. "A tojásfehérje szinte tiszta fehérje és nem tartalmaz telített zsírt."

Négy tojásfehérje sovány (vagy egy fél csésze tojásfehérje egy dobozból):

13 gramm fehérje.
60 kalória.
0 gramm telített zsír.

Hogyan kell használni: Keményen főzve, rántva vagy a receptek helyettesítőjeként - a tojásfehérjét sokféle módon lehet használni.