9 fehérje mítosz, amiben le kell állnod a hitben

Nem kell testépítőnek lenned, hogy fokozottan figyelj a fehérjebevitelre. Még akkor is, ha még soha nem léptél be egy edzőterembe, vagy nem kötöttél fel futócipőt, ez egy ételcsoport, amely a testedhez tartozik. Tudta, hogy nem csak izomtömegre, hanem arra is, hogy jóllakott maradjon és fokozza az anyagcserét? Tudományos tanulmányok megmutatták ezeket az előnyöket, de ha van valami, amit tudunk a fehérjéről, az az, hogy az embereket beszélésre készteti - de az, hogy az emberek beszélnek, nem feltétlenül jelenti azt, hogy igazat mondanak.

Valójában annyi hamis tanácsot dobnak fel ebben a részlegben, hogy össze kellett állítanunk a leggyakoribb bűnösöket az Ön számára. Mert ha nem néz ki aktívan ezekre a fehérjecsapdákra, akkor a karcsúság helyett a derékát is kitágíthatja.

Rengeteg teret kell lefednünk - és rengeteg mítoszt kell lebontanunk -, de be kell pillantania a súlycsökkenés 29 valaha létező fehérjéjébe, hogy még jobban megismerje magát.

Nincs olyan dolog, hogy túl sok fehérje legyen

Valószínűleg azt mondták már Önnek, hogy a napi étrendben nincs elegendő fehérje, és többre, még többre, még többre van szüksége, de ez a legtöbb ember esetében általában nem így van. Valójában messze van tőle. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint a 19 és 30 év közötti felnőttek naponta nagyjából 100 gramm fehérjét fogyasztanak, ami kétszer akkora, mint az ajánlott mennyiség, ha 2000 kalóriás étrendet fogyasztanak. De mi történik, amikor így túlterheled? Cassie Bjork, RD, LD azt mondja, hogy a túlzott fehérje fogyasztása túlzott nitrogénhez vezethet, amelyet a szervezet nem képes kiválasztani. "Ha hosszú ideje magas fehérjetartalmú diéta, akkor növelheti a vesekárosodás kockázatát" - mondja. Talán ezért találták a Rovira I Virgili Egyetem kutatói a magas fehérjetartalmú diétákat 66% -kal nagyobb halálozási kockázatra, mint azok, akik kevesebbet esznek. Tehát csak légy figyelmes, amikor legközelebb elkészíted a 23 legjobb fehérje turmix receptet, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem léped-e túl a napi limitet.

A porok teljes egészében helyettesíthetik a forrásokat

Két okból szeretjük a fehérje turmixokat: kényelmes választás az edzőteremből való kilépéskor, és a por, amelyből készült, testünk könnyen felszívódik. De ennek ellenére nem szabad egyenlőnek tekinteni a shake ivást a steak fasírozásával. Míg a porok nagyszerű fehérjeforrások, nem szabad helyettesíteniük az egész élelmiszer-forrásokat, mind állati, mind növényi szempontból. A fehérje variációja nemcsak aminosav-profilokat biztosít a testének, hanem az egész táplálékforrás elfogyasztása más alapvető mikro- és makrotápanyagokkal is ellátja a testet. Tehát ne a porok legyenek az elsődleges források. Ehelyett tegye őket egy változatosabb fehérje étrend részévé.

A tested sok ülést képes megemészteni

Mindent mértékkel - még a fehérjét is. Már megvizsgáltuk, hogy egy nap túl sokat ehetünk-e, de tudtad-e, hogy túl sokat ehetsz egyetlen üléssel? Ha végül túlzásokba esik, a test valójában nem emészti meg a felesleget, hanem zsírként tárolja. Ezért javasolja Jim White, RD, ACSM, és a Jim White Fitness Nutrition Studios tulajdonosa, hogy minden alkalommal, amikor fehérjét fogyaszt, 30 grammra korlátozza a bevitelt. Tehát nézze meg a címkéket, ha azt akarja garantálni, hogy a fehérjével töltött étele nem hat vissza a testére.

Mindenkinek ugyanannyit kell ennie

A fogyás útja nem lesz azonos a szomszédéval, a legjobb barátjával vagy azzal, aki melletted ül a buszon. Tehát miért kellene egyeztetnie a fehérjefogyasztást az őével? Míg az ajánlott napi alapmennyiség férfiaknál 56 gramm, nőknél 46 gramm, figyelembe kell venni a súlyát, mielőtt vakon követi ezt a számot. White szerint létezik egy képlet, amely pontosan kiszámíthatja, hogy mennyi fehérjét fogyasszon naponta a fogyásért, egyénenként. "A Táplálkozási és Cukorbetegek Akadémiája 1,2-1,7 gramm/testtömeg-kilogramm fogyasztását javasolja" - mondja. 0,45 kilogramm van egy fontban, vagyis egy 150 kilós embernek 81 és 115 gramm között van szüksége, szemben egy 180 kilós emberrel, akinek 97-138 grammra van szüksége. Ne feledje továbbá, hogy az ideális fehérjetartalma nem a következő hónap ideális fehérjeszintje. A test változásával a számítások is változnak.

A tejsavó alapú fehérje kövér lesz

A tejsavó alapú fehérje fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet? Igen, lehet - de csak úgy, hogy a csirkehús és a saláta fogyasztása végül súlygyarapodáshoz vezethet. A túl sok minden növelheti a kalóriabevitelt, és nagyobb számhoz vezethet a skálán, ezért ne hagyja, hogy a pletykák elriasszák a tejsavótól. A Journal of the American College of Nutrition egyik tanulmánya szerint a napi étrendben lévő kalóriák pótlására történő felhasználása átlagosan körülbelül 9 font testtömeg-csökkenést eredményezhet, míg ezen felül végzett testedzés karcsú testtömeghez vezethet. körülbelül 5 font növekedés. Tehát nyugodtan hagyja figyelmen kívül a felhajtást, amíg követi a kalóriaszámot.

A vegánoknak teljes fehérjékre van szükségük

A teljes fehérje egy fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, de mivel ez a lista olyan dolgokat tartalmaz, mint a marhahús, a hal és a tojás, a vegánok végül kimaradnak. Kiderült, hogy ez nem akkora probléma, mint gondolnád. Még a növényi étrend is, amennyiben kiegyensúlyozott, elegendő hiányos fehérjét tartalmaz - például olyan ételekben, mint a rizs és a bab -, hogy kombinálva és teljes fehérjeként felhasználható legyen. És még csak nem is kell ugyanabban az ülésben megenned őket, mivel a tested aminosavakat tárol egész nap.

A növekvő fehérje növeli az izomtömeget

Ez a mítosz akkor és akkor igaz, ha a fehérjebevitelt kiegészíti edzőtermi kirándulásokkal. A testének szüksége van a fehérjeforrásokban lévő aminosavakra az izomtömeg jobb helyreállításához vagy növeléséhez, de emellett testmozgásra és erősítő edzésre is szüksége van. Ha nem dolgozol és nem kihívod az izmaidat, akkor nem lesz szükségük minden extra fehérjére, amit bepakolsz. Ezért a Rice Egyetem kutatói javasolják, hogy azok, akik nem sportolnak, csak fele annyi fehérjét fogyasztanak, mint a sportolók.

Nem mehet rosszul egy fehérjetartóval

Néha valójában könnyebb hibázni egy fehérjetartalommal, mint jobbra menni, ha egyszer odafigyelünk a csomagolásra. Vessen egy pillantást közelebbről például a Caramel Nut Blast Balance Barra, és az összetevők listájában megtalálja a karragenánt. Gina Hassick, RD, LDN, CDE szerint "a karragenán immunválaszt válthat ki, amely gyulladást, bélirritációt és elváltozásokat, sőt rákot is okoz". De a Balance Bar nem az egyetlen cég, amely megpróbálja elrabolni a fenyegető dolgokat. Az egyéb csomagolt termékek ugyanolyan veszélyes adalékokat tartalmaznak, mint a karamell szín és az étvágynövelő mesterséges édesítőszerek. A legjobb, ha 200 kalóriánál kevesebbet tartalmaz, alacsony cukortartalmú és magas fehérjetartalmú (nyilván), de ne csak a napi étrendbe vegye be. Használja étkezés vagy rágcsálnivaló helyettesítésére, vagy épp saját fehérje turmixját keverje fel olyan összetevőkkel, amelyekben megbízhat.

A fehérjeturmixok az egyetlen edzés utáni lehetőség

A remegésekről szólva szeretheted őket, de nem kell őket egyedülállóvá tenni. Nyugodtan vásároljon más lehetőségeket, amelyek változhatnak a bevitel mellett, miközben növelik az izomtömegét. Az USDA szerint 8 gramm fehérje van egy pohár csokoládé tejben, és rengeteg magas fehérjetartalmú leves hasizomra is csak arra vár, hogy készletezzen a helyi szupermarketben. Csak győződjön meg róla, hogy betartja White tanácsát, és az edzés utáni fehérjetartalmú ételnél ne haladja meg a 20-30 grammot.