Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Az élet kevésbé elnéző 40 után. Ez egy mítosz, amely szerint egy bizonyos életkoron túl nem tud fittséget szerezni, lefogyni, karriert váltani vagy önmagát megváltoztatni; de szerintem ezek a változások nehezebbé válnak. A tested nem veszi fel és vonja meg a bántalmazást, mint évekkel ezelőtt. Több a tét a kapcsolatok és a karrier megváltoztatásánál, mint amikor elkezdtétek. És több erőfeszítésre és összpontosításra van szükség a fitnesz megszerzéséhez és/vagy a fogyáshoz. A nagyszerű szokások nagyobb sikert jelentenek, ezért íme az öt legjobb szokás a 40 év feletti sportolók számára.

Egyél több növényt, kevesebb állatot

Számos oka van annak, hogy miért érdemes étrendjét úgy módosítani, hogy több növényt és kevesebb állatot fogyasszon. Több növény elfogyasztása növeli a rostbevitelt, ami csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát, normalizálhatja a bélmozgást és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek bizonyos kockázatait. Ez a váltás nagyobb tápanyagsűrűségű és alacsonyabb kalóriasűrűségű étrendhez is vezet.

A vegetáriánus és vegán sportolók ugyanolyan sikeresek lehetnek, mint az állati eredetű termékeket fogyasztók. Nincs igaz abban az állításban, hogy a vegetáriánus és vegán sportolók nem kaphatnak elegendő fehérjét vagy vasat ahhoz, hogy sikeresen edzenek, versenyezzenek és felépüljenek. Ugyanakkor a húst, a tojást és a tejtermékeket kedvelő sportolók nem érezhetik kényszerben, hogy teljesen lemondjanak róluk. Váltásról beszélek, egyre többre, nem feltétlenül mindre és senkire.

Egyél több fehérjét, kevesebb finomított szénhidrátot

A több növény és kevesebb állat elfogyasztására való áttérés mellett a 40 év feletti sportolóknak mérsékelten növelniük kell a fehérjebevitelt, és tudatosan kell törekedniük a koncentrált szénhidrátforrások bevitelének csökkentésére. Nem kell alacsony szénhidrátmennyiséget választania, és nem kell esküt tennie a kenyérről és a tésztáról, de fontos tudomásul venni, hogy a magas koncentrációjú szénhidrát-energiaforrások megkönnyítik a több kalória fogyasztását, mint amennyire szüksége van, vagy amelyet el kívánnak fogyasztani. A koncentrált szénhidrátforrások kiválóan alkalmasak edzés előtti, edzés előtti és utáni sporttáplálkozási célokra, de az étrend többi részének csökkentése segít csökkenteni az általános kalóriabevitelt.

Ha ötvözi a több növény és kevesebb állat elfogyasztására vonatkozó tanácsot a kevesebb koncentrált szénhidrátforrás fogyasztására vonatkozó tanácsokkal, akkor természetesen azzal a javaslattal jár, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Vannak, akik azt javasolják, hogy az energiafogyasztást szinte teljes egészében zsírral kerekítsék ki, de a 40 év feletti sportolóknak azt javaslom, hogy ragaszkodjanak napi 1,5-1,7 gramm fehérjéhez testtömeg-kilogrammonként, és akár 2 g/kg/napig is. Ez még mindig sok helyet hagy az atléta étrendjében a zsírok és olajok számára, de segít abban is, hogy elegendő fehérjét kapjon izomtömegének, immunegészségének és helyreállítási igényeinek.

Erőedzés hozzáadása/növelése

Az anyagcsere követi az izomtömeget, így az izomtömeg fenntartása egyre fontosabbá válik, ahogy öregszünk. Az erőnléti edzés elősegíti a csontsűrűség fenntartását is, ami különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik hosszú múltra tekintenek vissza a nem súlyt viselő sportokban, például a kerékpározásban és az úszásban, vagy azoknál az embereknél, akik kora felnőttkorban mozdulatlanok voltak, és az utóbbi években egyre aktívabbak lettek. Az ízületi egészség a harmadik ok az erőnléti edzés hozzáadására vagy növelésére - ha másra lenne szüksége. Van egy régi mondás: „a mozgás lotion” az ízületek egészségével kapcsolatban. A különféle erőnléti mozgások beépítése segít abban, hogy az ízületei széles mozgástartományban mozogjanak, és új szögekben alkalmazza a stresszt, ami segít fenntartani a kötőszövetek (inak és szalagok) erejét.

Gyakoroljon következetesebben, kevésbé konkrétan

Edzőként sokat fókuszálunk egy sportoló teljesítményének javítására egy nagyon specifikus tevékenység során. Ha meg akar nyerni egy eseményt, akkor az edzésnek nagyon pontosan meg kell felelnie az adott esemény követelményeinek. Nagyobb skálán azonban a 40 év feletti sportolók számára fontos, hogy a következetes tevékenységet helyezzék előtérbe a sport specifikumával szemben. Ez azt jelenti, hogy még a sportágra jellemző sportolók számára is előnyös, ha diverzifikálják képességeiket a tevékenységek szélesebb körében való részvételre. Ha futó vagy, akkor is futó lehetsz, de fontold meg az erőnléti edzés és a kerékpározás, sőt a bouldering vagy a bot és a labda sportok hozzáadását az életmódodhoz. Ha kerékpáros vagy, akkor még fontosabb a diverzifikáció, hogy több súlyt viselő tevékenységben vehess részt. A lényeg az, hogy növelje a lehetőségeit, hogy következetesen gyakorolhasson, függetlenül attól, hogy milyen tevékenység vagy felszerelés áll rendelkezésre. Ügyeljen arra, hogy mindig tudjon valamit tenni; ne aggódj annyira, hogy pontosan mi is ez a valami.

Csökkentse a stresszt, növelje az örömöt

A stressz elfogyasztja energiáját és képességeit, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa. Kultúránk dicsőíti az újabb és újabb stressz kezelésének képességét, de érettebb elképzelés lehet a felesleges stresszek csökkentése vagy kiküszöbölése, így koncentrálhat a fontos stresszekre, és a céljai felé mozdíthat. Az alvás rangsorolása, nem csak azáltal, hogy korábban lefekszik, hanem az alvási környezet optimalizálásával is. Azonosítsa a nyaggató stresszorokat, például a rendetlenséget vagy az elfoglaltságot, és szabaduljon meg tőlük. Ha megengedheti magának, bízza meg az időigényes feladatokat, és adja hozzá a feladatokat a teendők listájához, de kevés értéket hoz, például a ház takarítását és a gyep karbantartását. Másrészt, ha ezek a feladatok stresszoldók az Ön számára (egy olyan sportolóval dolgoztam, aki szerette a ruhaneműt összehajtani), akkor folytassa őket. A lényeg az, hogy hagyjon abba mindent, csak azért, mert mindent megtehet. Legyen körültekintőbb a vállalt stresszekkel kapcsolatban.

Akár a 40-es, akár a 70-es éveiben jár, a legnagyobb napjai és legnagyobb eredményei még mindig előttünk állnak. Úgy gondolom, hogy ez egy alapvető meggyőződés, amely tovább tartja az embereket. Támogatnunk kell ezt a meggyőződést azzal, amit most teszünk, hogy képesek legyünk és készek vagyunk megragadni a lehetőségeket a jövőben!

Chris Carmichael
A CTS vezérigazgatója/vezetőedzője