A diéta a diéta után: Hogyan lehet többet enni és megakadályozni a zsír visszanyerését

  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • SMS
  • Email

hogyan

  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • SMS
  • Email
  • Nyomtatás
  • Megment
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • SMS
  • Email
  • Nyomtatás
  • Megment

--> ALEXANDRA MATZKO

Annak ellenére, hogy a túlsúlyos amerikaiak 60-70% -a képes lefogyni, 95% -uk végül visszanyeri az összes lefogyott súlyát, majd néhányat. Két korábbi cikkemben megvitattam, miért van ez, és a sikeres étrend-fenntartók 5% -ának szokásairól.

Ma elmagyarázom, hogyan legyek ismét normális, nem diétázó ember. Beszélni fogok arról, hogyan lehetne csökkenteni a hetente végzett kardiót anélkül, hogy feláldoznánk az új testalkatot. Megmagyarázom, hogyan lehet strukturált módon enni többet anélkül, hogy visszahíznék a kilók zsírját. Ez az információ egy YouTube-sorozatból származik, amelyet Layne Norton fitnesz- és táplálkozási szakértő készített. Ügyeljen rá, hogy ellenőrizze.

De először egy történet.

A tanzániai Hadza törzs egy modern vadászó-gyűjtögető csoport, amely úgy él, ahogyan őseink százezer évvel ezelőtt. Vadásznak egy állat lándzsájával, majd utána kocognak a MILÉKEKRE ÉS MÉLÉKRE, amíg az állat el nem meríti magát, mert az öreg iskolás emberek így győzték le a zsákmányukat: túllépték őket.

A tudósok azt feltételezték, hogy a törzs tagjainak naponta több ezer kalóriát kell égetniük, ugyanúgy, ahogyan remélem, amikor kilométereket futok a futópadon. Tesztelték hipotézisüket, és tévedtek. Nos, ha Hadza törzsnő lennék, dühös lennék. De a vártnál alacsonyabb kalóriaégetés valósága jó dolog. Ha valóban több mint 3000 kalóriát égettek el pusztán a vadászatból, akkor nincs mód arra, hogy valaha is annyit gyűjtsenek és vadásszanak, hogy elegendő mennyiségű táplálékot kapjanak. Bár napi 5000 kalóriára van szükség a túléléshez, ez falánk paradicsomnak tűnik, de a valóságban sok evés, különösen a feldolgozott, kalóriatartalmú ételek luxusa nélkül.

Ez az alacsony kalóriatartalom túlélési mechanizmust éget el. Testünk alkalmazkodik ahhoz, hogy hatékonyabbá váljon kalóriákkal (lassabb égés), hogy elkerülje az éhezést. Az első napod a futópadon olyan kínzás, amely biztosan meg fog ölni, de a századik napod sokkal könnyebb. A tested alkalmazkodott ehhez, és ugyanaz az edzés egyre kevésbé hatékony a kalóriák elégetésében, mint te. A ciklusnak van értelme: nyomja magát, alkalmazkodjon, ismételje meg. Rendkívül frusztráló lenne, ha erőfeszítéseink nem eredményeznek némi javulást. Ugyanez történik, ha kalóriadeficitbe kerülsz: a tested alkalmazkodik az új, alacsonyabb kalóriabevitelhez.

Ha sokat fogyott, akkor folyamatosan csökkentenie kellett a kalóriáit, miközben a test folyamatosan alkalmazkodott, amíg el nem érte a célsúlyát. A diéta végén ez azt jelenti, hogy a napi fenntartó kalóriád, az a mennyiség, amelyet most fogyás/hízás nélkül is visszatérhetsz az étkezéshez, meglehetõsen alacsony lehet. Talán 1500-ra csökken + a 45 perc magas intenzitású kocogás a futópadon, amelyet heti 5 napon végez.

Nem tudok rólad, de enni ennyire keveset, és ilyen gyakran kell tartanom az intenzív kocogást, nem olyan élet, amelyet napjaim hátralévő részében szeretnék élni.

Magasabb kalória küszöböt szeretnék. Nagyobb rugalmasságot szeretnék az ünnepekre, az ünnepekre és a hétvégékre anélkül, hogy visszanyerném a súlyomat. És nem vállalhatom olyan fizikai tevékenység végzését, amelyet örökké utálok.

Van-e mód arra, hogy megkaphassam a süteményemet és megegyem? Igen, fordított étrendnek hívják.

Hogyan lehet megfordítani a diétát

A fordított étrend az anyagcsere sebességének (a napi kalóriaégetés) növelésének a lehető legkisebb zsírgyarapodás révén. Ez kontrollált feleslegben eszik.

1. Találja ki az új karbantartási kalóriákat

Számos olyan online számológép létezik, amely kiköti a várható fenntartási kalória számot, de nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy egy ideje diétázol és az anyagcseréd lelassult.

A jelenlegi karbantartási kalóriák meghatározásának érvényesebb módja a nyomon követési adatok felhasználása. Hány kalóriát fogyasztott átlagosan hetente, és mennyit fogyott heti átlagban? Átlagosan 1800 kalóriát ettem a múlt héten, és lefogytam 1 kilót. Ez azt jelenti, hogy 500 kalóriás hiány mellett eszem. Tehát a jelenlegi karbantartási kalóriám 2300. 1,5 font heti fogyás = 750 kalóriahiány, .5 font heti fogyás = 250 kalóriahiány stb.

2. Emeljen nehéz súlyokat

A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy izomgyarapodáshoz kalóriatöbbletet kell ennünk. Van néhány szakirodalom, amely jelzi a test esetleges újraszerzését és izomnövekedését kalóriadeficit esetén, de ez egy teljesen másfajta féreg.

Mivel többletet eszel, használd fel ezt a többlet energiát. Irányítsa izomépítésre, ahelyett, hogy súlynöveléssel anabolikus jelet küldene zsírgyarapodáshoz. Nők, ne féljetek nehézeket emelni. Legalább 8+ font súlyzókat kell használnia, ha alkalmas ember. Használjon súlyzót. Guggolni és holtversenyben kellene lennie.

Emelje fel egyre többet, ahogy teste alkalmazkodik. A több izom nemcsak növeli az anyagcserét, hanem jobbá teszi a testét is! Sima görbéket és azt az áhított tónusú megjelenést kap. Segít a hormonok szabályozásában. És nem, nem fogsz hasonlítani a Hulkra. Szinte lehetetlen, hogy a nők ilyen típusú izmokat szerezzenek, hacsak nem profi CrossFitter vagy erőemelő vagy srác. Ráadásul ez a fajta edzés nem annyira megterheli a testet, mint egy szívpumpáló, adrenalint futtató futópad.

Az edzőteremben sem kell megölnie magát. Kövessen egy jó, teljes testtömeg-emelő programot a hét két napján. Sétáljon a pihenőnapokon, és végezzen mobilitási munkát, hogy javítsa a guggolás formáját, kezelje az esetleges fájdalmakat, és javítsa vitalitását és wellnessét összességében. Győződjön meg róla, hogy 3-4 hétenként váltja meg a rutinját, ahogy teste alkalmazkodik. Ajánlom a MindPS cégen keresztül értékesített MAPS programokat.

3. Lassan növelje a kalóriákat és csökkentse a kardiót (ha szükséges)

A fordított étrend első figyelmeztetése: igen, előfordulhat, hogy egy kis súlyt hízik közben, de mi az alternatíva? Ha az új karbantartási kalóriaszint nem fenntartható, így vagy úgy túl fog enni; elkerülhetetlen.

A fordított étrend legalább egy nyomon követett és strukturált módszer ennek kezelésére, és jobb végeredményt ad.

Az új súlyemelő rutin megvalósítása közben kezdjen el enni a meghatározott karbantartási kalóriákkal. Talán egy hétig szeretne karbantartásban maradni. Élvezni fogja az új energia beáramlását mindazon extra ételeknek köszönhetően!

Ezután heti 2-10% -ról növeli a szénhidrát- és zsírbevitelt.

Például, ha 150 gramm szénhidrátot és 50 gramm zsírt fogyasztok karbantartáskor, akkor konzervatív módon növelhetem a kalóriáimat, ha mindegyikhez 5% -ot adok, és további 7,5-10 gramm szénhidrátot és 2,5 gramm zsírt fogyasztok.

Ez a további mennyiség nem sok, de ha ezt 10 hétig csinálod, akkor 35-40 gramm szénhidrátra és 20-25 gramm zsírra nagyobb lesz. Ez csaknem 400 kalória több naponta. Ez jelentős növekedés az idő előrehaladásának módszerével.

Ezenkívül nem feltétlenül kell ilyen lassan fordítani. Agresszívebb lehet, ha közelebb kerülsz a 10% -os ugrásokhoz. Mindez az Ön prioritásaitól függ: fontosabb-e a karcsúság fenntartása vagy a gyorsabb kalóriabevitel?

Mivel a fehérjének stabilnak és magasnak kellett maradnia hiánya alatt, nem kell többet adnia. Ha több kalóriát fogyaszt, fehérjét kímél, így végül nem kell akkora fehérje, ha kalóriatöbbletben van.

Ha konzervatív módon betartja a fordított irányt (